Chế độ ăn uống sẽ quyết định rất nhiều đến cân nặng, vóc dáng cơ thể cũng như sức khoẻ của bạn. Vậy đâu là chế độ ăn kiêng an toàn và phổ biến nhất bạn nên thử? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết này với top 25 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn.
1. Ăn kiêng theo chế độ Low Carb
Low Carb là chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế hấp thụ carb vào cơ thể, được giới hạn trong khoảng 20 – 150g mỗi ngày. Mục đích là để thúc ép cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carb từ thực đơn hằng ngày làm nguồn năng lượng chính.
Khi việc hấp thụ carbs thấp, các loại axit béo được di chuyển trong máu và chuyển tới gan – nơi một số axit béo được chuyển hoá thành ketones. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng axit béo và ketones để làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.
Chế độ ăn Low Carbs giúp cơ thể giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động làm giảm hàm lượng calo hấp thụ. Cùng với đó, chế độ này cũng giúp giảm hàm lượng các chất gây hại cho cơ thể như triglycerides, choresterol, insulin, hàm lượng đường trong máu, …
2. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng Low Carbs phổ biến nhất. Với chế độ này, bạn có thể ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn tránh không hấp thụ carbs. Lý do chúng cực kì hiệu quả cho việc giảm cân là nó giúp giảm cơn thèm ăn của bạn, từ đó giúp bạn hấp thụ ít calo hơn.
Cũng như chế độ ăn Low Carbs, Atkins giúp làm giảm nhiều yếu tố có hại như triglycerides, insulin, hàm lượng đường trong máu. Đặc biệt, ngoài việc là chế độ ăn giảm cân cực tốt, Atkins là chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả, một loại mỡ được coi là nguy hiểm bậc nhất, tích tụ trong ổ bụng của bạn.
3. Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một biến thể của ăn kiêng low carb, giàu protein, được thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian của từng giai đoạn sẽ phụ thuộc việc bạn cần giảm bao nhiêu cân.
Giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bột cám yến mạch. Những giai đoạn khác sẽ tập trung gia tăng các loại rau không tinh bột, theo sau là một số loại carbs và fat. Sau đó, sẽ ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì mức cân bằng mới.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Dukan chỉ dừng lại ở việc giảm cân, chứ không hề có ghi chú nào về lợi ích của nó đối với sức khoẻ. Trong 1 nghiên cứu, những ai theo chế độ ăn Dukan đã giảm khoảng 15kg trong 8 – 10 tuần. Nguyên nhân là bởi thực đơn hằng ngày giúp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất, giàm đi hoocmon gây đói bụng ghrelin và gia tăng một số loại hoocmon tạo cảm giác no lâu.
4. Chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ ăn kiêng Keto cũng là một trong những chế độ ăn giảm cân huyền thoại được rất rất nhiều người nhắc đến. Nó được xem như là một bản nâng cấp cao hơn của Low-carbs. Chế độ này đòi hỏi bạn cần ăn ít tinh bột, protein trung bình và ăn nhiều chất béo. Cũng tương tự như cơ chế hoạt động của cơ thể trong chế độ ăn Low-carbs, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể thay vì lượng carbs cực thấp mà cơ thể nạp vào.
Chế độ này cực tốt cho sức khoẻ của những người bị tiểu đường loại 2 và những người nhạy cảm với insulin. Nó cũng cho thấy khả năng đầy hứa hẹn trong việc kiểm soát một số căn bệnh, trong đó có ung thư.
5. Chế độ ăn kiêng EDAS
Chế độ ăn kiêng EDAS là phương pháp ăn kiêng được xây dựng theo nguyên tắc 3-1-2-1, tức là 3 ngày ăn Low-carbs, 1 ngày high-carbs, 2 ngày low-carbs và 1 ngày high-carbs. Chu trình này sẽ được lặp đi lặp lại nhiều lần trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng này.
EDAS tuân thủ theo nguyên tắc đèn giao thông như sau:
- Đèn đỏ: là nhóm thực phẩm kiêng ăn bao gồm tinh bột và đường
- Đèn vàng: là nhóm thực phẩm hạn chế bao gồm cà chua, phomai, cà rốt, nước chanh leo, dâu tây, bơ, …
- Đèn xanh: là nhóm thực phẩm có thể ăn thoải mái bao gồm thịt, nội tạng động vật, hải sản, trứng, bơ động vật, …
Theo đó, trong ngày Low-carbs, bạn có thể ăn “đèn xanh” thoải mái, hạn chế “đèn vàng” và kiêng ăn “đèn đỏ”. Còn trong ngày High-carbs, chúng ta có thể ăn thoải mái tuỳ thích. Tuy nhiên ta được khuyến khích ăn nhiều rau củ quả và ăn ít tinh bột để tránh tình trạng rối loạn tiêu hoá, đầy bụng khó tiêu và ảnh hưởng đến sự hiệu quả của chế độ ăn kiêng EDAS.
6. Chế độ ăn kiêng detox
Chế độ ăn kiêng detox tập trung vào việc giải độc cơ thể, giảm cân, làm sáng da, làm đẹp từ bên trong, giảm stress, … Chế độ ăn này tập trung vào các loại nước trái cây, sinh tố, ăn các loại trái cây và rau củ, cắt giảm đường, tinh bột và chất béo. Có rất loại ăn kiêng detox khác nhau, từ khắc nghiệt nhất cho đến thoải mái nhất. Nhưng quy tắc chung của chế độ ăn kiêng detox là việc sử dụng các loại nước uống để làm đẹp và giải độc cơ thể từ bên trong.
7. Chế độ ăn kiêng enzyme
Enzyme là tên gọi chung của các protein xúc tác được tạo ra trong tế bào, là chất cho phép tất cả các hoạt động được diễn ra để duy trì hoạt động sống. Dù là động vật hay thực vật, chỉ cần nơi đó có sự sống thì nhất định sẽ tồn tại enzyme. Lượng enzyme trong cơ thể chính là chìa khoá nắm giữ “vận mệnh” của sinh vật. Nếu cơ thể có lượng enzyme đủ nhiều thì năng lượng sống và khả năng miễn dịch của cơ thể cao và sức khoẻ cũng được duy trì tốt.
Các enzyme có hơn 5000 chủng loại, tuy nhiên chế độ này không bắt buộc ta phải hấp thụ toàn bộ loại enzyme. Bởi tất cả chúng đều có nguồn gốc từ enzyme nguyên mẫu. Từ đó, ta có nguyên tắc rằng: cung cấp cho cơ thể các enzyme nguyên mẫu và tránh hấp thụ vào cơ thể các loại thực phẩm khiến cho nguồn enzyme này bị cạn kiệt.
Theo giáo sư Hiromi Shinya - cha đẻ của chế độ ăn Enzyme, một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 85 – 90% thực vật và 10-15% động vật. Trong 85-90% thực vật sẽ có 50% là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì, lúa mạch, đậu, … 30% là rau xanh và các loại củ, 5-10% là trái cây và các loại hạt. Trong 10-15% động vật bao gồm các loại cá, tôm nhỏ, một ít thịt gia cầm, trứng, sữa gạo, sữa đậu nành và tránh dùng thịt gia súc như bò, cừu, lợn, …
8. Chế độ ăn kiêng EC (eat clean)
Chế độ ăn kiêng EC (eat clean) là một chế độ ăn trái ngược với chế độ Low Carbs. Chế độ này tập trung vào việc hấp thụ tinh bột từ các loại ngũ cốc tốt cho sức khoẻ như gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp cùng rau xanh, chất đạm, các món salad trái cây, hấp.
Chế độ này cũng hướng bạn đến việc giảm thiểu tối đa việc ăn đồ hộp, nấu nướng quá kĩ, nhiều dầu mỡ khiến bạn hấp thụ nhiều chất không cần thiết, không có lợi cũng như các loại hoá chất có trong thực phầm chế biến sẵn.
9. Nhịn ăn gián đoạn (8 giờ, 5:2)
Chế độ này khác biệt so với những chế độ ăn kiêng còn lại. Thay vì kiểm soát những thực phẩm hấp thụ vào cơ thể, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nói đúng hơn, nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng. Có nhiều cách thức để nhịn ăn gián đoạn, dưới đây là 4 cách thức phổ biến:
- Phương pháp 16/8: là phương pháp hạn chế thời gian ăn hằng ngày của bạn xuống còn 8h, trong 16h còn lại bạn sẽ phải nhịn ăn bao gồm cả việc nhịn ăn sáng.
- Phương pháp ăn kiêng: thực hiện nhịn ăn 24h một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Bạn lựa chọn 2 ngày liên kết bất kì trong tuần để hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 500-600 calo. Trong 5 ngày còn lại, bạn có quyền ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
- Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh (warrior): ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.
10. Chế độ ăn kiêng chay
Ăn chay được áp dụng bởi các Phật tử với mặc định là không tàn hại động vật. Đồng thời, nó phù hợp với những người khác bởi lợi ích về sức khoẻ mà chế độ ăn chay mang lại. Chế độ ăn chay không chỉ loại bỏ toàn bộ các loại thịt trong thực đơn hằng ngày, mà còn loại bỏ các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng, mật ong, …
Chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và khả năng chế sớm. Đồng thời, do thực đơn loại bỏ hoàn toàn thịt, nên ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và ung thư. Về khả năng giảm cân, ăn chay giúp kiểm soát cân nặng và chỉ số BMI của cơ thể tốt hơn so với những chế độ khác. Bởi thực đơn chứa ít calo, hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, tạo cảm giác no lâu, nên những người ăn chay được phép ăn cho tới khi nào no hoàn toàn.
11. Chế độ ăn kiêng Low Fat
Chế độ ăn kiêng Low Fat dường như ngược lại với chế độ ăn kiêng Low Carb. Bởi chúng hạn chế lượng chất béo hấp thụ tới dưới 10% hàm lượng calo mỗi ngày. Chế độ này có thực đơn phần lớn là từ thực vật và giới hạn hàm lượng các sản phẩm từ động vật. Do đó, chúng chứa hàm lượng carbs rất cao, khoảng 80% hàm lượng calo.
Low Fat giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp máu cao, giảm choresterol và các chứng viêm sưng. Cùng với đó, chế độ ăn này cũng giúp cải thiện căn bệnh béo phì loại 2 một cách rõ rệt. Đồng thời, nó làm chậm quá trình tiến triển của nhiều chứng đa xơ cứng, một căn bệnh gây ảnh hưởng tới não bộ, dây thần kinh và hệ thần kinh thị giác.
12. Chế độ ăn The Zone
The Zone là chế độ ăn có chỉ số Glycemic thấp, hàm lượng carbs chiếm khoảng 35 – 45% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng protein, fat chỉ chiếm 30% cho từng loại. Chế độ ăn này chỉ khuyến nghị ăn các loại carbs có chỉ số GI thấp (chỉ số GI là chỉ số ước tính hàm lượng glucose trong máu tăng bao nhiêu sau khi hấp thụ một loại thực phẩm nào đó). The Zone được phát triển để giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Để thực hiện chế độ ăn này, bạn cần cân bằng từng bữa ăn với 1/3 là protein, 2/3 là trái cây nhiều màu sắc và rau xanh, cùng với đó là một ít chất béo như dầu oliu, bơ hay hạnh nhân. Ngoài ra, bạn cũng hạn chế các loại carbs có chỉ số GI cao như chuối, gạo và khoai tây.
13. Ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt), thay bơ bằng dầu ô liu, sử dụng protein từ cá, trứng và thịt gia cầm. Bên cạnh đó, chế độ Địa Trung Hải yêu cầu hạn chế thịt đỏ, dùng thảo mộc và gia vị, uống rượu vừa phải và chia sẽ bữa ăn với bạn bè và gia đình.
Trong một phân tích tổng hợp trên 16 nghiên cứu, chế độ này giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 5kg. Nhưng bạn cũng cần kết hợp cùng việc luyện tập thể dục, cắt giảm lượng calo và kiên trì từ 6 tháng trở lên để đạt kết quả tốt nhất.
14. Ăn kiêng theo chế độ ăn Đan Mạch
Chế độ này cũng tương tự như chế độ Low Carbs. Tuy nhiên, nó tập trung vào việc hấp thụ protein đến từ trứng và lấy chất xơ từ rau, củ, quả, đồng thời hạn chế tinh bột, các loại hạt, chất béo và đường. Chế độ ăn Đan Mạch đòi hỏi người ăn kiêng có tính kiên trì và kỉ luật vì nó đòi hỏi mức độ thực hiện nghiêm ngặt. Nếu phá vỡ dù chỉ 1 lần thì nó sẽ không còn tác dụng với cơ thể và sức khoẻ của bạn nữa.
15. Chế độ ăn Thực dưỡng (Macrobiotic)
Chế độ ăn thực dưỡng có nguồn gốc từ Nhật Bản, được coi là “phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn uống”. Chế độ ăn này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá và nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật.
Chế độ ăn thực dưỡng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất xơ, các chất khoáng và vitamin có lợi. Đồng thời, chế độ ăn cũng giúp chống táo bón, giảm cholesterol, giảm cảm giác thèm ăn, tránh được béo phì, làm giảm triglyceride và mỡ xấu.
16. Chế độ ăn thuần tự nhiên
Nguyên tắc của chế độ ăn này khá đơn giản: loại bỏ tất cả các thực phẩm chế biến sẵn, tập trung vào các thực phẩm tự nhiên nhất như thuỷ hải sản đánh bắt (không phải nuôi trồng), rau tươi, trứng, gia cầm tự nuôi, … Abel James, người sáng lập phương pháp dinh dưỡng này, cho rằng nếu có thể tránh được những thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể ăn cả ngày mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn, khoẻ mạnh.
17. Chế độ ăn kiêng Taco
Chế độ ăn này đòi hỏi bạn chỉ ăn một món duy nhất trong suốt lộ trình của mình. Tuy nhiên, đây không phải là chế đọ ăn kiêng được áp dụng lâu dài. Bạn có thể duy trì lộ trình của mình từ một tuần đến một tháng. Với bánh taco, bạn có thể lựa chọn nhiều loại nhân khác nhau để bớt nhàm chán hơn trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Đối với người Việt Nam, bạn có thể đổi bánh taco thành món bánh tráng cuốn. Loại bánh này tại Việt Nam cũng sở hữu nguyên liệu làm nhân phong phú. Do đó, bạn có thể thay đổi hằng ngày để bữa ăn thêm sinh động hơn.
18. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng Weight watcher
Đây là phương pháp dựa trên hệ thống SmartPoints. Đây là một ứng dụng cho điểm thực phẩm dựa trên lượng calo, chất béo bão hoà, protein và đường có trong thực phẩm đó. Bạn sẽ tuỳ chọn thực phẩm dựa trên danh sách này sao cho lượng calo nạp vào cơ thể ở trong mức cho phép. Đây là một phương pháp khá đơn giản và hiệu quả, được đánh giá là một trong những chế độ tuyệt vời để giảm cân lâu dài.
19. Ăn kiêng Whole30
Đây là một trong những phương pháp ăn kiêng siêu phổ biến, do cặp đôi huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ - Dallas và Melisa Hartwig – sáng lập. Chế độ ăn kiêng này như sau: trong 30 ngày, bạn chỉ ăn rau củ quả và protein, tránh hết đường, sữa, rượu và một vài loại hạt ra khỏi thực đơn.
Như thế, bạn sẽ nhận ra cơ thể mình thích hoặc không thích thực phẩm nào khi dần đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày. Với những ai có vấn đề về tiêu hoá, chế độ ăn kiêng này sẽ đặc biệt tốt cho sức khoẻ của bạn.
20. Ăn kiêng DASH
DASH là phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, tập trung vào việc bổ sung rau củ quả và cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hoà. Điều này là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Cùng với đó, đây cũng là một chế độ ăn lành mạnh cho sức khoẻ tim mạch và kiểm soát được huyết áp.
21. Chế độ ăn kiêng Mind
Chế độ ăn Mind là sự kết hợp giữa phương pháp ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải. Chế độ này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer lên đến 53% bằng việc tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu và rượu vang.
22. Chế độ ăn kiêng Paleo
Paleo nói rằng nên ăn các loại thực phẩm giống tổ tiên của chúng ta thời còn săn bắn, hái lượm trước khi ngành nông nghiệp xuất hiện và phát triển. Giả thuyết đề ra là những căn bệnh phổ biến hiện nay đều có liên quan tới chế độ ăn uống của người phương Tây cũng như sự xuất hiện của các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và các sản phẩm chế biến sẵn. Mặc dù chế độ này gây ra không ít tranh cãi, nhưng hiệu quả đáng kể của nó đối với sức khoẻ là vô cùng ấn tượng.
Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, thịt nạc, rau củ, hạt khô và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, đường các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Một số biến thể dễ chịu hơn của Paleo cho phép các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ và một số loại củ như khoai tây và khoai lang.
Ăn kiêng Paleo giúp làm giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch, do chúng làm giảm lượng cholesterol, đường và triglycerides trong máu và huyết áp máu. Cùng với đó, Paleo mang lại hiệu quả giảm cân và giảm vòng eo cực mạnh. Theo nhiều nghiên cứu, những người đi theo chế độ Paleo thường tự động ăn cực ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300 – 900kcal mỗi ngày.
23. Chế độ 1200 calo
Đúng như tên gọi, bạn chỉ được phép nạp vào cơ thể 1200 calo mỗi ngày. Phương pháp này phù hợp với những ai muốn giảm cân nhanh hoặc đang bắt đầu làm quen với việc ăn kiêng. Điều quan trọng là thực phẩm bạn nạp vào cơ thể trong 1200 calo này có thực sự xứng đáng không. Tốt hơn hết, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứ protein, chất béo lành mạnh cùng tinh bột phức hợp tốt cho sức khoẻ.
24. Chế độ ăn kiêng 3 giờ
Chế độ ăn 3 giờ cho phép cứ sau 3 giờ bạn lại ăn một bữa nhỏ. Điều này khiến bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thế và giúp đốt cháy chất béo suốt ngày. Tuy nhiên, một lưu ý rằng không nên ăn một khẩu phần khủng, nếu không bạn sẽ tăng cân thay vì mong muốn giảm cân.
25. Ăn kiêng theo chế độ Asian diet
Đây là một trong những cách ăn kiêng khá hiệu quả của người châu Á. Chế độ ăn này yêu cầu bạn ăn ít mỡ, bổ sung nhiều chất xơ qua việc ăn trái cây, rau xanh. Đồng thời, bạn sẽ phải ăn cá mỗi ngày; trứng, thịt gà ăn 1 lần/tuần; thịt 1 lần/tháng. Cùng với đó, các bữa ăn nên được chia nhỏ ra làm nhiều lần.
Sức khoẻ tốt luôn là nguồn sống quý báu của mỗi người. Do đó, hãy chọn cho bản thân một chế độ ăn kiêng an toàn, hiệu quả và phù hợp để có được một vóc dáng cơ thể và một sức khoẻ tốt nhất nhé. Coolmate chúc bạn thành công.
