Cùng với sự phát triển không ngừng của kinh tế - văn hóa - xã hội, nhu cầu chăm sóc sức khỏe của con người cũng ngày càng được nâng cao, các khía cạnh đời sống đều được chú trọng và quan tâm kỹ lưỡng. Trong số đó, điều có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe chính là thực phẩm và các chế độ ăn.
Bạn đã nắm rõ định nghĩa eat clean là gì và những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này hay chưa? (Nguồn: Medlatec)
Nổi danh với khả năng giảm cân, giúp cơ thể khỏe mạnh, trẻ trung và an toàn cho sức khỏe, chế độ ăn eat clean đã trở thành một trào lưu mới trong cộng đồng người trẻ hiện nay, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Hãy tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn eat clean là gì và những gợi ý về bữa sáng eat clean cực đơn giản cho người bận rộn cùng với Coolmate nhé.
Chế độ ăn eat clean là gì?
Cũng như tên gọi của mình, eat clean là một chế độ ăn uống tập trung vào các thực phẩm xanh, tươi và nói không với đồ chế biến sẵn hoặc chất bảo quản, phụ gia nhân tạo. Trong thực đơn eat clean thường có ngũ cốc, trái cây tươi và rau xanh để có thể kiểm soát hàm lượng chất nạp vào cơ thể một cách chính xác và hiệu quả nhất.
Eat clean sử dụng thực phẩm tươi và nhiều rau củ quả để đảm bảo hấp thụ nhiều dưỡng chất nhất có thể (Nguồn: Medlatec)
Nguyên tắc cơ bản của chế độ eat clean là gì? Đó chính là khuyến khích tiêu thụ các thực phẩm nguyên chất để nâng cao hàm lượng dưỡng chất hấp thu vào cơ thể, hạn chế các thực phẩm nhanh đã qua chế biến khác. Nhờ đó, chế độ ăn này có rất nhiều ưu điểm vượt trội đối với sức khỏe người dùng như:
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm thiểu mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng đáng kể
- Kiểm soát sức khỏe của hệ miễn dịch, hạn chế viêm nhiễm vết thương cũng như các bệnh lây nhiễm thông thường khác
- Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Tăng khả năng tập trung, cải thiện trạng thái tinh thần và chất lượng giấc ngủ
- Cung cấp đủ năng lượng để làm việc, giúp mọi người luôn duy trì trạng thái tư duy minh mẫn, sảng khoái
- Hạn chế các bệnh về đường tiêu hóa, cải thiện hệ nội tiết, giải độc cho cơ thể và kiểm soát đường huyết
Eat clean giúp kiểm soát cân nặng, giảm thiểu các bệnh tiêu hóa và giúp giải độc cơ thể (Nguồn: YouMed)
Các nguyên tắc chính của thực đơn giảm cân eat clean là gì?
Không phải chế độ ăn nhiều rau và trái cây nào cũng là chế độ eat clean, cũng như việc kết hợp các chất sao cho phù hợp, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể là một vấn đề khá quan trọng khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này. Vậy ăn eat clean là như thế nào? Hãy cùng bỏ túi những nguyên tắc cơ bản của eat clean để có thể đưa ra những thực đơn phù hợp cho bản thân nhé.
- Tăng cường chất xơ và vitamin: Chất xơ và vitamin đều có rất nhiều trong rau và trái cây tươi - những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe người dùng. Chế độ ăn tươi này có thể giúp giảm cân, hạn chế tiếp xúc với dầu mỡ và quá trình chế biến phức tạp làm mất đi dưỡng chất có trong thực phẩm. Thêm vào đó, rau củ quả có khả năng cung cấp thêm khoáng chất giúp kháng viêm, hạn chế ung thư và các bệnh tim mạch.
Cần bổ sung nhiều rau củ quả tươi trong chế độ ăn eat clean (Nguồn: CafeF)
- Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thực phẩm chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích, lạp xưởng,... đều đã bị biến đổi khá nhiều, không còn nguyên lượng dưỡng chất ban đầu mà lại có thêm đường và các chất phụ gia khác. Do đó, nếu đã áp dụng chế độ ăn eat clean thì các bạn nên tránh xa những đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn này nhé.
- Nắm rõ thành phần thực phẩm: Bên cạnh những thực phẩm tươi như rau củ thì các bạn vẫn cần bổ sung một số loại thực phẩm được đóng gói như các loại hạt, thịt sống,... Tuy nhiên, với những sản phẩm được đóng gói sẵn này thì cần tìm hiểu kỹ về thành phần sản phẩm để đảm bảo có nguồn gốc hữu cơ, không có chất bảo quản hoặc chất béo không lành mạnh đối với sức khỏe người dùng.
Kiểm soát thành phần của thực phẩm sẽ giúp bạn nắm rõ lượng calories nạp vào mỗi bữa ăn (Nguồn: Thẩm mỹ viện DIVA)
- Giảm carbs tinh chế: Carbs tinh chế là những loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại dễ nạp quá mức vào cơ thể như ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng,... Bạn có thể thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, yến mạch,... để cung cấp thêm chất dinh dưỡng, chất xơ cho cơ thể nhé.
- Hạn chế dầu và bơ thực vật: Dầu thực vật có khả năng tăng tình trạng béo phì và các bệnh về tim mạch, nên khi thực hiện chế độ ăn eat clean thì các bạn nên hạn chế nạp dầu hoặc bơ thực vật vào cơ thể. Trong khi đó, chất béo lành mạnh được thay thế có thể bao gồm dầu cá, các loại hạt và quả bơ.
Nên ưu tiên các chất béo lành mạnh như dầu cá, quả bơ và các loại hạt (Nguồn: Điện máy xanh)
- Hạn chế đường: Đường là một loại gia vị khá phổ biến trong đời sống hiện đại nhưng lại có tác động tiêu cực đến cơ thể vì hàm lượng fructose khá cao, dễ gây béo phì, tiểu đường hoặc các bệnh gan nhiễm mỡ. Bạn nên cung cấp đường cho cơ thể bằng các loại trái cây tươi có vị ngọt hoặc từ các loại hạt ngũ cốc nguyên cám khác.
- Tránh xa rượu và nước giải khát: Các sản phẩm chất kích thích như rượu, cà phê, nước ngọt có ga,... đều chứa thành phần khá có hại cho sức khỏe như đường công nghiệp, chất phụ gia, chất bảo quản,... Bạn nên sử dụng nước lọc tinh khiết với mức độ vừa đủ trong ngày là phù hợp nhất.
Nước giải khát có ga là một trong những thực phẩm có hại cho sức khỏe (Nguồn: Kênh 14)
Gợi ý top 7 bữa sáng eat clean đơn giản cho người đi làm
Công việc bận rộn, gấp gáp khiến nhiều người không còn thời gian chăm chút cho những bữa ăn của bản thân. Trong tình huống ấy, bí quyết để có thể duy trì chế độ ăn eat clean là gì? Câu trả lời cực kỳ đơn giản - hãy tham khảo ngay những gợi ý cực đơn giản nhưng chuẩn nguyên tắc eat clean ngay trong phần dưới đây nhé.
1. Chuối và sữa tươi
Bữa sáng với chuối và sữa tươi là một gợi ý khá đơn giản, nhanh chóng và dễ thực hiện cho tất cả mọi người. Bạn chỉ cần chuẩn bị chuối chín, sữa tươi không đường và một ít hạt chia là đủ. Chuối được bóc vỏ, cắt miếng và cho vào máy xay sinh tố cùng với sữa. Sau đó, bạn xay nhuyễn hỗn hợp này trong khoảng 1 phút, đổ ra tô và cho thêm hạt chia lên phía trên là đã có một bữa sáng hoàn hảo chuẩn eat clean rồi đấy nhé.
Sinh tố chuối và sữa tươi khá dễ làm và dễ ăn (Nguồn: Hướng nghiệp)
2. Bánh bao nguyên cám
Để làm bánh bao nguyên cám cho bữa sáng thì bạn cần chuẩn bị trước từ đêm hôm trước để tránh bị gấp gáp và tốn quá nhiều thời gian trong buổi sáng. Về nguyên liệu, cần chuẩn bị các loại sau:
-
Bột mì nguyên cám
-
Mật ong
-
Men nở
-
Muối
-
Cà rốt, ức gà, bắp hạt, nấm, hành lá
-
Khoai lang tím
-
Phô mai
Quá trình thực hiện:
-
Trộn bột mì, mật ong, men nở, muối, phô mai với nước, nhào nặn đều tay để hỗn hợp trở thành một khối dẻo.
-
Ủ bột trong khoảng từ một đến hai tiếng để bột nở.
-
Trong khi đó, hãy băm nhỏ cà rốt, ức gà, bắp hạt, hành lá và nấm hương để làm nhân bánh.
-
Sau khi bột nghỉ xong, nhồi kỹ bột cho hết bọt khí rồi chia thành các phần nhỏ.
-
Cán bột mỏng và gói thành bánh tròn.
-
Hấp sơ qua bánh và cất ở ngăn mát tủ lạnh, chỉ cần hấp kỹ lại vào buổi sáng cho đến khi dùng tăm đâm bánh không còn dính bột là bánh chín.
Bạn nên chuẩn bị trước bánh bao từ hôm trước để tránh mất thời gian chuẩn bị (Nguồn: Cookpad)
3. Bánh mì đen bơ chuối
Món tiếp theo trong thực đơn eat clean là gì? Đó chính là bánh mì đen bơ chuối - một món ăn khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chuẩn bị bánh mì đen, chuối và bơ lạc cho bữa sáng. Đầu tiên, cắt bánh mì thành từng khoanh nhỏ, áp chảo hai mặt cho nóng, sau đó phết đều bơ lạc lên mặt trên và xếp chuối lên trên. Bạn có thể rưới thêm một ít mật ong để tăng thêm độ ngon cho bữa sáng này nhé.
Bánh mì đen, bơ lạc và chuối là một bữa sáng khá đủ chất cho người ăn eat clean (Nguồn: Eatsy)
4. Cơm trứng và cải bó xôi
Để chuẩn bị món cơm trứng và cải bó xôi chuẩn eat clean cho bữa sáng thì các bạn cần chuẩn bị gạo lứt tím, cải bó xôi, trứng và các gia vị cần thiết. Đầu tiên, phải nấu cơm trước, cần chú ý gạo lứt cần nhiều nước hơn so với gạo trắng. Rửa sạch cải bó xôi và cắt khúc, xào rau với dầu olive và tỏi phi thơm. Trứng chiên với một chút dầu oliu, nêm nếm thêm tiêu và chút muối vừa ăn. Cuối cùng, bạn chỉ cần bày ra đĩa và thưởng thức bữa sáng đầy năng lượng thôi nhé.
Cơm sáng với trứng và cải bó xôi xào sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày (Nguồn: Cookpad)
5. Bún gạo lứt trộn
Để làm món bún gạo lứt trộn, các bạn cần chuẩn bị bún khô gạo lứt, dưa chuột, cà rốt, ức gà và các gia vị cần thiết như tương magi, muối, tiêu và hành tây. Đầu tiên, cần luộc bún trong khoảng 5 phút cho đến khi thấy bún chín mềm thì trụng qua nước lọc để tơi sợi bún và không bị dính vào nhau. Cà rốt, hành tây luộc chín rồi cắt sợi nhỏ. Áp chảo ức gà với một ít tương magi rồi xé nhỏ, trộn đều với bún, hành tây, cà rốt và dưa chuột xắt sợi.
Bún trộn với rau củ quả và ức gà rất ngon miệng và dễ làm (Nguồn: aFamily)
6. Cơm rang
Cơm rang là một món ăn khá quen thuộc với người Việt Nam, nhưng cơm rang trong chế độ ăn eat clean là gì? Đó chính là món cơm gạo lứt rang với rau củ khá thơm ngon, đủ chất và giàu chất xơ nhưng lại cực kỳ dễ thực hiện. Nguyên liệu bao gồm:
- Cơm gạo lứt
- Ức gà
- Cà rốt, hành tây, cải xanh, ngô ngọt, trứng
- Gia vị cần thiết
Quá trình thực hiện:
- Cắt ức gà thành hạt lựu, ướp 15 phút với bột nêm, tiêu, tương ớt và dầu hào
- Cắt khúc cải xanh, thái hạt lựu cà rốt, hành tây, tách hạt ngô ngọt
- Chiên trứng với dầu olive
- Cho chảo lên bếp cho nóng, cho dầu oliu và gà vào đảo săn lại, cho thêm cải xanh, cà rốt, hành tây và ngô tách hạt, thêm một chút tiêu và muối cho vừa ăn.
- Đến khi rau củ chín tới thì cho cơm đảo đều
- Cho ra đĩa, trang trí với trứng và thưởng thức
Cơm gạo lứt rang rau củ với ức gà và trứng là một món ăn chuẩn eat clean (Nguồn: Nông sản Dũng Hà)
7. Sữa yến mạch
Để làm sữa yến mạch cho một bữa sáng eat clean thì khá đơn giản và nhanh chóng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một ít yến mạch vụn, quả chà là hoặc sữa tươi là đủ. Đầu tiên, nên rang sơ qua hạt yến mạch để hạt thơm hơn, sau đó xay mịn bằng máy xay rồi sử dụng rây lọc cho mịn. Cuối cùng, chỉ cần trộn hỗn hợp bột yến mạch với sữa tươi, có thể ăn kèm với ít trái cây hoặc ngũ cốc hạt nguyên cám nhé.
Bạn có thể uống sữa yến mạch với trái cây trong bữa sáng (Nguồn: Dạy pha chế)
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean
Mặc dù eat clean rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn này. Tùy theo tình hình sức khỏe, các loại bệnh lý nền trước đó, mong muốn của mọi người,... mà các bạn có thể đưa ra chế độ ăn riêng phù hợp với mình. Vậy lưu ý của chế độ ăn eat clean là gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé.
- Eat clean phù hợp với những người đang muốn giảm cân, người có bệnh nền đái tháo đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ,...
- Quá trình chế biến đôi khi sẽ giúp thực phẩm trở nên tốt hơn như thanh trùng sữa, trứng, đông lạnh hoa quả tươi để đảm bảo không làm mất các vi chất dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển và bảo quản
- Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, không tập trung vào ba bữa chính để tránh ăn quá no hoặc bị đói
- Phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, ít nhất từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
- Không được bỏ bữa, phải duy trì chế độ ăn lành mạnh, điều độ và nghiêm túc trong thời gian dài mới có hiệu quả rõ rệt
- Kết hợp chế độ ăn eat clean với tập thể dục nếu muốn giảm cân và nâng cao sức khỏe.
Cần kết hợp chế độ ăn với tập thể dục điều độ để tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả (Nguồn: Vietmec)
Lời kết
Nhờ những hiệu quả bất ngờ đối với sức khỏe, chế độ ăn eat clean đang được rất nhiều người trẻ hiện nay ưa chuộng và sử dụng như một biện pháp giảm cân an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng công thức này. Hãy tìm hiểu thật kỹ eat clean là gì cũng như những lưu ý quan trọng để có thể đưa ra những thực đơn phù hợp nhất cho bản thân nhé. Chúc mọi người nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp mắt, khỏe mạnh và tràn đầy sức sống!
Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
