Để tăng cân hiệu quả và an toàn, việc xây dựng một thực đơn khoa học là vô cùng quan trọng. Thực đơn tăng cân không chỉ đơn thuần là việc ăn nhiều món ăn yêu thích mà còn cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng. Qua bài viết dưới đây, Coolmate sẽ gợi ý cho bạn một chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và an toàn nhất. Tham khảo ngay nhé!
Nguyên tắc "vàng" để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn
Việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy cần tuân thủ nguyên tắc để đảm bảo an toàn cho cơ thể và hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc “vàng” mà Coolmate muốn bật mí cho bạn:
-
Hãy tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày để tăng cân. Lượng calo này thường cao hơn 15-20% so với lượng calo duy trì cân nặng hiện tại.
-
Ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.
-
Nạp carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang cung cấp năng lượng từ từ và ổn định cho cơ thể, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
-
Cung cấp chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, dầu bơ, các loại hạt, cá béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất tan trong chất béo.
-
Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và thời tiết.
-
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tránh cảm giác quá no hoặc quá đói.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn
1. Thực đơn gợi ý cho ngày 1
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 bánh mì trứng (2 quả trứng chiên, 1 ổ bánh mì, ít bơ) M2: 1 ly sữa tươi nguyên kem |
400 calo (M1) 380 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 quả chuối ngô |
100 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Thịt ba chỉ kho trứng M2: Salad gà, thịt xông khói và bơ M3: 1 bát cơm |
475 calo (M1) 600 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
25 g các loại hạt |
120 calo |
|
Bữa tối |
M1: Cá bống kho M2: Canh bắp cải thịt bằm M3: 2 bát cơm |
150 calo (M1) 90 calo (M2) 300 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 chiếc bánh flan cà phê |
110 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 1
2. Thực đơn gợi ý cho ngày 2
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 tô bún thịt nướng M2: 1 ly sữa tươi nguyên kem |
500 calo (M1) 380 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 ly sinh tố bơ tươi |
300 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Bò xào hành tây M2: Salad cá hồi sốt mayonnaise M3: 1 bát cơm |
220 calo (M1) 500 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
Bánh mì nguyên hạt và chuối nghiền |
180 calo |
|
Bữa tối |
M1: Phi lê cá tuyết áp chảo M2: Salad rau trộn dầu oliu M3: 2 củ khoai tây nghiền |
150 calo (M1) 240 calo (M2) 320 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 quả táo xanh |
85 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 2
3. Thực đơn gợi ý cho ngày 3
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 tô phở bò M2: 1 ly sữa đậu nành |
450 calo (M1) 170 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 chiếc bánh mì ngọt |
300 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Đùi gà nướng M2: Rau lang luộc M3: 1 bát cơm |
570 calo (M1) 40 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
1 hộp sữa chua Hy Lạp |
100 calo |
|
Bữa tối |
M1: Beef steak bò Mỹ M2: Salad rau trộn Địa Trung Hải M3: 1 củ khoai tây nghiền |
280 calo (M1) 160 calo (M2) 170 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 thanh socola |
120 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 3
4. Thực đơn gợi ý cho ngày 4
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 tô mì vịt tiềm M2: 1 ly sữa đậu nành |
520 calo (M1) 170 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 quả chuối ngô |
100 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Mực xào chua ngọt M2: Bắp cải xào thịt bằm M3: 2 bát cơm |
110 calo (M1) 200 calo (M2) 300 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
1 ly sinh tố trái cây |
230 calo |
|
Bữa tối |
M1: Tôm chiên xù M2: Rau muống xào tỏi M3: 2 bát cơm |
200 calo (M1) 45 calo (M2) 300 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 tô cháo gà nhỏ |
100 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 4
5. Thực đơn gợi ý cho ngày 5
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: Cơm tấm sườn bì M2: 1 ly sữa ngũ cốc |
600 calo (M1) 150 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
Trái cây lạnh tổng hợp |
50 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Đậu hũ dồn thịt M2: Canh bí đao nấu nấm M3: 1 bát cơm |
350 calo (M1) 60 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
1 chén yến mạch |
150 calo |
|
Bữa tối |
M1: Cá hồi sốt chanh M2: Salad trứng cá hồi phô mai M3: 1 củ khoai tây nghiền |
230 calo (M1) 500 calo (M2) 170 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 ly sữa ấm nhỏ |
130 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 5
Áo thun Relaxed Fit 84RISING Marvel Captain America - American Symbol
399.000đ
319.000đ
6. Thực đơn gợi ý cho ngày 6
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 tô bún riêu M2: 1 ly sữa đậu nành |
520 calo (M1) 170 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 bánh chuối chiên |
300 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Thịt bò xào măng tây M2: Salad rau trứng phô mai M3: 1 bát cơm |
152 calo (M1) 500 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
1 ly chè Thái |
340 calo |
|
Bữa tối |
M1: Thịt gà kho sả ớt M2: Canh chua cá lóc M3: 2 bát cơm |
180 calo (M1) 80 calo (M2) 300 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 quả táo xanh |
85 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 6
Áo Cotton Compact CARE SHARE In Lụa VỤN ART - TẾT RẮN RỎI I
299.000đ
239.000đ
7. Thực đơn gợi ý cho ngày 7
|
Bữa ăn |
Món ăn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
M1: 1 tô hủ tiếu M2: 1 ly sinh tố bơ |
580 calo (M1) 300 calo (M2) |
|
Bữa nhẹ sáng |
1 hộp sữa chua Hy Lạp |
100 calo |
|
Bữa trưa |
M1: Sườn xào chua ngọt M2: Rau cải xào thịt bằm M3: 1 bát cơm |
360 calo (M1) 170 calo (M2) 150 calo (M3) |
|
Bữa chiều |
1 chiếc bánh flan phô mai |
200 calo |
|
Bữa tối |
M1: Bò hầm nấu vang M2: Salad tôm thịt sốt cam M3: 1 ổ bánh mì |
230 calo (M1) 300 calo (M2) 200 calo (M3) |
|
Bữa nhẹ tối |
1 ly sữa ấm nhỏ |
130 calo |
Thực đơn gợi ý cho ngày 7
Trên đây là những thông tin cung cấp thực đơn tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả nhất mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng qua những thông tin trên đây đã giúp bạn có những thông tin hữu ích trong quá trình tăng cân. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật những chia sẻ cũng như thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống nhé!
