Chạy bộ là một bộ môn thể thao đơn giản nhưng lại mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng liệu chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ của mình đã thực sự phù hợp hay chưa. Chạy bộ không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn tiêu hao một lượng lớn calories, muối khoáng và năng lượng. Vì thế, việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì phong độ và tiến xa hơn nếu muốn theo đuổi một môn này một cách lâu dài.
Vậy người chạy bộ nên ăn gì, và làm sao để xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp? Hãy cùng Coolmate khám phá ngay những bí quyết xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp nhất qua bài viết dưới đây nhé!
Tại sao dinh dưỡng quan trọng với người chạy bộ?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền, phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu suất chạy bộ. Theo các nghiên cứu về thể thao, cơ thể cần một nguồn năng lượng ổn định để hoạt động hiệu quả trong suốt quá trình chạy. Nếu không được bổ sung dinh dưỡng hợp lý, người chạy có thể gặp tình trạng kiệt sức, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Khi chạy bộ, cơ thể tiêu hao một lượng lớn glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Nghiên cứu từ Trường Đại học Y Harvard chỉ ra rằng, nếu lượng glycogen cạn kiệt, người chạy sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất. Bổ sung carbohydrate trước và sau khi chạy giúp duy trì mức glycogen ổn định, từ đó kéo dài sức bền và hỗ trợ phục hồi.
Bên cạnh đó, protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khẳng định rằng tiêu thụ protein sau khi chạy có thể giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ. Do đó, việc nạp đủ protein từ thực phẩm sẽ giúp người chạy duy trì thể trạng tốt nhất.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền
Ngoài ra, chạy bộ làm cơ thể mất nước và khoáng chất thông qua mồ hôi, dẫn đến mất cân bằng điện giải. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng bổ sung nước và khoáng chất (như natri, kali, magie) sau khi chạy giúp duy trì sự ổn định của cơ thể, ngăn ngừa chuột rút và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nhìn chung, một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp người chạy bộ duy trì năng lượng, tăng cường sức bền mà còn bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập.
Nên ăn gì vào từng thời điểm chạy bộ?
Chạy bộ cũng là một quá trình rèn luyện sức khỏe, vì thế chế độ dinh dưỡng cũng là một phần cốt yếu. Tuy nhiên, thời điểm để “nạp năng lượng” như thế nào hợp lý dường như lại là câu hỏi lớn với hầu hết runner.
Trước khi chạy bộ nên ăn gì?
Bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ
Chạy bộ và bổ sung dinh dưỡng cần đi đôi với nhau. Và theo thời lượng chạy bộ mà bạn có thể cân đối về bữa ăn phù hợp trước khi di chuyển nhằm cung cấp được nguồn năng lượng để tối đa hiệu suất.
Bạn có thể cân nhắc về một bữa ăn với những thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh gây nặng bụng như chuối, bánh mì nguyên cám, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng. Sử dụng thêm khả năng chế biến của mình để tạo thành các món ăn đa dạng và đủ dinh dưỡng nhé!
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh một bữa ăn quá nhiều tinh bột hay chất xơ, chất béo. Bởi chúng có thể gây cản trở quá trình hoạt động sau đó của bạn!
Trong khi chạy bộ có nên ăn không?
Nạp thêm nước hoặc nước điện giải để việc chạy suôn sẻ hơn
Nếu bạn chạy bộ trong thời gian khoảng một giờ đồng hồ, bạn chỉ cần nạp năng lượng trước và sau khi chạy. Lúc này, thứ cần thiết với cơ thể bạn là nước lọc hoặc các chất điện giải. Còn trong trường hợp bạn chạy trên 1 giờ đồng hồ, hãy bổ sung thêm trái cây sấy cùng nước điện giải để tăng cường sức mạnh cho cơ thể nhé!
Sau khi chạy bộ nên ăn gì để phục hồi?
Tăng đạm cho bữa ăn sau chạy bộ để phục hồi năng lượng
Sau chạy bộ là thời điểm cần phục hồi năng lượng và thời điểm bổ sung phù hợp nhất là trong vòng 1 giờ khi bạn kết thúc quá trình vận động. Hãy chú ý nạp một bữa ăn giàu protein, đạm, carbon có trong cá hồi, sữa, bơ, trứng, socola. Bạn cũng nên tìm hiểu trước việc chạy bộ nên ăn gì để cơ thể không bị xuống sức quá nhiều sau mỗi buổi vận động nhé!
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ
Những người chạy bộ thường nghĩ rằng việc ăn trước khi tập thể dục sẽ dẫn đến chuột rút hoặc gặp phải các vấn đề về đường tiêu hoá. Tuy nhiên, việc không nạp đủ năng lượng trước khi chạy lại có thể khiến thể lực suy giảm, ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng hoàn thành mục tiêu.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp tăng hiệu suất chạy bộ
Chạy bộ không chỉ đòi hỏi sức bền mà còn yêu cầu cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ là yếu tố vô cùng quan trọng. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần chú ý để duy trì hiệu suất tốt nhất.
Tinh bột
Tinh bột, hay carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm đến 50-60% lượng calo cần thiết hàng ngày. Khi chạy bộ, cơ thể chuyển hóa tinh bột thành glucose, tạo năng lượng để duy trì sức bền. Một chế độ dinh dưỡng cho người tập chạy bộ khoa học cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ tinh bột.
Tinh bột giúp duy trì năng lượng và cải thiện hiệu suất chạy bộ
Đặc biệt, trong các bài chạy dài hoặc chạy với cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng glycogen, một dạng lưu trữ của glucose trong cơ, để duy trì sức bền. Nếu không bổ sung đủ tinh bột, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cơ bắp, dẫn đến giảm hiệu suất và gây mỏi cơ.
Vậy, nên ăn gì trước và sau khi chạy?
-
Trước khi chạy, chọn các loại tinh bột hấp thụ chậm như bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc khoai lang để duy trì năng lượng lâu dài.
-
Sau khi chạy, bổ sung các loại tinh bột hấp thụ nhanh như trái cây (chuối, táo) hoặc cơm trắng để phục hồi glycogen nhanh chóng.
Những thực phẩm giàu tinh bột bao gồm ngũ cốc, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt và các loại hạt dinh dưỡng.
Chất đạm
Đối với người chạy bộ, protein hay chất đạm ngoài việc giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, thì nhóm chất này còn hỗ trợ tái tạo mô cơ bị tổn thương sau khi chạy. Việc bổ sung protein đầy đủ là yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, đặc biệt với những người chạy ở cường độ cao hoặc dài ngày. Ngoài ra, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu, rất có lợi cho những ai muốn duy trì hoặc giảm cân.
Protein hỗ trợ tái tạo cơ bắp, giảm thoái hóa sau chạy
Theo các chuyên gia nghiên cứu, protein nên chiếm từ 15-35% tổng lượng calo hàng ngày. Do đó, trong chế độ ăn uống cho người chạy bộ cần cung cấp khoảng 1.2-2.0 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Nên ăn gì trước và sau khi chạy?
-
Trước khi chạy, bạn có thể ăn một bữa nhẹ với thực phẩm chứa ít protein như sữa chua Hy Lạp hoặc trứng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều protein trước khi chạy vì nó có thể khiến cơ thể cảm thấy nặng nề.
-
Sau khi chạy, việc bổ sung protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại sữa là những lựa chọn tuyệt vời.
Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cực kỳ quan trọng, đặc biệt trong các buổi chạy dài hoặc chạy ở cường độ thấp. Mặc dù chất béo thường bị gắn liền với việc tăng cân, nhưng chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy chạy bộ. Chúng hỗ trợ quá trình phục hồi và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo cũng giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ bền vững và phục hồi
Chất béo giúp duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy dài, cung cấp năng lượng khi glycogen đã cạn kiệt. Ngoài ra, chất béo còn hỗ trợ các chức năng sinh lý khác như điều hòa hormone và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
-
Trước khi chạy, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo trước khi chạy vì chúng có thể làm dạ dày cảm thấy nặng nề. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hoặc quả bơ.
-
Sau khi chạy, bạn có thể bổ sung chất béo từ các nguồn thực phẩm như dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) để giúp cơ thể phục hồi và giảm viêm.
Vitamin và khoáng chất
Dù không trực tiếp cung cấp năng lượng, nhưng vitamin và khoáng chất lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do sinh ra trong khi chạy, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi và sức khỏe tổng thể. Những vitamin và khoáng chất này giúp giảm căng thẳng cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và tăng cường hệ miễn dịch.
Vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe khi chạy bộ
Vitamin C và vitamin E là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch, trong khi vitamin B tăng cường trao đổi chất, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả. Vitamin D giúp xương chắc khỏe và tăng cường khả năng hấp thụ canxi.
Mặt khác, vitamin và khoáng chất rất cần thiết giúp cho tinh thần cảm thấy sảng khoái hơn trong quá trình chạy bộ, một số khoáng chất cần thiết trong lúc chạy bộ đó chính là:
-
Canxi: Chất canxi giúp chó các khớp xương luôn khỏe mạnh và phòng chống bệnh loãng xương khi vận động ở cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm: các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây, rau lá sẫm màu, đậu và trứng.
-
Sắt: Sắt giúp cung cấp oxy cho máu và các tế bào. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu chất sắt, cơ thể của bạn sẽ luôn mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy bộ. Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt: thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và các loại hải sản khác như: sò điệp, nghêu,...
-
Natri và các khoáng chất khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải sẽ bị hao hụt thông qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bảo bạn đang bị thiếu chất natri.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ không chỉ đơn thuần là lựa chọn thực phẩm, mà còn là sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Điều này không chỉ giúp duy trì hiệu suất mà còn hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa chấn thương.
Top 10 thực phẩm tốt nhất dành cho người chạy bộ
Trả lời xong câu hỏi ăn như thế nào khi chạy bộ, giờ chúng ta cùng tìm hiểu tiếp về thông tin chạy bộ nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe, tăng cường năng lượng. Những gợi ý thực phẩm dưới đây hứa hẹn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể ngoài ảnh hưởng trực tiếp đến việc chạy bộ của runner đó!
Chuối
Chuối là một thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều chất dinh dưỡng cực thích hợp với những người thích vận động. Trong chuối có chứa kali, carbohydrate cùng nhiều loại chất khác mang đến tác dụng cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, chuối là nguồn thức ăn giúp giải phóng năng lượng hỗ trợ cơ bắp một cách hiệu quả. Bạn có thể bổ sung chuối trước hoặc sau khi ăn, hoặc cũng có thể cho bữa ăn nhẹ trong ngày thực hiện chạy bộ.
Yến mạch
Trong yến mạch chứa nhiều protein, carbohydrate và cả chất xơ - những chất dinh dưỡng bổ sung năng lượng dồi dào và giúp bạn có cảm giác no lâu nhưng không hề nặng bụng. Chạy bộ là cả quá trình rèn luyện và nhất định bạn cần nạp thêm yến mạch trong một vài bữa ăn của mình, đặc biệt là sau khi chạy nhé!
Yến mạch là nguồn cung năng lượng cực bền vững
Cá hồi
Cá hồi lại có thể cung cấp chất béo Omega3 một cách ổn áp cho toàn bộ cơ thể bạn. Khi chạy, tác động vào cơ bắp nói riêng và cả cơ thể nói chung là rất lớn. Chính lúc này, cơ thể bạn cần một lượng lớn Omega3 để hạn chế viêm cũng như tăng cường thể lực. Hãy bổ sung thêm cá hồi vào khoảng 2-3 bữa ăn trong tuần của bạn khi đang thực hiện quá trình chạy bộ nhé!
Trứng
Không chỉ với người chạy bộ mà với hầu hết những người thường xuyên tập luyện thể thao, trứng là món ăn cực hữu ích. Vitamin K với hàm lượng cao trong trứng là chất dinh dưỡng giúp hồi phục năng lượng cực nhanh sau tập luyện. Tuy nhiên, tùy theo chỉ số cơ thể mà số lượng trứng nạp cho mỗi bữa ăn cũng khác nhau. Hãy cân nhắc để nạp đúng - đủ nhé!
Khoai lang
Khoai lang giúp cơ bắp thêm khỏe mạnh khi chạy bộ
Khoai lang chứa chất chống oxy hóa - beta carotene, đặc biệt có hàm lượng mangan, sắt, vitamin C và kali rất dồi dào. Vì thế, một củ khoai lang mỗi ngày là nguồn cung để giúp cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường hiệu suất tập luyện, đồng thời tăng sức mạnh toàn cơ thể hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp
Thông thường chúng ta vẫn biết sữa chua rất tốt cho sức khỏe. Nhưng với riêng sữa chua Hy Lạp, với hàm lượng kem nhiều hơn sẽ mang đến protein nhiều hơn, đặc biệt phù hợp với những người mẫn cảm đường lactose. Ngoài ra, lượng casein cũng như whey trong loại sữa chua này giúp cơ thể có nguồn năng lượng bền bỉ hơn, phù hợp chạy bộ dài hơi.
Hạnh nhân
Theo nghiên cứu từng được công bố trên Current Developments in Nutrition, người ta đã ghi nhận được tác dụng đặc biệt của hạnh nhân với người tập thể dục. Qua đó cho thấy, những người có sử dụng hạnh nhân, thời gian hồi phục cơ nhanh hơn và mức độ đau cơ cũng ít hơn đến 30%. Có lẽ là bởi hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa, đồng thời có chất béo không bão hòa đơn và omega3 cực có lợi cho những người chạy bộ và tập thể dục thường xuyên.
Đậu đen
Chạy bộ nên ăn gì? Ăn đậu đen để xương chắc khỏe nhé!
Đậu đen vốn được biết đến là thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương. Đó là lý do vì sao người ta sẽ khuyên bạn nạp thêm đậu đen vào bữa ăn, đặc biệt những ngày bạn có lịch trình chạy bộ.
Cam
Cam - nguồn bổ sung nước cực dồi dào. Và cũng trong trái cam, hàm lượng canxi, vitamin C, kali cũng hỗ trợ giảm tổn thương phần cơ hiệu quả. Thắc mắc chạy bộ nên ăn gì thì bổ sung ngay món hoa quả tươi ngon này vào thực đơn của bạn nhé!
Nước dừa
Tương tự như cam, nước dừa giống như một loại nước giải khát cực tốt với "runner". Ngoài ra, không chỉ bổ sung nước, trong dừa cũng có axit lauric - chất tăng miễn dịch và tăng trao đổi chất, giúp ích cực lớn cho người chạy bộ.
Những lưu ý quan trọng về dinh dưỡng khi chạy bộ
Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và bảo vệ sức khỏe.
-
Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi chạy: Ăn quá no có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Ngược lại, chạy bộ khi đói sẽ làm cơ thể thiếu năng lượng, dễ chóng mặt và mất sức. Tốt nhất, bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate khoảng 1-2 giờ trước khi chạy.
-
Bổ sung nước đúng cách và đủ lượng: Nước rất quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải và ngăn ngừa mất nước. Bạn nên uống nước trước khi chạy khoảng 2 giờ để cơ thể hấp thụ tốt.
Chế độ dinh dưỡng với những cung đường chạy khác nhau sẽ có sự thay đổi
-
Không thử thực phẩm lạ trước ngày chạy quan trọng: Một số loại thực phẩm có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến trải nghiệm chạy bộ. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn những món quen thuộc trước các buổi chạy dài hoặc cuộc thi quan trọng để tránh gặp rắc rối.
-
Lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa theo cường độ chạy: Tùy vào quãng đường và cường độ chạy, nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi. Người chạy ngắn có thể chỉ cần bữa ăn nhẹ, trong khi những ai chạy đường dài cần nạp đủ carb, protein và khoáng chất để duy trì sức bền.
Lời kết
Vừa rồi là một số thông tin về chế độ ăn uống và các chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết chuẩn khoa học dành cho các runner. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích, hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn. Cùng theo dõi CoolBlog để tham khảo thêm nhiều kiến thức mới mẻ mỗi ngày nhé!
