Chạy bộ nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ khoa học

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao được yêu thích và dễ theo đuổi nhất. Quá trình chạy bộ đòi hỏi tiêu hao một lượng lớn calories và muối khoáng từ cơ thể. Do đó cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý nếu muốn theo đuổi một môn này một cách lâu dài. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ như thế nào là phù hợp? Hãy cùng Coolmate tham khảo qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ như thế nào là phù hợp? Nguồn:Internet

Các nhóm chất dinh dưỡng cho người chạy bộ mà bạn nên biết

Những người chạy bộ thường nghĩ rằng việc ăn trước khi tập thể dục sẽ dẫn đến chuột rút hoặc gặp phải các vấn đề về đường tiêu hoá. Nhưng họ cũng lo ngại rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy thì điều này sẽ khiến cho thể lực bị suy giảm, dẫn đến không thể hoàn thành được mục tiêu khi tham gia chạy bộ.

Để đáp ứng được chế độ ăn cho người chạy bộ, bạn cần nạp đủ dinh dưỡng và các khoáng chất thiết yếu, cùng tham khảo một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể ở bên dưới:

1. Tinh bột

Chất dinh dưỡng đầu tiên không thể thiếu đó chính là tinh bột hay còn cacbonhydrat. Đây là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sinh ra năng lượng sau khi được cơ thể tiêu hoá và hấp thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài cần bổ sung khẩu phần ăn với nhiều tinh bột hiệu quả hơn so với chất đạm hay chất béo. Các loại thức ăn giàu tinh bột bao gồm: trái cây, khoai tây, cơm trắng, các loại ngũ cốc, hạt dinh dưỡng, lúa mì, khoai lang,...

Tinh bột là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho người đam mê chạy bộ. Nguồn: Internet

2. Chất đạm

Protein hay chất đạm ngoài giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có khả năng giúp phục hồi các mô cơ bắp bị tổn thương sau khi tập luyện. Ngoài ra, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, rất có lợi cho người muốn giảm cân hay cải thiện vóc dáng. Protein còn là chất giúp nuôi dưỡng và định hình cơ bắp, giúp chống dị hoá cơ bắp.

Protein giúp phục hồi cơ bắp cho người chạy bộ. Nguồn: Internet

Theo các chuyên gia nghiên cứu, protein đóng góp từ 15% đến 35% nguồn năng lượng tiêu thụ hằng ngày. Do đó, trong chế độ ăn uống cho người chạy bộ cần cung cấp đủ protein cho cơ thể để cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh. Protein thường có trong các loại thịt đỏ, thịt trắng, cá, trứng, hay các loại sữa...

3. Chất béo

Một chế độ ăn giàu chất béo sẽ khiến cho cơ thể tăng cân nhanh chóng do cơ thể hấp thụ dư thừa calories, cho nên bạn cần có một chế độ ăn uống và bổ sung chất béo một cách vừa đủ và hợp lý. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm quá giàu chất béo và cholesterol để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh tình trạng tăng cân quá đà.

Các thực phẩm như hạt ngũ cốc, đậu, dầu và các loại cá nước lạnh cũng giúp cung cấp chất béo thiết yếu cho cơ thể hay còn được gọi là Omega-3, đóng góp vai trò rất quan trọng cho sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch. 

Hạn chế ăn những thực phẩm giàu chất béo và cholesterol. Nguồn: Internet

4. Vitamin và khoáng chất

Vitamin không giúp tạo ra năng lượng cho người chạy bộ nhưng đây cũng là một chất vô cùng cần thiết. Khi chạy bộ cơ thể sẽ tiết ra một số chất được gọi là các gốc tự do, các gốc này làm cho các tế bào bị tổn thương hoặc thậm chí phá huỷ các tế bào. Vitamin C và vitamin A có vai trò trung hòa các gốc tự do này, giúp chống dị hoá cơ bắp và đảm bảo cơ bắp luôn khoẻ mạnh.

Cần nạp đủ vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Nguồn:Internet

Mặt khác, vitamin và khoáng chất rất cần thiết giúp cho tinh thần cảm thấy sảng khoái hơn trong quá trình chạy bộ, một số khoáng chất cần thiết trong lúc chạy bộ đó chính là:

• Canxi: Chất canxi giúp chó các khớp xương luôn khỏe mạnh và phòng chống bệnh loãng xương khi vận động ở cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm: các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây, rau lá sẫm màu, đậu và trứng.
• Sắt: Sắt giúp cung cấp oxy cho máu và các tế bào. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu chất sắt, cơ thể của bạn sẽ luôn mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy bộ. Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt: thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và các loại hải sản khác như: sò điệp, nghêu,...
• Natri và các khoáng chất khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải sẽ  bị hao hụt thông qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bảo bạn đang bị thiếu chất natri.

Bạn cần có một chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, không nên ăn quá ít hay quá nhiều một loại chất sẽ dễ gây mất cân bằng cho cơ thể. Nên ăn theo chế độ kết hợp các chất dinh dưỡng và khoáng chất hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ theo từng thời điểm

Trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Sau đây là một số khuyến cáo về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trong từng thời điểm.

1. Chế độ ăn vào đêm trước chạy bộ

Nếu bạn là người thường chạy bộ vào buổi sáng thì trước khi ngủ vào đêm hôm trước bạn nên ăn nhẹ trước khi ngủ, và cần chú ý văn các thực phẩm ít chất béo và giúp no lâu để có thể cung cấp thêm năng lực cho cơ thể vào buổi sáng hôm sau. Bạn có thể ăn một ít sữa chua với yến mạch hoặc có thể ăn một củ khoai lang trước khi ngủ.

Ăn trước đêm chạy bộ sẽ giúp tích trữ được năng lượng cho buổi chạy hôm sau. Nguồn: Internet

Nhưng hãy nhớ đừng ăn quá no nhé, vì nếu ăn quá no sẽ khiến dạ dày làm việc liên tục và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Điều đó sẽ khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau hoăc đường tiêu hoá sẽ gặp vấn đề nếu ăn quá no vào đêm hôm trước khi tập luyện.

2. Trước khi bắt đầu chạy

Trước khi bắt đầu chạy bạn nên ăn nhẹ và nhớ rằng đừng ăn quá no hay để bụng đói khi chạy nhé. Tốt nhất trước bữa ăn bạn nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột, các thực phẩm có protein vừa phải và hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo để cơ thể có thể tiêu hoá và sản sinh ra calories để phục vụ việc chạy bộ trong vài giờ tới. 

Trước khi bắt đầu chạy bạn nên ăn nhẹ . Nguồn: Internet

Bạn cũng có thể  cháo với trái cây hoặc bánh mì kẹp thịt  hay bánh mì tròn ăn với bơ đậu phộng. Những loại gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ hoặc các loại trái cây như: chuối, cam, mật ong, trái cây sấy khô… hoặc kẹo dẻo như đậu thạch cũng đều là những lựa chọn tốt.

3. Chế độ ăn trong khi chạy bộ

Hãy nhớ uống đủ nước và cung cấp cho cơ thể các chất khoáng và muối cần thiết khi chạy bộ. Bạn có thể mang theo một chai nước khoáng hay một chai nước chanh pha với mật ong mang theo để uống khi cảm thấy khát nhé.

Uống đủ nước, chất khoáng và muối cần thiết khi chạy bộ. Nguồn:Internet 

Và hãy nhớ rằng, uống nước trong lúc chạy bộ cũng cần đúng kỹ thuật. Nên uống từng ngụm nhỏ và uống từ từ để cơ thể cảm thấy đã khát, đừng nên uống quá nhanh và uống nhiều nước trong quá trình chạy bộ vì có thể sẽ khiến bạn bị nặng bụng hay xóc hông trong lúc chạy nhé.

4. Chế độ ăn uống sau khi chạy bộ

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn trước khi chạy bộ để có đủ sức hoàn thành mục tiêu là đã đủ, không cần ăn sau khi chạy bộ. đây là một ý nghĩ sai hoàn toàn, vì sau khi chạy bộ cơ thể đang bị thâm hụt năng lượng và các khoáng chất trầm trọng. Nếu không bổ sung năng lượng kịp thời thì cơ thể bạn sẽ mệt rã rời, mất sức và thậm chí là ngất và khó có thể bình phục nhanh để tiếp tục tham gia tập luyện vào hôm sau.

Cần cung cấp đủ dinh dưỡng và khoáng chất cho cơ thể sau khi tập luyện. Nguồn: Internet

Do đó, cần nạp đủ năng lượng cho cơ thể sau khi chạy bộ nhé, tốt nhất là nên ăn sau 30 phút đến 1 giờ sau khi tập luyện. Và đảm bảo cung cấp đầy đủ tinh bột, protein, chất xơ... cho cơ thể. Việc cung cấp dinh dưỡng ở từng thời điểm trong lúc tập luyện rất quan trọng và đòi hỏi sự hiểu biết, kiên trì nếu bạn muốn theo đuổi bộ môn chạy bộ lâu dài.

Một số lời khuyên dinh dưỡng của chuyên gia dành cho người chạy bộ

Tùy thuộc vào thể trạng của bản thân và mục đích luyện tập mà chế độ dinh dưỡng của mỗi người sẽ có sự khác biệt. Thông thường, người theo đuổi bộ môn chạy bộ sẽ được chia thành 3 nhóm khác nhau: người chạy bộ thông thường, người chạy bộ thi đấu và người chạy bộ giảm cân. Vậy chế độ dinh dưỡng nào phù hợp với từng nhóm người? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu những lời khuyên dinh dưỡng của các chuyên gia dành cho người đi bộ nhé!

1. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bình thường

Đối với những người chạy bộ bình thường không có tham gia các giải đấu, chỉ chạy với mục đích rèn luyện thể lực, sức bền và cải thiện sức thì hãy chú ý đến một số nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia nhắc nhở dưới đây:

Chế độ ăn thông minh: Ăn ít nhưng thường xuyên

Phân chia lượng thực phẩm nạp vào cơ thể thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là phương pháp quá phổ biến đối với giới tập luyện. Đây là cách hiệu quả nhất để duy trì năng lượng cho cơ thể người tập. Lượng đường trong máu sẽ không bao giờ gặp phải tình trạng hạ xuống quá thấp. Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia, phương pháp này được “đo ni đóng giày” cho những người chạy bộ. Tất nhiên với điều kiện, người tập phải nạp vào cơ thể những thứ lành mạnh.

Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Giải pháp hiệu quả cho người luyện tập thể thao

Để có thể ăn nhiều bữa trong ngày, các bạn cần tập thói quen chuẩn bị những bữa phụ đầy đủ dinh dưỡng và hấp dẫn. Đồng thời nói không với socola, khoai tây chiên và bánh kẹo ngọt. Thay vào đó, đừng ngần ngại mà hãy “trọng dụng” những thực phẩm giàu carbohydrate và protein để nạp vào cơ thể những thứ tốt nhất. Đừng bỏ qua những loại hạt, trái cây tươi và sữa chua nhé!

Tuyệt đối không được bỏ quan các bữa ăn chính

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bình thường được các chuyên gia khuyến khích chính là tuyệt đối không được bỏ qua các bữa ăn chính. Ăn vặt lành mạnh tuy có khả năng đẩy lùi cơn đói nhưng đừng vì thế mà “coi thường” tầm quan trọng của bữa ăn chính trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bình thường. Để thay thế cho cơm trắng, các bạn có rất nhiều món ăn giàu carbohydrate khác như gạo lứt, ngô, khoai lang,... mà các bạn có thể lựa chọn cho bữa chính của mình.

Bữa chính là bữa ăn không thể thiếu trong một ngày của người chạy bộ

Thành phần dinh dưỡng cần thiết trong 1 ngày của 1 runner

Đối với từng bữa ăn, các bạn cần phân chia phù hợp các nhóm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn của bạn đều đầy đủ các chất và tổng số calories nạp vào trong cơ thể được phân chia theo tỉ lệ sau:

• Tinh bột: Chiếm khoảng 55 - 65%. Một số món ăn gợi ý: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt, khoai lang…

• Chất béo không bão hoà: Chiếm khoảng 20 - 35%. Một số món ăn gợi ý: dầu oliu, bơ, các loại hạt…

• Protein: Chiếm khoảng 10 - 35%. Một số món ăn gợi ý: thịt gà, thịt bò, đậu hũ, sữa…

Bữa ăn chất lượng cần đầy đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Nạp đủ số lượng nước cần thiết

Nước là “chất dinh dưỡng” không thể thiếu đối với cơ thể con người, chiếm khoảng 50 - 60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong. Bạn uống gì chắc chắn không quan trọng bằng việc bạn uống như thế nào và trong thời điểm nào? Theo một số nghiên cứu của các chuyên gia, các runners uống nước lạnh trước và trong buổi tập sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng.

Nước - Thành phần “không thể thiếu” trong cơ thể con người

Hãy phân chia lượng nước nạp vào trong cơ thể đều suốt cả ngày. Vào những ngày luyện tập chạy bộ, lượng tiêu thụ nước của ngày cũng phải nhiều hơn những ngày bình thường:

• Trước khi chạy bộ khoảng 1 - 2 tiếng, người tập cần bổ sung 250 - 500ml.

• Sau mỗi 30 phút chạy bộ cần nạp khoảng 250ml nước.

• Bù đắp lại lượng nước sau khi chạy bộ.

Lựa chọn uống nước gì?

• Nước lọc: Nạp vào cơ thể khi chạy được 30 phút hoặc ngắn hơn.

• Nước uống bổ sung: Chứa thành phần vitamin, muối khoáng và một chút calories, có thể thay thế cho nước lọc.

• Nước uống thể thao: Có khả năng bù đắp năng lượng thiếu giảm nhanh chóng hơn nước lọc. Thành phần chứa nhiều natri, kali, chất điện giải nên được sử dụng trong những buổi chạy dài.

• Nước tăng lực: Có khả năng bổ sung cho cơ thể calories và cafein. Các bạn nên sử dụng chúng trước và sau các buổi tập. Tuyệt đối không nên dùng nếu muốn giảm cân.

• Nước uống phục hồi: Chứa protein và carbs, sử dụng sau cuộc chạy đua hay buổi tập nặng.

• Nước trái cây: Lượng carbs tương đối cao và tốc độ hấp thụ chậm. Các bạn có thể sử dụng thay thế cho bữa ăn nhẹ hoặc trước khi chạy bộ đều được.

Uống nước lọc thường xuyên, đều đặn sẽ giúp người tập thể thao cải thiện sức khỏe

Lập kế hoạch ăn uống hợp lý cho người chạy bộ

Đối với người chạy bộ buổi sáng sớm (Thời gian chạy khoảng từ 6:30 - 7:30)

• 6:00: Ăn lót dạ bằng một ly nước trái cây.

• 8:00: Nạp năng lượng bằng bữa sáng đầy đủ sau khi chạy, nạp khoảng 30% calories trong ngày và cần cân bằng lượng protein và carbs.

• 12:00: Ăn trưa.

• 4:00: Ăn bữa phụ.

• 8:00: Ăn bữa tối.

Đối với người chạy bộ buổi trưa (Thời gian chạy khoảng từ 12:00 - 13:00)

• 7:00: Ăn bữa sáng chứa nhiều tinh bột tốt như yến mạch, bánh ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.

• 10:00: Ăn bữa phụ khoảng 200 calories với 1 thanh energy bar và sữa chua.

• 13:30: Ăn trưa chứa nhiều thành phần protein.

• 17:00: Bữa phụ.

• 20:00: Bữa tối.

Đối với người chạy bộ buổi chiều (Thời gian chạy bộ khoảng từ 18:00 - 19:00)

• 7:00: Bữa sáng.

• 11:00: Bữa trưa giàu tinh bột tốt.

• 15:00: Bữa phụ.

• 17:00: Bữa phụ trước khi bắt đầu chạy bộ.

• 20: Bữa tối giàu protein.

2. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ tham gia thi đấu

Những ngày tham gia thi đấu, các runners chuyên nghiệp vẫn có thể tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ bình thường như trên. Bên cạnh đó cần chú ý thêm một số điều quan trọng để có thể đạt được thành tích tốt nhất cũng như đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình cuộc đua nhé!

Quan tâm đến bữa ăn trước cuộc thi

Chúng ta đều hiểu rõ về tầm quan trọng của bữa ăn trước khi bắt đầu cuộc đua chạy. Tuy nhiên, ăn như thế nào là đúng thì không phải ai cũng biết. Theo nhiều chuyên gia, đầu tiên, người chạy không nên nạp quá nhiều thức ăn vào đêm hôm trước. Bởi đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó chịu và mất ngủ. Vô tình như thế sẽ dẫn đến thể trạng không ổn định vào cuộc đua sáng ngày hôm sau.

Bữa ăn trước khi thi đấu chạy bộ  - Chìa khóa giúp các runners có một thể trạng tốt nhất

Không chỉ vậy, tuyệt đối đừng nghĩ bữa tối hôm trước là bữa ăn cuối cùng trước cuộc đấu. Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể con người cũng tiêu hao năng lượng. Chính vì vậy, bữa sáng ngày hôm sau đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp các runners có được thể trạng tốt nhất.

Trong đó, theo kinh nghiệm của nhà vô địch Châu Âu giải chạy 5000m và 10000m - O’Sullivan, anh chàng vận động viên đã thường sử dụng ngũ cốc, bánh mì, cà phê và chuối để ăn sáng và cố gắng uống thật nhiều nước. Vào thời điểm trước khi thi đấu, các bạn không nên nạp quá nhiều chất béo và protein vào trong cơ thể vì chúng rất khó tiêu hoá. Đồng thời, cũng không nên uống cafe quá mức so với ngày bình thường nhé!

Luyện tập cách uống nước hợp lý trong quá trình thi chạy

Trước khi tham gia một giải chạy nào đó, các vận động viên cần tìm hiểu rõ lộ trình đường chạy để biết được vị trí của các trạm tiếp nước và khoảng cách của chúng là bao xa để lập kế hoạch bổ sung nước hiệu quả. Một người chạy thông thường cần được nạp 60 - 120ml nước/15 - 20 phút chạy bộ. 

Luôn bổ sung lượng nước cần thiết trong quá trình thi đấu

Để có thể có trạng thái thi đấu tốt nhất, các bạn nên tự mang nước cho bản thân những loại nước phù hợp như đã giới thiệu ở phần trên. Hãy chắc chắn rằng trước đây các bạn đã từng thưởng thức qua các loại nước đó, hạn chế ăn và uống những món khác lạ vào ngày thi đấu. Ngoài ra, trong quá trình chạy, hãy uống nước thành từng ngụm nhỏ. Một mẹo nhỏ để tránh bị sặc cho các runners chính là các bạn có thể bóp méo miệng ly cốc giấy và uống từ từ ở đầu góc nhọn. 

Ăn đủ chất để phục hồi

Sau một giải chạy, các bạn tuyệt đối không được quên nạp năng lượng để “đổ đầy” lại “nhiên liệu” cho cơ thể. Bữa săn sau khi thi đấu chạy bộ là một trong những chủ đề được chú ý nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ tham gia thi đấu. Đối với thời điểm này, các runners cần bổ sung thêm protein và carbohydrate để có thể khôi phục được lượng glycogen trong người và “sửa chữa” cơ bắp. 4 giờ sau khi vận động là “thời gian vàng” để cơ thể có thể tiếp nhận glycogen mới thay thế cho những gì tiêu hao trong cuộc đua.

Cần nạp đủ chất dinh dưỡng ngay sau khi thi đấu giải chạy

3. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn với mục đích giảm cân hiệu quả. Đối với dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân, các bạn cần tham khảo những lời khuyên của chuyên gia được đề cập đến ở hai phần trên, kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng “đặc biệt” như sau:

Những loại thực phẩm nên dùng trong thực đơn giảm cân

• Thịt nạc, thịt gia cầm, cá: Thịt thăn lợn, thịt bò, cá hồi, ức già, cá tuyết…

• Sản phẩm từ sữa: Sữa chua, sữa ít đường, phô mai.

• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy, ngũ cốc, bột yến mạch, gạo lứt…

• Các loại trái cây: Táo, chuối, dưa hấu, quả mọng.

• Rau có hàm lượng tinh bột cao: Khoai tây, sắn, đậu xanh…

• Các loại rau xanh: Bông cải xanh, rau xà lách, rau bina, cà chua, dưa chuột, măng tây, nấm…

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, hạt chia…

• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu pinto…

• Dầu: Dầu hạt lanh, dầu oliu…

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân cần vô cùng nghiêm ngặt

Những loại thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân

• Rượu: Tiêu thụ lượng rượu quá lớn vào trong cơ thể sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa.

• Đường: Những loại thực phẩm, món ăn chứa nhiều đường thường chứa rất nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng như bánh kẹo, đồ uống có đường…

• Các món ăn chiên rán: Những thực phẩm chiên rán thường tích luỹ rất nhiều cholesterol gây thừa cân, béo bụng như gà chiên, khoai tây chiên…

Đồ ăn chiên rán là “chất độc” đối với người chạy bộ giảm cân

Bên cạnh việc hạn chế những loại thực phẩm trên, các bạn cũng cần tránh xa một số loại thực phẩm trước khi luyện tập bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hoá, là nguyên nhân gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình luyện tập:

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Bơ, thịt nhiều chất béo, nước sốt.

• Thực phẩm nhiều chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh…

• Đồ uống có ga: Soda ăn kiêng hoặc một số đồ uống nhẹ.

Những thực phẩm chức năng có thể bổ sung cho cơ thể

• Whey protein: Đây là thực phẩm chức năng hiệu quả giúp người tập nhanh chóng tăng lượng protein trong cơ thể.

• Creatine: Cung cấp năng lượng cần thiết cho hệ cơ bắp trong quá trình luyện tập. Các bạn nên lựa chọn creatine monohydrate bởi nó là loại creatine hiệu quả nhất.

• Caffeine: Có công dụng làm giảm mệt mỏi. Các bạn có thể thưởng thức một ly cafe hoặc trà trước khi luyện tập.

Whey Protein - Thực phẩm chức năng được nhiều gymer tin dùng

Những chú ý quan trọng khi bổ sung thực phẩm dành cho dân chạy bộ

1. Hạn chế bổ sung chất béo, chất xơ

Chất béo và chất xơ là một trong những loại chất dinh dưỡng khó tiêu hoá, gây ảnh hưởng đến hiệu suất của quá trình chạy bộ. Chính vì thế, bạn nên hạn chế tiêu thụ hai loại chất dinh dưỡng này trước khi bắt đầu một buổi luyện tập. 

Hạn chế bổ sung chất béo, chất xơ. Nguồn: Internet

Trong tự nhiên, chất béo thường xuất hiện trong các thực phẩm sau: bơ, phô mai, trứng, thịt đỏ (heo, bò)… Đặc biệt, bạn nên tránh uống sữa trước khi chạy bộ nếu sở hữu một hệ tiêu hóa yếu, vì chúng là loại thực phẩm rất dễ gây khó tiêu. Nếu bạn uống sữa trước khi chạy bộ có thể gây đau bụng hoặc thậm chí là đi ngoài.
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có trong tự nhiên như : gạo lức, đậu xanh, đậu đỏ, bắp… Không chỉ gây khó tiêu, một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nếu sử dụng trước khi chạy bộ cũng có thể khiến hệ tiêu hóa bị rối loạn, dẫn đến đau bụng.

2. Không ăn các món lạ trước khi chạy

Nếu bạn sắp phải tham gia một cuộc thi chạy bộ, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm lạ trong vòng 2 tuần. Việc ăn những món ăn lạ có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Đặc biệt là khi bạn ăn phải một món ăn lạ, không đảm bảo chất lượng và độ an toàn vệ sinh thực phẩm, có thể dẫn đến những cơn đau bụng dữ dội, gây sụt giảm thể lực nghiêm trọng. hay thậm chí dẫn đến tình trạng ngộ độc hay tiêu chảy gây ảnh hưởng đến tính mạng.

3. Không để bụng quá đói hoặc quá no khi chạy

Nhiều người vẫn nghĩ ăn quá no trước khi tập thể dục sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động. Tuy nhiên, đó là điều hoàn toàn sai lầm, việc ăn quá no có thể khiến bạn bị xóc hông, và cảm thấy nặng nề, buồn nôn trong quá trình chạy bộ.

Trước khi chạy bộ đừng để cơ thể quá đói hoặc quá no. Nguồn: Internet

Dù vậy, bạn cũng không thể mang một chiếc bụng đói khi tập thể dục, vì việc chạy bộ sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng rất nhanh chóng. Do đó, thể lực của bạn sẽ bị suy giảm và chỉ có thể vận động trong một khoảng thời gian ngắn, ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập. Trước khi chạy bộ đừng để cơ thể quá đói hoặc quá no nhé, hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện.

4. Chuẩn bị sẵn điện giải

Với thời tiết nóng bức của Việt Nam, bạn sẽ dễ dàng mất sức, thậm chí là chuột rút nếu không chuẩn bị điện giải cho bản thân. Các sản phẩm bù nước, bù khoáng cũng rất hữu ích cho quá trình chạy bộ của bạn đấy.

Sản phẩm bù nước, bù khoáng rất hữu ích cho quá trình chạy bộ. Nguồn: Internet

Mặc dù đồ uống thể thao cũng là sản phẩm bổ sung nước và điện giải cho cơ thể, song chúng lại chứa hàm lượng đường tương đối lớn trong bảng thành phần. Vì thế, bạn nên tránh sử dụng sản phẩm nàytrong quá trình tập thể dục để tránh ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập.

Lời kết

Vừa rồi là một số thông tin về chế độ ăn uống và các chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết chuẩn khoa học dành cho các runner.  Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích, hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn. Cùng theo dõi CoolBlog để tham khảo thêm nhiều kiến thức mới mẻ mỗi ngày nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới