Hiện nay, chạy trail đang dần trở nên phổ biến khi mà các runner đều muốn có cho mình một trải nghiệm cùng thiên nhiên và khám phá thế giới bên ngoài. Vậy chạy trail cần chuẩn bị những gì? Những kinh nghiệm nào cần bỏ túi khi chạy trail? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay nhé!
Chạy trail cần chuẩn bị gì ?
Khác với chạy đường trường trên các quãng đường có bề mặt bằng phẳng, chạy trail được xem là một hoạt động chạy trên nhiều loại đường khác nhau, từ đường đá và bùn, đường phủ cát cho đến mặt cỏ, suối và sườn dốc. Vậy nên, để có thể giúp bạn đảm bảo được an toàn, vượt qua được những cung đường chạy đầy thử thách, Coolmate đã tổng hợp một số danh sách gồm 09 phụ kiện chạy trail vô cùng thiết yếu dưới đây.
→Tải xuống file PDF checklist: Danh sách những vật dụng cần chuẩn bị khi chạy trail.
Giày chạy trail
Giày chạy trail đóng vai trò rất quan trọng, vì vậy đôi giày bạn đi phải thực sự thoải mái, ổn định, có độ bám tốt và đảm bảo được khả năng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, tránh được chấn thương và căng cơ mỗi khi chạy trên đường không bằng phẳng, gồ ghề.
Giày là một phụ kiện chạy trail quan trọng nhất
Bên cạnh đó, thiết kế gai trên đế giày phải phù hợp để có thể đảm bảo độ bám tốt trên bề mặt ẩm ướt. Một số mẫu giày chạy còn có thiết kế gài dây bên trong lưỡi giày, giúp giảm sự cố dây giày bị tuột ra mỗi khi đang chạy trong khu vực có cây cối rậm rạp. Ngoài việc đáp ứng được những yêu cầu trên, một đôi giày chạy trail hợp lý cũng sẽ cần phải có trọng lượng nhẹ.
Áo thun chạy bộ
Áo thun chạy bộ tuy nhỏ nhưng có võ, đóng vai trò bảo vệ bạn tránh những tác nhân gây hại bên ngoài, đặc biệt là thời tiết. Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo chạy trail sở hữu độ thông thoáng cao, có màu sắc tươi sáng và tốt hơn là nên có phần đệm vai để đeo balo túi nước mà không gây trầy xước da. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên mang theo mình một chiếc áo khoác mỏng để giữ ấm khi bạn nghỉ ngơi trước và sau khi chạy.
Áo thun chạy bộ là phụ kiện thiết yếu không thể thiếu khi chạy trail
Áo Thun Chạy Bộ Essential I - Outlet
159.000đ
79.000đ
Quần chạy trail
Quần chạy trail là một phần trang phục quan trọng trong việc đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả khi chạy địa hình. Bạn có thể lựa chọn giữa quần dài hoặc quần short, với thiết kế bó sát hoặc rộng rãi, tùy thuộc vào sở thích cá nhân và điều kiện thời tiết.
Bạn cũng có thể lựa chọn cho mình một số quần có túi để đựng các vật dụng nhỏ như điện thoại di động hoặc đồ ăn nhẹ để không phải dùng đến đai đeo hông
Điều cần lưu ý nhất là chất liệu của quần. Bạn nên chọn quần được làm từ vải thoáng khí và chống cọ xát, đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Điều này giúp giảm thiểu cảm giác khó chịu do ma sát liên tục trong suốt quãng đường dài, từ đó tăng hiệu suất chạy.
Ba-lô chạy trail
Ba-lô chạy trail là một phụ kiện không thể thiếu khi tham gia các chặng chạy địa hình dài hoặc trong những điều kiện đặc biệt cần mang theo nhiều vật dụng. Khi chọn ba-lô chạy trail, bạn nên ưu tiên loại có chất liệu nhẹ, thoáng khí, và khả năng chống thấm nước tốt để bảo vệ đồ đạc bên trong trong trường hợp mưa bất chợt.
Bạn không nên chọn những chiếc balo có dung tích quá lớn
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn ba-lô có dây đai điều chỉnh chắc chắn, giúp cố định balo sát vào lưng, giảm cảm giác cồng kềnh hoặc gây cản trở.
Vest nước chạy trail
Vest nước một phụ kiện vô cùng quan trọng và cần thiết với các runner khi tham gia các cuộc thi chạy bộ đường dài, địa hình khó khăn, giúp họ đảm bảo đủ nước và năng lượng trong suốt hành trình chạy trail. Loại vest này thường có các túi đựng nước và thức ăn nhỏ, giúp bạn dễ dàng mang theo mà không gây cản trở.
Vest nước chạy trail
.jpg)
.jpg)
Đèn đội đầu chạy trail
Đèn đội đầu chạy trail là một vật dụng quan trọng, đặc biệt khi bạn chạy trong điều kiện ánh sáng yếu như sáng sớm, chiều tối, hoặc trên các cung đường rừng sâu thiếu ánh sáng tự nhiên. Đèn đội đầu giúp bạn nhìn rõ địa hình phía trước, đảm bảo an toàn và tăng cường sự tự tin khi di chuyển trên những đoạn đường gồ ghề hoặc nguy hiểm.
Nên lựa chọn đèn nhẹ và có dây đeo điều chỉnh sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi đội trong thời gian dài
Mũ chạy trail
Mũ chạy trail là phụ kiện cần thiết để bảo vệ đầu khỏi các tác nhân từ môi trường như nắng, mưa, hoặc cành cây thấp khi chạy trên các cung đường địa hình.Khi chọn mũ chạy trail, bạn nên ưu tiên các loại mũ nhẹ với chất liệu thoáng khí, giúp giảm nhiệt độ cơ thể và ngăn mồ hôi chảy vào mắt.
Bạn nên chọn những loại mũ phù hợp trong suốt cả quá trình chạy trail
Trong những ngày hè nóng nực, bạn nên đội một chiếc mũ lưỡi trai nửa đầu được thiết kế cho chạy bộ nhằm đảm bảo thông thoáng tối đa. Vào những ngày mát mẻ, bạn có thể chọn những chiếc mũ lưỡi trai thông thường. Tránh đội những chiếc mũ lưỡi trai làm bằng cotton vì loại mũ này có trọng lượng nặng hơn và không khí thoáng hơn.
Tất bó cơ
Tất bó cơ là một phụ kiện hữu ích trong chạy trail, đặc biệt đối với những chặng đường dài và đòi hỏi sức bền cao. Tất bó cơ không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn hỗ trợ cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng hiệu suất chạy. Bạn nên chọn đôi tất có độ dài phù hợp với cung đường chạy. Một đôi tất dài có chức năng bảo vệ đôi chân của bạn mỗi khi chạy qua khu vực có cây cối rậm rạp hoặc suối đá.
Dùng tất bó cơ để hút ẩm cho lòng bàn chân và ngăn ngừa được tình trạng phồng rộp
.png)
Đồng hồ GPS
Cuối cùng, một chiếc đồng hồ GPS sẽ hỗ trợ theo dõi quãng đường, độ cao, nhịp tim và dẫn đường. Bạn hãy chọn loại đồng hồ có thời lượng pin dài, phù hợp với thời gian chạy của bạn để nhanh chóng chinh phục các cung đường chạy trail một cách an toàn và hiệu quả, bất kể thời gian hay điều kiện thời tiết bạn nhé!
Tìm hiểu các kỹ thuật chạy trail
Để sức khỏe có thể được đảm bảo và giảm tối đa tỷ lệ dính phải chấn thương mỗi khi chạy thì bạn cần tìm hiểu một số kỹ thuật chạy trail như sau:
Chạy ở dốc
Chạy lên dốc hoặc chạy xuống dốc đòi hỏi bạn cần phải có sức bền và kỹ thuật chạy tốt để tránh bị chấn thương. Để có một kỹ thuật chạy trail thật tốt, bạn hãy tập luyện phương pháp chạy interval (hay còn được biết đến là chạy biến tốc).
Một số kỹ thuật nhỏ khi chạy trail
Phương pháp chạy này cực kỳ có lợi khi chạy xuống dốc, nó sẽ giúp bạn có thể giữ được sự tự tin với tốc độ cao, tăng nhịp chạy cho đôi chân. Vậy nên, hãy tập luyện cho mình sở hữu kỹ năng này để tránh làm chấn thương nhé!
199.000đ
69.000đ
Nhịp bước chân cao
Nhịp bước chân cao thì thời gian mà bàn chân tiếp xúc với mặt đất càng ngắn thì đồng nghĩa với việc thời gian chân bạn trượt trên giày càng ngắn. Thời gian để đầu gối có thể ổn định khi di chuyển tiếp tục cũng sẽ trở nên ngắn hơn.
Để bạn có thể tăng được nhịp bước chân được nhanh hơn, đúng hơn. Bạn có thể tập luyện cùng với thang hoặc cũng có thể bạn đặt chân mình ở những khoảng trống của thang trên mặt đất hoặc tự luyện tập với việc thiết kế các chướng ngại vật được đặt trong khoảng cách tương tự nhau. Điều này cũng phần nào giúp cho bạn có thể tự tin chạy trên địa hình khác, có thể linh hoạt thay đổi nhịp bước chân tùy thuộc vào bề mặt đường chạy.
Nhịp bước chân cao - kỹ thuật nhỏ khi chạy trail
Phần thân trên, bạn nên giữ cho thăng bằng và không cần di chuyển. Thế nhưng đối với đôi chân thì nên di chuyển nhanh nhất có thể. Cú đáp đất có thể không ở ngay dưới cơ thể, vì vậy mà tùy vào bề mặt đường, hãy điều khiển chân và bàn chân của bạn cùng lúc với phần thân trên nhé!
Tập luyện với chướng ngại vật
Việc tập luyện cùng các chướng ngại vật có nghĩa là bạn sẽ chạy trên các tuyến đường có chuẩn bị sẵn chướng ngại vật một cách thuần thục. Rồi sau đó hãy chạy nhiều lần để chân quen dần, có thể tiếp đất giữa các khoảng trống của chướng ngại vật. Khi luyện tập xong, bạn có thể tự tin về đôi chân của mình sẽ xoay sở tổ với các chướng ngại vật ở trên đường chạy.
6 kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu
Đi bộ lên dốc
Đi bộ có lẽ là một thứ khá khó chấp nhận đối với nhiều runners hiện nay. Nhất là đối với những người chuyển từ chạy bộ đường bằng và mới làm quen với chạy bộ địa hình. Nghe có vẻ đi ngược lại với lẽ thông thường, nhưng đi bộ trong một số trường hợp tiêu thụ sẽ tốn ít năng lượng hơn so với chạy lên trên dốc tại cùng một tốc độ.
Tuy nhiên, hãy nhớ là đi bộ có chủ đích, đừng quá máy móc. Kỹ thuật đi bộ thường được các runners lựa chọn sử dụng mỗi khi leo dốc chính là power hilking. Kiểu đi bộ này sẽ giúp bạn có thể cải thiện được chiều dài sải chân hiệu quả nhất mỗi khi lên dốc. Các bước dài và mạnh mẽ sẽ phù hợp cho mức dốc vừa phải, trong khi đi bộ với bước ngắn hơn, nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn khi độ dốc tăng lên.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu
Trên địa hình có độ dốc lớn, những sải bước ngắn kết hợp với tay tì trên đầu gối sẽ giúp cho bạn có thể duy trì được tốc độ. Khi sử dụng một cách thích hợp, kiểu đi bộ này sẽ khiến cho cơ thể bạn đỡ mệt hơn nhiều so với việc bạn cố gắng chạy liên tục.
Ngẩng cao đầu và hạn chế phanh gấp khi đổ dốc (downhill)
Giống như câu nói thường nghe: “lên rồi lại phải xuống”. Sau khi bạn đã đi bộ theo kiểu power hilking tới đỉnh, đã đến lúc bạn nên chuyển sự chú ý sang những đoạn dốc dài. Việc bạn đổ dốc mỗi khi thực hiện chạy trail chính xác có thể mang lại một lợi thế đáng kể về thời gian cho bạn, so với những người sở hữu kỹ thuật tốt hơn.
Lời khuyên đầu tiên chính là việc ngẩng cao đầu. Hay đúng hơn là giữ mắt của bạn luôn nhìn thẳng về phía trước. Tiểu não của con người luôn có khả năng đáng kinh ngạc để ghi nhớ và xác định vị trí của cơ thể trong môi trường xung quanh. Chỉ bằng cách nhìn lên, “quét” và ghi nhớ đoạn đường phía trước, bạn sẽ có những bước chân chính xác và di chuyển hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ có nhiều thời gian hơn để có thể thực hiện được các thay đổi về tốc độ hay hướng di chuyển.
Luôn giữ mắt nhìn thẳng về phía trước
Hãy nhớ tận dụng trọng lực mỗi khi thả dốc, đừng cố chống lại nó. Lời khuyên thứ hai chính là hạn chế phanh gấp và hạ thấp trọng tâm cơ thể, đổ người về phía trước. Đối với những người mới làm quen với cách chạy địa hình, thường có xu hướng ngả người về phía sau. Như vậy sẽ khiến bạn tốn sức và dễ ngã hơn. Ngược lại, nghiêng người về phía trước sẽ giúp bạn giảm bớt được ảnh hưởng của việc đổ dốc lên nhóm cơ tứ đầu đùi và mở rộng sải chân của bạn, giúp việc xuống dốc trở nên nhanh và hiệu quả hơn.
Làm quen với địa hình kỹ thuật (technical trails)
Đối với việc chạy trail, bên cạnh những đoạn đường mòn lên xuống trùng điệp nhưng dễ đi, ta còn phải vượt qua các địa hình với bề mặt đường rất kỹ thuật, có thể rải nhiều đá, trơn trượt và đặc biệt khó chạy.
Đi bộ trên các đoạn sườn dốc hay thậm chí chạy ra khỏi đường mòn thường là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng di chuyển hiệu quả của bạn trên các địa hình kỹ thuật. Giống như việc chạy xuống dốc, điều quan trọng là bạn phải nhìn lên, xác định được vị trí mà chân sẽ đặt xuống trước vài bước và tin tưởng não bộ sẽ có thể xâu chuỗi chúng lại với nhau.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu
Do điểm đặt chân không phải lúc nào cũng vững chắc nên chúng ta có thể bị trượt chân bất cứ lúc nào. Bạn sẽ cần luyện tập và dành nhiều thời gian để phát triển phản xạ giúp giữ thăng bằng trong các tình huống bất ngờ.
Bổ sung năng lượng hợp lý
Kỹ thuật của bạn càng tốt, cơ thể của bạn sẽ càng có khả năng thích nghi được với việc chạy bộ nhanh và dài trên đường núi. Dù vậy, tất cả các kỹ năng cùng kỹ thuật sẽ không giúp ích gì cho bạn nếu như cơ thể của bạn không được cung cấp năng lượng một cách chính xác. Cơ thể của mỗi con người trung bình sẽ có đủ dự trữ để có thể duy trì được tốc độ ổn định mà không cung cấp thêm trong vài giờ. Nhưng khi năng lượng được dự trữ giảm xuống, tốc độ của bạn cũng sẽ giảm theo.
Bổ sung năng lượng đầy đủ cho hành trình chạy trail
Việc bổ sung năng lượng khi chạy thường sẽ là một vấn đề được các runners xem nhẹ và khi gần tới thời gian diễn ra buổi chạy, họ thường chạy qua cửa hàng đồ chạy bộ và lấy một ít gel, thanh năng lượng nhằm đảm bảo với một sức khỏe tốt nhất. Bạn đừng nên để mình rơi vào trường hợp đó. Trong chạy trail, những gì bạn ăn và cách bạn ăn đều có thể tạo ra được sự khác biệt rất lớn
Chọn giày phù hợp với địa hình và cự ly
Một vấn đề được khá nhiều người tranh cãi mỗi khi nhắc đến chạy trail chính là việc chọn giày một cách phù hợp. Lời khuyên của chúng mình chính là ngoài việc chọn giày rộng hơn một chút so với giày chạy đường nhựa, bạn nên tìm giày thích hợp với đặc điểm của địa hình.
Sẽ không có bất cứ một đôi giày nào lý tưởng dành cho mọi cuộc đua. Đối với các cuộc đua trên địa hình có nhiều đá và đòi hỏi kỹ thuật tốt, hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày có lực bám tốt cả về kích thước vấu, đế cao su cùng sự bảo vệ tốt dành cho đôi chân của bạn.
Lựa chọn giày chạy trail phù hợp
Địa hình kỹ thuật có nhiều đá và có thể “phá” đôi chân của bạn nếu như chúng không được giày bảo vệ. Cự ly càng kéo dài, việc giày có thể bảo vệ chân bạn hay không sẽ càng trở nên quan trọng hơn. Tất nhiên rằng, nếu như quãng đường diễn ra trên địa hình dễ thở hơn, phần lớn là đất xốp, bạn có thể chọn cho mình một đôi giày chạy trail thật tối giản, mỏng nhẹ thậm chí là một đôi giày chạy đường bằng mà bạn tập hàng ngày cũng có thể đáp ứng được yêu cầu.
Nếu như địa hình có phần nhiều là đường bê tông, như một số giải chạy địa hình ở Việt Nam, chắc chắn rằng bạn sẽ cần có một đôi giày có chất lượng đệm hỗ trợ nhiều hơn thay vì một đôi giày mỏng nhẹ. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ bắt gặp những đôi giày mỏng, nhẹ trên đường chạy trail nhưng sẽ chỉ là số ít hoặc có thể họ được trả tiền hoặc tài trợ để đi đôi giày đó, dù cho nó có thể chẳng ăn nhập gì với đặc điểm của địa hình.
Nếu như bạn có điều kiện hơn, hãy thử một số loại giày khác nhau và nghiên cứu xem những người khác đã sử dụng loại giày nào trên địa hình tương tự. Một số cửa hàng chuyên dụng về chạy bộ cũng có thể tư vấn kỹ hơn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn mang 02 đôi giày, mỗi đôi sẽ phù hợp trong mỗi đoạn có địa hình khác nhau.
Cuối cùng, hãy sắm cho bản thân một đôi giày mới dành riêng cho một giải chạy, hãy đảm bảo mang nó trong những lần chạy trail dài để có thể thử nghiệm trước khi cuộc chạy thực sự diễn ra.
Dành thời gian ở đường trail
Mặc dù những lời khuyên ở trên có thể hữu ích cho từng cá nhân theo từng cách khác nhau. Thế nhưng lời khuyên cuối cùng và tổng thể nhất của mình đơn giản là hãy dành nhiều thời gian hơn trên đường chạy trail. Nghe thì có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để có thể chuẩn bị cho những cuộc chạy dài trên núi chính là chạy tại thực địa.
Làm quen với đường chạy trail nhiều hơn
Tất cả các lời khuyên về chạy lên dốc, chạy xuống dốc, chạy địa hình kỹ thuật hay nạp năng lượng đều cần được thực hành. Nhưng cách tốt nhất để có thể áp dụng tất cả chúng cùng nhau, một cách hiệu quả nhất, đơn giản là chạy trail nhiều hơn. Bạn sẽ dần trở nên tiến bộ qua từng buổi tập.
Những điều cần làm trước khi chạy trail
Luyện tập cho đầu gối được chắc khỏe
Luyện tập cho đầu gối với một vài bài tập sẽ có tác động khá tích cực đến khả năng chạy đổ dốc của bạn. Nếu một chân của bạn không may bị trượt thì với một đầu gối chắc khỏe sẽ giúp cho trọng lượng của cơ thể chuyển sang chân kia và có thể tiếp tục chạy tiếp thay vì việc bị ngã.
Đầu gối chắc khỏe giúp bạn giảm chấn thương khi chạy
Việc chạy xuống dốc vài lần liên tục trong cuộc đua sẽ khiến cho đôi chân bạn bị mỏi. Tuy nhiên nếu bạn sở hữu hai đầu gối khỏe, chịu được lực tốt thì sẽ giúp cho bạn có thể trì hoãn được cảm giác run rẩy khi chạy xuống dốc.
Kiểm tra giày chạy của bạn
Khi chạy bộ, việc đầu tiên bạn cần quan tâm chính là đôi giày có độ bám chân tốt hay không. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc tai nạn có thể xảy ra. Theo quy tắc chung, khi chọn giày thì bạn nên lưu ý chọn những đôi giày có khoảng cách giữa các rãnh giày càng lớn, lực kéo đế giày cung cấp cũng lớn theo. Nếu khoảng cách này quá nhỏ, bùn và bụi bẩn sẽ dính lại ở giữa các rãnh làm giảm ma sát, gây tình trạng trơn trượt khi chạy.
Nếu như địa hình chạy có bùn đất thì việc chọn giày sẽ càng trở nên quan trọng. Bạn có thể kiểm tra bằng cách đặt ngón tay vào rãnh giày, nếu như lọt được ngón tay vào rãnh thì đôi giày đó có thể chạy tốt được trên bề mặt địa hình vừa nêu trên.
Hãy chắc chắn giày của bạn có độ bám chân tốt
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra chúng bằng cách đứng trên bề mặt không bằng phẳng như đá sỏi, rễ cây. Nếu như bạn có thể đứng vững được thì đôi giày đó hoàn toàn có thể là người bạn đồng hành cùng bạn trong suốt hành trình tiếp theo.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ của Coolmate về chạy trail và những kinh nghiệm cần thiết khi chạy trail. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
