Chạy tempo có thể khá xa lạ với người chạy thông thường nhưng chạy tempo lại là bài tập chạy quen thuộc với người chạy chuyên nghiệp hay các vận động viên. Vậy chạy tempo run là gì? Bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giúp bạn giải mã tất tần tật về chạy tempo run.
Chạy tempo là gì?
Chạy tempo, hay còn gọi là tempo run, là một phương pháp tập luyện chạy bộ quan trọng giúp người chạy cải thiện sức bền và tốc độ. Phương pháp này bao gồm việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong khoảng thời gian từ 20 đến 40 phút, giúp người chạy nâng cao khả năng duy trì năng lượng khi chạy đường dài.
Đặc biệt, chạy tempo thường được áp dụng bởi các vận động viên muốn tăng cường hiệu suất và chuẩn bị cho những cuộc thi đòi hỏi sức bền cao.
Thuật ngữ "chạy tempo" được giới thiệu lần đầu vào năm 1982 bởi Bertil Sjödin và nhóm nghiên cứu của ông tại Viện Nghiên cứu Quốc phòng Thụy Điển. Họ tiến hành thử nghiệm trên các vận động viên và đo mức lactate trong máu khi chạy ở các tốc độ khác nhau, xác định ngưỡng tốc độ mà lactate bắt đầu tích tụ, gọi là v OBLA (vận tốc tại ngưỡng tích tụ lactate).
Quần Thể Thao Nam 7" Ultra Shorts
189.000đ
160.000đ
Mục tiêu của chạy tempo là gì?
Mục tiêu chính của chạy tempo là nâng cao ngưỡng lactate, cải thiện sức bền và tốc độ của người chạy. Khi chạy ở tốc độ tempo, bạn sẽ chạy nhanh hơn mức bình thường nhưng vẫn dưới ngưỡng gây căng thẳng cực độ, giúp cơ thể dần thích nghi với việc chuyển hóa lactic acid hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi quá sớm.
Chạy tempo còn giúp nâng cao khả năng chịu đựng bằng cách tăng cường hiệu suất của cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Việc nâng ngưỡng lactate cho phép bạn chạy với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn, hỗ trợ tốt cho mục tiêu sức bền và hiệu suất trong các cuộc đua đường dài.
9 Lợi ích vàng của chạy tempo
Chạy tempo là một phương pháp huấn luyện hiệu quả để nâng cao sức bền và tốc độ chạy của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của chạy tempo:
- Tăng cường khả năng chịu đựng: Chạy tempo giúp cơ thể bạn thích nghi và chịu đựng tốt hơn với mức độ nỗ lực lớn hơn, giúp bạn kéo dài thời gian chạy và giảm thiểu mệt mỏi.
- Tăng tốc độ chạy: Chạy tempo giúp bạn rèn luyện khả năng chạy nhanh hơn, giúp bạn có thể chạy với tốc độ cao hơn trong các đợt chạy khác.
- Cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng: Chạy tempo giúp cải thiện khả năng của cơ thể bạn chuyển hóa năng lượng, từ đó giảm thiểu sự mệt mỏi trong quá trình chạy.
- Đốt cháy calo: Chạy tempo có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy và cả sau khi tập luyện.
- Cải thiện kỹ năng chạy: Chạy tempo cũng giúp cải thiện kỹ năng chạy của bạn, giúp bạn tập trung vào phong cách chạy, hơi thở và bước chân để chạy hiệu quả hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy tempo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức khỏe của tim và hệ thống tuần hoàn.
- Giảm cân và giữ dáng: Chạy tempo là một dạng tập luyện cardio hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài ra, nó cũng giúp giữ dáng và phát triển cơ bắp.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Chạy tempo có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái sau khi tập luyện.
- Tăng cường khả năng tập trung: Chạy tempo đòi hỏi sự tập trung cao độ để duy trì tốc độ và nhịp độ, giúp tăng cường khả năng tập trung của bạn trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
Làm thế nào để bắt đầu chạy tempo?
Để bắt đầu chạy tempo, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Xác định mục tiêu: Trước khi bắt đầu, hãy xác định mục tiêu của bạn để biết được tốc độ cần chạy và khoảng cách cần đi.
- Tập luyện: Để chạy tempo hiệu quả, bạn cần tập luyện đều đặn và kiên trì. Bạn có thể bắt đầu với một vài đợt chạy tempo trong tuần và tăng dần số lần khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Tìm địa điểm thích hợp: Tìm một địa điểm phù hợp để chạy tempo. Đường thẳng và không gian rộng là lựa chọn tốt để bạn có thể tập trung vào tốc độ của mình.
- Làm nóng: Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm nóng cơ thể bằng việc chạy nhẹ, tập nhảy hoặc tập các động tác khác để giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho bài tập.
- Tăng tốc độ lên một bậc: Sau khi bạn đã khởi động, hãy tăng tốc độ theo tốc độ chạy của bạn; hơi thở của bạn nên duy trì đều đặn và nhất quán.
- Chạy tempo: Bắt đầu chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy thông thường của bạn, nhưng đừng quá nhanh. Hãy duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian tập luyện của bạn.
- Thời gian hạ nhiệt: Giảm tốc độ và nhịp tim của bạn bằng cách chạy bộ chậm lại và sau đó đi bộ nhàn nhã trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thêm một số động tác giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để hạ nhiệt hiệu quả.
Các bài tập chạy tempo giúp cải thiện tốc độ, thể lực
1. Bài tập High-Five Tempo Run
High-Five Tempo Run là một bài tập chạy tempo đơn giản và hiệu quả, dành cho những người mới bắt đầu chạy tempo, hoặc cho những người không quen với chạy với tốc độ nhanh.
Thực hiện High-Five Tempo Run theo các bước sau:
- Bước 1: Đi bộ khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim.
- Bước 2: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút. Đây là giai đoạn để tập trung vào hít thở đều và tạo sự thoải mái cho cơ thể.
- Bước 3: Chạy với tốc độ nỗ lực trong 5 phút. Đây là giai đoạn chính của bài tập, nơi mà bạn cố gắng chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ trung bình của mình. Tốc độ này nên cao hơn tốc độ chạy bình thường khoảng 20-30 giây/mi.
- Bước 4: Nghỉ ngơi trong 2 phút sau mỗi giai đoạn chạy. Đây là thời gian để giảm bớt lượng acid lactic trong cơ thể, giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
- Bước 5: Lặp lại giai đoạn 3 và 4 để hoàn thành tổng cộng 4 lần.
- Bước 6: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút để giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng.
- Bước 7: Cuối cùng, chạy phục hồi trong 3 phút để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tổng thời gian: 44 phút
159.000đ
149.000đ
2. Bài tập Magic 8 Tempo Run
Bài tập Magic 8 Tempo Run là một bài tập chạy tempo bao gồm 8 phút chạy ở một tốc độ nhanh hơn so với tốc độ thông thường, được lặp lại 3 lần. Đây là một bài tập tốt để nâng cao sức bền và tốc độ của bạn.
Cách thực hiện bài tập Magic 8 Tempo Run như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng đi bộ khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể.
- Bước 2: Chạy với nỗ lực dễ dàng trong 5 phút để tăng dần nhịp độ của cơ thể.
- Bước 3: Chạy nhanh với nỗ lực cao trong 8 phút. Tốc độ chạy trong phần này nên nhanh hơn so với tốc độ chạy dễ dàng ở phần trước đó, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khả năng kiểm soát và duy trì đều nhịp thở.
- Bước 4: Chạy bộ dễ dàng trong 2 phút để phục hồi hơi thở và lấy lại sức lực.
- Bước 5: Tiếp tục chạy nhanh với nỗ lực cao trong 8 phút.
- Bước 6: Lặp lại bước 4 và 5, thực hiện 3 lần.
- Bước 7: Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút để hạ nhiệt cơ thể.
- Bước 8: Đi bộ trong 3 phút để giúp cơ thể hồi phục và trở về trạng thái bình thường.
Tổng thời gian: 46 phút.
3. Bài tập Break It in Two Tempo Run
Từ bài chạy Magic 8, bài tập này giúp bạn tăng cường sức chịu đựng hơn nữa để chạy với nỗ lực này trong các đoạn dài hơn, 10 phút.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng 3 phút đi bộ khởi động để làm nóng cơ và chuẩn bị tinh thần.
- Bước 2: Chạy trong 5 phút với nỗ lực dễ dàng, để cơ thể lấy lại nhịp độ và dần quen với tốc độ chạy.
- Bước 3: Sau đó, bài tập chạy tempo được chia thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài trong 10 phút. Trong mỗi giai đoạn này, bạn sẽ chạy với nhịp độ nỗ lực, nhưng không quá nhanh. Mục đích là tập cho cơ thể và trí não quen với việc chạy ở mức độ này, giúp cải thiện thể lực và tốc độ chạy dài hạn. Sau mỗi giai đoạn chạy nỗ lực, bạn nên chạy bộ dễ dàng trong 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và đỡ mệt mỏi.
- Bước 4: Kết thúc bài tập với 5 phút chạy dễ dàng và 3 phút đi bộ để giúp cơ thể dần từ tự hạ nhiệt, đưa nhịp tim về trạng thái bình thường.
Lưu ý rằng, bài tập này có thể cải thiện đáng kể tốc độ và thể lực của bạn, nhưng cũng đòi hỏi một chút sự nỗ lực. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để thực hiện nó và luôn nghe theo cơ thể của mình, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy ngừng và nghỉ ngơi.
Tổng thời gian: 68 phút.
4. Bài tập chạy Tempo cổ điển
Chạy tempo cổ điển là một dạng chạy với nhịp độ vừa sức và duy trì trong khoảng thời gian từ 20-30 phút. Đây là một dạng chạy đơn giản và phổ biến nhất, thường được thực hiện trong các buổi tập chạy ngắn và dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đi bộ trong khoảng 3 phút để khởi động cơ thể.
- Bước 2: Sau khi đã khởi động, tiếp tục bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải và nỗ lực dễ dàng trong khoảng 10 phút.
- Bước 3: Sau khi đã khởi động và chạy dễ dàng, tiếp tục chạy với nhịp độ tempo trong khoảng 20-30 phút. Nhịp độ tempo này phải đủ để khiến bạn cảm thấy hơi khó thở, nhưng vẫn có thể nói được và chưa gặp vấn đề về hô hấp. Nhớ giữ đều nhịp và thở đều. Nếu thấy mình quá mệt, có thể giảm tốc độ lại một chút.
- Bước 4: Sau khi đã chạy tempo đủ thời gian, tiếp tục chạy với nỗ lực dễ dàng trong khoảng 10 phút để giúp cơ thể lấy lại sự thoải mái và đưa dần nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
- Bước 5: Đi bộ trong khoảng 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và trở về trạng thái bình thường.
Tổng thời gian: 46-56 phút.
5. Bài tập Hilly Tempo Run (Chạy tempo trên đồi)
Hilly Tempo Run là một dạng chạy tempo kết hợp với chạy trên địa hình đồi núi, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đi bộ trong khoảng 3 phút để khởi động cơ thể và làm nóng các nhóm cơ.
- Bước 2: Sau khi khởi động, chuyển sang chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 10 phút để tiếp tục làm ấm và tăng dần nhịp tim.
- Bước 3: Tiếp tục chạy với nhịp độ vừa sức trong khoảng 20-30 phút trên địa hình dốc. Ở tốc độ này, bạn nên cảm thấy hơi khó thở nhưng vẫn có thể nói chuyện, cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn. Nếu cảm thấy quá mệt, hãy giảm tốc độ một chút.
- Bước 4: Sau khi hoàn thành phần chạy chính, chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút để cơ thể lấy lại sự thoải mái và nhịp tim giảm dần.
- Bước 5: Cuối cùng, đi bộ trong 3 phút để giúp cơ thể hạ nhiệt và trở về trạng thái bình thường.
Tổng thời gian: 46-56 phút.
Cách xác định tốc độ chạy tempo
Để xác định tốc độ chạy tempo, bạn cần biết vận tốc lý tưởng của mình trong cuộc chạy. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một trong những phương pháp sau:
- Sử dụng một thiết bị đo nhịp tim: Sử dụng thiết bị đo nhịp tim để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy với tốc độ mà bạn muốn đạt được. Sau đó, sử dụng công thức tối đa nhịp tim của bạn (220 - tuổi của bạn) để tính toán phần trăm nhịp tim tối đa của bạn mà bạn muốn đạt được. Từ đó, bạn có thể tìm ra tốc độ chạy ở mức đó.
- Sử dụng Garmin Running Dynamics Pod: Thiết bị này có thể giúp bạn đo được tốc độ, bước chân, thời gian tiếp đất, thời gian bay và động lực chạy. Với các dữ liệu này, bạn có thể tính toán tốc độ chạy tempo phù hợp với khả năng của mình.
Sau khi xác định được tốc độ chạy tempo của mình, bạn nên tập luyện với tốc độ này thường xuyên để nâng cao khả năng chạy của mình.
Ai nên chạy tempo?
Chạy tempo là một loại tập luyện phù hợp cho các vận động viên và người tập thể thao ở mức độ trung bình đến cao, những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn nâng cao thể lực, tăng tốc độ và sức bền.
Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, chạy tempo cần được thực hiện sau khi đã có một thời gian tập luyện và có thể chạy một quãng đường từ 3 đến 5 km một cách dễ dàng. Trong trường hợp bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chưa chắc chắn về việc có nên chạy tempo hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Lưu ý khi chạy tempo run
Khi thực hiện chạy tempo, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Khởi động và tập luyện đầy đủ: trước khi bắt đầu chạy tempo, hãy khởi động cơ thể và tập luyện đầy đủ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
- Bắt đầu chậm dần: đừng cố gắng chạy với tốc độ cao ngay từ đầu. Bắt đầu chậm dần và tăng dần tốc độ để đạt được mục tiêu cuối cùng.
- Giữ tốc độ ổn định: để có được lợi ích tối đa từ chạy tempo, hãy giữ tốc độ ổn định và đều suốt buổi tập.
- Tập trung vào hơi thở và nhịp đập tim: hãy tập trung vào hơi thở và nhịp đập tim để đảm bảo rằng bạn đang chạy trong khoảng phù hợp và không quá sức.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: sau khi hoàn thành buổi tập, hãy nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể đầy đủ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy trong lần tiếp theo.
Nên chạy tempo bao nhiêu lần 1 tuần?
Số lần chạy tempo mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của mỗi người. Tuy nhiên, đa số các kế hoạch tập luyện chạy bộ chuyên nghiệp đều đề xuất chạy tempo từ 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy tempo, bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần khối lượng tập luyện. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và giảm tốc độ hoặc khoảng cách chạy. Đặc biệt, hãy lắng nghe cơ thể của mình và tránh chạy quá nhiều lần mỗi tuần để tránh chấn thương và kiệt sức.
Lời kết
Trên đây là một số thông tin về chạy tempo run mà Coolmate đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ từ Coolmate, các bạn đã tìm được lời đáp cho câu hỏi chạy tempo là gì đồng thời hiểu rõ hơn về chạy tempo và có thêm những bài tập chạy tempo phù hợp với khả năng chạy của bản thân.
Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
