Chạy tempo có thể khá xa lạ với người chạy thông thường nhưng chạy tempo lại là bài tập chạy quen thuộc với người chạy chuyên nghiệp hay các vận động viên. Vậy chạy tempo run là gì? Bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giúp bạn giải mã tất tần tật về chạy tempo run.
Chạy tempo là gì?
Chạy tempo (còn được gọi là tempo run) là một phương pháp tập luyện chạy bộ để cải thiện sức bền và tốc độ cho người chạy, đặc biệt là các vận động viên. Chạy tempo là việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định, thường là trong khoảng từ 20 đến 40 phút, với mục đích tập trung vào cải thiện năng lượng và sức bền cho các quãng đường dài hơn.
Chạy tempo là việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định (Nguồn ảnh: Internet)
Chạy tempo thường được thực hiện với tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy bình thường, nhưng cũng không quá nhanh để có thể duy trì trong thời gian dài. Tốc độ chạy tempo của mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào khả năng và trình độ tập luyện của từng người.
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra
Mục tiêu của chạy tempo là gì?
Mục tiêu của chạy tempo là tăng tốc độ của bạn để chạy trong thời gian dài hơn và với tốc độ nhanh hơn. Kiểu chạy này sẽ không gây cảm giác căng thẳng mà là tốc độ chậm hơn một chút so với mục tiêu trong ngày đua của bạn. Mục tiêu là nhích từng chút một để đạt đến ngưỡng lactate của bạn, nghĩa là mức độ nỗ lực của bạn nằm ở đâu đó giữa chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí.
Chạy tempo run nhằm cải thiện sức bền và tốc độ cho người chạy (Nguồn ảnh: Internet)
Ngưỡng lactate (hay ngưỡng nồng độ lactic acid) là mức độ nỗ lực mà cơ thể của bạn có thể chuyển hóa lactic acid một cách hiệu quả nhất, trước khi nồng độ lactic acid trong máu tăng cao và gây ra sự mệt mỏi và đau nhức cơ bắp. Khi bạn chạy với tốc độ vượt quá ngưỡng lactate, lượng lactic acid trong máu sẽ tăng lên đáng kể, khiến cho cơ thể bạn sẽ không thể tiếp tục duy trì tốc độ chạy trong thời gian dài và sẽ phải dừng lại.
Chạy tempo giúp tăng cường sự chịu đựng và nâng cao ngưỡng lactate của bạn.
Nguồn gốc của chạy tempo run
Về mặt khoa học, thuật ngữ chạy tempo bắt nguồn từ một bài báo tháng 6 năm 1982 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng và Sinh lý Nghề nghiệp Châu Âu của một nhóm do Bertil Sjödin thuộc Viện Nghiên cứu Quốc phòng Thụy Điển đứng đầu.
Thuật ngữ chạy tempo xuất hiện lần đầu tiên năm 1982 (Nguồn ảnh: Internet)
Trong nghiên cứu đó, Sjödin và các đồng nghiệp đã thử nghiệm với tám vận động viên chạy cự ly và cự ly trung bình có kinh nghiệm trên máy chạy bộ và đo các chất hóa học trong máu của họ ở các tốc độ khác nhau, đặc biệt chú ý đến mức lactate của họ. Sau đó, họ yêu cầu các đối tượng nghiên cứu của mình thực hiện các bài tập kéo dài 20 phút hàng tuần với tốc độ mà họ gọi là v OBLA - tốc độ mà các bài kiểm tra máy chạy bộ cho thấy họ đang trải qua “sự khởi đầu của sự tích tụ lactate trong máu”.
Kết quả thật đáng kinh ngạc.
Sau 14 tuần chạy kiểu này mỗi tuần một lần, các vận động viên thấy tốc độ vOBLA trung bình của họ giảm từ 5:43 mỗi dặm xuống còn 5:29, một sự cải thiện lớn 4%, gần tương đương với thời gian chạy 10 dặm của họ giảm từ 57:10 xuống 54:50.
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2012 về 22 vận động viên chạy thi đấu quốc gia và quốc tế của Tây Ban Nha (thời gian chạy trung bình 10km với 31:35) của Jordan Santos-Concejero và các đồng nghiệp từ Đại học Basque Country ở miền bắc Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng mỗi 10 giây cho mỗi dặm khác biệt trong vOBLA tương ứng với chênh lệch 70 giây trong 10K PR.
Cả hai nghiên cứu này đều không thực sự sử dụng thuật ngữ “chạy tempo”, nhưng lý thuyết đằng sau những lần chạy như vậy được xây dựng dựa trên hai phát hiện chính sau: (1) chạy theo nhịp độ bằng hoặc xung quanh v OBLA có thể tăng đáng kể vOBLA của bạn ; (2) vOBLA cao (thường được gọi là “ngưỡng lactate” hoặc “ngưỡng hiếu khí”) tương ứng với hiệu suất chạy tốt hơn.
Khái niệm chạy tempo có nguồn gốc từ môn thể thao điền kinh. Tuy nhiên, ý tưởng chạy tempo cũng có thể được áp dụng trong nhiều môn thể thao khác nhau, bao gồm cả bơi lội, đạp xe đạp và thậm chí là các môn thể thao đối kháng như quyền Anh hoặc UFC. Các chuyên gia huấn luyện thể thao đã phát triển phương pháp chạy tempo và cải tiến nó dần dần để phù hợp với nhu cầu của từng môn thể thao cụ thể.
Lợi ích của chạy tempo
Chạy tempo là một phương pháp huấn luyện hiệu quả để nâng cao sức bền và tốc độ chạy của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của chạy tempo:
- Tăng cường khả năng chịu đựng: Chạy tempo giúp cơ thể bạn thích nghi và chịu đựng tốt hơn với mức độ nỗ lực lớn hơn, giúp bạn kéo dài thời gian chạy và giảm thiểu mệt mỏi.
- Tăng tốc độ chạy: Chạy tempo giúp bạn rèn luyện khả năng chạy nhanh hơn, giúp bạn có thể chạy với tốc độ cao hơn trong các đợt chạy khác.
- Cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng: Chạy tempo giúp cải thiện khả năng của cơ thể bạn chuyển hóa năng lượng, từ đó giảm thiểu sự mệt mỏi trong quá trình chạy.
- Đốt cháy calo: Chạy tempo có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy và cả sau khi tập luyện.
- Cải thiện kỹ năng chạy: Chạy tempo cũng giúp cải thiện kỹ năng chạy của bạn, giúp bạn tập trung vào phong cách chạy, hơi thở và bước chân để chạy hiệu quả hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy tempo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức khỏe của tim và hệ thống tuần hoàn.
- Giảm cân và giữ dáng: Chạy tempo là một dạng tập luyện cardio hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài ra, nó cũng giúp giữ dáng và phát triển cơ bắp.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Chạy tempo có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái sau khi tập luyện.
- Tăng cường khả năng tập trung: Chạy tempo đòi hỏi sự tập trung cao độ để duy trì tốc độ và nhịp độ, giúp tăng cường khả năng tập trung của bạn trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
Chạy tempo giúp tăng khả năng chịu đựng, tăng tốc độ chạy (Nguồn ảnh: Intetnet)
Làm thế nào để bắt đầu chạy tempo?
Để bắt đầu chạy tempo, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Xác định mục tiêu: Trước khi bắt đầu, hãy xác định mục tiêu của bạn để biết được tốc độ cần chạy và khoảng cách cần đi.
- Tập luyện: Để chạy tempo hiệu quả, bạn cần tập luyện đều đặn và kiên trì. Bạn có thể bắt đầu với một vài đợt chạy tempo trong tuần và tăng dần số lần khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Tìm địa điểm thích hợp: Tìm một địa điểm phù hợp để chạy tempo. Đường thẳng và không gian rộng là lựa chọn tốt để bạn có thể tập trung vào tốc độ của mình.
- Làm nóng: Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm nóng cơ thể bằng việc chạy nhẹ, tập nhảy hoặc tập các động tác khác để giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho bài tập.
- Tăng tốc độ lên một bậc: Sau khi bạn đã khởi động, hãy tăng tốc độ theo tốc độ chạy của bạn; hơi thở của bạn nên duy trì đều đặn và nhất quán.
- Chạy tempo: Bắt đầu chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy thông thường của bạn, nhưng đừng quá nhanh. Hãy duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian tập luyện của bạn.
- Thời gian hạ nhiệt: Giảm tốc độ và nhịp tim của bạn bằng cách chạy bộ chậm lại và sau đó đi bộ nhàn nhã trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thêm một số động tác giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để hạ nhiệt hiệu quả.
Các bài tập chạy tempo giúp cải thiện tốc độ, thể lực
1. Bài tập High-Five Tempo Run
High-Five Tempo Run là một bài tập chạy tempo đơn giản và hiệu quả, dành cho những người mới bắt đầu chạy tempo, hoặc cho những người không quen với chạy với tốc độ nhanh.
Bài tập High-Five Tempo Run (Nguồn ảnh: Internet)
Thực hiện High-Five Tempo Run theo các bước sau:
Bước 1: Đi bộ khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim.
Bước 2: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút. Đây là giai đoạn để tập trung vào hít thở đều và tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Bước 3: Chạy với tốc độ nỗ lực trong 5 phút. Đây là giai đoạn chính của bài tập, nơi mà bạn cố gắng chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ trung bình của mình. Tốc độ này nên cao hơn tốc độ chạy bình thường khoảng 20-30 giây/mi.
Bước 4: Nghỉ ngơi trong 2 phút sau mỗi giai đoạn chạy. Đây là thời gian để giảm bớt lượng acid lactic trong cơ thể, giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Bước 5: Lặp lại giai đoạn 3 và 4 để hoàn thành tổng cộng 4 lần.
Bước 6: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút để giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng.
Bước 7: Cuối cùng, chạy phục hồi trong 3 phút để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tổng thời gian: 44 phút
Áo Thun Chạy Bộ Essential I
2. Bài tập Magic 8 Tempo Run
Bài tập Magic 8 Tempo Run là một bài tập chạy tempo bao gồm 8 phút chạy ở một tốc độ nhanh hơn so với tốc độ thông thường, được lặp lại 3 lần. Đây là một bài tập tốt để nâng cao sức bền và tốc độ của bạn.
Bài tập Magic 8 Tempo Run (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập Magic 8 Tempo Run như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng đi bộ khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể.
Bước 2: Chạy với nỗ lực dễ dàng trong 5 phút để tăng dần nhịp độ của cơ thể.
Bước 3: Chạy nhanh với nỗ lực cao trong 8 phút. Tốc độ chạy trong phần này nên nhanh hơn so với tốc độ chạy dễ dàng ở phần trước đó, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khả năng kiểm soát và duy trì đều nhịp thở.
Bước 4: Chạy bộ dễ dàng trong 2 phút để phục hồi hơi thở và lấy lại sức lực.
Bước 5: Tiếp tục chạy nhanh với nỗ lực cao trong 8 phút.
Bước 6: Lặp lại bước 4 và 5, thực hiện 3 lần.
Bước 7: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút để hạ nhiệt cơ thể.
Bước 8: Đi bộ trong 3 phút để giúp cơ thể hồi phục và trở về trạng thái bình thường.
Tổng thời gian: 46 phút.
3. Bài tập Break It in Two Tempo Run
Từ bài chạy Magic 8, bài tập này giúp bạn tăng cường sức chịu đựng hơn nữa để chạy với nỗ lực này trong các đoạn dài hơn, 10 phút.
Bài tập Break It in Two Tempo Run (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng 3 phút đi bộ khởi động để làm nóng cơ và chuẩn bị tinh thần.
Bước 2: Chạy trong 5 phút với nỗ lực dễ dàng, để cơ thể lấy lại nhịp độ và dần quen với tốc độ chạy.
Bước 3: Sau đó, bài tập chạy tempo được chia thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài trong 10 phút. Trong mỗi giai đoạn này, bạn sẽ chạy với nhịp độ nỗ lực, nhưng không quá nhanh. Mục đích là tập cho cơ thể và trí não quen với việc chạy ở mức độ này, giúp cải thiện thể lực và tốc độ chạy dài hạn. Sau mỗi giai đoạn chạy nỗ lực, bạn nên chạy bộ dễ dàng trong 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và đỡ mệt mỏi.
Bước 4: Kết thúc bài tập với 5 phút chạy dễ dàng và 3 phút đi bộ để giúp cơ thể dần từ tự hạ nhiệt, đưa nhịp tim về trạng thái bình thường.
Lưu ý rằng, bài tập này có thể cải thiện đáng kể tốc độ và thể lực của bạn, nhưng cũng đòi hỏi một chút sự nỗ lực. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để thực hiện nó và luôn nghe theo cơ thể của mình, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy ngừng và nghỉ ngơi.
Tổng thời gian: 68 phút.
4. Bài tập chạy Tempo cổ điển
Chạy tempo cổ điển là một dạng chạy với nhịp độ vừa sức và duy trì trong khoảng thời gian từ 20-30 phút. Đây là một dạng chạy đơn giản và phổ biến nhất, thường được thực hiện trong các buổi tập chạy ngắn và dài.
Bài tập chạy Tempo cổ điển (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đi bộ trong khoảng 3 phút để khởi động cơ thể.
Bước 2: Sau khi đã khởi động, tiếp tục bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải và nỗ lực dễ dàng trong khoảng 10 phút.
Bước 3: Sau khi đã khởi động và chạy dễ dàng, tiếp tục chạy với nhịp độ tempo trong khoảng 20-30 phút. Nhịp độ tempo này phải đủ để khiến bạn cảm thấy hơi khó thở, nhưng vẫn có thể nói được và chưa gặp vấn đề về hô hấp. Nhớ giữ đều nhịp và thở đều. Nếu thấy mình quá mệt, có thể giảm tốc độ lại một chút.
Bước 4: Sau khi đã chạy tempo đủ thời gian, tiếp tục chạy với nỗ lực dễ dàng trong khoảng 10 phút để giúp cơ thể lấy lại sự thoải mái và đưa dần nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
Bước 5: Đi bộ trong khoảng 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và trở về trạng thái bình thường.
Tổng thời gian: 46-56 phút.
5. Bài tập Hilly Tempo Run (Chạy tempo trên đồi)
Hilly Tempo Run là một dạng chạy tempo kết hợp với chạy trên địa hình đồi núi, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền.
Bài tập Hilly Tempo Run (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Đi bộ khởi động trong 3 phút: Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần phải tập trung vào việc làm nóng cơ thể và nâng cao sự linh hoạt. Đi bộ khởi động giúp cơ thể của bạn chuẩn bị sẵn sàng cho phần chạy tiếp theo.
Chạy với nỗ lực dễ dàng trong 10 phút: Sau khi hoàn thành bước đi bộ khởi động, bạn cần phải tiếp tục chạy với tốc độ chậm và nỗ lực dễ dàng trong khoảng thời gian 10 phút để cơ thể tiếp tục lên nhiệt độ và sẵn sàng cho phần chạy chính.
Chạy theo nhịp độ vừa sức trong khoảng 20-30 phút: Phần chạy chính của Hilly Tempo Run sẽ yêu cầu bạn chạy ở một khu vực có độ dốc cao hơn so với bình thường. Bạn cần điều chỉnh tốc độ để có thể duy trì được nhịp độ vừa sức trong thời gian chạy này. Trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tốc độ, hãy tập trung vào nhịp thở của mình và cố gắng giữ cho nhịp thở đều và ổn định.
Chạy với nỗ lực dễ dàng trong 10 phút: Sau khi hoàn thành phần chạy chính, bạn cần giảm tốc độ và chạy với nỗ lực dễ dàng trong khoảng thời gian 10 phút để giảm độ căng thẳng trên cơ thể.
Đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt trong 3 phút: Sau khi hoàn thành chạy, bạn cần phải đi bộ giúp cơ thể tự hạ nhiệt và đưa nhịp tim trở lại trạng thái bình thường. Bước này cũng giúp giảm độ căng thẳng trên cơ thể sau khi chạy.
Thời gian chạy tempo là bao lâu?
Một bài chạy tempo thường kéo dài ít nhất 20 phút. Một lần chạy tempo có thể được thực hiện trong tối đa 40 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, đối với các lần chạy tempo trong khoảng thời gian này, tốt nhất là nên nghỉ 2 phút giữa hai lần chạy 20 phút để tránh gây quá nhiều căng thẳng cho người chạy.
Một bài chạy tempo thường kéo dài ít nhất 20 phút (Nguồn ảnh: Internet)
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc lâu hơn, thời gian chạy của bạn có thể dài hơn một giờ nhưng với tốc độ chậm hơn, khoảng 60% nỗ lực tối đa của bạn.
Cách xác định tốc độ chạy tempo
Để xác định tốc độ chạy tempo, bạn cần biết vận tốc lý tưởng của mình trong cuộc chạy. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một trong những phương pháp sau:
- Sử dụng một thiết bị đo nhịp tim: Sử dụng thiết bị đo nhịp tim để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy với tốc độ mà bạn muốn đạt được. Sau đó, sử dụng công thức tối đa nhịp tim của bạn (220 - tuổi của bạn) để tính toán phần trăm nhịp tim tối đa của bạn mà bạn muốn đạt được. Từ đó, bạn có thể tìm ra tốc độ chạy ở mức đó.
- Sử dụng Garmin Running Dynamics Pod: Thiết bị này có thể giúp bạn đo được tốc độ, bước chân, thời gian tiếp đất, thời gian bay và động lực chạy. Với các dữ liệu này, bạn có thể tính toán tốc độ chạy tempo phù hợp với khả năng của mình.
Sau khi xác định được tốc độ chạy tempo của mình, bạn nên tập luyện với tốc độ này thường xuyên để nâng cao khả năng chạy của mình.
Ai nên chạy tempo?
Chạy tempo là một loại tập luyện phù hợp cho các vận động viên và người tập thể thao ở mức độ trung bình đến cao, những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn nâng cao thể lực, tăng tốc độ và sức bền. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, chạy tempo cần được thực hiện sau khi đã có một thời gian tập luyện và có thể chạy một quãng đường từ 3 đến 5 km một cách dễ dàng. Trong trường hợp bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chưa chắc chắn về việc có nên chạy tempo hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Chạy tempo phù hợp cho các vận động viên và người tập thể thao ở mức độ trung bình đến cao (Nguồn ảnh: Internet)
Lưu ý khi chạy tempo run
Khi thực hiện chạy tempo, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Khởi động và tập luyện đầy đủ: trước khi bắt đầu chạy tempo, hãy khởi động cơ thể và tập luyện đầy đủ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
- Bắt đầu chậm dần: đừng cố gắng chạy với tốc độ cao ngay từ đầu. Bắt đầu chậm dần và tăng dần tốc độ để đạt được mục tiêu cuối cùng.
- Giữ tốc độ ổn định: để có được lợi ích tối đa từ chạy tempo, hãy giữ tốc độ ổn định và đều suốt buổi tập.
- Tập trung vào hơi thở và nhịp đập tim: hãy tập trung vào hơi thở và nhịp đập tim để đảm bảo rằng bạn đang chạy trong khoảng phù hợp và không quá sức.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: sau khi hoàn thành buổi tập, hãy nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể đầy đủ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy trong lần tiếp theo.
Nên chạy tempo bao nhiêu lần 1 tuần?
Số lần chạy tempo mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của mỗi người. Tuy nhiên, đa số các kế hoạch tập luyện chạy bộ chuyên nghiệp đều đề xuất chạy tempo từ 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Chạy tempo run có thể được duy trì đều đặn 1-2 lần/tuần (Nguồn ảnh: Internet)
Nếu bạn mới bắt đầu chạy tempo, bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần khối lượng tập luyện. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và giảm tốc độ hoặc khoảng cách chạy. Đặc biệt, hãy lắng nghe cơ thể của mình và tránh chạy quá nhiều lần mỗi tuần để tránh chấn thương và kiệt sức.
Lời kết:
Trên đây là một số thông tin về chạy tempo run mà Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ từ Coolmate, các bạn đã tìm được lời đáp cho câu hỏi chạy tempo là gì đồng thời hiểu rõ hơn về chạy tempo và có thêm những bài tập chạy tempo phù hợp với khả năng chạy của bản thân.
Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
