Chạy bộ vào mùa đông và những lưu ý bạn không thể bỏ qua

Chạy bộ mùa đông mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức đề kháng, đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, thời tiết khắc nghiệt có thể là thách thức lớn, tiềm ẩn nguy cơ cảm lạnh, chấn thương nếu bạn không trang bị kiến thức đầy đủ. 

Hãy cùng Coolmate điểm qua những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh để bạn an tâm tận hưởng niềm đam mê và nâng cao sức khỏe nhé!.

"Bỏ túi" bí kíp chạy bộ mùa lạnh "chuẩn pro"

Trước khi chạy:

1. Khởi động kĩ càng

Khởi động là lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh không kém phần quan trọng, là bước không thể thiếu trong quá trình tập luyện, bởi khi khởi động sẽ giúp lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ, làm nóng cơ thể và tăng tuần hoàn máu từ đó giúp phòng tránh chấn thương hiệu quả.

Để tăng hiệu quả cho quá trình luyện tập bạn có thể tham khảo các bài tập như: Chạy bước nhỏ, butt kicks, high knees, xoay hông, xoay khớp bả vai, nhảy dây, .... Chỉ cần dành 5-10 phút để khởi động đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn cho quá trình chạy dài phía trước.

• Chạy bước nhỏ

Khi chạy bước nhỏ bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân, Trong quá trình chạy bước nhỏ, bạn cần chú ý kết hợp động tác đánh tay và nhịp chân ở mỗi bước chạy.

• Butt Kicks

Nâng nhẹ đầu gối và nhảy lên để gót chân chạm mông của bạn sau đó đổi chân nhanh chóng.

• High Knees

Bật cao gối thay đổi liên tục giữa hai chân, đồng thời kết hợp cùng việc đánh tay lên xuống. Lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh là hãy điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng vì trời lạnh có thể khiến ta nhanh hụt hơi.

Các động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể. Nguồn: Coolmate

• Nhảy dây

Đứng thẳng, hai chân khép vừa đủ. Khuỷu tay hơi cong, giữ sát người. Dùng cổ tay xoay dây, không dùng cả cánh tay. Nhảy đủ cao qua dây bằng mũi chân, tiếp đất nhẹ nhàng.

• Xoay hông

Trong lúc xoay hông, người tập cần ghi nhớ chỉ xoay phần sườn và eo nhưng phải giữ cho lưng và vai thẳng. 

• Xoay khớp bả vai 

Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên xoay ra phía sau để khởi động khớp bả vai.

Các động tác dễ làm, nhẹ nhàng cho người mới. Nguồn: Coolmate

Áo thun thể thao Jacquard Seamless

-6% 349.000đ 329.000đ

Mua ngay

Set Đồ Thể Thao Melange Exdry 3in1

-23% 557.000đ 429.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

2. Lựa chọn trang phục và phụ kiện

Trang phục: Lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh còn thông qua việc chia trang phục chạy bộ thành 3 lớp riêng biệt đem lại hiệu quả vượt trội trong việc giữ ấm, thoát mồ hôi và bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố thời tiết bất lợi, đặc biệt là trong điều kiện lạnh, gió và có thể có mưa.

• Lớp trong cùng: Lớp này tiếp xúc trực tiếp với da, có nhiệm vụ thấm hút mồ hôi tốt, giữ cho da khô thoáng và ấm áp. Việc thoát mồ hôi kém sẽ khiến cơ thể bị lạnh khi chạy, tăng nguy cơ cảm lạnh. Áo giữ nhiệt Modal Ultra với thiết kế ôm gọn gàng, tinh tế, dễ dàng phối với nhiều phong cách trang phục khác nhau.

Áo giữ nhiệt giúp thoát mồ hôi nhanh, tránh cảm lạnh. Nguồn: Coolmate

• Lớp giữa: Có nhiệm vụ giữ ấm cho cơ thể bằng cách cách nhiệt, ngăn cản sự thoát nhiệt ra môi trường. Áo thun dài tay Cotton Compact dày dặn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo, với lớp áo mềm mại mang đến cảm giác nhẹ nhàng, thanh thoát cho bất cứ chàng trai nào.

Áo thun dài tay giữ nhiệt tốt nhưng vẫn đảm bảo thoáng khí. Nguồn: Coolmate

• Lớp ngoài cùng: Hãy chọn áo khoác được làm từ chất liệu chống gió, chống thấm nước tốt nhưng vẫn đảm bảo được sự thoáng khí để tạo cảm giác thoải mái nhất khi mặc. Một chiếc áo khoác nỉ For Winter được được làm từ chất liệu 60% Cotton là lựa chọn hoàn hảo, vừa đảm bảo giữ ấm vừa cho phép thoát hơi ẩm hiệu quả, giúp bạn luôn cảm thấy khô thoáng và dễ chịu.

Áo khoác nỉ bảo vệ cơ thể khỏi gió lạnh, mưa, tuyết. Nguồn: Coolmate

Phụ kiện: Ngoài 3 lớp quần áo cơ bản, đừng quên những phụ kiện bên ngoài, đó cũng là những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh để bảo vệ bản thân toàn diện, nâng cao hiệu quả buổi chạy và thêm phần phong cách. Dưới đây là một số item cho bạn tham khảo:

• Mũ len beanie: Chiếc mũ nhỏ xinh này không chỉ là phụ kiện thời trang mà còn bảo vệ đôi tai bạn khỏi cái lạnh. Chất liệu len mềm mại, ôm sát đầu giúp giữ ấm vùng đầu và tai hiệu quả, tránh tình trạng thoát nhiệt khi chạy bộ.

Mũ len beanie giữ ấm đầu tại Coolmate. Nguồn: Internet

• Khăn quàng cổ: Không chỉ là phụ kiện thời trang, khăn quàng cổ còn phát huy tác dụng giữ ấm cho vùng cổ, đặc biệt là khi chạy bộ trong gió lạnh. Đồng thời có thể sử dụng để che mặt, lau mồ hôi khi cần thiết, là những lựa chọn lý tưởng cho dân chạy bộ.

Khăn quàng cổ giúp tránh xa khỏi cái lạnh. Nguồn: Internet

• Găng tay: Đừng bỏ qua lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh này. Hãy trang bị cho mình một đôi găng tay thể thao vừa vặn, giữ ấm tốt. Găng tay chạy bộ nên được làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi và có khả năng chống gió tốt.

Găng tay giúp tránh bị tê cóng khi chạy bộ. Nguồn: Internet

• Mặt nạ chuyên dụng cho người chạy bộ: Hít thở không khí lạnh trực tiếp có thể gây ảnh hưởng đến hệ hô hấp, đặc biệt là với những người nhạy cảm. Mặt nạ chuyên dụng với thiết kế thông minh giúp làm ấm không khí trước khi vào phổi, đồng thời ngăn bụi bẩn, cho bạn hơi thở ấm áp và dễ chịu hơn khi chạy bộ.

Mặt nạ chuyên dụng bảo vệ mặt khỏi cái lạnh. Nguồn: Internet

3. Chọn Thời Gian Và Địa Điểm Chạy:

Thời Gian:

• Giải mã thời điểm vàng: 9-10 giờ sáng hoặc 3-4 giờ chiều là thời điểm lý tưởng để chạy bộ. Lúc này, nhiệt độ đã ấm áp hơn so với sáng sớm hay chiều tối, ánh nắng mặt trời dịu nhẹ, giàu vitamin D, rất tốt cho sức khỏe.
• Theo dõi AQI: Một lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh đó là theo dõi chỉ số chất lượng không khí (AQI) trước khi chạy. Tránh chạy bộ vào những ngày ô nhiễm cao, đặc biệt là vào giờ cao điểm.

Địa Điểm:

Một trong những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh quan trọng là ưu tiên lựa chọn những địa điểm chạy bộ an toàn, thoáng đãng, có không gian xanh mát:

• Công viên Thống Nhất (Hà Nội): 

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/WAEE4HqV9vGxsmru6

Điểm cộng: Không gian rộng rãi, nhiều cây xanh, đường chạy bằng phẳng, ít xe cộ.

Độ dài cung đường: Khoảng 2-3km/vòng.

• Hồ Gươm (Hà Nội):

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/w3NT2PBPKmpuxJhK9

Điểm cộng: Không gian đẹp, thoáng mát, nhiều hoạt động vui chơi giải trí xung quanh.

Độ dài cung đường: Khoảng 1.7km/vòng.

• Hồ Tây (Hà Nội):

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/gW84vVwsWSQFUKbw6

Điểm cộng: Không gian rộng lớn, thoáng đãng, nhiều cung đường chạy ven hồ.

Độ dài cung đường: Linh hoạt, có thể chạy từ 5km đến hơn 10km.

• Công viên Tao Đàn (TP.HCM):

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/ijPsReEp9iFdsgfK6

Điểm cộng: Không gian xanh mát, đường chạy bằng phẳng, ít xe cộ.

Độ dài cung đường: Khoảng 1km/vòng.

• Khu đô thị Phú Mỹ Hưng (TP.HCM):

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/yYSt6t5HRgDhGFUg9

Điểm cộng: Đường xá rộng rãi, vỉa hè thoáng đãng, an ninh tốt.

Độ dài cung đường: Linh hoạt, có thể lựa chọn nhiều cung đường khác nhau.

Trong khi chạy:

1. Bắt đầu chậm rãi, tăng dần tốc độ:

• Tránh "sốc nhiệt" cho cơ thể: Lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh là đừng chạy quá nhanh ngay khi mới bắt đầu, đặc biệt trong thời tiết lạnh, sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng, tăng nguy cơ chuột rút, đau nhức cơ bắp, thậm chí là các vấn đề tim mạch.
• Giúp cơ thể làm nóng từ từ: Bắt đầu bằng việc chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút đầu tiên để làm nóng cơ bắp, tăng dần nhịp tim và tuần hoàn máu.
• Chiến lược chạy - đi bộ hiệu quả: Kết hợp chạy và đi bộ là cách tuyệt vời để làm quen với việc chạy bộ, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể chạy 10 phút, sau đó đi bộ 5 phút để phục hồi, lặp lại chu kỳ này 3-4 lần cho một buổi tập.

Hãy khởi động kỹ và tăng tốc độ từ từ để cơ thể thích nghi. Nguồn: Internet

2. Hít thở đúng cách:

Hít thở đúng cách là lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh then chốt giúp bạn chạy bộ hiệu quả và bền bỉ hơn, đặc biệt là trong thời tiết lạnh:

Kỹ thuật hít thở sâu: Hít vào chậm, sâu bằng mũi kéo dài trong vòng khoảng 5 giây. Lúc này bạn cần cảm nhận được bụng mình phình ra, nghĩa là bạn đang thở nhờ vào cơ hoành, cơ hô hấp chính của cơ thể, sau đó thở ra chậm rãi bằng miệng. Giúp cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Giúp bạn kiểm soát nhịp thở, tránh tình trạng thở dốc, hụt hơi.

Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Nguồn: Internet

3. Uống đủ nước:

Giữ cơ thể đủ nước là điều lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh vô cùng quan trọng khi chạy bộ, đặc biệt trong thời tiết hanh khô của mùa đông.

• Luôn mang theo bình nước cá nhân: Chọn loại bình thể thao nhỏ gọn, dễ cầm nắm và có thể giữ nhiệt tốt.

• Tận dụng điểm cung cấp nước miễn phí: Nhiều công viên, khu đô thị mới có bố trí các điểm cung cấp nước uống miễn phí, hãy tận dụng điều này khi chạy bộ.

• Uống từng ngụm nhỏ: lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh đó là tránh uống quá nhiều nước một lúc có thể gây khó chịu, buồn nôn, ảnh hưởng đến nhịp chạy.

Hãy nhớ uống đủ nước trước, để duy trì hiệu suất và sức khỏe. Nguồn: Internet

4. Lắng nghe cơ thể:

Ngay khi cảm thấy một trong những dấu hiệu bất thường sau, hãy dừng lại hoặc giảm cường độ tập luyện, vì đây là một trong những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh quan trọng nhất.

• Mệt mỏi bất thường: Cơ thể uể oải, mất sức dù chưa chạy được bao lâu.

• Khó thở: Hụt hơi, thở gấp, khó lấy lại nhịp thở bình thường, thậm chí đau tức ngực. 

• Chóng mặt, choáng váng: Cảm giác đầu óc quay cuồng, mất thăng bằng, hoa mắt.

• Đau nhức: Đau nhói ngực, đau cơ bắp, đau khớp,...

Lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh: Hãy tập trung vào hơi thở của bạn trong suốt buổi chạy. Nếu cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại đi bộ cho đến khi lấy lại được nhịp thở bình thường.

Dừng lại ngay nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nguồn: Internet

Sau khi chạy:

Hoàn thành đường chạy là chưa đủ, những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh cũng quan trọng không kém để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất.

1. Hạ nhiệt cơ thể

Tầm quan trọng: Dừng đột ngột sau khi vận động mạnh khiến máu dồn về tim, gây choáng váng, chóng mặt. Hạ nhiệt giúp cơ thể điều hòa nhịp tim, huyết áp trở lại trạng thái bình thường từ từ.

Gợi ý các bài tập giúp hạ nhiệt:

• Quad Stretch: Đứng thẳng trên một chân, dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải. Nếu bạn không giỏi trong việc giữ thăng bằng hãy dựa vào một bức tường làm điểm tựa. 

• Lateral Squat: Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau và hạ thấp người. Đồng thời dồn trọng tâm sang một chân trượt chân còn lại sang ngang. Chân trụ hơi chùng gối. Giữ lưng thẳng, bụng hóp, mắt nhìn thẳng.

Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ trong mùa lạnh

Nhiệt độ nào quá lạnh để chạy?

Không có giới hạn cụ thể, phụ thuộc vào khả năng chịu lạnh và cách bạn chuẩn bị. Dưới -10 độ C thường được coi là rất lạnh.

Chạy trong không khí lạnh có tốt cho phổi của bạn không? 

Không hẳn tốt hơn, nhưng không khí lạnh và khô có thể gây kích ứng phổi, đặc biệt với người hen suyễn.

Tại sao phổi đau sau khi chạy? 

Cảm giác đau có thể do co thắt phế quản vì hít thở không khí lạnh & khô, hoặc do cường độ tập luyện quá sức.

Tại sao chạy trong thời tiết lạnh lại khó khăn như vậy? 

Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, cơ bắp cũng khó khởi động hơn khi trời lạnh.

Chạy trong mùa đông có đốt cháy nhiều calo hơn không? 

Đúng vậy, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm khi chạy trong thời tiết lạnh.

Bỏ túi những cẩm nang chạy bộ mùa đông. Nguồn: Internet

Lời kết:

Chạy bộ mùa đông không chỉ là thử thách thể lực mà còn là cách để bạn rèn luyện ý chí và tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy đầy cảm hứng ngay hôm nay!. Trên đây là những lưu ý khi chạy bộ mùa lạnh và những gợi ý phối đồ từ Coolmate. Hy vọng bạn đã có cho mình những kiến thức bổ ích nhất. Đừng quên chia sẻ bài viết này và kinh nghiệm chạy bộ mùa đông của bạn với bạn bè nhé!.