Chế độ ăn ketogenic là gì? Thực đơn ketogenic cho người mới bắt đầu

Bạn mong muốn giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhưng vẫn còn băn khoăn chưa biết nên lựa chọn chế độ dinh dưỡng nào là phù hợp.

Nếu vậy, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về chế độ ăn Ketogenic là gì, cũng như cách xây dựng thực đơn Ketogenic cho người mới bắt đầu sẽ được giới thiệu đến bạn trong bài hôm nay. Chế độ ăn Ketogenic là một phương pháp ăn uống được nhiều người ưa chuộng như một giải pháp giảm cân hiệu quả mà đơn giản.

Tìm hiểu về chế độ ăn Ketogenic là gì

1. Đôi nét về chế độ ăn Ketogenic

1.1. Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic (viết tắt là Keto) là chế độ ăn có hàm lượng thấp carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột), nhiều chất béo tốt cùng protein lành tính. Mục tiêu của chế độ ăn Ketogenic nhằm buộc cơ thể phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì tiêu thụ carbohydrate.

Khi thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ tự chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng, từ đó làm giảm mỡ thừa và tăng lượng xeton trong máu. Xeton là những chất hóa học được tạo ra từ chất béo có trong gan, có thể dùng cung cấp năng lượng cho não bộ và các cơ quan khác. Khi có nhiều xeton trong máu, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”.

Trạng thái Ketosis mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm đường huyết, tăng năng lực cho não bộ, đồng thời có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Đôi nét về chế độ ăn Ketogenic

1.2. Các loại chế độ ăn Ketogenic thông dụng

Có rất nhiều loại chế độ ăn Ketogenic khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu, nhu cầu và khả năng thích ứng của mỗi người. Bài viết giới thiệu đến bạn 4 loại chế độ ăn Ketogenic thông dụng, được lựa chọn phổ biến hiện nay:

+ Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn Keto được nghiên cứu nhiều nhất và được đề xuất cho hầu hết người mới bắt đầu. Chế độ tiêu chuẩn có tỷ lệ 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate. Chế độ ăn phù hợp cho những người muốn giảm cân, kiểm soát đường huyết và tăng xeton trong máu.

+ Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Đây là chế độ ăn dành cho những người tập thể hình hoặc vận động viên, có thể giúp tăng cường hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp lại carbohydrate, chẳng hạn như 5 ngày ăn Keto và 2 ngày ăn nhiều carbohydrate. Mục đích của chế độ này nhằm bổ sung thêm glycogen, cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Các loại chế độ ăn Ketogenic thông dụng

+ Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Đây là chế độ ăn cho phép bạn nạp thêm carbohydrate xung quanh việc tập luyện nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp. TKD sẽ là một lựa chọn tốt cho những bạn không thể chịu đựng được chế độ ăn rất ít carbohydrate của Keto tiêu chuẩn hoặc những bạn muốn tận dụng lợi ích của carbohydrate trong việc tăng cường hiệu suất vận động.

+ Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: Đây là chế độ ăn tương tự như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (SKD) nhưng sẽ có hàm lượng protein hơn, đồng thời giảm lại lượng chất béo với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Chế độ này là một lựa chọn tốt cho những bạn muốn giữ cơ bắp và giảm mỡ.

Trong các chế độ kể trên, chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein là hai dạng được lựa chọn phổ biến hơn nhờ vào việc áp dụng được cho nhiều nhu cầu khác nhau.

Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein là các dạng phổ biến

1.3. Chế độ ăn Ketogenic phù hợp với những ai

Chế độ ăn Ketogenic phù hợp với những bạn có mong muốn giảm cân, những bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc những bạn có tiền sử mắc một số bệnh về hệ thần kinh. Chế độ ăn ít tinh bột sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ, kiểm soát đường huyết, đồng thời tăng lượng xeton trong máu và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh thần kinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn Ketogenic cũng có một số nhược điểm như gây ra tình trạng thiếu nước, thiếu chất điện giải, cảm giác đói, chán ăn, tăng cholesterol máu,... Do đó, chế độ ăn này không phù hợp với những người có sức khỏe yếu, những người mắc bệnh thận, rối loạn chuyển hóa, những người ăn chay trường, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có dự định áp dụng chế độ ăn Ketogenic, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước tiên nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe bản thân.

Chế độ ăn Ketogenic phù hợp với những ai

2. Những lợi ích của chế độ ăn Ketogenic

2.1. Thực đơn Keto giúp giảm cân

Một trong những lý do chính khiến nhiều bạn chọn chế độ ăn Ketogenic vì nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn. Khi bạn ăn ít carbohydrate hơn, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng, qua đó giảm lượng mỡ thừa. Thực đơn Keto giàu protein và chất béo cũng sẽ góp phần làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít calo hơn. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Ketogenic có thể giảm cân nhiều hơn  2 – 4 kg mỗi năm so với các chế độ ăn kiêng khác, đặc biệt là ở những người béo phì hoặc thừa cân. Chế độ ăn Ketogenic còn có thể giúp cho bạn giữ cơ bắp và tránh tình trạng giảm cân quá nhanh dẫn đến sự mất cân bằng trong dinh dưỡng cũng như quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Thực đơn Keto giúp giảm cân

2.2. Kiểm soát đường huyết hiệu quả

Carbohydrate khi được nạp quá nhiều sẽ chuyển hóa thành glucose và tăng đường huyết. Điều này có thể gây ra các biến chứng như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch và béo phì. Ngoài ra, người bị bệnh tiểu đường thường có triệu chứng kháng insulin, do đó khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, bằng cách giảm lượng carbohydrate trong thực đơn, chế độ ăn Ketogenic sẽ hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy của insulin. Bên cạnh đó, chế độ ăn Ketogenic cũng có thể giúp phòng ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường type 1, dần dần tiến tới loại bỏ hoặc giảm liều lượng thuốc trong quá trình điều trị tiểu đường.

Kiểm soát đường huyết hiệu quả

2.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Chế độ ăn Ketogenic được công nhận và ứng dụng rộng rãi như một phương pháp hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não, điều trị người mắc bệnh động kinh, đặc biệt là trẻ em. Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em sử dụng thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn.

Chế độ ăn Keto có thể làm giảm số lần và mức độ của các cơn co giật bằng cách tăng lượng xeton trong máu và điều hướng cơ thể bước vào trạng thái Ketosis. Khi ấy, xeton sẽ đóng vai trò trong việc bảo vệ não bộ kháng lại các tác nhân gây co giật. Ngoài ra, chế độ ăn Ketogenic cũng được cho là có thể làm chậm tiến triển của một số bệnh thần kinh như Alzheimer, Parkinson, ALS hay Huntington. 

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

2.4. Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Bên cạnh những lợi ích chính tại phần trên, chế độ ăn Ketogenic còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

+ Giảm viêm. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các yếu tố viêm trong cơ thể như CRP, IL-6 hay TNF-α, qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh khớp, bệnh Crohn và thoái hóa cột sống.

+ Tăng năng lực não bộ. Chế độ ăn Ketogenic hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ bằng cách cung cấp năng lượng ổn định cho não từ xeton, giảm stress, tăng sinh khối lượng não và tăng nồng độ các chất dẫn truyền notron thần kinh.

+ Cải thiện hồi phục cơ bắp. Thực đơn Keto góp phần giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập luyện bằng cách giảm sự phá hủy protein, tăng tổng hợp năng lượng, cũng như tăng lượng glycogen trong cơ bắp.

+ Giảm mụn trứng cá. Một lợi ích khá bất ngờ từ chế độ ăn hạn chế tinh bột có thể giúp bạn giảm mụn trứng cá bằng cách giảm đường huyết, insulin và chất gây viêm, đồng thời hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và tăng chất béo omega-3.

Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

3. Gợi ý thực đơn Ketogenic cho người mới bắt đầu

3.1. Cách xây dựng thực đơn Ketogenic cho người mới

Nhóm những thực phẩm nên có

Bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất béo, đủ protein và ít carbohydrate để duy trì trạng thái Ketosis. Cùng tham khảo một số nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn Ketogenic:

+ Thịt và gia cầm: Các loại thịt đỏ (heo, bò), thịt trắng (gà, cá), thịt xông khói, xúc xích, jambon,… Bạn nên chọn những loại thịt tươi, chưa qua chế biến.

+ Cá và hải sản: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích,… Một số loại hải sản như tôm, cua, ghẹ, sò, ốc, mực,… Bạn nên chọn những loại cá và hải sản tươi sống.

+ Trứng: Các loại trứng như trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng ngỗng. Bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng của trứng để cung cấp chất béo và protein.

+ Bơ và kem: Các loại bơ và kem từ sữa động vật như bơ tươi, bơ lạt, kem tươi, kem chua, kem phô mai.

Thịt, cá, hải sản và trứng

+ Phô mai: Các loại phô mai giàu chất béo như phô mai cheddar, phô mai mozzarella, phô mai parmesan, phô mai brie, phô mai camembert. Bạn nên chọn những loại phô mai chưa qua chế biến.

+ Các loại hạt: Hạt giàu chất béo và protein như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt lanh, hạt macca, hạt điều,… Bạn có thể sử dụng hạt để làm bánh, sữa hạt hoặc ăn trực tiếp.

+ Dầu thực vật: Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ. Bạn có thể sử dụng dầu để nấu ăn hoặc làm nước sốt.

+ Rau ít carbohydrate: Các loại rau lá xanh như rau diếp, rau cải, rau dền, rau bina, rau chân vịt, rau má,… Một số gợi ý khác như cải muối, cà chua, hành lá, hành tây, gừng,…

Các loại hạt

Nhóm những thực phẩm nên tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, đường, tinh bột. Một số nhóm thực phẩm mà bạn nên tránh khi xây dựng thực đơn Ketogenic:

+ Ngũ cốc và tinh bột: Các loại thực phẩm có thành phần giàu tinh bột như lúa mì, gạo, ngô, yến mạch, mì ống, bánh mì, lúa mạch, khoai tây, củ sắn, bánh ngọt, bánh quy, bánh sandwich, pizza, mì sợi, phở, bún, quả bắp,…

+ Đường và các sản phẩm chứa đường: Các loại đường như đường trắng, đường nâu, đường mía,… và các sản phẩm chứa đường như kẹo, sô cô la, bánh kem, bánh flan, bánh ngọt các loại, bánh cookie, mật ong, si rô, các loại nước ép trái cây và nước sốt ngọt.

+ Một số loại trái cây: Phần lớn trái cây chứa rất nhiều đường và chất chống oxy hóa. Do vậy bạn cần hạn chế ăn trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho,…

Ngũ cốc và tinh bột

+ Các loại đậu: Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,… và các sản phẩm làm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương, bột mì chính,… Bạn nên tránh các loại đậu vì chúng chứa nhiều carbohydrate và đường, làm giảm xeton trong máu.

+ Rau nhiều carbohydrate: Các loại rau có vị ngọt như cà rốt, bắp cải, củ cải, củ dền. Các loại khoai như khoai lang, khoai mỡ, khoai sọ, khoai môn. Một số loại củ như củ năng, củ sắn, củ sen.

+ Đồ uống có cồn và nước giải khát: Các loại đồ uống như rượu, bia, nước ngọt hoặc đồ uống lên men, sinh tố, nước có ga. Đây là những loại đồ uống chứa nhiều carbohydrate và đường.

+ Các loại chất béo không lành mạnh: Các loại chất béo như mỡ động vật, dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc sốt mayonnaise,…

Đồ uống có cồn và nước giải khát

3.2. Gợi ý thực đơn Ketogenic trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả

Nguyên tắc nền tảng trong xây dựng thực đơn Ketogenic chính là sử dụng ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo không no và nhiều chất xơ có lợi. Bài viết gợi ý đến bạn thực đơn Ketogenic trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả dành cho người mới bắt đầu.

+ Thực đơn Keto cho ngày 1:

Salad gà, thịt xông khói và bơ

+ Thực đơn Keto cho ngày 2:

Lườn cá hồi nướng sốt chanh

+ Thực đơn Keto cho ngày 3:

Gà rang muối cỏ

+ Thực đơn Keto cho ngày 4:

Thịt bò hầm nấu nấm

+ Thực đơn Keto cho ngày 5:

Thịt gà sốt pesto và phô mai kem

+ Thực đơn Keto cho ngày 6:

Thịt cừu nướng cùng phô mai Mozzarella

+ Thực đơn Keto cho ngày 7:

Phi lê cá tuyết áp chảo

4. Một số lưu ý để thích nghi với chế độ ăn Ketogenic

Để có thể áp dụng chế độ ăn Ketogenic một cách hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

+ Chọn thực phẩm chất lượng, giàu chất dinh dưỡng và ít phụ gia. Chế độ ăn Ketogenic chú trọng đến các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhờ vậy bạn có thể tự chủ hơn trong việc xây dựng thực đơn món ăn từ nguyên liệu tươi sống. Những thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh không chỉ làm giảm hiệu quả của chế độ ăn mà còn gây hại cho sức khỏe.

 Chọn thực phẩm chất lượng, giàu chất dinh dưỡng và ít phụ gia

+ Uống đủ nước và bổ sung điện giải. Khi ăn theo chế độ Keto, cơ thể sẽ mất nhiều nước và muối hơn bình thường do giảm lượng glycogen và insulin trong máu. Nếu không bù đắp đủ nước, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như đau đầu, khô da, mệt mỏi và suy nhược. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và bổ sung thêm muối để duy trì sự cân bằng trong cơ thể.

+ Không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo. Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn Keto vì góp phần giúp duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo, một số axit amin sẽ được chuyển hóa thành glucose hoặc không thể tiêu hóa được. Từ đó gây nên hiện tượng tăng đường huyết hoặc mỡ trong máu.

Uống đủ nước và bổ sung điện giải

+ Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu. Chế độ ăn Ketogenic có thể không phù hợp với một số người như những người có bệnh thận, tiểu đường hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định lượng calo cần thiết, lập kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn.

+ Kiên nhẫn và tuân thủ chế độ ăn. Để đạt được trạng thái Ketosis, bạn cần giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống dưới 50g mỗi ngày. Điều này có thể gây ra một số triệu chứng khó chịu ở giai đoạn đầu. Nhiều bạn đã bỏ cuộc khi gặp phải những khó khăn này hoặc không kiên trì đủ lâu để cơ thể thích nghi. Thông thường, bạn cần ít nhất 10 tuần để cơ thể thay đổi và cảm nhận được những lợi ích của chế độ ăn này.

Kiên nhẫn và tuân thủ chế độ ăn

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về nội dung chế độ ăn Ketogenic là gì, cũng như gợi ý thực đơn Ketogenic cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới