Chế độ ăn chay là gì? Cách xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Giữa thời điểm mà các thực phẩm bẩn và không rõ nguồn gốc đang xuất hiện ngày càng nhiều thì việc ăn chay đang được nhiều người tìm đến như một giải pháp hữu ích. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn, Coolmate sẽ giải thích về chế độ ăn chay là gì cũng như cách xây dựng thực đơn như thế nào để đầy đủ dinh dưỡng. Bắt đầu ngay thôi nào! 

Ăn chay đang là xu hướng của thời điểm hiện tại và tương lai (Nguồn: Coolmate)

Chế độ ăn chay là gì?

Có thể đối với nhiều người, chế độ ăn chay giống như là việc từ chối mọi thứ ngon miệng từ thế giới động vật Nhưng thực tế, nó là một cuộc hành trình tự phát triển, với nhiều loại hình và sự đa dạng trong phong cách ăn uống này. 

Chế độ ăn chay không chỉ là việc ăn rau củ và quả, nó là việc lựa chọn sáng suốt để tạo ra sự cân bằng giữa tinh thần và cơ thể. Được biết đến với nhiều loại hình, từ chế độ ăn chay ovo-lacto truyền thống (bao gồm trứng và sản phẩm từ sữa) đến chế độ ăn chay vegan nghiêm ngặt (từ chối hoàn toàn động vật và sản phẩm từ động vật), chế độ ăn chay đã thay đổi cuộc sống của nhiều người với những lợi ích không thể bỏ qua.

Chế độ ăn chay thú vị hơn bạn nghĩ rất nhiều đấy

Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính mà chế độ ăn chay còn đóng góp vào việc bảo vệ môi trường và thúc đẩy phong cách sống bền vững. Chế độ ăn chay không chỉ sự lựa chọn cá nhân, nó còn là một cách để thể hiện tình yêu và tôn trọng đối với hành tinh của chúng ta.

Nhưng làm thế nào để xây dựng một thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng? Đừng lo, Coolmate sẽ tiếp tục hướng dẫn bạn bên dưới. Chúng ta sẽ tìm hiểu cách kết hợp các loại thực phẩm, cách tính toán lượng calo cần thiết, và cách lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày để đảm bảo bạn luôn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mình.

Nhiều người nghĩ rằng ăn chay sẽ rất chán, nhưng sự thật thì không phải như vậy

Những lý do người ta chọn ăn chay

Người ta chọn ăn chay vì nhiều lý do độc đáo. Một số người bắt đầu từ việc quan tâm đến sức khỏe của họ, muốn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường. Người khác thấy thú vị trong việc thử thách mình và khám phá những món ăn mới từ các loại thực vật khác nhau. 

Tuy nhiên, không chỉ vì sức khỏe mà còn vì tình yêu đối với động vật, môi trường và tất cả các loài sinh vật sống trên trái đất này. Chế độ ăn chay giúp giảm thiểu đau đớn và khủng hoảng trong ngành công nghiệp thực phẩm động vật, đồng thời là một cách tôn trọng với môi trường bằng cách giảm khí nhà kính và tối ưu hóa tài nguyên.

Có rất nhiều lý do khiến cho mọi người chọn ăn chay

Còn những người khác chọn ăn chay để sống một cuộc sống ít đóng góp hơn đối với môi trường và xã hội. Bằng cách tiêu thụ ít sản phẩm động vật, họ mong muốn giảm thiểu tác động của họ đến biến đổi khí hậu và tài nguyên thiên nhiên. 

Cuối cùng, có những người chọn ăn chay như một cách để tôn trọng và tuân thủ các giới hạn thực phẩm của tôn giáo hoặc văn hóa của họ.

Những lý do này chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện đa dạng và sâu sắc về việc chọn ăn chay. Mỗi người có câu chuyện và lý do riêng, nhưng tất cả đều đồng lòng trong việc tạo ra một thế giới tốt đẹp hơn cho chúng ta và cho tất cả các loài sống trên hành tinh này.

Có nhiều người xem ăn chay như là một tôn giáo hoặc truyền thống của họ

Các chế độ ăn chay phổ biến nhất hiện nay

Có rất nhiều chế độ ăn chay hiện nay mà bạn cần phải biết đến để hiểu thêm về việc mình sẽ phù hợp với phong cách nào nhất. Cùng tiếp tục tìm hiểu nhé: 

Chế độ ăn chay ovo-vegetarian (Ăn chay cùng với trứng) 

Chế độ ăn chay ovo-vegetarian là một loại chế độ ăn chay đặc biệt, trong đó người ăn chay được tiêu thụ thực phẩm thực vật cùng với trứng. Điều này mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng, với sự cân bằng giữa protein và chất béo. 

Chế độ ăn chay ovo-vegetarian là một chế độ rất thông dụng (Nguồn: Coolmate)

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 và choline quan trọng cho sức khỏe. Đồng thời, chế độ ăn chay ovo-vegetarian cung cấp sự đa dạng trong thực đơn, cho phép thưởng thức các món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Ngoài ra, lối sống này thúc đẩy sự tôn trọng đối với động vật và môi trường, giúp duy trì một cuộc sống ăn chay đầy thú vị và sắc màu. 

Chế độ ăn chay lacto-vegetarian (Ăn chay cùng với sữa)

Chế độ ăn chay lacto-vegetarian là một cách ăn uống độc đáo, kết hợp thực phẩm thực vật và sản phẩm từ sữa. Điều này tạo ra một thực đơn đa dạng, đảm bảo cung cấp đủ canxi và protein cho cơ thể. Sữa và sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng, giúp duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ quá trình phát triển.

Chế độ ăn chay lacto-vegetarian được rất nhiều người chọn lựa (Nguồn: Coolmate)

Chế độ ăn chay lacto-ovo vegetarian (Ăn chay cùng với trứng và sữa)

Nếu muốn thử sức với một chế độ ăn chay tốt nhưng vẫn bảo đảm được việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể thì lacto-ovo vegetarian sẽ là sự lựa chọn vô cùng hợp lý. 

Chế độ ăn chay lacto-ovo vegetarian cũng rất phù hợp với nhiều người (Nguồn: Coolmate)

Bộ đôi trứng và sữa bổ sung hoàn hảo protein, canxi và vitamin B12 cho cơ thể, đồng thời giúp duy trì sức khỏe xương khớp và hỗ trợ cho các chứng năng não bộ. 

Chế độ ăn chay thuần 

Chế độ ăn chay thuần là một hành trình ẩm thực vô cùng nghiêm khắc và hoàn toàn không được sử dụng sản phẩm động vật. Không những được đánh giá là một nỗ lực tuyệt vời của những người theo đuổi chế độ ăn này, nó còn đòi hỏi sự sáng tạo trong việc tạo ra thực đơn đa dạng từ rau củ, quả, hạt, và nguồn thực phẩm thực vật khác. 

Chế độ ăn chay thuần là cảnh giới cao nhất của ăn chay

Chế độ ăn chay pescatarian (Ăn chay nhưng được ăn cá) 

Chế độ ăn chay pescatarian là sự kết hợp độc đáo giữa chế độ ăn chay và thực phẩm từ biển. Trong lối sống ẩm thực này, người ta không ăn thịt động vật nhưng vẫn bao gồm cá trong thực đơn. Điều này mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng với protein và axit béo omega-3 từ cá.

Chế độ ăn chay pescatarian rất thích hợp cho những ai thích ăn cá

Lợi ích của chế độ ăn chay

Nếu đã xác định được chế độ ăn chay mà bạn muốn theo đuổi thì hãy tiếp tục khám phá thêm những lợi ích không thể nào bỏ qua của các chế độ ăn chay này nhé, đảm bảo nó sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy: 

Tác động tích cực lên sức đề kháng của cơ thể

Chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn chay giàu rau củ và quả giúp cho cơ thể tiếp nạp thêm rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Điều này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và viêm nhiễm.

Ăn chay giúp tăng cường rất nhiều sức đề kháng của cơ thể 

Giảm nguy cơ các bệnh mãn tính

Chế độ ăn chay đã được chứng minh với việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư khác. Thực phẩm thực vật thường có ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp kiểm soát huyết áp lẫn mức đường huyết cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. 

Một chế độ ăn chay tốt cũng giảm rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Bảo vệ môi trường

Một trong những lợi ích rất quan trọng của chế độ ăn chay là ảnh hưởng tích cực đối với môi trường. Việc giảm tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật giảm khí nhà kính, ô nhiễm nước, và tiêu tốn ít tài nguyên hơn. Chế độ ăn chay là một cách hiệu quả để bảo vệ môi trường và giảm tác động xấu của chúng ta đối với hành tinh trong bối cảnh mọi thứ đang ngày càng đáng báo động. 

Một trong những tác dụng lớn nhất của ăn chay chính là giúp bảo vệ môi trường

Đóng góp vào phong cách sống bền vững

Chế độ ăn chay thường đi kèm với một phong cách sống bền vững hơn. Những người ăn chay luôn có xu hướng chọn những sản phẩm hữu cơ và thực phẩm có nguồn gốc địa phương, giúp giảm thiểu tác động của việc vận chuyển thực phẩm cũng như sử dụng tài nguyên một cách hiệu quả nhất. 

Ngoài ra, chế độ ăn chay thúc đẩy sự tôn trọng đối với thế giới động vật cũng như giúp cho mọi người hướng đến một cuộc sống đơn giản và ý nghĩa hơn.

Phong cách sống bền vững là những gì mà chế độ ăn chay hướng đến 

Cách xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Giờ thì hãy đến ngay với phần quan trọng nhất của bài viết này, đó chính là làm sao để xây dựng được một chế độ ăn chay thật đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu nhưng đồng thời cũng tạo nên sự ngon miệng nhé. 

Những nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn chay

• Rau củ và quả: Đây chính là là trái tim của chế độ ăn chay, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Màu sắc và hương vị đa dạng của chúng tạo nên sự phong phú trong thực đơn. 

• Đạm thực vật: Để đảm bảo cung cấp đủ protein, chế độ ăn chay dựa vào các nguồn đạm thực vật như đậu, lạc, hạt, và các sản phẩm từ đậu như tofu và tempeh. Những thực phẩm này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, kẽm và các loại vitamin B.

• Đạm động vật (nếu áp dụng): Một số người ăn chay bổ sung chế độ ăn của họ bằng đạm động vật như trứng và sản phẩm từ sữa, tạo ra chế độ ăn chay ovo-lacto-vegetarian hoặc chế độ ăn chay lacto-vegetarian. Đây là nguồn cung cấp bổ sung protein, canxi và vitamin B12 cho thực đơn của họ.

• Đường và chất béo: Chế độ ăn chay không có nghĩa là loại trừ đường và chất béo hoàn toàn. Người ăn chay vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm như quả bơ, hạt dẻ, và dầu ô liu. Điều quan trọng là lựa chọn các nguồn đường và chất béo lành mạnh và kiểm soát lượng tiêu thụ.

• Chất khoáng và vitamin: Để đảm bảo thực đơn ăn chay cung cấp đủ chất khoáng và vitamin, người ăn chay thường tập trung vào thực phẩm như các loại hạt hoặc ngũ cốc dinh dưỡng. 

Đây là những nhóm thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn chay 

Cách kết hợp các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

• Kết hợp rau củ với đạm thực vật: Sử dụng rau xanh với các nguồn đạm thực vật như đậu, lạc, hạt, hoặc sản phẩm từ đậu như đậu hũ để tạo ra một bữa ăn chay giàu protein và chất xơ. 

• Sản phẩm từ sữa và trứng kết hợp với nguồn thực phẩm thực vật: Nếu bạn là người ăn chay ovo-lacto-vegetarian, sữa, yogurt, trứng, và sữa chua có thể là nguồn cung cấp protein và canxi quan trọng. Hãy kết hợp chúng với ngũ cốc tổng hợp, quả và một ít hạt để tạo ra một bữa ăn đầy dinh dưỡng.

• Cân đối đạm động vật và đạm thực vật: Nếu bạn ăn chay lacto-vegetarian hoặc pescatarian, cân nhắc việc kết hợp cá và sản phẩm từ sữa với các nguồn đạm thực vật như đậu và hạt. 

• Chọn các loại thực phẩm làm giàu khoáng chất và vitamin: Để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất và vitamin, hãy lựa chọn một loạt các loại rau củ và quả có màu sắc khác nhau. Mỗi loại có thể chứa các dưỡng chất riêng biệt, vì vậy việc đa dạng hóa thực đơn là vô cùng quan trọng.

• Làm thực phẩm từ biển thành một phần của thực đơn: Nếu bạn là pescatarian, cá và các loại hải sản có thể là nguồn cung cấp chất xơ, protein, và axit béo omega-3 quý báu. 

• Sử dụng thảo dược và gia vị: Sử dụng thảo dược và gia vị để tạo màu sắc và hương vị cho các món ăn chay của bạn. Chúng không chỉ làm cho thực đơn thêm thú vị mà còn có thể cung cấp một loạt các lợi ích cho sức khỏe đấy nhé. 

Đây là các cách kết hợp các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Cách tính toán lượng calo cần thiết

• Xác định mục tiêu cân nặng: Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu cân nặng của mình. Bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hay tăng cân? Dựa vào mục tiêu này, bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết.

• Sử dụng công thức Harris-Benedict: Công thức Harris-Benedict giúp bạn tính toán lượng calo cơ bản cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Công thức này tính toán lượng calo dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao và trọng lượng.

• Thêm lượng calo tùy chỉnh: Sau khi tính toán lượng calo cơ bản, bạn có thể tùy chỉnh nó dựa trên hoạt động hàng ngày. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy thêm lượng calo tương ứng với hoạt động đó. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm một phần lượng calo cơ bản.

• Chia thành các bữa ăn: Một cách thông minh để phân chia lượng calo cần thiết là thành các bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể dựa vào phân tích chất dinh dưỡng của thực phẩm để chọn những món ăn phù hợp và đảm bảo bạn nhận đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất khác.

• Đa dạng thực đơn: Để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và không bị nhàm chán, hãy đa dạng hóa thực đơn. Thử nhiều loại rau củ và quả khác nhau, kết hợp nguồn đạm thực vật và đạm động vật (nếu áp dụng), và sử dụng thảo dược và gia vị để tạo màu sắc và hương vị.

• Theo dõi và điều chỉnh: Cuối cùng, hãy theo dõi tiến trình và điều chỉnh lượng calo cần thiết nếu cần. Khi bạn biết chính xác mức calo bạn cần, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thực đơn của mình để đạt được mục tiêu cân nặng hoặc sức khỏe mong muốn.

Tính toán calories là một điều hết sức quan trọng 

Lưu ý về việc chọn thực phẩm và chế biến 

Sử dụng thực phẩm hữu cơ (nếu có khả năng)

Thực phẩm hữu cơ không chỉ đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ các hóa chất và thuốc trừ sâu có hại, mà còn giúp bảo vệ môi trường và hỗ trợ các nông dân và nguồn cung cấp thực phẩm bền vững. Nếu bạn có khả năng, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ trong thực đơn ăn chay của bạn.

Thực phẩm hữu cơ luôn mang đến chất lượng vượt trội 

Tránh thực phẩm xử lý quá nhiều

Tránh thực phẩm có quá nhiều chất phụ gia, phẩm màu và chất bảo quản. Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hãy thử học cách chế biến thực phẩm tại nhà để kiểm soát chất lượng và độ tươi ngon của chúng. Điều này không chỉ làm tăng giá trị dinh dưỡng mà còn là cách tốt nhất để đảm bảo bạn không tiêu thụ các chất hóa học có hại.

Những thực phẩm xử lý quá nhiều không đáng để bạn lựa chọn 

Sử dụng nguồn nước và dầu ăn thận trọng

Tiết kiệm nguồn nước và sử dụng nước có trách nhiệm, đặc biệt trong quá trình chế biến thực phẩm. Hạn chế sử dụng dầu ăn động vật và chọn các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải, hoặc dầu cỏ lúa mạch. Điều này sẽ giúp bảo vệ tài nguyên tự nhiên và tạo ra chế độ ăn chay thân thiện với môi trường.

Dầu ăn đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn chay

Mẹo và lưu ý khi duy trì chế độ ăn chay

Cách tạo sự đa dạng trong thực đơn

Một trong những yếu tố quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn chay là tạo sự đa dạng trong thực đơn. Đừng bao giờ dừng lại ở một số món ăn cố định, hãy thử nghiệm và khám phá những món mới. Mỗi tuần, bạn có thể đặt một thử thách cho bản thân bằng cách thử một món ăn chay mới. 

Sự đa dạng sẽ tạo nên sự hấp dẫn trong các món ăn chay 

Cách đối phó với các thách thức của chế độ ăn chay

Duy trì chế độ ăn chay có thể đối mặt với một số thách thức, đặc biệt khi bạn ăn ngoài nhà hoặc tham gia các sự kiện xã hội. Một mẹo quan trọng là trước khi tham gia bất kỳ sự kiện nào, hãy thông báo trước về chế độ ăn chay của bạn để họ có thể cung cấp các tùy chọn phù hợp.

Hãy thông báo trước về chế độ ăn chay của bạn đối với những nơi bạn sắp đến 

Tư vấn về bổ sung thực phẩm (nếu cần)

Nếu bạn lo lắng về việc không đủ các dưỡng chất trong chế độ ăn chay của mình, hãy kham thảo thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung thực phẩm. Thậm chí khi bạn có một chế độ ăn chay cân đối, việc bổ sung có thể cần thiết để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, canxi hoặc sắt hay kẽm.

Thực phẩm bổ sung là cứu cánh rất tuyệt vời

Lên kế hoạch ăn khi ăn ngoài nhà và du lịch

Khi du lịch hoặc ăn ngoài nhà, việc lên kế hoạch ăn là quan trọng. Trước khi đi, nghiên cứu về các tùy chọn chế độ ăn chay trong khu vực đó và tìm hiểu về thực phẩm địa phương có thể thay thế. Mang theo các loại thức ăn như hạt, quả khô, hoặc thức ăn tự nấu có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn chay dễ dàng hơn trong những chuyến đi.

Lên kế hoạch ăn khi ăn ngoài nhà và du lịch một cách thật thận trọng nhé

Kết luận

Trên đây là toàn bộ các thông tin về chế độ ăn chay là gì và những cách để xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng. Hiện nay ăn chay đang là xu thế của thời đại, do đó mà nếu được thì hãy thử trải nghiệm chế độ này. Đừng quên theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết tiếp theo nhé.

Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!