Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là gì? Thực đơn 7 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn đang nỗ lực tập gym để có thân hình săn chắc và đầy đặn cơ bắp? Nhưng dù đã tập luyện chăm chỉ, kết quả vẫn chưa được như kỳ vọng? Thực tế, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. 

Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hợp lý cho người mới bắt đầu? Bài viết này Coolmate sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và một thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym 7 ngày dễ áp dụng. Đọc ngay để xây dựng một chế độ ăn khoa học, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước nhé! 

Nguyên tắc xây dựng chế độ tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn quyết định thay đổi chế độ ăn để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo hiệu quả tối đa. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý để xây dựng một chế độ ăn giúp bạn đạt được vóc dáng như ý.

Nguyên tắc chế độ ăn tăng cơ

• Bổ sung đủ protein: Protein là yếu tố không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Để xây dựng và phục hồi cơ bắp, bạn cần bổ sung protein đầy đủ mỗi ngày. Mức độ lý tưởng là khoảng 1,5–2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn nguyên liệu chính để cơ thể phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện.
• Nạp đủ calo: Để hỗ trợ cho quá trình tăng cơ, cơ thể cần một lượng calo nhất định. Hãy tập trung vào những thực phẩm giàu năng lượng như khoai lang, yến mạch, gạo lứt. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe, xây dựng cơ bắp.
• Ăn đúng giờ: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất. Bạn nên ăn từ 4-5 bữa mỗi ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập.
• Uống đủ nước: Để cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bạn cần uống từ 2–3 lít nước mỗi ngày. Nước giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập.

Nguyên tắc xây dựng chế độ tăng cơ 

Nguyên tắc chế độ ăn giảm mỡ

• Giảm lượng calo tiêu thụ: Để giảm mỡ, việc thiếu hụt calo là điều cần thiết. Bạn có thể giảm từ 500–1000 calo/ngày, giúp cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng. Tuy nhiên, cần phải cân bằng sao cho cơ thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ từ các loại rau xanh và trái cây ít ngọt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Đây là một cách thông minh để duy trì chế độ ăn giảm mỡ mà không cảm thấy đói.
• Tập luyện kết hợp: Để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, hãy kết hợp giữa các bài tập tạ và cardio. Tập tạ giúp duy trì cơ bắp trong khi cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền. Lựa chọn một chế độ tập luyện đa dạng sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.

Nguyên tắc chế độ ăn giảm mỡ

Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là những thực phẩm "vàng" được các gymer ưa chuộng trong chế độ ăn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả:

Ức gà

Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn của những người tập luyện thể thao nhờ hàm lượng protein cao, ít chất béo và calo. Mỗi 100g ức gà cung cấp khoảng 31g protein, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, ức gà chứa nhiều vitamin B6, niacin (B3), hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

Mỗi 100g ức gà cung cấp khoảng 31g protein, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp

Để có lợi ích tối ưu, bạn nên chế biến ức gà theo cách hấp, luộc, áp chảo hoặc nướng với ít dầu oliu, kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Gạo lứt 

Gạo lứt là nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời giúp duy trì năng lượng mà không gây tích tụ mỡ thừa. So với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp kiểm soát insulin và giảm nguy cơ tích mỡ.

Ngoài ra, gạo lứt giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Loại gạo này cũng cung cấp nhiều vitamin nhóm B, quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Bạn có thể sử dụng gạo lứt bằng cách nấu cơm hoặc cháo, ăn kèm với ức gà và rau xanh để có bữa ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.

Gạo lứt giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả

Sữa chua Hi Lạp 

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein chất lượng cao, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ chứa nhiều probiotics. Với hàm lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp giúp tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp, đồng thời cung cấp nhiều canxi giúp xương chắc khỏe.

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein chất lượng cao

Bên cạnh đó, loại sữa chua này ít đường và chất béo, phù hợp với chế độ ăn kiêng. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp kèm với yến mạch, trái cây hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Lòng trắng trứng 

Lòng trắng trứng là nguồn protein tinh khiết, rất dễ hấp thu, giúp cơ thể tổng hợp và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Không chứa chất béo và cholesterol, lòng trắng trứng đặc biệt phù hợp với những ai muốn tăng cơ mà vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Trong lòng trắng trứng có nhiều albumin – một loại protein có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chế biến lòng trắng trứng theo cách luộc hoặc áp chảo với ít dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Lòng trắng trứng là nguồn protein tinh khiết, rất dễ hấp thu

Thịt bò 

Thịt bò là nguồn protein chất lượng cao giúp tăng cơ tối đa. Với 26g protein trên 100g thịt, thịt bò hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, thịt bò còn chứa creatine tự nhiên – một hợp chất giúp tăng cường sức mạnh và sức bền khi tập luyện. Bên cạnh đó, lượng sắt và kẽm dồi dào trong thịt bò giúp cơ thể tạo máu và duy trì mức năng lượng ổn định. Để có lợi ích tốt nhất, bạn nên chế biến thịt bò bằng cách nướng, áp chảo hoặc xào với dầu oliu, hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ.

Thịt bò là nguồn protein chất lượng cao giúp tăng cơ tối đa

Các loại hạt và sữa hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, và hạt chia là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất béo lành mạnh. Hạt chứa một lượng lớn omega-3 và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sữa hạnh nhân không chứa lactose và ít calo, là lựa chọn lý tưởng cho những ai không thể uống sữa bò. Hơn nữa, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể duy trì năng lượng suốt cả ngày, đặc biệt là sau những buổi tập gym cường độ cao.

Hạt chứa một lượng lớn omega-3 và chất xơ

Lưu ý: Hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn một lượng vừa phải để không vượt quá nhu cầu calo của cơ thể.

Cá hồi 

Cá hồi là thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với khoảng 20g protein trên 100g cá hồi, loại thực phẩm này hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Đặc biệt, lượng omega-3 dồi dào trong cá hồi giúp giảm viêm cơ, tăng tốc độ phục hồi và duy trì sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chế biến cá hồi bằng cách nướng, áp chảo hoặc hấp để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.

Cá hồi là thực phẩm giàu protein giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Chuối 

Chuối là loại trái cây cung cấp năng lượng nhanh chóng, rất phù hợp để ăn trước hoặc sau khi tập luyện. Trong chuối chứa nhiều kali – một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chuột rút khi tập luyện cường độ cao.

Chuối là loại trái cây cung cấp năng lượng nhanh chóng

Ngoài ra, lượng carbohydrate tự nhiên trong chuối giúp duy trì sức bền, đồng thời cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng để có bữa ăn nhẹ dinh dưỡng.

Rau xanh 

Rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, và cải bó xôi cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, và chất xơ nhưng lại rất ít calo. Các loại rau này giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Rau xanh cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, và chất xơ nhưng lại rất ít calo

Trái cây 

Bên cạnh đó, trái cây ít ngọt như chuối, dâu tây cung cấp vitamin C, kali và chất xơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Các loại trái cây này cũng có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng hiệu quả.

Trái cây có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng hiệu quả

Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Hãy kết hợp chúng trong mỗi bữa ăn để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập gym.

Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, ngoài việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ những nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình:

• Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích: Những chất này không chỉ cản trở quá trình tăng cơ mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
• Nước ngọt có gas: Các loại thức uống này không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng lượng calo rỗng trong cơ thể. Đặc biệt, chúng sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, khiến cơ thể dễ dàng tích mỡ và giảm hiệu quả tập luyện. 
• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này thường chứa lượng dầu mỡ và chất bảo quản cao, dễ gây tích mỡ và không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Các món ăn này còn chứa muối và các chất phụ gia, có thể làm bạn cảm thấy đầy bụng nhưng lại không mang lại giá trị dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện.
• Bánh kẹo ngọt và thực phẩm chứa đường: Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng tức thời, dễ khiến cơ thể tích mỡ. Đặc biệt, những thực phẩm này làm tăng cảm giác thèm ăn và dễ gây ra tình trạng ăn uống không kiểm soát.

Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ

Việc tránh xa những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì sự trao đổi chất ổn định và hỗ trợ quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh trong 7 ngày. Thực đơn này được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và duy trì sức khỏe. Mỗi ngày, bạn sẽ có một chế độ ăn khoa học với các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ dễ thực hiện và dễ tìm nguyên liệu.

Thực đơn này đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý, thực đơn này sẽ hỗ trợ bạn đạt được kết quả nhanh chóng.

Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ này, bạn sẽ có một nền tảng vững chắc để đạt được mục tiêu cải thiện cơ thể. Hãy kiên trì và duy trì chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng thấy được sự thay đổi.

Kết luận

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc luyện tập thể dục thường xuyên.

Hy vọng thực đơn tăng cơ giảm mỡ tập gym 7 ngày này sẽ là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bạn. Kiên trì thực hiện, theo dõi tiến độ, và luôn nhớ rằng kết quả bền vững đến từ sự kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học và thói quen tập luyện đều đặn. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe nhé!