Khi tập gym, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân, tăng cơ cũng như sự thay đổi của cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần hiểu rõ về chế độ ăn uống dành riêng cho những gymer để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Coolmate sẽ cùng bạn dạo quanh siêu thị và tìm ra những thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam nhé.
1. Tại sao cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp khi tập gym?
Nhiều bạn trẻ bắt đầu quá trình tập gym luôn có suy nghĩ sai lầm rằng: "Chỉ cần tập là đẹp ngay". Tuy nhiên, nếu chỉ tập mà không kèm theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thời gian tập và bài tập phù hợp, bạn rất dễ nản bởi hiệu quả không cao, thậm chí là cân nặng còn tăng lên chóng mặt.
Lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sẽ quyết định đến thành công của quá trình tập luyện
Điều đó cho thấy vai trò quan trọng của việc tìm hiểu kỹ lưỡng về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tập gym là quá trình bạn tăng cân hoặc giảm cân, tăng cơ hoặc giảm cơ để đạt được một thân hình ưng ý nhất. Lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sẽ quyết định đến thành công của quá trình này bởi những chất dinh dưỡng trực tiếp đi vào và ảnh hưởng đến cơ và xương của bạn.
Nhìn chung, những lý do các chàng nên xây dựng chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam bởi:
- Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
- Loại bỏ thức ăn nhanh, đồ uống có hại như: rượu, bia ra khỏi chế độ ăn uống giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Nhanh chóng đạt hiệu quả khi tập luyện.
- Duy trì thân hình săn chắc, sức khoẻ dẻo dai.
Xây dựng chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam là điều nên làm
2. Chế độ ăn uống chuẩn dành cho người tập gym nam - thực hiện ngay để có một thân hình cuốn hút
2.1 Uống đủ nước
Đây không chỉ là lời khuyên dành cho gymer mà những người không tập luyện cũng nên tuân thủ quy tắc: Uống đủ nước mỗi ngày. Cơ thể chúng ta có đến 70% là nước, bạn hãy thử tưởng tượng nếu con người không nạp đủ nước cho cơ thể thì chuyện gì sẽ xảy ra? Thật đáng sợ!
Không chỉ gymer mà những người không tập luyện cũng nên uống đủ nước mỗi ngày
Lượng nước người bình thường cần nạp khi không vận động nhiều là từ 1.5 - 2 lít mỗi ngày, đối với các gymer thì con số này là 2.5 - 3 lít mỗi ngày. Nguyên nhân giải thích cho việc tại sao người tập gym cần uống nhiều nước hơn chính là vì bạn hoạt động nhiều hơn.
Những bài tập mạnh khiến cơ thể toát mồ hôi nhiều, điều đó đồng nghĩa với việc bạn cần nạp đủ nước để mọi cơ quan hoạt động được hiệu quả nhất. Bạn có thể cài app nhắc nhở uống nước, xây dựng thói quen này từng ngày hay chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam để cơ thể luôn căng tràn sức sống nhé!
Đối với các gymer thì con số là 2.5 - 3 lít mỗi ngày
2.2 Protein - Yếu tố không thể thiếu cho những đường cơ hoàn hảo
Để cơ bắp phát triển tối đa, những anh chàng tập gym không nên bỏ qua những thực phẩm chứa nhiều protein. Những nghiên cứu của các chuyên gia đã cho thấy, gymer cần nạp trung bình 2.2 gam protein/ngày; đối với người mới thì con số tăng lên là 3.3 gam protein/ngày.
Cơ bắp khi tập luyện cần được nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Thực phẩm chính là những viên sạc chất lượng nhất mà bạn nên bổ sung cho cơ thể. Bạn nên nhớ chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam này nhé!
Gymer cần nạp trung bình 2.2 gam protein/ngày và đối với người mới thì con số tăng lên là 3.3 gam protein/ngày
Có hai cách nạp protein phổ biến hiện nay. Một là sử dụng thuần những món ăn chứa nhiều protein như: ức gà, thịt bò, trứng, cá, sữa.
Cách thứ hai được nhiều bạn sử dụng chính là Whey Protein. Loại bột này được kết hợp với rau củ và các bữa ăn thường ngày của gymer. Axit Amin trong bột thuộc dạng ngắn, dễ hấp thu mà không cần đi trải qua thời gian tiêu hoá lâu, giúp cơ thể trực tiếp nhận được chất dinh dưỡng.
Có hai cách nạp protein phổ biến là sử dụng thuần những món ăn chứa nhiều protein và Whey Protein
2.3 Tinh bột lành mạnh - Tưởng đơn giản nhưng vô cùng quan trọng
Nhiều người thường có suy nghĩ sai lầm rằng tập gym cần kiêng toàn bộ tinh bột để cơ thể nhanh chóng đạt cân nặng chuẩn. Điều này trên thực tế hoàn toàn sai khi xây dựng chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam.
Tinh bột là chất không thể thiếu đối với dân tập gym
Đứng sau protein, tinh bột là chất thứ hai không thể thiếu đối với cơ thể, đặc biệt là dân tập gym. Loại tinh bột nạp vào cơ thể gymer không nhất thiết chỉ là cơm trắng, bạn có rất nhiều lựa chọn như: bánh mì, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, ... Đây đều là những tinh bột lành mạnh với cơ thể.
Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần nạp khoảng 2.5 gam tinh bột/ 450gam trọng lượng cơ thể. Nói một cách dễ hiểu, số cân của bạn là 80kg thì một ngày cần ăn khoảng 450 gam tinh bột.
Bạn có rất nhiều lựa chọn như: bánh mì, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, ...
2.4 Chất béo là bạn, không phải là điều đáng sợ
Hãy từ bỏ suy nghĩ rằng tập gym không nên nạp chất béo vì chúng ta chỉ cần tập cơ. Chất béo tạo nên phần lớn năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Dân gym tiêu hao năng lượng rất nhiều khi tập, nếu chất béo thiếu, bạn dễ dàng đuối sức và không thể hoàn thành bài tập. Chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam nên khoa học và hợp lý.
Chất béo không phải là điều đáng sợ
Giống như tinh bột, lượng chất béo đi vào cơ thể cần an toàn và lành mạnh. Tuyệt đối tránh xa đồ ăn nhanh, nước uống có gas vì những loại thực phẩm này sẽ khiến quá trình tập luyện trở nên vô nghĩa. Bạn nên tìm đến một số sản phẩm chứa chất béo an toàn như: thịt vai, mông của các con vật, quả bơ, lạc, dầu oliu, ...
3. Thời gian thực hiện chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam hiệu quả
Khi đã có được danh sách những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam, bạn còn cần hiểu thời gian ăn uống sao cho các yếu tố đó hoạt động hiệu quả nhất. Tưởng dễ nhưng đây lại là điều nhiều người chưa thực hiện được trong suốt hành trình tìm đến một body hoàn hảo.
Hiểu thời gian ăn uống là điều quan trọng
3.1 Nên ăn sáng trước 8h và trước khi bắt đầu luyện tập
Ăn quá sớm sẽ không tốt cho quy trình hoạt động của dạ dày, ăn quá muộn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Bạn nên ăn khoảng từ 6h - 8h sáng, đây là thời gian mọi cơ quan đã thực sự "tỉnh giấc" sau khi nghỉ ngơi và sẵn sàng hoạt động.
Nạp năng lượng cho cơ thể để chúng ta thực hiện các bài tập hiệu quả
Bổ sung bữa sáng trước khi ăn còn giúp nạp đủ năng lượng cho cơ thể để chúng ta thực hiện các bài tập hiệu quả. Bạn nên từ bỏ thói quen bỏ bữa sáng và bắt đầu thay đổi từ bữa sáng để cơ thể ngày một khoẻ khoắn hơn nhé.
3.2 Bữa trưa nên ăn khoảng trước 12h
Bữa trưa là thời gian hoàn hảo để cơ thể tiếp thêm năng lượng sau một buổi sáng hoạt động miệt mài. Dạ dày bị đói quá sẽ không tốt, lâu dần có thể sinh bệnh. Bạn nên ăn bữa trưa khoảng trước 12h và sử dụng những món ăn vừa phải, không nên quá cay hay mặn. Luôn ghi nhớ chế độ ăn uống dành cho người tập gym này để đạt hiệu quả tốt nhé!
Bữa trưa là thời gian để cơ thể tiếp thêm năng lượng sau một buổi sáng hoạt động miệt mài
3.3 Trước 19h là thời gian hợp lý để ăn tối
Kết thúc một ngày dài, cơ thể lúc này vẫn cần thêm năng lượng để phục hồi và phát triển. Ăn tối trước 19h sẽ đảm bảo điều đó đồng thời giảm nguy cơ tích tụ mỡ. Theo một số nghiên cứu khoa học, ăn tối muộn sẽ gây áp lực cho dạ dày và các cơ quan khác, mỡ thừa sinh ra trong quá trình cơ thể không chuyển hoá hết các chất thành năng lượng để hoạt động.
Trước 19h là thời gian lý tưởng để ăn tối
4. Gợi ý 4 chế độ ăn thích hợp cho người tập gym
4.1 Người tập gym nên ăn và hạn chế ăn thực phẩm gì?
Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam như sau:
+ Gia cầm, thịt, cá: ức già, thịt bò xay, cá hồi, …
+ Sữa: sữa ít chất béo, sữa chua, phô mai, …
+ Hoa quả: chuối, bơ, cam, táo, lê, dưa hấu, …
+ Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy, yến mạch, …
+ Củ: khoai tây, sắn, ngô, …
+ Rau: bông cải xanh, rau xà lách, rau bina, cà chua, dưa chuột, bí, nấm, …
+ Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương, …
+ Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, …
+ Dầu: dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ, …
Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện
Bất kỳ ai đang trong quá trình tập gym cũng nên tránh các loại thực phẩm như sau:
+ Đường: những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, kem, bánh rán, đồ uống có đường. Lượng calo trong những loại thực phẩm này khá cao mà ít chất dinh dưỡng nên hãy hạn chế sử dụng.
+ Rượu: có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong quá trình tập luyện, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
+ Đồ ăn chiên rán: những món ăn như khoai tây chiên, hành tây chiên, gà chiên hay sứa đông phô mai cũng nên hạn chế. Bởi có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và mắc bệnh nếu tiêu thị nhiều.
Bất kỳ ai đang trong quá trình tập gym cũng nên tránh các loại thực phẩm như đường, rượu, ...
4.2 Chế độ ăn (Thực đơn) cho người tập gym giảm cân
Trong quá trình tập luyện, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam sau:
# Thứ 2
- Bữa sáng: yến mạch (45g), cà phê mật ong (1 muỗng), sữa không đường (300ml), nước ép táo (200ml)
- Bữa trưa: ức gà salad, bánh sandwich
- Bữa tối: cá ngừ nướng (210g) và bông cải xanh, nấm, gạo lứt, đậu xanh
- Bữa ăn nhẹ: sữa tách kem (250ml)
Lưu ý:
- Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), mật ong, việt quất
- Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), việt quất (80g), quả mâm xôi (80g), nước
Xây dựng thực đơn mỗi ngày
# Thứ 3
- Bữa sáng: smoothie với whey protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)
- Bữa trưa: sanwich cá ngừ, sữa gầy (200ml)
- Bữa tối: thịt gà, thịt xông khói, salad bơ
- Bữa ăn nhẹ: táo (1 quả)
Lưu ý:
- Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), mật ong, việt quất
- Sau khi tập: các loại hạt, việt quất
# Thứ 4:
- Bữa sáng: smoothie với whey protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)
- Bữa trưa: bánh sandwich, salad gà, táo (1 quả)
- Bữa tối: thịt bò với rau bina (120g), cà chua nướng (2 quả)
- Bữa ăn nhẹ: trái cây (tùy chọn)
Lưu ý:
- Trước khi tập: bánh mì nướng, cá thu (90g)
- Sau khi tập: chuối (1 quả)
# Thứ 5:
- Bữa sáng: lòng trắng trứng với 2 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), việt quất (80g), hạt óc chó (30g)
- Bữa tối: cá ngừ (100g), ớt chuông đỏ, xà lách, cà chua, khoai tây (4 củ)
- Bữa ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)
Lưu ý:
- Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch và mật ong
- Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây
Thực đơn cho gymer giảm cân
# Thứ 6:
- Bữa sáng: yến mạch (45g), sữa gầy (300ml), mật ong (1 muỗng)
- Bữa trưa: cá ngừ và củ cải đường, sữa chua ít chất béo
- Bữa tối: gạo lứt (70g), thịt gà nướng (120g)
- Bữa ăn nhẹ: nho, phô mai (100g)
Lưu ý:
- Trước khi tập: bánh mì trứng
- Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), việt quất (80g), mâm xôi (80g)
# Thứ 7:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: cá (90g) với 1 lát bánh mì nướng
- Bữa tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây và gạo lứt (70g)
- Bữa phụ và bữa ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), táo (1 quả) , việt quất (50g), mâm xôi (50g), sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính
# Chủ nhật:
- Bữa sáng: trứng ốp la với 2 lát bánh mì nướng, bưởi
- Bữa trưa: sandwich cá ngừ, lê (1 quả)
- Bữa tối: bít tết (120g), củ khoai tây nhỏ, rau bina, quả cà chua nướng
- Bữa phụ và bữa ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), sữa gầy (300 ml), việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng
Whey Protein được nhiều gym sử dụng trong tập luyện giảm cân
Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn uống cho người tập gym nam giảm cân, uống đủ nước là điều tiên quyết không thể bỏ qua. Bên cạnh đó, việc uống nước đúng cách khi tập cũng chính là nhân tố quan trọng để hoàn tất các khía cạnh của tập luyện giảm béo và đảm bảo dinh dưỡng. Do đó, hãy uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày nhé!
4.3 Chế độ ăn (Thực đơn) cho người tập gym tăng cân
Với những người tập gym tăng cân, chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Hãy tham khảo thực đơn chi tiết dưới đây nhé!
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong luyện tập tăng cân
# Thứ 2:
- Bữa sáng: bánh mì, phở, ngũ cốc dinh dưỡng, chuối (1 quả)
- Bữa trưa: cơm (2-3 bát), canh mướp đắng nhồi thịt, cá kho, thịt bò xào (100g), sữa (1 cốc)
- Bữa tối: cơm (2 bát), thịt kho tàu (100g), canh cà chua thịt heo, nho Mỹ
- Bữa phụ: sữa chua, trái cây
# Thứ 3:
- Bữa sáng: phở (1 bát), sữa tươi (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (3 bát), thịt kho tàu (100g), canh móng giò hầm đu đủ (1 bát), chuối (2 quả)
- Bữa tối: bánh mì với cà ri gà, bánh bông lan, ngũ cốc, chuối (1 quả)
- Bữa phụ: sữa Mass Gainer (1 muỗng)
# Thứ 4:
- Bữa sáng: cơm tấm sườn, sữa tươi (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (2 bát), thịt kho tàu với trứng, canh thịt heo nấu nấm, táo (1 quả)
- Bữa phụ: sữa Mass Gainer (1 muỗng)
Không khó với thực đơn tập luyện tăng cân
# Thứ 5:
- Bữa sáng: bún riêu, chuối (2 quả), sữa Mass Gainer
- Bữa trưa: cơm (3 bát), cá thu chiên, canh thịt băm rau ngót, mực xào, hoa quả
- Bữa tối: cơm (2 bát), rau cải luộc, trứng chiên, sữa (1 cốc)
# Thứ 6:
- Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng, sữa Mass Gainer (1 muỗng), chuối (2 quả)
- Bữa trưa: cơm (3 bát), canh thịt với rau ngót, cá kho, chuối (2 quả)
- Bữa tối: mì xào thịt bò, rau cải, ngũ cốc (1 cốc)
- Bữa phụ: sữa Mass Gainer (1 muỗng)
# Thứ 7:
- Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt, xoài, sữa Mass Gainer (1 muỗng)
- Bữa trưa: cơm (3 bát), thịt bò xào nấm, canh rau, thịt kho, bưởi
- Bữa tối: cơm (2 bát), tôm kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu cà chua, sữa chua
Xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym nam chuyên nghiệp
# Chủ nhật:
- Bữa sáng: hủ tiếu nhiều thịt (1 tô), chuối (1 quả), sữa tươi (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (3 bát), tôm chua ngọt, canh thịt lợn hầm súp lơ, nho
- Bữa tối: cơm (2 bát), thịt đùi heo kho tàu, thịt bò xào thiên lý, canh cá nấu rau cải, sữa (1 cốc)
- Bữa phụ: sữa Mass Gainer (1 cốc)
Trong chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam tăng cân, mỗi ngày, nên uống thêm 1 muỗng sữa tăng cân trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn cần cân bằng lượng sữa để đạt hiệu quả tối ưu nhé!
Mass Gainer là cần thiết đối với nam tập gym tăng cân
4.4 Chế độ ăn (Thực đơn) cho người tập gym tăng cơ
Người tập gym muốn tăng cơ không chỉ dựa trên những bài tập cơ bắp mà còn chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.
# Thứ 2:
- Bữa sáng: phở bò, sữa (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (1,5 bát), thịt xào rau cải, cá kho, canh mướp đắng nhồi thịt, chuối (1 quả)
- Bữa tối: cơm (1,5 bát), thịt kho trứng, canh cải xanh, nho
# Thứ 3:
- Bữa sáng: bánh cuốn thịt, nước chanh mật ong (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (2 bát), đậu hũ nhồi thịt, trứng chiên, rau muống, ổi
- Bữa tối: cơm (2 bát), cá sốt cà chua, canh cua mồng tơi, sữa chua
# Thứ 4:
- Bữa sáng: bánh mì, ngũ cốc, chuối (1 quả)
- Bữa trưa: cơm (2 bát), cá kho tộ, canh cải thìa, ổi
- Bữa tối: cơm (2 bát), thịt bò xào, canh thịt đu đủ, sữa (1 cốc)
Người tập gym muốn tăng cơ không chỉ dựa trên những bài tập cơ bắp mà còn chế độ ăn uống
# Thứ 5:
- Bữa sáng: phở, sữa tươi (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm tấm sườn, táo
- Bữa tối: bánh mì cà ri, chuối (1 quả)
# Thứ 6:
- Bữa sáng: bún thịt nướng, sữa đậu nành, chuối (1 quả)
- Bữa trưa: cơm (2 bát), trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua, xoài
- Bữa tối: cơm (2 bát), mực xào, canh nấm đậu
# Thứ 7:
- Bữa sáng: cơm tấm sườn, sữa (1 cốc)
- Bữa trưa: cơm (2 bát), thịt heo luộc (100g), canh cải, trái cây
- Bữa tối: cơm (2 bát), cá kho dứa, trứng vịt lộn, nước chanh (1 cốc)
# Chủ nhật:
- Bữa sáng: bún riêu, sữa tươi
- Bữa trưa: cơm (2 bát), cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối
- Bữa tối: cơm (2 bát), mực chiên, canh cá với rau cải, sữa chua
Với các bữa phụ, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa
Lưu ý: Trong thực đơn này, với các bữa phụ, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa vào đúng giờ để có hiệu quả tốt hơn nhé!
Lời kết,
Một cơ thể khỏe khoắn với những đường cơ sắc nét là điều anh em nào cũng mơ ước khi bắt đầu tập gym. Hãy kết hợp tập luyện thông minh cùng chế độ ăn uống dành cho người tập gym nam mà Coolmate mách bạn trong bài viết trên để mơ ước đó nhanh chóng trở thành sự thật nhé.
Theo dõi CoolBlog để cập nhật những xu hướng thời trang mới nhất cùng những mẹo nhỏ giúp cuộc sống của bạn trở nên vui tươi hơn. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn tự tin hơn khi là chính mình.
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
