Bạn đang miệt mài tập gym với mục tiêu sở hữu thân hình săn chắc, đầy đặn cơ bắp? Tuy nhiên, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, quyết định đến 70% thành công của bạn. Vậy, đâu là bí quyết để xây dựng thực đơn ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Bài viết này sẽ mang đến cho bạn giải pháp hoàn hảo: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cùng thực đơn 7 ngày dành riêng cho người mới bắt đầu. Hãy cùng Coolmate khám phá ngay để kiến tạo vóc dáng mơ ước từ hôm nay nhé!
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là gì?
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là một chiến lược dinh dưỡng được thiết kế để tối ưu hóa 2 mục tiêu thể hình tưởng chừng như đối lập: xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Để đạt được mục tiêu này, chế độ ăn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, đồng thời cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được thiết kế để tối ưu hóa 2 mục tiêu xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa
Về mặt tăng cơ:
- Chế độ ăn cần cung cấp đủ protein (khoảng 1,5-2 gram cho mỗi kg cân nặng) để cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, xây dựng và phát triển cơ bắp.
- Lượng calo nạp vào cần cao hơn lượng calo tiêu hao để tạo ra dư thừa calo, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và phục hồi sau tập luyện.
- Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Về mặt giảm mỡ:
- Hạn chế lượng calo nạp vào để tạo ra sự thiếu hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng.
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả.
- Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là chế độ được nhiều người áp dụng nhất
Chế độ ăn giảm mỡ bụng tăng cơ là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Kết hợp chế độ ăn hợp lý với chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mong muốn một cách hiệu quả và bền vững.
Lợi ích của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đối với nam giới
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới:
- Giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp, tạo hình thể săn chắc, rắn rỏi và nam tính.
- Giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện, cung cấp đủ protein cho cơ bắp phát triển, tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ, cung cấp axit amin thiết yếu giúp tập trung, ghi nhớ tốt hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường testosterone, hormone sinh dục nam, cải thiện chức năng sinh lý, ham muốn và khả năng sinh sản, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Lợi ích của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đối với nam giới
Bí kíp xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo
Để sở hữu vóc dáng thon gọn cùng cơ bắp săn chắc, việc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đóng vai trò then chốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ những nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người tăng cơ giảm mỡ để tối ưu hóa hiệu quả.
Hiểu được điều đó, sau đây Coolmate xin chia sẻ đến các chàng bí kíp xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo, giúp bạn chinh phục mục tiêu "vạn người mê" một cách nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà:
1. Bổ sung đủ protein cần thiết cho cơ thể
Để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc với cơ bắp đầy đặn và mỡ thừa tiêu biến, việc bổ sung protein đầy đủ là yếu tố then chốt. Protein đóng vai trò như viên gạch xây dựng cơ bắp, cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể sau mỗi buổi tập luyện.
Lượng protein cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu thể thao. Người trưởng thành trung bình cần 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với người tập luyện thường xuyên với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, lượng protein cần thiết có thể lên đến 1.6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bổ sung đủ protein là nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người tăng cơ giảm mỡ
Bổ sung protein hiệu quả không chỉ đơn thuần là nạp đủ lượng mà còn chú trọng đến chất lượng. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, cá hồi, các loại đậu và súp lơ xanh.
Kết hợp đa dạng protein từ thực vật và động vật để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, bổ sung whey protein cũng là lựa chọn hiệu quả cho người tập gym, tập luyện cường độ cao để tăng cơ nhanh chóng.
2. Nạp năng lượng cho cơ thể với Carbs
Carbs đóng vai trò như nguồn nhiên liệu thiết yếu cho cỗ máy cơ thể vận hành, đặc biệt là hệ thống cơ bắp. Trong hành trình kiến tạo vóc dáng mơ ước, đừng bao giờ bỏ qua việc bổ sung các thực phẩm giàu carbs vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ của bạn.
Nạp năng lượng cho cơ thể với Carbs
Hãy biến thực đơn của bạn trở nên đa dạng và đầy sức sống với các thực phẩm giàu carbs như yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, táo, bơ và nấm. Năng lượng dồi dào từ carbs sẽ tiếp thêm sức mạnh cho mỗi buổi tập luyện, giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu.
3. Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt
Một nguyên tắc vàng cần ghi nhớ là ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo không bão hòa. Chất béo tốt có vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy hấp thu vitamin và duy trì sức khỏe tim mạch.
Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt
Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy nguồn dinh dưỡng quý giá này trong các loại thực phẩm như: dầu thực vật, bơ, các loại hạt, cá hồi, cá trích, cá mòi,...
4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Cung cấp đủ nước cho cơ thể chính là chìa khóa giúp bạn đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Lượng nước cần thiết cho mỗi người sẽ khác nhau, dao động từ 2 đến 3 lít mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, việc bù nước đầy đủ là vô cùng quan trọng. Uống nước sau mỗi 15 - 20 phút tập luyện sẽ giúp cơ thể kịp thời phục hồi và duy trì năng lượng.
5. Bổ sung thêm chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Nhờ đặc tính này, cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ béo phì. Do vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin là một yếu tố thiết yếu trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Bổ sung thêm chất xơ
6. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Để sở hữu vóc dáng đẹp, săn chắc như các huấn luyện viên thể hình và gymer chuyên nghiệp, bí quyết nằm ở chế độ dinh dưỡng khoa học, đặc biệt là chiến lược chia nhỏ bữa ăn.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Thay vì chỉ tập trung vào 3 bữa chính truyền thống, phương pháp này chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, được phân bổ đều đặn trong ngày. Nhờ vậy, cơ thể luôn được cung cấp nguồn năng lượng ổn định, tránh tình trạng quá tải hoặc thiếu hụt năng lượng dẫn đến uể oải, mệt mỏi.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày cho người mới bắt đầu
Bạn nam muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc nhưng lại gặp khó khăn trong việc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý? Đừng lo lắng, thực đơn 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả:
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày cho người mới bắt đầu
1. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
- Sáng: 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa.
- Trưa: Cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc và 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 quả bơ.
- Tối: Cơm, thịt bò xào, súp lơ luộc, 1 quả táo.
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa không đường.
2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
- Sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối.
- Trưa: Cơm, ức gà nướng mật ong và salad rau củ.
- Bữa phụ: Khoai lang luộc.
- Tối: Cơm, cá ngừ và rau chân vịt.
- Bữa phụ tối: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua không đường.
3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
- Sáng: 1 bát phở bò và 1 ly sữa.
- Trưa: Cơm, cá hồi áp chảo và rau cần tây.
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sinh tố bơ.
- Tối: Cơm, thịt bò xào măng tây và 1 quả lê.
- Bữa phụ tối: Trái cây (việt quất hoặc mâm xôi).
4. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
- Sáng: 1 bát bún bò và 1 ly sữa whey.
- Trưa: Cơm, bò viên sốt cà chua và củ cải luộc.
- Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.
- Tối: Rau cải luộc, salad cá hồi và 2 quả chuối.
- Bữa phụ tối: Hạt hạnh nhân và 1 ly nước ép cam.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn có một thân hình săn chắc
5. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
- Sáng: Bánh mì và thịt heo xông khói.
- Trưa: Cơm, ức gà xào nấm, đậu luộc và quả mâm xôi.
- Bữa phụ: Bánh mì bơ đậu phộng và 1 ly nước ép cần tây.
- Tối: Thịt bò xào, cà rốt và bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ tối: 1 quả chuối và 1 ly sữa không đường.
6. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
- Sáng: Bánh mì và 2 quả trứng ốp la và 1 ly sinh tố dứa (thơm).
- Trưa: Cơm, thịt heo luộc và canh xương hầm củ quả.
- Bữa phụ: Quả óc chó và trái cây (dưa hấu hoặc kiwi).
- Tối: Cơm, ức gà nướng mật ong và salad cá ngừ.
- Bữa phụ tối: 1 quả chuối và 1 ly sữa không đường.
7. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
- Sáng: Bánh mì nướng phô mai và 1 ly sữa không đường.
- Trưa: Cơm, canh bò viên hầm rau củ và cà chua bi.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly nước ép cam.
- Tối: Cơm, cá hồi áp chảo và súp lơ xanh luộc.
- Bữa phụ tối: Hoa quả và sữa chua không đường.
Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Dưới đây là những thực phẩm "vàng" được các gymer ưa chuộng trong chế độ ăn tập gym tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn chinh phục mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách khoa học và an toàn:
- Trứng: Nguồn cung cấp protein dồi dào, vitamin và chất béo lành mạnh. Hỗ trợ phát triển cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Thịt bò: Cung cấp dồi dào protein, vitamin B và Creatine, hỗ trợ đắc lực cho quá trình phát triển cơ bắp, đồng thời an toàn cho sức khỏe tim mạch.
- Sữa chua Hy Lạp: Có hàm lượng protein gần gấp đôi sữa chua thông thường, giúp bạn tăng cơ hiệu quả, đồng thời có thể sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn.
- Gạo lứt: Lựa chọn hoàn hảo cho mục tiêu tăng cơ mà không tăng mỡ, gạo lứt cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ bắp mà không gây béo phì.
- Các loại sữa hạt: Sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân... không chỉ thơm ngon mà còn chứa protein, canxi, chất béo không no, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người tập gym và muốn giảm cân.
- Cá hồi: Không chỉ giàu protein, cá hồi còn cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao sức khỏe toàn diện.
- Thịt lợn thăn: Chứa hàm lượng protein cao, thịt lợn thăn là lựa chọn thay thế hiệu quả cho thịt bò, giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Ức gà: Từ lâu đã được mệnh danh là "huyền thoại" trong giới tập gym bởi hàm lượng protein cao kỷ lục 31 gram trong 100 gram thịt. Cung cấp năng lượng dồi dào, ức gà còn giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện.
- Chuối: Là nguồn cung cấp kali, vitamin và chất xơ dồi dào, hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện.
- Các loại rau màu xanh đậm: Bổ sung protein thực vật an toàn, cùng khoáng chất, chất xơ và vitamin thiết yếu, rau xanh là "nhân tố" không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam.
- Các loại đậu: Cung cấp protein thực vật, vitamin B và chất xơ hiệu quả, các loại đậu như đậu nành, đậu gà, đậu đen,... góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, hỗ trợ quá trình tăng cơ.
- Tôm: Giàu axit amin leucine thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp, tôm là lựa chọn đa dạng và dễ chế biến, giúp bạn tăng cơ hiệu quả.
Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ
Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bên cạnh bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ những nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình:
- Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích: Những chất này không chỉ cản trở quá trình tăng cơ mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường cung cấp lượng calo rỗng, dễ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Bạn nên hạn chế bánh kẹo, nước ngọt và các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao.
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe và gây khó khăn cho việc giảm mỡ.
Các loại thực phẩm nên tránh khi tăng cơ giảm mỡ
Kết luận
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam không chỉ giúp các chàng sở hữu thân hình cân đối, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập thể dục thể thao đều đặn.
Hy vọng rằng thực đơn 7 ngày dành cho người mới bắt đầu này sẽ là điểm khởi đầu hữu ích cho hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bạn. Hãy kiên trì thực hiện và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
