Không chỉ là môn thể thao cơ bản trong các môn điền kinh, chạy ngắn còn là một bộ môn được nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập luyện hàng ngày. Vậy bạn đã biết chạy ngắn gồm những cự ly nào và toàn bộ kỹ thuật chạy cự ly ngắn chưa? Nếu bạn đang đi tìm câu trả lời cho những thắc mắc này thì hãy đọc hết bài viết dưới đây của Coolmate để được giải đáp nhé!
1. Chạy cự ly ngắn là gì?
Bạn hiểu thế nào về khái niệm chạy cự ly ngắn
Theo bạn, chạy cự ly ngắn được hiểu như thế nào? Giải thích một cách đơn giản, dễ hiểu chạy cự ly ngắn còn có tên gọi khác là chạy nước rút. Đây là một môn thể thao tốc độ cơ bản, người chạy cần hoàn thành mục tiêu trong một khoảng thời gian nhất định.
2. Chạy cự ly ngắn có những tác dụng gì?
Vì sao chạy ngắn lại trở thành một trong những ưu tiên hàng đầu của nhiều người? Lý do là bởi bộ môn này mang đến cho chúng ta nhiều lợi ích tuyệt vời. Cụ thể như:
2.1 Giúp con người nâng cao thể lực
Chạy ngắn giúp cải thiện sức khỏe
Điều này đã được nhiều nhà nghiên cứu công nhận. Việc tập chạy mỗi ngày sẽ có khả năng giúp cơ thể bạn sản sinh ra những loại hormone có lợi, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Đặc biệt, việc duy trì thói quen chạy bộ giúp tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp giảm các bệnh liên quan đến cảm cúm và hô hấp trên. Bạn sẽ có một cơ thể chắc khỏe, hệ miễn dịch khỏe mạnh nhờ vào việc đều đặn chạy cự ly ngắn mỗi ngày.
2.2 Rèn luyện sự khéo léo trong việc phối hợp vận động
Đây cũng là cách để bạn rèn luyện kỹ năng
Đặc thù của kiểu chạy là bạn sẽ phải chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn được giới hạn cụ thể. Để hoàn thành nhiệm vụ đòi hỏi bạn phải tập trung 100% tâm trí kết hợp với toàn bộ sức mạnh của cơ thể, điều khiển đôi chân, các cơ và khớp hoạt động một cách khéo léo, dẻo dai. Như vậy sau mỗi buổi tập thì khả năng kết hợp giữa trí và lực cùng “độ bền” của cơ thể bạn chắc chắn sẽ được nâng cao.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
2.3 Giúp cơ thể thích nghi với môi trường đòi hỏi sự nhanh nhẹn
Chạy cự ly ngắn cũng là một cách để bạn rèn luyện kỹ năng thích ứng với môi trường đòi hỏi sự nhanh nhẹn, tốc độ. Bởi để hoàn thành mục tiêu của bộ môn thể thao này đòi hỏi bạn phải tập trung, biết cách phối hợp khéo léo sức mạnh cơ thể.
2.4 Giúp cải thiện tinh thần, ngủ ngon
Chạy ngắn giúp bạn xả stress, cải thiện giấc ngủ
Mọi phiền muộn, lo lắng sẽ được giải tỏa khi bạn chạy. Lý do là bởi lúc này toàn bộ sự tập trung của bạn chỉ dành cho việc quyết tâm về đích. Hơn nữa, quá trình chạy sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu não diễn ra tốt hơn, hormone Endorphin được giải phóng ra ngoài có tác dụng điều hòa cảm xúc, tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn. Khi không còn phải bận tâm vì những nỗi buồn hay căng thẳng bạn sẽ dễ dàng có một giấc ngủ ngon và sâu.
{{{infobox}}} Khám phá các sản phẩm Quần thể thao nam chất lượng
2.5 Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Theo Hiệp Hội Nghiên Cứu Tiểu Đường Mỹ, thường xuyên chạy bộ giúp kiểm soát lượng glucose trong máu hiệu quả hơn, từ đó giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường do ăn uống không lành mạnh, cũng như mang lại những lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường do di truyền. Theo Hiệp hội Ung thư Mỹ (ACS), tập thể dục điều độ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp giúp ngừa ung thư vú hiệu quả.
2.6 Giúp đốt cháy calo để có một thân hình đẹp
Khi chạy cự ly ngắn, cơ thể cần hoạt động với một cường độ cực cao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn và kết quả dễ hiểu là lượng mỡ thừa được loại bỏ, thân hình sẽ được cải thiện.
3. Chạy ngắn gồm những cự ly nào?
“Chạy ngắn gồm những cự ly nào” là một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm. Nhưng không phải tất cả mọi người thắc mắc đều tìm được câu trả lời. Vậy nên, chúng tôi dành bài viết này để giúp bạn tháo gỡ vấn đề này.
Về cơ bản, trong bộ môn chạy ngắn gồm có 4 cự ly phổ biến, đó là:
3.1 Cự ly 60m
Đây là khoảng cách được sử dụng để thi đấu trong nhà hoặc để các vận động viên luyện tập ngoài trời khi mới bắt đầu luyện tập bộ môn chạy cự ly ngắn. Thông thường, thời gian để hoàn thành mục tiêu này được giới hạn trong vòng 6 -7 giây, ngang ngửa với vài ba hơi thở.
3.2 Cự ly 100m
Cuộc đua chạy với cự ly 100m được diễn ra trên một đoạn đường thẳng hoặc một đường chạy hình oval. Đây là nội dung chạy ngoài trời ngắn nhất. Kỷ lục thế giới hiện nay là 9,58 giây do Usain Bolt của Jamaica thiết lập vào năm 2009.
3.3 Cự ly 200m
Nội dung này bắt đầu từ các làn chạy cong của đường chạy tiêu chuẩn, thường tốn nhiều thời gian ở khúc cua. Khả năng thực hiện kỹ thuật chạy tại những khúc cua này chính là yếu tố quan trọng để quyết định chiến thắng của người tham gia.
3.4 Cự ly 400m
400m là khoảng cách để tổ chức cuộc thi chạy một vòng quanh sân vận động. Tất cả những người tham gia sẽ cùng chạy ở làn trong cùng và quá trình xuất phát tương tự với chạy cự ly 200m. Tuy nhiên, nội dung thi đấu này có đường đua dài hơn nên các vận động viên cần phải có tính toán và thể lực tốt để chiến thắng.
4. Những kỹ thuật chạy cự ly ngắn bạn nên biết
Trong chạy cự ly ngắn sẽ có những kỹ thuật mà bạn nên biết như sau:
4.1 Kỹ thuật đóng bàn đạp
Đây là bước quan trọng đầu tiên để bắt đầu cuộc chạy
Có thể bạn chưa biết, bàn đạp là một dụng cụ quan trọng không thể thiếu trong bộ môn chạy cự ly ngắn. Việc bố trí bàn đạp được xem là một yếu tố quan trọng góp phần quyết định chiến thắng. Vậy bố trí bàn đạp như thế nào mới là hợp lý? Về cơ bản, người ta thường chọn một trong ba cách đóng bàn đạp dưới đây:
Cách thứ nhất
Đây là cách phổ thông, quá trình đóng bàn đạp được diễn ra cụ thể bằng các bước: đặt bàn đạp trước ở sau vạch xuất phát, cách đó khoảng 1 - 1,5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước một khoảng gần bằng 2 bàn chân.
Cách thứ hai
Người ta thường gọi cách này là cách xa. Cả 2 bàn đạp đều được đặt ở xa vạch xuất phát. Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát một khoảng cách gần bằng 2 bàn chân. Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước gần bằng độ dài 1 bàn chân.
Cách thứ ba
Cách này có tên gọi là cách gần. Cả 2 bàn đạp đều được đặt ở vị trí gần hơn. Bàn đạp trước để cách vạch xuất phát một khoảng bằng độ dài của 1 bàn chân. Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước khoảng 1 - 1,5 độ dài bàn chân. Cách bố trí này có tác dụng giúp phát huy tối đa sức mạnh của đôi chân, người chạy xuất phát nhanh và có kết quả tốt hơn.
4.2 Kỹ thuật xuất phát
Những kỹ thuật quan trọng quyết định kết quả trận đấu
Với kỹ thuật xuất phát, bạn cần ghi nhớ 3 lệnh này để phát huy tối đa lực đạp, chạy nhanh và có kết quả tốt. Đó là:
Lệnh vào chỗ
Khi lệnh này được hô lên, bạn sẽ đứng trước bàn đạp, ngồi xuống và chống 2 tay ở trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước và chân còn lại vào bàn đạp sau. Lưu ý, phần mũi chân phải chạm mặt đường chạy.
Để kiểm tra độ an toàn của bàn đạp, bạn có thể nhún thử chân vài lần trên bàn đạp để kịp thời điều chỉnh nếu có những sơ suất. Khi cảm thấy tất cả đều ổn, bạn bắt đầu hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, 2 tay đưa về sau vạch xuất phát, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai.
Cơ thể của bạn lúc này ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, trọng tâm cơ thể dồn về 2 tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.
Lệnh sẵn sàng
Lúc này toàn bộ trọng tâm dần được chuyển về phía trước, phần mông từ từ được nâng lên, hai vai hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía vạch xuất phát. Giữ nguyên tư thế này để sẵn sàng xuất phát.
Lệnh chạy
Khi nghe thấy khẩu lệnh này, bạn phải đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay để xuất phát rời khỏi mặt đường chạy. Lưu ý, đánh tay ngược chiều với chân. Chân sau không tiếp đất toàn bộ mặt bàn chân, nhanh chóng đưa về trước để kết thúc bước chạy đầu tiên. Duỗi thẳng các khớp của chân trước, nhanh chóng đưa về phía trước sau khi rời khỏi bàn đạp để hoàn thành bước chạy thứ hai.
4.3 Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát
Bắt đầu tăng tốc để chắc chắn chiến thắng trong cuộc đua
Chạy lao được tính từ khi 2 tay của người chạy bắt đầu rời khỏi mặt đường. Bước vào giai đoạn này bạn cần tăng tốc độ chạy. Trong những bước chạy đầu tiên chân hơi tách rộng, càng về sau càng thu hẹp lại và dần trở thành một đường thẳng. Bước chạy sau nên dài hơn bước chạy trước khoảng ½ bàn chân.
4.4 Kỹ thuật chạy giữa quãng
Điều quan trọng nhất trong giai đoạn này là cần phải tiếp tục giữ được tốc độ cao đã đạt được khi chạy lao. Bạn cần nắm một số kỹ thuật khi chạy giữa quãng.
-
Dùng nửa trước của bàn chân để tiếp đất. Chân chống phía trước chuyển qua chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Song song với đó bạn cần đưa chân lăng về phía trước, đùi chân lăng nâng cao song song với mặt đất.
-
Khi chân chống trước đã tiếp xúc với đất, phần vai và hông phải chủ động chuyển về phía trước. Chuyển động của vai và hông so le với nhau.
-
Trong quá trình đánh tay khi chạy, 2 tay gập ở khuỷu và đánh so le với nhịp chạy của 2 chân, 2 vai thả lỏng và đánh về phía trước, hơi khép vào trong.
-
Bạn cần giữ được nhịp thở ổn định trong suốt quá trình chạy để đảm bảo kết quả cũng như sự an toàn cho bản thân.
4.5 Kỹ thuật về đích
Khi cách đích khoảng 15 - 20m, bạn hãy tập trung toàn bộ sức lực để có tốc độ chạy tốt nhất. Một trong những cách để tăng hiệu quả đạp sau tốt hơn là tăng độ ngả người về phía trước. Ở bước chạy cuối cùng bạn nên gập thân về phía trước để chạm ngực vào dây đích. Hoặc bạn có thể kết hợp việc gập thân trên về trước và đồng thời xoay vai để vai chạm đích.
5. Những điều cần lưu ý khi chạy cự ly ngắn
Muốn có một hành trình chạy cự ly ngắn đạt kết quả tốt, bạn nên nắm lòng vài bí kíp này:
Có nhiều yếu tố bạn cần lưu ý trong quá trình chạy cự ly ngắn
5.1 Tinh thần thoải mái
Nếu tinh thần tốt thì bạn cũng dễ dàng đạt được kết quả tốt. Một tâm thế thoải mái, không áp lực, không lo lắng sẽ không khiến bạn bị phân tâm. 100% tâm trí của bạn sẽ tập trung hết cho việc chạy. Bạn cũng đừng quên bổ sung nước trong thời gian chạy bộ này nhé. Nên ăn nhẹ trước buổi chạy khoảng 30 - 40 phút.
5.2 Lưu ý trong việc chọn trang phục
Nên lựa chọn những trang phục có kích cỡ phù hợp với cân nặng và chiều cao của bản thân. Ưu tiên sử dụng chất vải có khả năng co giãn, thấm hút tốt để mang đến cho bạn cảm giác thoải mái, không bị khó chịu khi vận động mạnh. Đặc biệt, bạn cần tìm mua một chiếc quần chạy phù hợp và một đôi giày chạy bộ vừa chân, mềm, có độ ma sát và đàn hồi tốt để giảm áp lực cho chân khi chạy.
5.3 Duy trì tập luyện hàng ngày
Việc luyện tập chăm chỉ, đều đặn hàng ngày sẽ tạo cho bạn một thói quen tốt, đồng thời giúp cho cơ thể bạn quen dần với hoạt động này, dễ dàng đạt được thành tích tốt khi thi đấu.
Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến bộ môn chạy cự ly ngắn mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng sau khi đọc bài viết, bạn đã trả lời được câu hỏi chạy ngắn gồm những cự ly nào, kỹ thuật chạy ngắn là gì, vì sao nên chạy ngắn. Bạn nhớ theo dõi CoolBlog để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
