Tempo run là một phương pháp chạy hiệu quả giúp cải thiện sức bền và tốc độ, được nhiều vận động viên áp dụng. Vậy chạy tempo run là gì và cách thực hiện ra sao để đạt kết quả tốt nhất? Cùng Coolmate khám phá chi tiết!
1. Chạy tempo là gì?
Chạy tempo là một phương pháp luyện tập chạy bộ giúp cải thiện tốc độ và sức bền. Đây là kiểu chạy ở tốc độ nhanh nhưng vẫn đủ thoải mái để duy trì trong khoảng 20-40 phút. Điểm đặc trưng của chạy tempo là giữ nhịp tim trong khoảng 85-90% nhịp tim tối đa, tạo ra một trạng thái được gọi là "ngưỡng lactate" - mức độ mà cơ thể bắt đầu tích lũy axit lactic nhanh hơn khả năng loại bỏ.
Chạy tempo là một phương pháp luyện tập chạy bộ giúp cải thiện tốc độ và sức bền
2. Mục tiêu của chạy tempo là gì?
Mục tiêu chính của chạy tempo là giúp cơ thể làm quen với việc duy trì tốc độ cao mà không bị mỏi cơ. Phương pháp này nâng cao ngưỡng chịu đựng lactate, giúp vận động viên chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn trong các cuộc thi. Đồng thời, chạy tempo còn cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao tâm lý khi chạy.
Mục tiêu chính của chạy tempo là giúp cơ thể làm quen với việc duy trì tốc độ cao
3. 9 Lợi ích vàng của chạy tempo
Cải thiện ngưỡng lactate
Khi chạy với tốc độ cao, cơ thể sản sinh axit lactic trong cơ bắp, gây cảm giác mỏi và giảm hiệu suất. Chạy tempo giúp cơ thể học cách xử lý và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn, nâng cao ngưỡng lactate. Điều này có nghĩa bạn có thể chạy với tốc độ cao trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.
Tăng sức bền
Bài tập tempo tập trung vào việc duy trì tốc độ gần ngưỡng lactate trong thời gian nhất định. Quá trình này giúp cơ thể thích nghi với nhịp độ cao, phát triển sức bền toàn diện. Nó đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện khả năng thi đấu hoặc hoàn thành các cự ly dài như 5km, 10km hay bán marathon.
Chạy temp đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện khả năng thi đấu
Tăng hiệu quả sử dụng oxy
Chạy tempo là cách rèn luyện khả năng tiêu thụ oxy tối ưu (VO2 max). Khi chạy ở tốc độ ổn định và gần ngưỡng lactate, cơ thể sẽ học cách hấp thụ và sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này giúp giảm nhịp tim và cải thiện khả năng hoạt động của tim mạch trong cả bài tập cường độ cao lẫn các hoạt động thường ngày.
Giảm mệt mỏi
Chạy tempo dạy cơ thể làm quen với trạng thái căng thẳng, giúp bạn vượt qua cảm giác khó chịu khi chạy ở tốc độ nhanh. Điều này không chỉ nâng cao khả năng chịu đựng mà còn cải thiện tâm lý khi đối mặt với những thử thách trong cuộc đua hoặc các bài tập khắc nghiệt.
Chạy tempo giúp bạn vượt qua cảm giác khó chịu khi chạy ở tốc độ nhanh
Phát triển cơ bắp
Chạy tempo tác động mạnh đến các nhóm cơ chính như bắp chân, đùi và gân kheo. Việc duy trì tốc độ ổn định và nhịp độ cao giúp các cơ bắp làm việc đồng bộ hơn, tăng cường sức mạnh và độ bền. Đồng thời, nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương do cơ thể đã quen với áp lực khi chạy nhanh.
Cải thiện kỹ thuật chạy
Khi chạy tempo, bạn cần duy trì tư thế đúng, kiểm soát nhịp thở và sải chân đều đặn. Những yếu tố này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn làm giảm nguy cơ sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương. Qua thời gian, kỹ thuật chạy của bạn sẽ trở nên tự nhiên và hiệu quả hơn.
Chạy tempo run giúp cải thiện hiệu suất mà còn làm giảm nguy cơ sai kỹ thuật
Tăng sự tự tin
Việc thường xuyên hoàn thành các bài tập tempo giúp bạn làm quen với cảm giác chạy nhanh trong thời gian dài. Điều này không chỉ nâng cao khả năng thể chất mà còn tạo tâm lý vững vàng, giúp bạn sẵn sàng đối mặt với áp lực khi thi đấu hoặc khi tham gia các thử thách lớn.
Đốt cháy calo hiệu quả
Chạy tempo là một bài tập cường độ cao giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy một lượng lớn calo ngay cả sau khi kết thúc bài tập. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Tăng khả năng phục hồi
Nhờ rèn luyện khả năng chịu đựng áp lực và cải thiện hiệu suất cơ bắp, chạy tempo giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau các bài tập cường độ cao. Điều này cực kỳ quan trọng để đảm bảo bạn có thể duy trì lịch tập luyện đều đặn mà không bị kiệt sức hay đau nhức kéo dài.
Chạy tempo giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau các bài tập cường độ cao
4. Làm thế nào để bắt đầu chạy tempo?
Khởi động kỹ lưỡng
Trước khi bước vào bài tập tempo, điều quan trọng là bạn cần chuẩn bị cơ thể bằng cách khởi động. Chạy nhẹ từ 10-15 phút không chỉ giúp làm nóng cơ bắp mà còn kích hoạt hệ tuần hoàn và hô hấp, giúp bạn tránh nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương. Thêm các động tác kéo giãn động như đá chân, bước gối cao, hoặc xoay khớp để tăng độ linh hoạt.
Chọn tốc độ phù hợp
Tốc độ chạy tempo nằm giữa tốc độ chạy dễ (easy pace) và tốc độ chạy nước rút. Một cách dễ hiểu, đó là tốc độ khiến bạn cảm thấy hơi khó thở nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn gọn trong vài câu. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ đo nhịp tim để xác định tốc độ này, thường rơi vào khoảng 75-85% nhịp tim tối đa của bạn.
Tốc độ phù hợp thường rơi vào khoảng 75-85% nhịp tim tối đa của bạn
Duy trì tốc độ
Bài tập tempo yêu cầu duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian từ 20-40 phút, tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 15-20 phút và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung vào nhịp chân đều đặn và kiểm soát nhịp thở của mình.
Kết thúc bằng thư giãn
Sau khi hoàn thành bài tập tempo, cơ thể bạn cần được phục hồi dần dần. Hãy dành ít nhất 10 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ để giảm nhịp tim và thả lỏng cơ bắp. Thêm một số bài kéo giãn tĩnh để làm giảm cảm giác căng cơ và tăng cường tuần hoàn máu.
Hãy dành ít nhất 10 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ sau khi chạy
5. Các bài tập chạy tempo giúp cải thiện tốc độ, thể lực
High-Five Tempo Run
- Cách thực hiện: Chạy ở tốc độ tempo trong 5 phút, sau đó chạy nhẹ trong 1 phút để phục hồi, lặp lại chu kỳ này từ 4-6 lần.
- Lợi ích: Bài tập này kết hợp giữa chạy nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giúp cơ thể làm quen với tốc độ cao trong các khoảng thời gian ngắn nhưng liên tục. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu làm quen với chạy tempo.
High-Five Tempo Run giúp cơ thể làm quen với tốc độ cao
Magic 8 Tempo Run
- Cách thực hiện: Chạy ở tốc độ tempo trong 8 phút, nghỉ 2 phút bằng cách chạy nhẹ, lặp lại 3-4 vòng.
- Lợi ích: Bài tập này kéo dài thời gian chạy tempo so với High-Five Tempo Run, tăng cường sức bền và khả năng duy trì tốc độ. Thời gian phục hồi dài hơn giúp người chạy cảm thấy thoải mái hơn khi tăng dần số vòng.
Magic 8 Tempo Run giúp tăng cường sức bền và khả năng duy trì tốc độ
Break It in Two Tempo Run
- Cách thực hiện: Chạy 10 phút ở tốc độ tempo, nghỉ 2 phút bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ, sau đó chạy thêm 10 phút ở tốc độ tương tự.
- Lợi ích: Phù hợp cho người có kinh nghiệm chạy bộ muốn tăng thời gian duy trì tốc độ tempo mà không cảm thấy quá tải. Bài tập này mô phỏng giai đoạn giữ tốc độ trong các cuộc đua đường dài.
Break It in Two Tempo Run mô phỏng giai đoạn giữ tốc độ trong các cuộc đua đường dài
Bài tập chạy Tempo cổ điển
- Cách thực hiện: Chạy liên tục ở tốc độ tempo trong khoảng thời gian từ 20-40 phút, tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu tập luyện.
- Lợi ích: Đây là bài tập chuẩn mực, tập trung vào việc duy trì tốc độ và nhịp thở ổn định trong một khoảng thời gian dài. Bài tập này giúp cải thiện đáng kể khả năng chịu đựng và tốc độ chạy.
Bài tập chạy Tempo cổ điển giúp cải thiện đáng kể khả năng chịu đựng và tốc độ chạy
Hilly Tempo Run (Chạy tempo trên đồi)
- Cách thực hiện: Chạy ở tốc độ tempo trên địa hình đồi dốc, sau đó chạy nhẹ hoặc đi bộ để phục hồi, lặp lại bài tập từ 3-5 lần.
- Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp cải thiện tốc độ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ chân, khả năng chịu đựng và hiệu quả chạy trên các địa hình khó.
Bài tập này giúp cải thiện tốc độ, tăng cường sức mạnh cho cơ chân, khả năng chịu đựng
6. Cách xác định tốc độ chạy tempo
Để chạy tempo hiệu quả, việc xác định đúng tốc độ là rất quan trọng. Dưới đây là ba cách phổ biến giúp bạn tìm được tốc độ phù hợp:
Dựa vào nhịp tim
Tốc độ chạy tempo thường duy trì ở mức 85-90% nhịp tim tối đa của bạn. Cách tính nhịp tim tối đa (Max Heart Rate - MHR):
- Công thức đơn giản: MHR = 220 − tuổi
- MHR = 220 − tuổi.
Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 - 30 = 190 nhịp/phút. Tốc độ chạy tempo sẽ ở mức 162-171 nhịp/phút (85-90%).
Bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao hoặc thiết bị đo nhịp tim để theo dõi chính xác.
Tốc độ chạy tempo thường duy trì ở mức 85-90% nhịp tim tối đa
Dựa vào cảm giác
Khi chạy tempo, bạn sẽ cảm thấy mệt nhưng vẫn có thể duy trì được tốc độ này trong khoảng 20-40 phút.
Đây không phải tốc độ "thoải mái" như chạy easy pace, nhưng cũng không phải tốc độ căng thẳng như chạy nước rút.
Hãy lắng nghe cơ thể để nhận biết giới hạn và điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với khả năng.
Dựa vào bài kiểm tra nói chuyện
Trong quá trình chạy tempo, bạn vẫn có thể nói được các câu ngắn, nhưng không thể duy trì cuộc trò chuyện một cách thoải mái.
Đây là bài kiểm tra đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ, phù hợp để đánh giá tốc độ khi bạn chưa quen với các phương pháp khác.
Trong quá trình chạy tempo, bạn vẫn có thể nói được các câu ngắn
7. Ai nên chạy tempo?
Chạy tempo là một phương pháp luyện tập đa dụng, phù hợp với nhiều đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Dưới đây là những nhóm người đặc biệt nên áp dụng bài tập này:
Người chạy bộ muốn cải thiện tốc độ và sức bền
Chạy tempo giúp cải thiện ngưỡng lactate, nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi.
Với những ai đã quen với chạy bộ cơ bản và muốn nâng cao thành tích cá nhân, chạy tempo là lựa chọn lý tưởng.
Vận động viên chuẩn bị cho các giải chạy cự ly trung bình hoặc dài
Các giải chạy 5km, 10km, bán marathon hoặc marathon đòi hỏi sức bền và khả năng duy trì tốc độ ổn định.
Chạy tempo không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn rèn luyện tâm lý khi đối mặt với cảm giác mệt mỏi trong các cuộc đua.
Người đang tìm kiếm bài tập hiệu quả để giảm cân và tăng cường thể lực
Chạy tempo với cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo và tăng tốc độ trao đổi chất ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ ở chân.
Chạy tempo với cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo và tăng tốc độ trao đổi chất
8. Lưu ý khi chạy tempo run
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập luyện chạy tempo, bạn cần lưu ý những điểm quan trọng dưới đây:
Khởi động và thư giãn
- Khởi động kỹ lưỡng: Dành 10-15 phút để chạy nhẹ, đi bộ nhanh hoặc thực hiện các bài tập động (dynamic stretching) trước khi bắt đầu bài tập tempo. Điều này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ căng cơ.
- Thư giãn sau buổi tập: Kết thúc bằng chạy nhẹ hoặc đi bộ 5-10 phút để giúp cơ thể phục hồi, tránh tình trạng đau mỏi cơ.
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu
Không chạy quá sức
- Chạy tempo yêu cầu duy trì tốc độ nhanh hơn chạy nhẹ nhưng không được vượt quá khả năng. Nếu bạn cảm thấy quá mệt và không thể tiếp tục trong 20-40 phút, hãy giảm tốc độ hoặc rút ngắn thời gian chạy.
- Lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh cường độ.
Duy trì tư thế đúng
- Lưng thẳng, vai thả lỏng: Giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện khả năng hô hấp.
Sải chân đều đặn: Không bước quá dài hoặc quá ngắn; giữ nhịp chân tự nhiên để tối ưu hiệu quả. - Đánh tay theo nhịp chạy, giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ để hỗ trợ động lực và duy trì sự cân bằng.
Duy trì tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện khả năng hô hấp
Theo dõi nhịp tim
- Sử dụng thiết bị đo nhịp tim như đồng hồ thông minh để đảm bảo bạn chạy ở mức 85-90% nhịp tim tối đa.
- Kiểm soát nhịp tim giúp bạn duy trì cường độ chính xác, tránh tình trạng chạy quá nhanh hoặc quá chậm.
Mẹo nhỏ
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chia bài tập tempo thành các đoạn ngắn hơn, ví dụ: chạy tempo 5 phút, xen kẽ với 2 phút chạy nhẹ, và lặp lại.
- Luôn theo dõi cảm giác cơ thể và không so sánh tốc độ của mình với người khác, vì khả năng mỗi người là khác nhau.
Luôn theo dõi cảm giác cơ thể khi chạy tempo run
9. Nên chạy tempo bao nhiêu lần một tuần?
Tần suất chạy tempo phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm, mục tiêu luyện tập và khả năng phục hồi của mỗi cá nhân. Dưới đây là gợi ý tần suất cho từng đối tượng:
Người mới bắt đầu
- Tần suất: 1 buổi/tuần.
- Lý do: Cơ thể cần thời gian để thích nghi với cường độ của bài tập tempo. Việc chạy một buổi mỗi tuần sẽ giúp bạn dần làm quen mà không gây quá tải.
- Lời khuyên: Kết hợp chạy tempo với các bài tập chạy nhẹ hoặc đi bộ để tăng sức bền một cách an toàn.
Người chạy bộ trung cấp
- Tần suất: 2 buổi/tuần.
- Lý do: Những người đã quen thuộc với chạy bộ có thể tăng tần suất lên 2 buổi/tuần để cải thiện tốc độ và sức bền nhanh hơn.
- Lời khuyên: Để tránh mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương, hãy xen kẽ các buổi chạy tempo với các bài tập phục hồi như chạy nhẹ hoặc nghỉ ngơi chủ động.
Hãy xen kẽ các buổi chạy tempo với các bài tập phục hồi
Vận động viên chuyên nghiệp
- Tần suất: 2-3 buổi/tuần.
- Lý do: Vận động viên chuyên nghiệp có thể xử lý cường độ tập luyện cao hơn, đồng thời cần tối ưu hóa hiệu suất cho các giải đấu.
- Lời khuyên: Kết hợp bài chạy tempo với các bài tập tốc độ (interval training), bài chạy dài (long run) và bài phục hồi để phát triển toàn diện.
Lưu ý quan trọng
- Hãy đảm bảo bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc phục hồi giữa các buổi chạy tempo để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng.
- Theo dõi cơ thể: Nếu cảm thấy quá tải, giảm tần suất hoặc cường độ bài tập ngay lập tức.
Có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc phục hồi giữa các buổi chạy tempo
Chạy tempo là một hình thức luyện tập hiệu quả giúp cải thiện tốc độ, sức bền và ngưỡng lactate của người chạy. Với các bài tập đa dạng và kỹ thuật phù hợp, chạy tempo mang lại nhiều lợi ích như tăng khả năng chịu đựng, đốt cháy calo và nâng cao hiệu quả sử dụng oxy. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, người chạy cần lựa chọn tần suất phù hợp, duy trì tư thế đúng và theo dõi sức khỏe trong suốt quá trình tập luyện.
