Chạy Interval là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường thể lực và sức bền. Coolmate chia sẻ bí kíp Interval Run hiệu quả, cải thiện tốc độ đáng kể.
Chạy Interval là gì? Bí kíp Interval Run cải thiện tốc độ sức bền hiệu quả
Chạy Interval, hay chạy biến tốc, là phương pháp luyện tập hiệu quả, tăng cường thể lực và giải tỏa căng thẳng. Coolmate sẽ chia sẻ những bí kíp giúp bạn đạt kết quả tối ưu.
1. Cách chạy Interval là gì?
Chạy Interval là phương pháp luyện tập lặp lại các chu kỳ chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ trong thời gian cố định. Ví dụ: chạy nhanh 400m, sau đó chạy chậm 200m, lặp lại nhiều lần trong 30 phút đến 1 tiếng. Thời gian điều chỉnh tùy thuộc vào sức bền của mỗi người.
Nhịp tim thay đổi liên tục theo tốc độ chạy, mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, Interval đòi hỏi thể lực và sức bền tốt.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
2. Bài tập chạy Interval có lợi ích như thế nào?
Chạy Interval ngày càng phổ biến, được nhiều vận động viên Marathon ưa chuộng. Vậy lợi ích của nó là gì?
2.1 Cải thiện khả năng hấp thụ khí Oxi (VO2MAX)
VO2MAX là chỉ số quan trọng đánh giá khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể. Chạy Interval kích thích hệ thống tuần hoàn, giúp tăng cường khả năng tiêu thụ oxy và chuyển hóa thành năng lượng, giúp hoạt động hiệu quả hơn.
2.2 Nâng cao sức khỏe tim mạch
Chạy Interval cải thiện chức năng co bóp tim, tăng cường lưu thông máu, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hiệu quả, mà không gây hại cho sức khỏe nhờ thời gian nghỉ ngơi xen kẽ.
2.3 Phát huy khả năng giữ tốc độ
Chạy Interval giúp tăng khả năng chạy nhanh và giữ tốc độ lâu hơn, duy trì sức lực trong thời gian dài.
2.4 Tăng hiệu quả tái sử dụng Axit Lactic
Chạy Interval giúp cơ thể tái sử dụng Axit Lactic hiệu quả hơn, chuyển hóa thành năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi khi chạy.
2.5 Giải tỏa căng thẳng
Chạy Interval giúp giải phóng endorphin, giảm căng thẳng, tăng sự tập trung và tự tin.
3. Cấu trúc của bài tập chạy Interval
3.1 Cự ly chạy Interval
Bài tập Interval thường gồm 6-15 chu kỳ, kết hợp chạy cường độ cao và thấp. Có 2 loại cự ly: ngắn (100-400m) và dài (600-1200m).
3.2 Quãng đường chạy biến tốc
- 100m x 8
- 200m x 4
- 400m x 5
- 800m x 5
3.3 Nguyên tắc của bài chạy Interval
Hai nguyên tắc cơ bản:
- Vận tốc các lần chạy cuối không chậm hơn lần đầu.
- Thời gian nghỉ không vượt quá thời gian chạy tốc độ cao.
4. Bài tập chạy Interval cụ thể cho từng giai đoạn
4.1 Giai đoạn mới bắt đầu
(Khởi động 5 phút) Chạy nhanh 75% sức lực trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 6-8 lần (tổng 20-30 phút), 2-3 buổi/tuần trong 1 tháng.
4.2 Giai đoạn trung cấp
2-3 buổi/tuần, quãng đường 1.5-5km, 6-10 bài tập (chạy nhanh 1-2 phút, chạy chậm 2-3 phút), tổng 30-45 phút.
4.3 Giai đoạn nâng cao
2-3 buổi/tuần, 45 phút, 10-12 lần lặp lại, kết hợp chạy ngắn (200-400m) và dài (800-1200m) tốc độ cao.
5. Bí kíp chạy Interval cải thiện hiệu quả
5.1 Cách chạy đan xen hiệu quả
Đan xen chạy nhanh (80% sức lực) và chạy chậm (hoặc đi bộ) để tạo áp lực lên hệ thống tuần hoàn.
5.2 Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh
Chọn khoảng cách phù hợp với mục tiêu và cự ly (ví dụ: 800m-1500m cho cự ly trung bình/dài, 300-400m cho cự ly ngắn).
5.3 Có thời gian nghỉ phù hợp sau chạy dài
Ví dụ: nghỉ 2 phút sau khi chạy 1000m trong bài tập 2000m.
5.4 Kết hợp Pace khi chạy Interval
Chọn Pace phù hợp với mục tiêu (ví dụ: 220-230s/km cho 5 lượt x 1000m, kết hợp chạy chậm/đi bộ 200m giữa các lượt). Điều chỉnh Pace nhanh hơn 10-20s nếu chuẩn bị thi đấu.
Coolmate hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy Interval và nâng cao sức khỏe hiệu quả. Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
