Khi chạy bộ, cơ thể mất đi một lượng nước đáng kể qua mồ hôi, khiến bạn dễ mệt mỏi, giảm sức bền và có nguy cơ chuột rút. Nếu không bù nước đúng cách, hiệu suất chạy sẽ bị ảnh hưởng, thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy chạy bộ nên uống nước gì để duy trì thể lực và phục hồi nhanh chóng?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tầm quan trọng của việc bù nước, các loại đồ uống phù hợp và cách uống nước theo từng giai đoạn chạy. Hãy cùng Coolmate khám phá để giúp mỗi bước chạy của bạn hiệu quả và bền bỉ hơn!
Vì sao cần bù nước khi chạy bộ?
Khi chạy bộ, cơ thể tiết nhiều mồ hôi để làm mát, nhưng điều này cũng khiến bạn mất nước và chất điện giải. Nếu không bù nước kịp thời, nhịp tim sẽ tăng cao, cơ thể nhanh mệt và hiệu suất chạy giảm đáng kể. Theo nghiên cứu, mất chỉ 2% trọng lượng cơ thể do thiếu nước có thể khiến sức bền giảm sút rõ rệt.
Khi chạy bộ, cơ thể tiết nhiều mồ hôi để làm mát khiến bạn mất nước và chất điện giải
Không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất, mất nước còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Khi thiếu nước, máu trở nên đặc hơn, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm oxy đi khắp cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chóng mặt, chuột rút, thậm chí sốc nhiệt, đặc biệt khi chạy dưới thời tiết nóng bức.
Một số dấu hiệu mất nước dễ nhận biết là khô miệng, khát nước, nước tiểu sẫm màu hoặc cảm giác hoa mắt, mệt lả. Nếu gặp những triệu chứng này khi chạy, hãy dừng lại và bổ sung nước ngay. Để chạy bộ hiệu quả và an toàn, việc bù nước cần được thực hiện đúng cách trước, trong và sau khi chạy!
Các loại đồ uống tốt cho người chạy bộ
Nước lọc
Không gì đơn giản và tự nhiên hơn nước lọc - người bạn đồng hành không thể thiếu của runner
Không gì đơn giản và tự nhiên hơn nước lọc - người bạn đồng hành không thể thiếu của mọi runner. Việc bổ sung nước giúp duy trì sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng trong mỗi bước chạy. Ngoài ra, nước lọc không chứa calo hay chất phụ gia, nên bạn có thể yên tâm uống mà không lo ảnh hưởng đến chế độ ăn uống.
Dù quan trọng nhưng không nên uống quá nhiều nước cùng một lúc vì có thể gây đầy bụng, khó chịu. Thay vào đó, hãy nhấp từng ngụm nhỏ trước, trong và sau khi chạy để cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nếu chạy đường dài, bạn có thể mang theo bình nước nhỏ hoặc lên kế hoạch tiếp nước hợp lý.
Đồ uống điện giải
Đồ uống điện giải sẽ giúp bổ sung những vi chất, ngăn ngừa tình trạng chuột rút
Khi chạy bộ, đặc biệt là trong thời tiết nóng, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất đi các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie. Đồ uống điện giải sẽ giúp bổ sung những vi chất này, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, mệt mỏi và giúp bạn duy trì phong độ tốt hơn trên đường chạy.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần dùng nước điện giải. Nếu chỉ chạy bộ nhẹ nhàng hoặc trong thời gian ngắn, nước lọc là đủ. Một số loại đồ uống điện giải đóng chai có thể chứa đường và hương liệu nhân tạo, vì vậy hãy đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng để đảm bảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao cung cấp không chỉ nước mà còn một lượng nhỏ carbohydrate
Được thiết kế dành riêng cho vận động viên, đồ uống thể thao cung cấp không chỉ nước mà còn một lượng nhỏ carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những buổi chạy dài, giúp bạn duy trì sức bền và hạn chế tình trạng xuống sức giữa chừng.
Mặc dù hữu ích nhưng đồ uống thể thao không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Nhiều sản phẩm chứa đường và chất tạo ngọt, có thể gây dư thừa calo nếu không sử dụng đúng cách. Vì vậy, hãy chỉ dùng khi thực sự cần thiết và ưu tiên các loại có thành phần tự nhiên, ít đường để tối ưu hiệu quả tập luyện.
Nước ép trái cây và sinh tố
Nước ép trái cây và sinh tố mang đến nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Ngoài việc cung cấp nước, nước ép trái cây và sinh tố mang đến nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Một ly sinh tố chuối hay nước ép cam sau khi chạy không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Tuy nhiên, hãy ưu tiên nước ép tươi hoặc tự làm tại nhà thay vì các loại đóng chai có nhiều đường. Sinh tố có thể khá đặc và giàu chất xơ, vì vậy tốt nhất nên uống sau khi chạy thay vì trước khi tập, để tránh cảm giác nặng bụng làm ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.
Uống nước đúng cách theo từng giai đoạn chạy
Trước khi chạy
Khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu, bạn nên uống từ 300-500ml nước lọc
Việc bổ sung nước trước khi chạy giúp cơ thể có đủ lượng chất lỏng cần thiết để khởi động một cách hiệu quả. Khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu, bạn nên uống từ 300-500ml nước lọc để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước ngay từ đầu. Nếu buổi chạy kéo dài hoặc cường độ cao, bạn có thể uống thêm nước điện giải để cung cấp khoáng chất cần thiết.
Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều ngay trước khi chạy, vì có thể gây đầy bụng và khó chịu. Nếu chạy vào buổi sáng, bạn nên uống nước trước khi ăn nhẹ để kích thích quá trình trao đổi chất. Ngoài nước lọc, một cốc nước dừa hoặc trà xanh nhạt cũng có thể là lựa chọn tốt để cung cấp thêm năng lượng nhẹ nhàng.
Trong khi chạy
Cách bù nước hợp lý là uống từng ngụm nhỏ thay vì uống nhiều cùng một lúc
Khi đang chạy, cách bù nước hợp lý là uống từng ngụm nhỏ thay vì uống nhiều cùng một lúc. Nếu chạy dưới 30 phút, bạn có thể không cần uống nước trong lúc chạy. Nhưng với những buổi chạy dài hơn, đặc biệt là trên 60 phút, bạn nên bổ sung khoảng 100-200ml nước sau mỗi 20 phút để duy trì hiệu suất ổn định.
Trong thời tiết nóng hoặc khi đổ nhiều mồ hôi, bạn có thể kết hợp nước lọc và nước điện giải để tránh mất quá nhiều muối khoáng. Một mẹo nhỏ là mang theo chai nước nhỏ hoặc sử dụng điểm tiếp nước nếu chạy ngoài trời. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể - nếu cảm thấy khô miệng hoặc kiệt sức, hãy dừng lại và bổ sung nước kịp thời.
Sau khi chạy
Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ thể cần được bù nước để phục hồi nhanh chóng
Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ thể cần được bù nước để phục hồi nhanh chóng. Bạn nên uống từ 500–700ml nước trong vòng 30 phút sau khi chạy để bù lại lượng nước đã mất. Nếu buổi chạy dài và cường độ cao, có thể bổ sung thêm nước điện giải hoặc sữa để hỗ trợ tái tạo cơ bắp.
Ngoài nước lọc, một ly nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, tránh uống nước có gas hoặc nước quá lạnh ngay sau khi chạy, vì có thể gây khó chịu cho dạ dày. Hãy để cơ thể được cấp nước đúng cách để phục hồi tốt nhất và sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo!
Lưu ý khi lựa chọn đồ uống cho người chạy bộ
Lưu ý khi chọn đồ uống cho người chạy bộ
-
Tránh các loại đồ uống có đường và caffeine: Nước ngọt hay cà phê có thể khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, làm bạn dễ mệt mỏi khi chạy. Đồ uống nhiều đường còn gây tăng đường huyết đột ngột, ảnh hưởng đến năng lượng. Tốt nhất, hãy chọn nước lọc, nước dừa hoặc nước ép tự nhiên.
-
Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng của đồ uống: Không phải đồ uống nào dành cho vận động viên cũng tốt. Một số loại chứa nhiều đường và phụ gia không cần thiết, có thể gây tăng cân hoặc đầy bụng. Trước khi mua, hãy đọc kỹ nhãn để chọn sản phẩm có thành phần phù hợp.
-
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước phù hợp: Mỗi người có nhu cầu bù nước khác nhau, không nên uống theo công thức cứng nhắc. Nếu cảm thấy khô miệng, chuột rút hay mệt lả, đó là dấu hiệu cần bổ sung nước. Ngược lại, uống quá nhiều cũng có thể gây khó chịu, vì vậy hãy cân đối hợp lý.
Giải đáp các câu hỏi thường gặp
Uống nước lạnh hay nước ấm tốt hơn?
Uống nước lạnh hay nước ấm tốt hơn
Câu trả lời tùy vào sở thích và hoàn cảnh! Nước lạnh giúp hạ nhiệt nhanh, mang lại cảm giác sảng khoái khi chạy dưới trời nắng. Ngược lại, nước ấm dễ hấp thụ hơn, nhẹ nhàng với dạ dày, thích hợp để uống trước hoặc sau khi chạy. Miễn là bạn cảm thấy thoải mái, không có lựa chọn nào sai cả!
Có cần uống nước khi chạy bộ quãng đường ngắn?
Với những buổi chạy ngắn dưới 30 phút, nếu đã uống đủ nước trước đó, bạn không nhất thiết phải tiếp nước giữa chừng. Nhưng nếu trời nóng, độ ẩm cao hoặc cơ thể đổ mồ hôi nhiều, một vài ngụm nước có thể giúp bạn chạy thoải mái hơn. Hãy để cơ thể lên tiếng – nếu cảm thấy khát, đừng ngại bổ sung ngay!
Có nên bỏ muối vào đồ uống khi chạy bộ?
Có nên bỏ muối vào đồ uống khi chạy bộ
Muối giúp giữ cân bằng điện giải, nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết. Nếu chạy dài hoặc ra nhiều mồ hôi, một chút muối có thể giúp ngăn chuột rút. Tuy nhiên, pha quá mặn có thể làm bạn khát hơn! Thay vì tự chế, hãy chọn nước điện giải tự nhiên như nước dừa hoặc đồ uống thể thao để bổ sung khoáng chất hiệu quả hơn.
Lời kết
Duy trì thói quen bù nước đúng cách không chỉ giúp bạn chạy bền hơn mà còn bảo vệ sức khỏe, tránh mất nước và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Mỗi loại đồ uống đều có tác dụng riêng, quan trọng là bạn cần lựa chọn phù hợp với nhu cầu của mình.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ nên uống nước gì để đạt hiệu quả cao nhất. Hãy áp dụng ngay những mẹo nhỏ này để cải thiện thành tích và tận hưởng từng bước chạy một cách trọn vẹn nhất! Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về chạy bộ và sức khỏe nhé!
