Bạn đang băn khoăn không biết chạy bộ khi đói có tốt không? Liệu việc này mang lại lợi ích gì hay tiềm ẩn những tác hại nào cho sức khỏe? Bài viết hôm nay, Coolmate sẽ cùng giải đáp mọi thắc mắc và cung cấp những lời khuyên hữu ích từ chuyên gia, giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp nhất cho bản thân để chạy bộ an toàn và hiệu quả.
Chạy bộ khi đói có tốt không?
Việc có nên chạy bộ khi đói vào buổi sáng hay không phụ thuộc vào thời lượng và mục tiêu luyện tập. Nếu bạn thực hiện các bài chạy nhẹ nhàng, kéo dài dưới 60 phút, việc chạy khi bụng rỗng có thể mang lại lợi ích. Cơ thể sẽ sử dụng lượng glycogen còn lại và chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Đây cũng là cách kích thích cảm giác ngon miệng và giúp bạn nạp lại năng lượng tích cực sau buổi tập.
Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch chạy dài hơn 90–120 phút, việc để bụng đói có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, tụt đường huyết. Do đó, bạn nên ăn nhẹ từ 100–200 calo trước buổi chạy để cung cấp glucose cần thiết, tăng hiệu suất và giảm nguy cơ kiệt sức.
Sẽ khó phân định chính xác có nên chạy bộ khi đói không?
Lợi ich của chạy bộ khi đói
Nhiều người chọn chạy bộ lúc đói, đặc biệt vào buổi sáng bởi nghĩ rằng vận động thời điểm này sẽ mang đến:
-
Tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa: Khi bạn đói, lượng glucose và glycogen trong cơ thể ở mức thấp. Để có năng lượng hoạt động, cơ thể buộc phải chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng dự phòng chính là mỡ thừa. Một số nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng tập luyện trước bữa sáng có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo.
-
Có thể cải thiện độ bền: Một vài nghiên cứu cho thấy tập luyện ở trạng thái glycogen thấp có thể thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo tốt hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng chịu đựng trong các bài tập dài.
-
Giảm nguy cơ khó chịu tiêu hóa: Nếu bạn dễ bị đầy bụng, buồn nôn hay tiêu chảy khi chạy sau ăn, thì chạy lúc bụng đói có thể giúp buổi tập diễn ra thoải mái và nhẹ nhàng hơn.
Áo Singlet Chạy Bộ Không Đường May CoolFast
359.000đ
259.000đ
Tác hại của chạy bộ khi đói
Bên cạnh những lợi ích tiềm năng, chạy bộ khi đói cũng đi kèm không ít tác hại và rủi ro mà bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng:
-
Giảm cường độ và hiệu suất tập luyện: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và hiệu quả nhất cho các hoạt động cường độ cao. Khi thiếu glycogen, cơ thể khó duy trì được tốc độ và sức mạnh như bình thường. Bạn có thể cảm thấy nhanh mệt hơn, đuối sức, và buổi tập trở nên kém hiệu quả.
-
Tăng nguy cơ chấn thương: Khi mệt mỏi và thiếu năng lượng, bạn dễ mất tập trung và khả năng phối hợp của cơ thể sẽ giảm sút. Điều này làm tăng nguy cơ sai kỹ thuật, vấp ngã và dẫn đến chấn thương.
-
Nguy cơ mất cơ: Khi cơ thể cạn kiệt glycogen và cần năng lượng gấp, nó không chỉ đốt mỡ mà còn có thể bắt đầu phân hủy protein từ chính cơ bắp của bạn để tạo năng lượng. Hơn nữa, tập luyện khi đói, đặc biệt vào buổi sáng, có thể làm tăng hormone cortisol, một loại hormone có tính dị hóa cơ bắp khi ở mức cao kéo dài.
-
Hạ đường huyết:: Chạy bộ khi đói có thể gây hạ đường huyết, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, run rẩy, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với người bị tiểu đường hoặc các bệnh lý khác liên quan đến hormone cortisol như bệnh Addison.
-
Không phù hợp với người có bệnh nền: Ngoài tiểu đường, những người có bệnh tim mạch, huyết áp thấp cũng cần hết sức cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử chạy bộ khi đói.
Vậy khi nào thì không nên chạy bộ khi đói?
-
Khi bạn dự định tập luyện với cường độ cao hoặc thời gian dài.
-
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, hoặc có dấu hiệu hạ đường huyết.
-
Khi bạn có các bệnh lý nền như tiểu đường, bệnh Addison, tim mạch, huyết áp thấp.
-
Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc chưa quen với việc tập luyện khi đói.
-
Khi mục tiêu chính của bạn là tăng cường hiệu suất, tốc độ hoặc xây dựng cơ bắp.
Tác hại của việc chạy bộ khi đói
Nên ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng?
Trước khi chạy bộ buổi sáng, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút để cung cấp năng lượng cần thiết và tránh cảm giác khó chịu trong quá trình vận động. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa như chuối, bột yến mạch, phô mai, sữa chua trộn trái cây hoặc các loại hạt.
Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc thiếu sức khi chạy, có thể nguyên nhân là do ăn chưa đủ. Trong trường hợp này, bạn nên điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp ở những buổi tập tiếp theo để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động hiệu quả.
Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước trước khi chạy. Sau một đêm ngủ dài, cơ thể mất nước khá nhiều, vì vậy hãy bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ngay khi thức dậy và uống thêm khoảng 500ml nước trước khi chạy khoảng một giờ. Điều này giúp duy trì hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa mất nước trong quá trình vận động.
Trước khi chạy, bạn nên nạp bữa ăn nhẹ nhàng
Quần Shorts thể thao nữ Woven Short
Các Câu Hỏi Thường Gặp
Chạy bộ khi đói có giảm cân hiệu quả không?
Chạy bộ khi đói có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhiều hơn trong lúc tập, nhưng chưa chắc đã hiệu quả hơn cho việc giảm cân tổng thể so với chạy sau khi ăn. Việc giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào trong cả ngày. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể chạy bộ khi đói, nhưng đừng quên bổ sung nước
Chạy bộ khi đói có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Thông thường, chạy bộ buổi sáng ít ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn tập quá sức hoặc cơ thể quá mệt mỏi, nó có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng gián tiếp. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và phục hồi tốt sau mỗi buổi tập.
Kết Luận
Rõ ràng, phương pháp chạy bộ khi đói có cả lợi ích tiềm năng lẫn những tác hại và rủi ro đáng kể. Không có câu trả lời đúng hay sai tuyệt đối cho tất cả mọi người. Hãy xem xét mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe và cảm nhận của bản thân để đưa ra lựa chọn phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo nhiều phương pháp tập luyện nâng cao sức khỏe khác tại Coolblog nhé!
