Chạy bộ và tập gym đều là hai phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng mỗi loại lại có những ưu điểm riêng. Chạy bộ giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, trong khi tập gym giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất. Vậy tập gym và chạy bộ cái nào tốt hơn? Cùng Coolmate khám phá những lợi ích và điểm khác biệt của hai hình thức này qua những lời khuyên từ các chuyên gia.
Chạy bộ hay tập Gym đốt cháy calo hiệu quả hơn cho giảm cân?
Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện
Chạy bộ, đặc biệt trong các bài tập cardio, là một trong những phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo. Hoạt động này không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc, giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng. So với tập gym, đặc biệt là tập tạ, chạy bộ có ưu điểm duy trì nhịp tim cao liên tục mà không có quãng nghỉ.
Theo ước tính, một người nặng 70kg khi chạy bộ ở tốc độ 8km/h trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 300-350 calo. Ngược lại, cùng thời gian đó, 30 phút tập tạ với cường độ vừa phải chỉ đốt cháy khoảng 150-250 calo. Điều này cho thấy, nếu mục tiêu của bạn là đốt calo nhanh chóng trong thời gian ngắn, chạy bộ sẽ là lựa chọn lý tưởng.
Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện
Tập gym giúp tăng tiêu hao calo ngay cả khi nghỉ ngơi
Tập gym, đặc biệt là các bài tập kháng lực như tập tạ, không chỉ giúp đốt calo trong suốt buổi tập mà còn duy trì hiệu quả đốt calo sau khi tập nhờ vào hiệu ứng EPOC. Sau mỗi buổi tập cường độ cao, cơ thể cần thêm năng lượng và oxy để phục hồi và sửa chữa mô cơ, giúp tiêu hao calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, quá trình này có thể kéo dài từ vài giờ đến cả ngày.
Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ thừa, ngay cả khi bạn không vận động, nhờ đó nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn trong thời gian dài.
Tập gym giúp tăng tiêu hao calo ngay cả khi nghỉ ngơi
Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Chạy bộ và tập gym đều có những lợi ích riêng khi giảm cân, nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo nhanh chóng trong thời gian ngắn, chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Chạy bộ giúp duy trì nhịp tim cao liên tục, kích thích nhiều nhóm cơ, và đốt cháy nhiều calo hơn so với tập gym.
Tuy nhiên, tập gym, đặc biệt là các bài tập kháng lực như tập tạ, giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp tăng cường sự trao đổi chất và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.
Dù vậy, bạn có thể kết hợp lịch tập gym kết hợp chạy bộ để tận dụng tối đa những lợi ích của cả hai. Việc thay đổi giữa hai hình thức tập luyện giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng, xây dựng cơ bắp săn chắc, mang lại vóc dáng khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Nguyên tắc kết hợp chạy bộ và tập gym giảm cân hiệu quả
1. Xây dựng lịch tập khoa học
Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn phụ thuộc vào việc bạn duy trì sự đều đặn trong tập luyện. Việc xây dựng lịch tập khoa học sẽ giúp cải thiện thể trạng và tăng hiệu quả giảm cân. Nếu lịch trình bận rộn, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc giàn tạ đa năng tại nhà để duy trì việc tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần.
Bên cạnh đó, hãy đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ thể phục hồi, đặc biệt là ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn hoặc chỉ vận động nhẹ. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với tình trạng thể lực của bạn là điều rất quan trọng.
Xây dựng lịch tập luyện khoa học
.jpg)
.jpg)
2. Trang phục tập luyện phù hợp
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong luyện tập, việc chọn trang phục thể thao phù hợp rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo quần áo thể thao thoải mái, co giãn tốt và có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh của Coolmate. Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng vận động mà còn giữ cho cơ thể luôn khô thoáng và thoải mái suốt buổi tập.
Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp
3. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể cần. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein (như thịt nạc, cá, đậu phụ), chất xơ (rau xanh, trái cây), carb phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang) và chất béo lành mạnh các loại hạt, dầu ô liu).
Đồng thời, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước ngọt có gas. Đặc biệt, đừng quên uống đủ nước để duy trì sự trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp giảm cân hiệu quả
4. Giấc ngủ và phục hồi
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và phát triển sức khỏe. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể sửa chữa các mô cơ và điều chỉnh hormone liên quan đến cảm giác đói và no. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn cản trở quá trình giảm cân. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc để cơ thể hoạt động tốt và phục hồi hiệu quả.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp
Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Giảm cân và cải thiện vóc dáng là một quá trình dài đòi hỏi kiên trì. Thay vì chỉ chú trọng vào số cân, hãy theo dõi số đo các vòng cơ thể, cảm nhận sự tăng năng lượng và cải thiện sức bền. Kiên trì và duy trì động lực là yếu tố quan trọng. Nếu cảm thấy chán nản, hãy tìm sự động viên từ bạn bè, gia đình hoặc tham gia cộng đồng tập luyện để cùng nhau cố gắng.
Theo dõi tiến độ và duy trì động lực tập luyện
Set Đồ Chạy Bộ CoolFast II 3in1
777.000đ
579.000đ
Chạy bộ trước hay sau tập gym để giảm cân tốt hơn?
Một câu hỏi thường gặp khi xây dựng lịch tập luyện giảm cân là liệu bạn nên chạy bộ trước hay sau buổi tập gym? Để tối ưu hóa việc đốt mỡ, nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên chạy bộ sau khi tập gym, đặc biệt là tập tạ.
Lý do là sau khi bạn đã sử dụng phần lớn lượng glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ bắp) qua các bài tập gym, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng năng lượng từ mỡ thừa khi bạn thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ ngay sau đó. Điều này giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn trong suốt buổi tập.
Tuy nhiên, sau khi tập gym, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi, vì vậy bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu chạy bộ. Điều này giúp cơ thể hồi phục một chút và tránh kiệt sức khi thực hiện bài tập cardio.
Chạy bộ trước hay sau tập gym để giảm cân tốt hơn?
Gợi ý lịch trình kết hợp chạy bộ và tập gym
1. Lịch tập 3 buổi/tuần:
-
Thứ 2: Tập Gym Toàn Thân (Full Body Workout)
-
Thứ 3: Nghỉ hoặc Vận động nhẹ (Đi bộ, giãn cơ)
-
Thứ 4: Chạy bộ (30-40 phút, cường độ vừa hoặc Interval)
-
Thứ 5: Nghỉ hoặc Vận động nhẹ
-
Thứ 6: Tập Gym Toàn Thân (Có thể thay đổi bài tập)
-
Thứ 7: Nghỉ hoặc Vận động nhẹ
-
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Lịch tập gym kết hợp chạy bộ 3 buổi/tuần cho người bận rộn
2. Lịch tập 5 buổi/tuần:
-
Thứ 2: Tập Gym (Tập trung Thân Trên: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng)
-
Thứ 3: Chạy bộ (Chạy biến tốc Interval hoặc HIIT)
-
Thứ 4: Tập Gym (Tập trung Thân Dưới & Bụng: Chân, Mông, Bụng)
-
Thứ 5: Nghỉ hoặc Vận động nhẹ (Đi bộ, Yoga nhẹ nhàng)
-
Thứ 6: Tập Gym (Toàn thân hoặc tập trung nhóm cơ yếu)
Thứ 7: Chạy bộ (Chạy bền đường dài, tốc độ ổn định) -
Chủ Nhật: Nghỉ hoàn toàn
Lịch tập gym kết hợp chạy bộ 5 buổi/tuần cho người muốn tăng cường
Quần Shorts Gym Cotton 6 inch II
Các Câu Hỏi Thường Gặp
Tập gym bao lâu thì giảm cân rõ rệt?
Các chuyên gia thể hình cho rằng sau khoảng 1 tháng tập gym, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả dài hạn và mục tiêu cuối cùng, bạn cần tiếp tục duy trì kế hoạch luyện tập và chế độ ăn uống hợp lý. Với cường độ luyện tập cao và chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm từ 200g đến 1kg mỗi tuần.
Tập gym bao lâu thì giảm cân rõ rệt?
Chạy bộ có thật sự làm chân to không?
Trong quá trình chạy bộ, các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ nhất là bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Việc vận động liên tục sẽ kích thích các nhóm cơ này phát triển, từ đó có thể làm tăng kích thước bắp chân theo thời gian. Tuy nhiên, mức độ phát triển còn phụ thuộc vào kiểu chạy, cường độ và cơ địa từng người.
Chạy bộ có thật sự làm chân to không?
Kết luận
Vậy tập gym và chạy bộ cái nào tốt hơn? Cả hai đều là những người bạn đồng hành tuyệt vời trên con đường chinh phục vóc dáng. Tuy nhiên, sự kết hợp khoa học và cân bằng giữa chạy bộ, tập gym cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả, sở hữu thân hình săn chắc và duy trì kết quả lâu dài. Đừng quên ghé qua Coolblog để xem thêm các bài viết hữu ích khác nhé!
