Gợi ý chế độ ăn cho người gầy cực hiệu quả mà lại an toàn nhất hiện nay

Bạn đang gặp tình trạng thiếu cân, cơ thể gầy và muốn tăng cân một cách khoa học. Bạn lo lắng về sức khỏe và an toàn khi áp dụng các chế độ ăn tăng cân khi dù đã thử qua nhiều phương pháp nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như mong muốn. Nếu vậy, hãy cùng Coolmate tham khảo một số gợi ý chế độ ăn cho người gầy cực hiệu quả mà lại an toàn nhất hiện nay sẽ được giới thiệu đến bạn trong bài viết sau.

Gợi ý chế độ ăn cho người gầy cực hiệu quả mà lại an toàn

1. Những nguyên nhân người gầy khó tăng cân

1.1. Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém

Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, dinh dưỡng từ thức ăn sẽ không được đường ruột hấp thụ hết mà bị đào thải phần lớn ra ngoài. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến người gầy khó tăng cân.

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém khiến cho cơ thể không hấp thụ được đầy đủ chất dinh dưỡng từ thức ăn, từ đó cơ thể sẽ không có đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, mô mỡ và các tế bào khác và dẫn đến tình trạng cơ thể gầy yếu.

Điều này xảy ra có thể là do yếu tố di truyền trên cấu trúc gen, hoặc do các vấn đề bệnh lý về tiêu hóa như tổn thương niêm mạc ruột, tuyến tụy suy yếu,… Một phần cũng có thể là do sử dụng thuốc kháng sinh có tác dụng phụ làm giảm khả năng hấp thụ chất.

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém

1.2. Ăn không đủ chất, không đủ khẩu phần

Trong nhịp sống bận rộn ngày nay, nhiều bạn trẻ xem nhẹ giá trị các bữa ăn và thường xuyên bỏ bữa dẫn đến tình trạng ăn không đủ chất và không đủ khẩu phần. Để duy trì cân nặng, cơ thể cần được cung cấp nhiều năng lượng hơn năng lượng bị tiêu hao.

Nếu bạn không ăn đủ chất, tức là không ăn đủ thức ăn chứa đạm, chất xơ và tinh bột, đồng thời không ăn đủ khẩu phần, tức là không ăn đủ số bữa tối thiểu trong ngày là 3 bữa thì cơ thể cũng sẽ không có đủ năng lượng cần thiết để nạp vào. Điều này kéo dài sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và dẫn đến tình trạng gầy gò, ốm đi.

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn không đủ chất có thể do không có cảm giác thèm ăn, do stress, bị mất ngủ, chịu áp lực xã hội, hoặc thói quen ăn uống không lành mạnh.

Ăn không đủ chất, không đủ khẩu phần

1.3. Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Đây là một nguyên nhân khác khiến người gầy khó tăng cân. Chuyển hóa năng lượng là quá trình cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn để duy trì các hoạt động sinh lý. Mỗi người có một tốc độ chuyển hóa năng lượng cơ thể khác nhau.

Một số người có quá trình chuyển hóa năng lượng cao hơn người khác, tức là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sinh lý thông thường, từ đó cơ thể sẽ không còn đủ năng lượng tích trữ dưới dạng mỡ hoặc cơ bắp, dẫn đến khó tăng cân.

Điều này xảy ra có thể do di truyền, hoạt động thể chất quá nhiều, nhiệt độ môi trường, do các bệnh lý về tuyến giáp hoặc do sử dụng chất kích thích,…

Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

2. Một số nguyên tắc giúp tăng cân hiệu quả

2.1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nguyên tắc cơ bản nhất đối với người gầy muốn tăng cân chính là cần phải nạp với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày của cơ thể. Từ đây, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

+ Protein

Trước hết, bạn cần ưu tiên bổ sung những thực phẩm giàu protein vì đây là thành phần quan trọng cho việc hình thành và phát triển cơ bắp. Trung bình, một ngày một người bình thường cần cung cấp 1g protein/ 0.5 kg trọng lượng cơ thể, nghĩa là nếu bạn nặng 50 kg thì cần cung cấp 100 g protein/ ngày. Bạn có thể tăng lên thành 1.5 g protein/ 0.5 kg cân nặng nếu muốn tăng cân nhanh hơn.

Một số nguồn thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo như trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc và cá (đặc biệt là cá hồi). Các nguồn thịt đỏ thường giàu protein hơn, trong khi thịt trắng thích hợp cho người muốn tăng cơ. Nếu bạn lựa chọn chế độ ăn chay, bạn có thể tìm mua các loại thực phẩm từ đậu nành và các loại đậu, hạt hoặc sữa chua, ngũ cốc,…

Bổ sung những thực phẩm giàu protein

+ Tinh bột

Bên cạnh protein, tinh bột cũng là một thành phần dinh dưỡng vô cùng thiết yếu. Tinh bột thường sẽ có trong các loại nguyên liệu như lúa gạo, bánh mì, bún, miến, phở,… Nếu bạn ưa thích các món Tây, bạn có thể lựa chọn mì ống, nui hoặc khoai tây,… Với các bạn gặp tình trạng chán ăn, bạn hãy tham khảo lựa chọn loại ngũ cốc nguyên hạt khi xây dựng thực đơn hằng ngày.

Một người bình thường trong một ngày cần nạp vào ít nhất 0.4 kg tinh bột, tương ứng 12 kg tinh bột/ tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Nếu đang trong quá trình tăng cân, bạn có thể điều chỉnh thành 0.5 – 0.7 kg tinh bột/ ngày.

Bổ sung những thực phẩm giàu tinh bột

+ Chất béo và chất xơ

Chất béo là một nguồn cung cấp năng lượng vô cùng hiệu quả cho cơ thể. Nếu bạn đang trong quá trình tăng cân, bạn hãy duy trì lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 600g/ tháng là phù hợp. Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất béo bạn có thể tham khảo như mỡ động vật, sữa, bơ, phô mai, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt olive, hạt cải dầu hoặc quả bơ,…

Với chất xơ, dù không cung cấp nhiều năng lượng nhưng đây là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin. Chất xơ có trong rau xanh và các loại trái cây. Nếu bạn là người gầy và đang trong quá trình tăng cân, hãy đảm bảo cần duy trì ăn ít nhất 8 - 10 kg rau xanh/ tháng. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cung cấp khoáng chất cho cơ thể.

Bổ sung những thực phẩm giàu chất béo và chất xơ

+ Ăn nhiều bữa hơn trong ngày

Bên cạnh việc cung cấp đủ 4 nhóm chất thiết yếu là protein, tinh bột, chất béo và chất xơ, người gầy trong giai đoạn tăng cân cũng nên ăn nhiều bữa hơn trong ngày so với người bình thường. Thông thường, một ngày sẽ có tối thiểu 3 bữa là sáng, trưa và tối. Bạn có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ trong thực đơn nhằm đảm bảo nạp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Về tổng lượng calo cần có trong ngày, người trưởng thành bình thường sẽ cần nạp từ 2000 - 2500 calo/ ngày. Nếu bạn là người gầy và đang trong quá trình tăng cân, bạn có thể tăng thêm khoảng 500 - 600 calo khi xây dựng thực đơn so với bình thường, tức khoảng 2600 - 3200 calo/ ngày. Lưu ý không nên tăng quá nhiều dẫn đến việc cơ thể không hấp thụ được.

Ăn nhiều bữa hơn trong ngày

2.2. Chế độ sinh hoạt khoa học

Song song với chế độ dinh dưỡng phù hợp, các bạn trong quá trình tăng cần cũng cần duy trì một chế độ sinh hoạt khoa học nhằm giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Một số nguyên tắc cơ bản trong sinh hoạt bạn cần lưu ý như:

+ Ăn đúng giờ và đủ bữa

Nếu bạn là người gầy và đang trong quá trình tăng cân, bạn cần duy trì ít nhất 5 – 6 bữa ăn trong 1 ngày. Bạn có thể tự sắp xếp linh hoạt thời gian các bữa ăn phụ xen kẽ với 3 bữa ăn chính. Tuy nhiên, bạn nên ăn đúng giờ và đủ bữa, không nên ăn quá nhiều trong một ngày sau đó bỏ bữa vào ngày hôm sau.

Ngoài ra, bạn cũng không nên vì một lý do nào đó dẫn đến việc thường xuyên ăn trễ so với thời gian đã đề ra. Chẳng hạn như ăn trưa sau 13h hoặc ăn tối sau 20h30, thời gian này là khá trễ và sẽ khiến cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng chậm đi, đồng thời có thể gây nên tình trạng khó tiêu hóa.

Ăn đúng giờ và đủ bữa

+ Ngủ đủ giấc và không nên thức khuya

Một người bình thường cần có thời gian ngủ ít nhất 6 – 8 tiếng một ngày, thời gian ngủ trễ nhất vào buổi tối là khoảng 11 giờ 30. Giấc ngủ đặc biệt quan trọng vì chúng có chức năng phục hồi cơ thể, tái tạo năng lượng, sản sinh các hormone điều tiết, đồng thời hỗ trợ mang lại tinh thần thoải mái hơn sau ngày dài làm việc.

Với các bạn có thể trạng gầy và đang trong quá trình tăng cân, bạn cần duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc nhằm giúp cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng và tăng cường cơ bắp. Ngủ trễ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể suy nhược, dễ dẫn đến tình trạng chán ăn.

Ngủ đủ giấc và không nên thức khuya

+ Sắp xếp thời gian làm việc hợp lý

Nếu duy trì tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi và luôn bị cuốn vào những áp lực trong cuộc sống cũng như công việc, bạn sẽ không có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi hoặc phải làm việc quá sức. Khi này, lượng calo tiêu thụ sẽ lớn hơn lượng calo nạp vào, dẫn đến tình trạng sụt cân. Cách tăng cân hiệu quả còn phụ thuộc vào việc bạn sắp xếp thời gian làm việc và có thêm thời gian để cơ thể nghỉ ngơi.

+ Hạn chế các thói quen không lành mạnh

Bên cạnh, thức khuya và ăn không đúng bữa, một số các thói quen không lành mạnh rất phổ biến hiện nay như ít uống nước, sử dụng chất kích thích, uống bia rượu thường xuyên, hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với khói bụi,… cũng là những tác nhân gây suy nhược cơ thể mà bạn nên hạn chế.

Sắp xếp thời gian làm việc hợp lý

2.3. Chế độ vận động thường xuyên

Chỉ tập trung vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng lượng calo nạp vào cơ thể thôi là chưa đủ, bạn cũng cần có chế độ vận động thường xuyên nhằm tăng cường sự phát triển cho khối cơ. Gợi ý cho bạn là hãy kết giữa việc tập gym, chơi một môn thể thao, cùng với việc tích hợp đi bộ và tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày.

Bài tập tại phòng gym tập trung vào sức mạnh và cơ bắp thông qua việc sử dụng các máy tập và tạ. Đây là cơ hội để phát triển cơ bắp và cải thiện độ bền, đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu cảm thấy gym có phần nặng với bản thân, bạn có thể lựa chọn tập luyện yoga, bộ môn hướng đến cải thiện sự linh hoạt và tính dẻo dai.

Chế độ vận động thường xuyên

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn một môn thể thao để rèn luyện như tennis, bóng rổ hoặc bơi lội,… vừa giúp tăng cường sức khỏe, tăng khả năng trao đổi chất, phát triển các kỹ năng tập trung, nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể, vừa tạo thêm niềm vui từ hoạt động vận động.

Ngoài tập luyện thể thao và tập gym, bạn cũng nên duy trì việc thực hiện các hoạt động thể dục nhẹ nhàng mỗi sáng như bài tập khởi động. Đồng thời, bạn hãy dành thời gian sau giờ làm khoảng 30 – 40 phút vào mỗi buổi chiều cho hoạt động đi bộ kết hợp chạy bộ. Những hoạt động vận động thể chất này không chỉ mang lại sự phát triển toàn diện cho cơ bắp mà còn giúp cải thiện cân nặng lành mạnh.

Kết hợp chạy bộ hằng ngày

2.4. Yếu tố tinh thần tích cực

Cuối cùng, không thể thiếu các nguyên tắc liên quan đến yếu tố tinh thần trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề khiến bạn căng thẳng, lo âu và phiền muộn, bạn có thể suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian nhằm giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn. Duy trì yếu tố tinh thần tích cực là một trong những điều quan trọng để tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Hãy dành thời gian cho tập trung vào những điều tích cực và các hoạt động mà bạn thích như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền định, chơi game, vẽ tranh, làm đẹp hoặc đi du lịch,… Những hoạt động này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tăng cường hạnh phúc và sự hài lòng với cuộc sống. Yếu tố tinh thần tốt kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả trong 4 - 5 tháng.

Yếu tố tinh thần tích cực

3. Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy

Bài viết tổng hợp và gợi ý đến bạn một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy hiệu quả và an toàn dựa theo các nhóm chất thiết yếu từ tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ.

Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân

4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn

4.1. Thực đơn gợi ý cho ngày 1

Thực đơn gợi ý cho ngày 1

4.2. Thực đơn gợi ý cho ngày 2

Thực đơn gợi ý cho ngày 2

4.3. Thực đơn gợi ý cho ngày 3

Thực đơn gợi ý cho ngày 3

4.4. Thực đơn gợi ý cho ngày 4

Thực đơn gợi ý cho ngày 4

4.5. Thực đơn gợi ý cho ngày 5

Thực đơn gợi ý cho ngày 5

4.6. Thực đơn gợi ý cho ngày 6

Thực đơn gợi ý cho ngày 6

4.7. Thực đơn gợi ý cho ngày 7

Thực đơn gợi ý cho ngày 7

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về nội dung gợi ý chế độ ăn cho người gầy cực hiệu quả mà lại an toàn nhất hiện nay. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới