Hiện nay, chạy trail đang dần trở nên phổ biến khi mà các runner đều muốn có cho mình một trải nghiệm cùng thiên nhiên và khám phá thế giới bên ngoài. Vậy chạy trail cần chuẩn bị những gì? Những kinh nghiệm nào cần bỏ túi khi chạy trail? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay nhé!
1. Chạy trail cần chuẩn bị gì ?
Khác với chạy đường trường trên các quãng đường có bề mặt bằng phẳng, chạy trail được xem là một hoạt động chạy trên nhiều loại đường khác nhau, từ đường đá và bùn, đường phủ cát cho đến mặt cỏ, suối và sườn dốc. Để có thể vượt qua một số quãng đường chạy, người chạy đôi khi phải lách qua cây cối rậm rạp hoặc chạy xuyên qua hang động.
Vậy nên, để có thể giúp bạn đảm bảo được an toàn, vượt qua được những cung đường chạy đầy thử thách, Coolmate đã tổng hợp một số danh sách gồm 05 phụ kiện chạy trail vô cùng thiết yếu dưới đây.
1.1. Giày chạy trail
Giày là một phụ kiện chạy trail quan trọng nhất. Vậy nên, đôi giày bạn đi phải đảm bảo được khả năng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Do đó, giày chạy phải thực sự thoải mái, ổn định và có độ bám tốt. Chất liệu giày phải thoáng khí, mang đến sự bảo vệ hiệu quả đồng thời gót giày cũng phải có độ nâng đỡ tốt cho mắt cá chân để tránh được chấn thương và căng cơ mỗi khi chạy trên đường không bằng phẳng, gồ ghề.
Giày là một phụ kiện chạy trail quan trọng nhất (ảnh: sưu tầm)
Bên cạnh đó, thiết kế gai trên đế giày phải phù hợp để có thể đảm bảo độ bám tốt trên bề mặt ẩm ướt. Một số mẫu giày chạy còn có thiết kế gài dây bên trong lưỡi giày, giúp giảm sự cố dây giày bị tuột ra mỗi khi đang chạy trong khu vực có cây cối rậm rạp.
Ngoài việc đáp ứng được những yêu cầu trên, một đôi giày chạy trail hợp lý cũng sẽ cần phải có trọng lượng nhẹ.
1.2. Ba-lô
Tránh chọn những loại balo có kích thước quá lớn. Trung bình chiếc balo sẽ chỉ chứa khoảng 10L là bạn đã có thể tham gia những cuộc chạy có cự ly trung bình, ngắn. Balo cũng cần phải có ngăn để đựng một bình nước, một đôi gậy chạy cùng thiết kế quai đeo ngực có thể điều chỉnh được.
Bạn nên chọn những loại balo có kích thước đủ nhỏ để tránh bị xộc xệch hoặc vướng vào cây khi bạn chạy trên những khung đường hẹp.
Bạn không nên chọn những chiếc balo có dung tích quá lớn (ảnh: sưu tầm)
Balo cũng cần có khả năng chống thấm và mặt lưng thoát khí tốt. Nếu như chất liệu balo không chống thấm, đồ đạc bên trong có thể bị ướt ngay cả khi thời tiết khô ráo, vì mồ hôi sẽ thấm vào bên trong.
1.3. Trang phục chạy trail: áo thun, áo khoác, quần dài hoặc quần short bó cơ
Hãy chọn cho mình một chiếc áo chạy trail sở hữu độ thông thoáng cao, có màu sắc tươi sáng và tốt hơn là nên có phần đệm vai để đeo balo túi nước mà không gây trầy xước da. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên mang theo mình một chiếc áo khoác mỏng để giữ ấm khi bạn nghỉ ngơi trước và sau khi chạy.
.jpg)
Quần, áo là hai phụ kiện thiết yếu không thể thiếu khi chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Đối với quần chạy bộ: bạn có thể chọn quần dài hoặc quần short với thiết kế bó sát hoặc rộng đều được. Thế nhưng hãy nhớ rằng quần chạy phải được làm từ chất liệu chống cọ xát và thoáng khí (nhất là đối với nam giới) vì việc cọ xát liên tục khi chạy đường dài sẽ gây ra cảm giác khó chịu đáng kể.
Bạn cũng có thể lựa chọn cho mình một số quần có túi để đựng các vật dụng nhỏ như điện thoại di động hoặc đồ ăn nhẹ để không phải dùng đến đai đeo hông.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
1.4. Phụ kiện đội đầu
Bạn nên chọn những loại mũ phù hợp trong suốt cả quá trình chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Trong những ngày hè nóng nực, bạn nên đội một chiếc mũ lưỡi trai nửa đầu được thiết kế cho chạy bộ nhằm đảm bảo thông thoáng tối đa. Vào những ngày mát mẻ, bạn có thể chọn những chiếc mũ lưỡi trai thông thường. Tránh đội những chiếc mũ lưỡi trai làm bằng cotton vì loại mũ này có trọng lượng nặng hơn và không khí thoáng hơn.
1.5. Tất Bó Cơ
Bạn nên chọn những đôi tất có độ dài phù hợp với cung đường chạy. Một đôi tất dài có chức năng bảo vệ đôi chân của bạn mỗi khi chạy qua khu vực có cây cối rậm rạp hoặc suối đá.
Dùng tất bó cơ để hút ẩm cho lòng bàn chân và ngăn ngừa được tình trạng phồng rộp (ảnh: sưu tầm)
Có một số loại tất dài đến gần bắp chân và có tính năng bó cơ để cải thiện lưu thông máu cho chân bạn. Nhưng dù cho bạn chọn tất ngắn hay tất dài, chức năng quan trọng nhất vẫn là khả năng hút ẩm để giữ cho lòng bàn chân của bạn luôn khô ráo và ngăn ngừa tình trạng phồng rộp.
Tìm hiểu các kỹ thuật chạy trail
Để sức khỏe có thể được đảm bảo và giảm tối đa tỷ lệ dính phải chấn thương mỗi khi chạy thì bạn cần tìm hiểu một số kỹ thuật chạy trail như sau:
1. Chạy ở dốc
Chạy lên dốc hoặc chạy xuống dốc đòi hỏi bạn cần phải có sức bền và kỹ thuật chạy tốt để tránh bị chấn thương. Để có một kỹ thuật chạy trail thật tốt, bạn hãy tập luyện phương pháp chạy interval (hay còn được biết đến là chạy biến tốc).
Một số kỹ thuật nhỏ khi chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Phương pháp chạy này cực kỳ có lợi khi chạy xuống dốc, nó sẽ giúp bạn có thể giữ được sự tự tin với tốc độ cao, tăng nhịp chạy cho đôi chân. Vậy nên, hãy tập luyện cho mình sở hữu kỹ năng này để tránh làm chấn thương nhé!
2. Nhịp bước chân cao
Nhịp bước chân cao thì thời gian mà bàn chân tiếp xúc với mặt đất càng ngắn thì đồng nghĩa với việc thời gian chân bạn trượt trên giày càng ngắn. Thời gian để đầu gối có thể ổn định khi di chuyển tiếp tục cũng sẽ trở nên ngắn hơn.
Để bạn có thể tăng được nhịp bước chân được nhanh hơn, đúng hơn. Bạn có thể tập luyện cùng với thang hoặc cũng có thể bạn đặt chân mình ở những khoảng trống của thang trên mặt đất hoặc tự luyện tập với việc thiết kế các chướng ngại vật được đặt trong khoảng cách tương tự nhau. Điều này cũng phần nào giúp cho bạn có thể tự tin chạy trên địa hình khác, có thể linh hoạt thay đổi nhịp bước chân tùy thuộc vào bề mặt đường chạy.
Một số kỹ thuật nhỏ khi chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Phần thân trên, bạn nên giữ cho thăng bằng và không cần di chuyển. Thế nhưng đối với đôi chân thì nên di chuyển nhanh nhất có thể. Cú đáp đất có thể không ở ngay dưới cơ thể, vì vậy mà tùy vào bề mặt đường, hãy điều khiển chân và bàn chân của bạn cùng lúc với phần thân trên nhé!
3. Tập luyện với chướng ngại vật
Việc tập luyện cùng các chướng ngại vật có nghĩa là bạn sẽ chạy trên các tuyến đường có chuẩn bị sẵn chướng ngại vật một cách thuần thục. Rồi sau đó hãy chạy nhiều lần để chân quen dần, có thể tiếp đất giữa các khoảng trống của chướng ngại vật. Khi luyện tập xong, bạn có thể tự tin về đôi chân của mình sẽ xoay sở tổ với các chướng ngại vật ở trên đường chạy.
06 kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu
1. Đi bộ lên dốc
Đi bộ có lẽ là một thứ khá khó chấp nhận đối với nhiều runners hiện nay. Nhất là đối với những người chuyển từ chạy bộ đường bằng và mới làm quen với chạy bộ địa hình. Nghe có vẻ đi ngược lại với lẽ thông thường, nhưng đi bộ trong một số trường hợp tiêu thụ sẽ tốn ít năng lượng hơn so với chạy lên trên dốc tại cùng một tốc độ.
Tuy nhiên, hãy nhớ là đi bộ có chủ đích, đừng quá máy móc. Kỹ thuật đi bộ thường được các runners lựa chọn sử dụng mỗi khi leo dốc chính là power hilking. Kiểu đi bộ này sẽ giúp bạn có thể cải thiện được chiều dài sải chân hiệu quả nhất mỗi khi lên dốc. Các bước dài và mạnh mẽ sẽ phù hợp cho mức dốc vừa phải, trong khi đi bộ với bước ngắn hơn, nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn khi độ dốc tăng lên.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (ảnh: sưu tầm)
Trên địa hình có độ dốc lớn, những sải bước ngắn kết hợp với tay tì trên đầu gối sẽ giúp cho bạn có thể duy trì được tốc độ. Khi sử dụng một cách thích hợp, kiểu đi bộ này sẽ khiến cho cơ thể bạn đỡ mệt hơn nhiều so với việc bạn cố gắng chạy liên tục.
2. Ngẩng cao đầu và hạn chế phanh gấp khi đổ dốc (downhill)
Giống như câu nói thường nghe: “lên rồi lại phải xuống”. Sau khi bạn đã đi bộ theo kiểu power hilking tới đỉnh, đã đến lúc bạn nên chuyển sự chú ý sang những đoạn dốc dài. Việc bạn đổ dốc mỗi khi thực hiện chạy trail chính xác có thể mang lại một lợi thế đáng kể về thời gian cho bạn, so với những người sở hữu kỹ thuật tốt hơn.
Lời khuyên đầu tiên chính là việc ngẩng cao đầu. Hay đúng hơn là giữ mắt của bạn luôn nhìn thẳng về phía trước. Tiểu não của con người luôn có khả năng đáng kinh ngạc để ghi nhớ và xác định vị trí của cơ thể trong môi trường xung quanh. Chỉ bằng cách nhìn lên, “quét” và ghi nhớ đoạn đường phía trước, bạn sẽ có những bước chân chính xác và di chuyển hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ có nhiều thời gian hơn để có thể thực hiện được các thay đổi về tốc độ hay hướng di chuyển.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (ảnh: sưu tầm)
Hãy nhớ tận dụng trọng lực mỗi khi thả dốc, đừng cố chống lại nó. Lời khuyên thứ hai chính là hạn chế phanh gấp và hạ thấp trọng tâm cơ thể, đổ người về phía trước. Đối với những người mới làm quen với cách chạy địa hình, thường có xu hướng ngả người về phía sau. Như vậy sẽ khiến bạn tốn sức và dễ ngã hơn. Ngược lại, nghiêng người về phía trước sẽ giúp bạn giảm bớt được ảnh hưởng của việc đổ dốc lên nhóm cơ tứ đầu đùi và mở rộng sải chân của bạn, giúp việc xuống dốc trở nên nhanh và hiệu quả hơn.
3. Làm quen với địa hình kỹ thuật (technical trails)
Đối với việc chạy trail, bên cạnh những đoạn đường mòn lên xuống trùng điệp nhưng dễ đi, ta còn phải vượt qua các địa hình với bề mặt đường rất kỹ thuật, có thể rải nhiều đá, trơn trượt và đặc biệt khó chạy.
Đi bộ trên các đoạn sườn dốc hay thậm chí chạy ra khỏi đường mòn thường là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng di chuyển hiệu quả của bạn trên các địa hình kỹ thuật. Giống như việc chạy xuống dốc, điều quan trọng là bạn phải nhìn lên, xác định được vị trí mà chân sẽ đặt xuống trước vài bước và tin tưởng não bộ sẽ có thể xâu chuỗi chúng lại với nhau.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (ảnh: sưu tầm)
Do điểm đặt chân không phải lúc nào cũng vững chắc nên chúng ta có thể bị trượt chân bất cứ lúc nào. Bạn sẽ cần luyện tập và dành nhiều thời gian để phát triển phản xạ giúp giữ thăng bằng trong các tình huống bất ngờ.
4. Bổ sung năng lượng hợp lý
Kỹ thuật của bạn càng tốt, cơ thể của bạn sẽ càng có khả năng thích nghi được với việc chạy bộ nhanh và dài trên đường núi. Dù vậy, tất cả các kỹ năng cùng kỹ thuật sẽ không giúp ích gì cho bạn nếu như cơ thể của bạn không được cung cấp năng lượng một cách chính xác. Cơ thể của mỗi con người trung bình sẽ có đủ dự trữ để có thể duy trì được tốc độ ổn định mà không cung cấp thêm trong vài giờ. Nhưng khi năng lượng được dự trữ giảm xuống, tốc độ của bạn cũng sẽ giảm theo.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (ảnh: sưu tầm)
Việc bổ sung năng lượng khi chạy thường sẽ là một vấn đề được các runners xem nhẹ và khi gần tới thời gian diễn ra buổi chạy, họ thường chạy qua cửa hàng đồ chạy bộ và lấy một ít gel, thanh năng lượng nhằm đảm bảo với một sức khỏe tốt nhất. Bạn đừng nên để mình rơi vào trường hợp đó. Trong chạy trail, những gì bạn ăn và cách bạn ăn đều có thể tạo ra được sự khác biệt rất lớn
5. Chọn giày phù hợp với địa hình và cự ly
Một vấn đề được khá nhiều người tranh cãi mỗi khi nhắc đến chạy trail chính là việc chọn giày một cách phù hợp. Lời khuyên của chúng mình chính là ngoài việc chọn giày rộng hơn một chút so với giày chạy đường nhựa, bạn nên tìm giày thích hợp với đặc điểm của địa hình.
Sẽ không có bất cứ một đôi giày nào lý tưởng dành cho mọi cuộc đua. Đối với các cuộc đua trên địa hình có nhiều đá và đòi hỏi kỹ thuật tốt, hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày có lực bám tốt cả về kích thước vấu, đế cao su cùng sự bảo vệ tốt dành cho đôi chân của bạn.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (nguồn ảnh: Active)
Địa hình kỹ thuật có nhiều đá và có thể “phá” đôi chân của bạn nếu như chúng không được giày bảo vệ. Cự ly càng kéo dài, việc giày có thể bảo vệ chân bạn hay không sẽ càng trở nên quan trọng hơn. Tất nhiên rằng, nếu như quãng đường diễn ra trên địa hình dễ thở hơn, phần lớn là đất xốp, bạn có thể chọn cho mình một đôi giày chạy trail thật tối giản, mỏng nhẹ thậm chí là một đôi giày chạy đường bằng mà bạn tập hàng ngày cũng có thể đáp ứng được yêu cầu.
Nếu như địa hình có phần nhiều là đường bê tông, như một số giải chạy địa hình ở Việt Nam, chắc chắn rằng bạn sẽ cần có một đôi giày có chất lượng đệm hỗ trợ nhiều hơn thay vì một đôi giày mỏng nhẹ. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ bắt gặp những đôi giày mỏng, nhẹ trên đường chạy trail nhưng sẽ chỉ là số ít hoặc có thể họ được trả tiền hoặc tài trợ để đi đôi giày đó, dù cho nó có thể chẳng ăn nhập gì với đặc điểm của địa hình.
Nếu như bạn có điều kiện hơn, hãy thử một số loại giày khác nhau và nghiên cứu xem những người khác đã sử dụng loại giày nào trên địa hình tương tự. Một số cửa hàng chuyên dụng về chạy bộ cũng có thể tư vấn kỹ hơn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn mang 02 đôi giày, mỗi đôi sẽ phù hợp trong mỗi đoạn có địa hình khác nhau.
Cuối cùng, hãy sắm cho bản thân một đôi giày mới dành riêng cho một giải chạy, hãy đảm bảo mang nó trong những lần chạy trail dài để có thể thử nghiệm trước khi cuộc chạy thực sự diễn ra.
6. Dành thời gian ở đường trail
Mặc dù những lời khuyên ở trên có thể hữu ích cho từng cá nhân theo từng cách khác nhau. Thế nhưng lời khuyên cuối cùng và tổng thể nhất của mình đơn giản là hãy dành nhiều thời gian hơn trên đường chạy trail. Nghe thì có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để có thể chuẩn bị cho những cuộc chạy dài trên núi chính là chạy tại thực địa.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu (ảnh: sưu tầm)
Tất cả các lời khuyên về chạy lên dốc, chạy xuống dốc, chạy địa hình kỹ thuật hay nạp năng lượng đều cần được thực hành. Nhưng cách tốt nhất để có thể áp dụng tất cả chúng cùng nhau, một cách hiệu quả nhất, đơn giản là chạy trail nhiều hơn. Bạn sẽ dần trở nên tiến bộ qua từng buổi tập.
Những điều cần làm trước khi chạy trail
1. Luyện tập cho đầu gối được chắc khỏe
Luyện tập cho đầu gối với một vài bài tập sẽ có tác động khá tích cực đến khả năng chạy đổ dốc của bạn. Nếu một chân của bạn không may bị trượt thì với một đầu gối chắc khỏe sẽ giúp cho trọng lượng của cơ thể chuyển sang chân kia và có thể tiếp tục chạy tiếp thay vì việc bị ngã.
Những điều cần làm trước khi chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Việc chạy xuống dốc vài lần liên tục trong cuộc đua sẽ khiến cho đôi chân bạn bị mỏi. Tuy nhiên nếu bạn sở hữu hai đầu gối khỏe, chịu được lực tốt thì sẽ giúp cho bạn có thể trì hoãn được cảm giác run rẩy khi chạy xuống dốc.
2. Kiểm tra giày chạy của bạn
Khi chạy bộ, việc đầu tiên bạn cần quan tâm chính là đôi giày có độ bám chân tốt hay không. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc tai nạn có thể xảy ra. Theo quy tắc chung, khi chọn giày thì bạn nên lưu ý chọn những đôi giày có khoảng cách giữa các rãnh giày càng lớn, lực kéo đế giày cung cấp cũng lớn theo. Nếu khoảng cách này quá nhỏ, bùn và bụi bẩn sẽ dính lại ở giữa các rãnh làm giảm ma sát, gây tình trạng trơn trượt khi chạy.
Nếu như địa hình chạy có bùn đất thì việc chọn giày sẽ càng trở nên quan trọng. Bạn có thể kiểm tra bằng cách đặt ngón tay vào rãnh giày, nếu như lọt được ngón tay vào rãnh thì đôi giày đó có thể chạy tốt được trên bề mặt địa hình vừa nêu trên.
Những điều cần làm trước khi chạy trail (ảnh: sưu tầm)
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra chúng bằng cách đứng trên bề mặt không bằng phẳng như đá sỏi, rễ cây. Nếu như bạn có thể đứng vững được thì đôi giày đó hoàn toàn có thể là người bạn đồng hành cùng bạn trong suốt hành trình tiếp theo.
Tạm kết
Trên đây là những chia sẻ của nhà Cool về chạy trail và những kinh nghiệm cần thiết khi chạy trail. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
