Chạy Interval được đánh giá là một trong những bài tập rèn luyện cực tốt khi không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, đâu là cách chạy đúng và đạt kết quả tối ưu nhất thì không phải ai cũng biết. Chính vì thế, ngay sau bài viết này Coolmate sẽ chia sẻ cho bạn các bí kíp hay ho mà nhất định không nên bỏ qua.
Bài tập chạy Interval đánh giá là một trong những phương pháp rèn luyện cực tốt cho cơ thể
1. Cách chạy Interval là gì?
Chạy Interval hay còn được gọi là chạy biến tốc, đây là một trong các phương pháp rèn luyện hàng đầu giúp nâng cao sức khỏe. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải lặp đi lặp lại những lần chạy nhanh và chậm xen kẽ nhau trong một khoảng thời gian cố định.
Chạy Interval là một trong các phương pháp rèn luyện hàng đầu giúp nâng cao sức khỏe
Cụ thể như, khi hoạt động bài tập Interval, các bạn sẽ chạy nhanh trong khoảng 400m và sau đó chạy chậm 200m. Thực hiện cách này nhiều lần từ 30 phút đến 1 tiếng. Ngoài ra, tùy vào sức bền của mỗi người mà có thể gia tăng hoặc giảm thời gian rèn luyện cho phù hợp nhất với cơ thể.
Bên cạnh đó, trong quá trình rèn luyện, nhịp tim của người tập sẽ liên tục biến đổi theo tốc độ chạy. Chính điều này đã mang đến rất nhiều sự tích cực tới cơ thể cũng như về mặt tinh thần. Tuy nhiên, Interval đòi hỏi cần phải có thể lực và sức bền tốt thì mới thực hiện được.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
2. Bài tập chạy Interval có lợi ích như thế nào?
Hiện nay, chạy Interval ngày càng phổ biến và yêu thích. Đặc biệt đã có rất nhiều nhà vận động viên Marathon nổi tiếng cũng đang theo đuổi bài tập này. Vậy phương pháp này mang lại những lợi ích gì mà được ưa chuộng đến thế? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay sau đây nhé!
2.1 Cải thiện khả năng hấp thụ khí Oxi
Trong quá trình luyện tập thể thao, VO2MAX là một chỉ số vô cùng quan trọng. Bởi nó có thể cho biết cơ thể của bạn có khả năng hấp thụ được bao nhiêu oxy tối đa trong một khoảng thời gian nhất định để chuyển hóa thành năng lượng. Chỉ số càng cao thì chứng tỏ cơ thể của bạn đang hoạt động rất tốt, tránh bị mệt mỏi khi hoạt động quá nhiều.
Chạy Interval giúp tăng cường khả năng tiêu thụ oxy và thúc đẩy chuyển hóa thành năng lượng
Chạy Interval là một phương pháp luyện tập giúp cơ thể hoạt động với cường độ lớn và gây ra kích thích mạnh cho hệ thống tuần hoàn. Do đó, nó giúp rèn luyện cho khả năng tiêu thụ oxy và tăng cường sự chuyển hóa thành năng lượng. Điều này giúp bạn có thể hoạt động với hiệu suất tối ưu nhất trong một khoảng thời gian dài.
2.2 Nâng cao sức khỏe của tim mạch
Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe của tim mạch, bởi vì nó có thể tăng cường nhịp đập trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, hiệu quả của hoạt động này sẽ được phát huy lên gấp nhiều lần thông qua phương pháp Interval.
Việc thay đổi tần suất nhịp tim trong bài tập chạy Interval giúp cải thiện chức năng co bóp và và tăng cường sự lưu thông máu. Qua đó, cung cấp năng lượng tới các cơ bắp một cách nhanh chóng và đồng đều.
Điều đáng chú ý là phương pháp Interval không gây bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe người tập. Bởi trong suốt quá trình rèn luyện vẫn có những quãng nghỉ luân phiên giữa các đoạn chạy.
2.3 Phát huy khả năng giữ tốc độ
Tập chạy Interval cũng là một phương pháp hiệu quả giúp bạn tăng khả năng chạy nhanh và giữ vững tốc độ của mình. Bên cạnh đó, thực hiện bài này với cường độ cao còn hỗ trợ duy trì sức lực, qua đó có thể hoạt động trong thời gian dài mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
Đây là một phương pháp hiệu quả giúp bạn tăng khả năng chạy nhanh và giữ vững tốc độ
Một cách để bạn có thể kiểm chứng rõ tốc độ của mình sau khi chạy Interval chính là sử dụng máy đo vận tốc hoặc đồng hồ thông minh. Chắc chắn kết thúc quá trình rèn luyện, người tập sẽ phải bất ngờ trước kết quả nhanh vượt bậc từ bản thân đấy.
2.4 Tăng hiệu quả việc tái sử dụng Axit Lactic
Trong quá trình hoạt động để tạo ra năng lượng, đường trong cơ thể sẽ phân hủy và sản sinh ra Axit Lactic. Mặc dù chất này không phải là nguyên nhân chính dẫn đến sự mệt mỏi, nhưng nếu sản lượng của nó quá lớn thì sẽ làm giảm sự co bóp của cơ bắp.
Chính điều này đã dẫn đến cảm giác nặng nề, khó di chuyển ở đôi chân. Đây cũng là lý do tại sao nhiều người gặp khó khăn khi chạy ở đoạn cuối của quãng đường.Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có khả năng tái sử dụng Axit Lactic và biến nó thành năng lượng.
Nếu khả năng tái sử dụng Axit Lactic tăng cao, thì những người chạy nhanh sẽ ít cảm thấy mệt mỏi. Tập luyện Interval là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện khả năng này, giúp nó nhanh chóng biến nó thành năng lượng để cung cấp, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
2.5 Giải tỏa căng thẳng
Chạy Interval là hoạt động thể thao rất tốt để tạo ra endorphin, một chất trong cơ thể có khả năng làm giảm căng thẳng. Chính vì thế mà với những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực và stress trong công việc, phương pháp rèn luyện này sẽ là một giải pháp tuyệt vời để giải tỏa cảm xúc và đem lại sự thoải mái.
Chạy Interval là hoạt động thể thao rất tốt để tạo ra endorphin, một chất làm giảm căng thẳng
Không chỉ vậy, chạy Interval còn giúp tăng cường sự tập trung và tính kỷ luật. Bởi khi hoạt động, họ sẽ phải chú trọng rất nhiều vào tốc độ và thời gian để có thể hoàn thành đúng mục tiêu đã đề ra. Đồng thời, việc vượt qua được những bài tập nặng cũng khiến nâng cao tinh thần cũng như sự tự tin.
3. Cấu trúc của bài tập chạy Interval
Cấu trúc của bài tập cũng là một phần vô cùng quan trọng khi tìm hiểu “chạy Interval là gì?” Do đó còn chần chừ gì mà không cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về phương pháp rèn luyện ngay qua bài viết này nhé.
3.1 Cự ly chạy Interval
Một bài tập chạy Interval thường bao gồm khoảng từ 6-15 lần, trong đó có sự kết hợp hoạt động cường độ cao với cường độ thấp. Bên cạnh đó, phương pháp này còn được chia thành 2 loại là cự ly ngắn và cự ly dài.
Một bài tập chạy Interval chuẩn có sự kết hợp hoạt động có cường độ cao với cường độ thấp
Cự ly ngắn là phần của bài tập Interval bao gồm các đoạn chạy ngắn từ 100m đến 400m. Phương pháp này được thực hiện ở tốc độ nhanh và xen kẽ cùng những lúc đi bộ hoặc đứng tại chỗ để nghỉ ngơi, hít thở và giảm nhịp tim. Qua đó giúp tăng cường tốc độ chạy và sức bền của cơ thể.
Khác với cự ly ngắn, cự ly dài bao gồm các đoạn chạy từ 600m đến 1200m ở tốc độ nhanh. Trong quá trình thực hiện, người tập sẽ xen kẽ cùng những bài thể lực nhẹ khác để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
3.2 Quãng đường chạy biến tốc
Hiện nay, quãng đường chạy biến tốc thì vô cùng đa dạng và phong phú, trong đó phổ biến nhất gồm 4 loại. Tùy thuộc vào thể lực của mỗi người mà có thể chọn độ dài cũng như số lần nghỉ khác nhau.
-
Quãng đường 100m x 8 (chạy 100m rồi nghỉ liên tục 8 lần)
-
Quãng đường 200m x 4 (chạy 200m rồi nghỉ liên tục 4 lần)
-
Quãng đường 400m x 5 (chạy 400m rồi nghỉ liên tục 5 lần)
-
Quãng đường 800m x 5 (chạy 800m rồi nghỉ liên tục 5 lần)
3.3 Nguyên tắc của bài chạy Interval
Chạy Interval là một phương pháp rèn luyện phổ biến trong các hoạt động thể thao. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập cần tuân theo hai nguyên tắc cơ bản như sau.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần tuân theo hai nguyên tắc cơ bản khi chạy Interval
Nguyên tắc thứ nhất là đảm bảo rằng vận tốc của những lần chạy cuối cùng không chậm hơn lần chạy đầu tiên. Điều này giúp người tập đẩy đến giới hạn của mình và giữ động lượng cần thiết để hoàn thành các đoạn về sau. Nếu bạn hoạt động quá chậm, cơ thể sẽ không còn được kích thích và rèn luyện sẽ trở nên vô ích.
Nguyên tắc thứ hai là giữ cho thời gian nghỉ giữa các đoạn không vượt quá lúc chạy tốc độ cao. Qua đó giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho những bài tập sau một cách tốt nhất. Nếu bạn tạm dừng quá lâu thì sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn.
4. Bài tập chạy Interval cụ thể cho từng giai đoạn
Hiện nay, có rất nhiều bạn mới bắt đầu chạy Interval thường chọn cho mình những bài tập có độ khó trung bình và nâng cao để đẩy nhanh kết quả. Tuy nhiên đây là một điều sai lầm bởi nó sẽ khiến cơ thể của bạn không thích nghi được và dễ bị chán nản. Chính vì thế, Coolmate ngay sau đây sẽ chia sẻ các chế độ phù hợp nhất theo từng giai đoạn.
4.1 Giai đoạn mới bắt đầu
Với những bạn mới bắt đầu rèn luyện thì hãy chọn bài tập Interval hiếu khí có cường độ vừa phải. Đầu tiên, trước khi hoạt động, bạn cần khởi động bằng việc chạy bộ nhẹ khoảng 5 phút. Tiếp theo, từ từ tăng cường độ lên tới 75% sức tối đa cơ thể trong 30 giây tiếp theo.
Với những bạn mới bắt đầu rèn luyện thì hãy chọn bài tập Interval hiếu khí có cường độ vừa phải
Sau khi hoạt động Interval ở cường độ cao, bạn quay lại chạy bộ chậm hoặc dừng lại nghỉ trong vòng 30 giây và lặp lại liên tục từ 6 - 8 lần. Bên cạnh đó, tổng thời gian cho bài tập của bạn nên kéo dài trong khoảng 20 - 30 phút, bao gồm cả lúc khởi động.
Trong giai đoạn đầu tiên này, người tập sẽ liên tục rèn luyện trong khoảng 1 tháng và mỗi tuần chạy Interval từ 2 đến 3 buổi. Hãy chú ý, không nên bỏ bất kỳ ngày rèn luyện đã đề ra bởi nó sẽ khiến hiệu quả của cả quá trình đi xuống và không đạt được kết quả tốt nhất.
4.2 Giai đoạn trung cấp
Bài tập chạy Interval trong giai đoạn trung cấp là một bước tiếp theo để cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Để thực hiện quá trình này, bạn nên bắt đầu từ việc tăng thời gian và khoảng cách so với giai đoạn mới bắt đầu.
Giai đoạn trung cấp là một bước tiếp theo để cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể
Về tần suất, bạn nên rèn luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, với khoảng cách chạy tối thiểu là 1,5 km và tối đa là 5 km. Mỗi buổi luyện tập nên bao gồm 6-10 bài tập bao gồm 1 đoạn chạy nhanh kéo dài trong 1-2 phút và 1 đoạn chạy chậm để phục hồi khoảng 2-3 phút.
Tổng thời gian để hoàn thành một buổi luyện tập là khoảng 30-45 phút, tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung vào việc duy trì vận tốc cao và đảm bảo thời gian nghỉ giữa các đoạn chạy để phục hồi đầy đủ.
4.3 Giai đoạn nâng cao
Bài tập chạy Interval trong giai đoạn nâng cao thường được thiết kế cho các vận động viên hoặc những người đã có kinh nghiệm muốn nâng cao thể lực của mình. Chương trình này sẽ tập trung vào việc tăng cường sức bền và cải thiện tốc độ.
Bài tập chạy Interval trong giai đoạn nâng cao thường được thiết kế cho các vận động viên
Để thực hiện chương trình này, người tập cần tham gia Interval 2-3 ngày mỗi tuần và kéo dài khoảng 45 phút. Thêm vào đó, trong một buổi rèn luyện thì nên lặp lại động tác từ 10-12 lần, bao gồm các đoạn chạy ngắn và chạy dài với tốc độ cao.
Đối với cự ly ngắn, người tập có thể chạy từ 200m - 400m ở tốc độ nhanh, sau đó giảm dần xuống hoặc đi bộ để phục hồi. Còn cự ly dài, bạn nên hoạt động 800m - 1200m và kết hợp xen kẽ giữa hoạt động nặng và nhẹ.
5. Bí kíp chạy Inter cải thiện hiệu quả
Ngoài tìm hiểu “chạy Interval là gì?” thì bí kíp đạt kết quả tối ưu nhất trong quá trình rèn luyện cũng đang là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Do đó, bạn còn chần chừ gì mà không cùng chúng tôi tham khảo một số tips cực hau ho ngay dưới đây nào.
5.1 Cách chạy đan xen hiệu quả
Phương pháp Interval là cách luyện tập đan xen giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ). Nếu bạn đang thực hiện hoạt động này với cự ly 1000m, thì hãy sử dụng khoảng 80% sức lực của mình, sau đó giảm dần tốc độ xuống trong khoảng 200m còn lại.
Phương pháp Interval là cách luyện tập đan xen giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ)
Việc xen kẽ giữa những lần chạy nhanh và chạy chậm hay đi bộ là rất quan trọng. Nó sẽ tạo sức ép lên hệ thống tuần hoàn và nhờ đó chức năng tim phổi của chúng ta sẽ được cải thiện một cách đáng kể.
5.2 Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh
Trong quá trình tập luyện Interval, tùy vào mục tiêu và cự ly đang chạy mà bạn có thể đặt ra nhiều loại khoảng cách khác nhau. Thông thường, người chọn cự ly trung bình hoặc dài sẽ hoạt động từ 800m hoặc 1500m để tập luyện. Trong khi đó, những ai tham gia cự ly ngắn thì sử dụng khoảng cách 300m đến 400m.
Tùy vào mục tiêu và cự ly đang chạy mà bạn có thể đặt ra nhiều loại khoảng cách khác nhau
Đối với các vận động viên đang thi đấu chạy cự ly 5km hoặc 10km, thì sự lựa chọn tối ưu nhất sẽ là khoảng cách 1000m. Bên cạnh đó, những nhà Full Marathon cũng luôn chọn tập Interval ở độ dài này để cải thiện phong độ của mình.
5.3 Có thời gian nghỉ phù hợp sau chạy dài
Một bí kíp nữa trong bài tập chạy Interval mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn chính là hãy đề ra một số tiêu chí rõ ràng. Trong trường hợp nếu khoảng cách dài từ 2000 đến 5000m, người tập cần có thời gian nghỉ cụ thể giữa từng điểm cố định.
Trong quá trình tập luyện Interval, bạn cần phải có thời gian nghỉ để cơ thể được phục hồi
Cụ thể như, trong quá trình chạy Interval 2000m thì người tập sẽ phải nghỉ ít nhất 2 phút sau khi hoàn thành 1000m đầu tiên. Sau khi thể lực phục hồi đến mức phù hợp, người tập mới được phép hoàn thành 1000m chạy còn lại.
Bên cạnh đó, sau các buổi tập chạy Interval, bạn cũng nên dành ra từ 2 cho đến 3 ngày để nghỉ ngơi. Bởi nếu cố gắng thực hiện rèn luyện liên tiếp trong tuần thì cơ thể của bạn sẽ bị quá sức và rất dễ gặp chấn thương.
5.4 Kết hợp Pace khi chạy Interval
Những người có kinh nghiệm chạy bộ thường chọn Pace để tập Interval và luôn đặt mục tiêu cho mình trước khi bắt đầu. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 5km trong 20 phút, thì Pace của bạn sẽ là 4ph/km.
Một bí kíp cần thiết nữa cho các bạn chính là luôn chọn Pace trước khi bắt đầu chạy Interval
Chính vì thế, để phù hợp nhất thì người tập nên chọn Pace cho chạy Interval trong khoảng từ 220s đến 230s/km và chạy 5 lượt. Hơn nữa, mỗi lượt 1000m phải có sự kết hợp giữa việc chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 200m giữa các lượt.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi Full Marathon, thì Pace chạy Interval nên nhanh hơn mức hiện tại khoảng 10-20s. Ví dụ như, muốn đạt mục tiêu Sub 4, thì nên chạy với Pace từ 320s đến 330s trong 5 đến 10 lần, mỗi lần 1000m.
>>> Xem thêm
Bật mí các kỹ thuật chạy 100m và top 5 bài tập dành cho người mới bắt đầu
Tìm hiểu top 25 cách tăng tốc độ chạy bộ cực hiệu quả cho các runners
Có nên thực hiện chạy bộ tại? Chạy tại chỗ như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu?
Qua bài viết này, Coolmate đã giải đáp mọi thông tin thú vị về phương pháp chạy Interval. Hy vọng từ những chia sẻ trên, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích trong việc nâng cao sức khỏe và cải thiện thể lực của bản thân mình.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
