Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chính xác dân gymer cần biết

Nếu bạn biết cách tính BMR là gì thì bạn có thể giảm cân một cách an toàn và khỏe mạnh. Tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết chỉ số BMR là gì? Tính BMR như nào? BMR ứng dụng như nào trong quá trình giảm cân? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR là cụm từ viết tắt của Basal Metabolic Rate. Đây là chỉ số nói lên tỷ lệ trao đổi chất ở con người. Chỉ số BMR giúp chúng ta cung cấp năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có, từ đó cơ thể mới duy trì được sự ổn định trong những hoạt động hàng ngày. Tính chỉ số BMR trong quá trình giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, thường sẽ chiếm khoảng 70% tổng lượng calories. 

Cơ thể chúng ta tiêu hao năng lượng hầu hết ở các hoạt động như di chuyển, vận động, làm việc,...tất cả các hoạt động của cơ quan như não bộ, gan, tim,....đều tiêu tốn calo, thậm chí ngay cả khi bạn đang trong trại thái ngủ.

Chỉ số BMR để kiểm soát năng lượng trong cơ thể ( Ảnh: Internets )

Chỉ số BMR giúp chúng ta kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Mức độ hoạt động cơ thể và lượng calo đều phụ thuộc vào chỉ số BMR. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải hấp thụ một lượng lương thực lớn hơn tổng mức calo cơ thể bạn đang cần. Và ngược lại, muốn giảm cân thì bạn phải tập luyện, vận động hay có chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày. 

Quần Shorts Nam Tập Gym 6"

-17% 299.000đ 249.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Cách tính chỉ số bmr chuẩn cho dân gymer

Hiện nay cách tính chỉ số BMR chuẩn có 3 công thức: Harris-Benedict, công thức Katch-McArdle và công thức Mifflin St Jeor. Mỗi công thức sẽ có cách tính và ưu nhược điểm khác nhau

1. Công thức Harris-Benedict

Công thức đầu tiên đó là Harris-Benedict. Công thức này được sáng chế từ năm 1919. Sau nhiều năm áp dụng, công thức này được cải tiến vào năm 1984. Sau khi công thức được thay đổi, các nhà khoa học đã chứng minh có độ chính xác tốt hơn là công thức cũ. Tuy nhiên khi mang ra so sánh với các công thức được cải tiến sau này, thì công thức Harris-Benedict có độ chính xác thấp hơn.

Công thức Harris-Benedict  ( Ảnh: Internets )

Lưu ý: trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm.

Ví dụ: Bạn là nam, 40 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 175cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1559 calo

Đối với những bạn có cơ bắp hoặc cân nặng quá khổ, chỉ số BMR sử dụng trong ví dụ là chưa chính xác hoàn toàn. Hầu như chỉ số BMR sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với thực tế. Khi càng nhiều cơ bắp thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người ít cơ bắp.

Lưu ý nhỏ, công thức Harris-Benedict, chỉ số BMR chuẩn khi cân nặng có đơn vị là kg, chiều cao là cm. Nam nữ sẽ tính bằng công thức khác nhau nên bạn hãy lưu ý cách tính. 

2. Công thức Mifflin St Jeor

Công thức Mifflin St Jeor được cải tiến bởi công thức trên: 

Lưu ý rằng đơn vị tính trọng lượng theo kg, tuổi tính bằng năm và chiều cao tính bằng cm.

Ví dụ: Công thức tính BMR cho nữ 25 tuổi giảm cân, cân nặng là 45kg, chiều cao là 1.55m. Chỉ số BMR của bạn là: 

BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75

Công thức tính BMR  Mifflin St Jeor  theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho rằng có độ chính xác cao nhất. Hiện nay công thức  Mifflin St Jeor được sử dụng rộng rãi và được coi là tiêu chuẩn để tính BMR

Công thức Mifflin St Jeor có độ chính xác cao  ( Ảnh: Internets )

Công thức này có ưu điểm là chúng hoạt động chính xác nhất nếu cơ thể có tỷ lệ body composition ở mức độ tương đối. Ví dụ như cơ bắp bình thường, sở hữu body fat ở nữ giới là 20-30%, ở nam giới là 10-20%

Nhiều nghiên cứu chứng minh cho công thức Mifflin St Jeor này có một tỉ lệ chuẩn xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%. Công thức này được công nhận là công thức tính chỉ số BMR chính xác nhất.

Trên thực tế, công thức này khá phức tạp khi tạo được tính chính xác nhất. Các tính toán sẽ cho ra đáp án là số lẻ, được sử dụng cho cả nam và nữ.

3. Công thức Katch-McArdle

Ở hai công thức tính chỉ số BMR trên, bạn đã hiểu sơ lược về cách tính của hai công thức đó. 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor có một điểm chung là không xét về sự khác biệt của body Composition. Vì thế đã ảnh hưởng tới cách tính BMR .

Công thức Katch-Mcardle phổ biến  ( Ảnh: Internets )

Cho tới công thức Katch-Mcardle này, được xem là công thức phổ biến nhất 2 công thức kia. Theo lý thuyết, công thức này có độ chính xác cao, bởi chúng có xét tới body composition. Công thức này như sau: 

Trong đó, LBM được tính bằng công thức: Cân nặng - (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Tuy vậy, công thức tính này không phải là hoàn hảo và vẫn còn một số nhược điểm. Công thức này còn phụ thuộc vào mức body fat và buộc bạn phải xác định được trước số body fat thì mới tính được BMR chuẩn.

Công thức này có kết quả không quá chênh so với Mifflin St Jeor. Để dùng được công thức Katch-McArdle, bạn phải tính được chỉ số LBM, sau đó dùng LBM nhân với 21.6 và cộng với 370.

Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Chỉ số BMR biểu thị mức năng lượng tối thiểu cần cho các hoạt động cơ bản của cơ thể để duy trì sự sống. Nó có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân, với nguyên tắc chung là tạo ra thâm hụt calo hàng ngày.

Tuy nhiên, quan trọng nhất là đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Ăn ít hơn BMR có thể ảnh hưởng đến quá trình cơ bản của cơ thể, như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim không đều.

Tính toán BMR giúp xác định lượng calo cần giảm mỗi ngày từ chế độ ăn uống để giảm cân một cách an toàn. Cách tính bao gồm việc tính BMR cá nhân và xác định lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể tính calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại bằng cách sử dụng công thức:

Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản × Chỉ số hoạt động

Tính toán BMR giúp xác định lượng calo cần giảm mỗi ngày một cách an toàn. Nguồn: Coolmate

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1200 và bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần, calo để duy trì trọng lượng của bạn sẽ là 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Để giảm cân với thâm hụt 350 kcal/ngày, bạn cần nạp vào cơ thể là 1650 - 350 = 1300 calo/ngày.

Hiểu BMR giúp bạn tránh cắt giảm quá mức calo hàng ngày, giảm nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Sử dụng BMR để điều chỉnh chế độ ăn uống, giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và bền vững.

Chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân có ý nghĩa gì?

Chỉ số BMR sẽ giúp chúng ta biết năng lượng tối thiểu để duy trì cơ thể và những hoạt động hàng ngày. Dựa vào chỉ số BMR, bạn có thể điều chỉnh lượng calo để phù hợp với thể trạng cơ thể. Chỉ số này cũng chính là mức calories tối thiểu mà cơ thể chúng ta cần hấp thụ để sức khỏe được an toàn, ổn định, tránh tình trạng giảm cân tiêu cực. Mức BMR cao hơn lượng calories sẽ bị ảnh hưởng tới sức khỏe và việc giảm cân khoa học không thành công.

Chỉ số BMR sẽ giúp chúng ta biết năng lượng tối thiểu ( Ảnh: Internets )

Tốt hơn hết bạn không để lượng calo thấp hơn mức 1200 mà không được sự cho phép. Nếu mức calo của cơ thể dưới 1000-1200 bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như suy nhược, quá trình trao đổi chất bị suy yếu, giảm cân bị chững lại,....

Khoảng 7700 calo tương đương với 1kg giảm đi. 1 tuần bạn giảm đi khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ giảm được khoảng 0.45kg. Bạn nên giữ mức giảm cân trong khoảng 0.25kg-1kg/ tuần ( theo các chuyên gia ). Việc giảm cân quá nhanh sẽ đồng nghĩa với việc tăng cân nhanh trở lại.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Bạn cần phải nắm được những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR: 

Các yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR ( Ảnh: Internets )

• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là số lượng mô trong cơ thể bạn. Khi cơ bắp đốt cháy từ 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Bởi vậy nó ảnh hưởng trực tiếp tới chỉ số BMR

• Kích thước trọng lượng cơ thể: Những người có kích thước cơ thể lớn thì thường có chỉ số BMR cao hơn. Bởi vậy cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn để duy trì sức khỏe.

• Tuổi tác: Độ tuổi thường có tỉ lệ thuận với độ lớn của BMR. Tuổi càng lớn, cơ thể càng chậm, chỉ số BMR từ đó mà giảm đi

• Giới tính: Thường nữ giới có chỉ số BMR thấp hơn nam bởi mật độ cơ bắp của nam giới nhiều hơn nữ giới, nữ giới có nhiều tỷ lệ mỡ trong cơ thể hơn nam giới.

• Di truyền: Là nhân tố quan trọng ảnh hưởng lớn tới chỉ số BMR

• Thể dục thể thao: Thể dục thường xuyên sẽ giúp chỉ số BMR tăng lên

• Hoạt động thể chất: Tập luyện thể dục thể thao, đốt cháy calo ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể, ngoài ra nó còn giúp nâng cao các chỉ số BMR bằng cách tạo thêm khối lượng cơ. Cơ bắp đòi hỏi trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ. 
• Nội tiết tốt: Mất cân bằng nội tiết tố làm ảnh hưởng tới sự trao đổi chất của bạn
• Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn. Ăn gì, ăn thế nào có thể ảnh hưởng tới chỉ số BMR. 

Sự liên quan giữa BMR và khối lượng cơ nạc

BMR, hay Tỉ lệ Metabolism cơ bản, và khối lượng cơ nạc đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì sức khỏe và tạo ra một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. BMR thường được hiểu là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ, không tính tới hoạt động vận động. Ngược lại, khối lượng cơ nạc đo lường tổng trọng lượng các cơ trong cơ thể.

Sự liên quan giữa BMR và khối lượng cơ nạc là rất sâu sắc. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ, điều này có nghĩa là người có nhiều cơ nạc sẽ có BMR cao hơn. Việc tăng cường khối lượng cơ nạc thông qua tập luyện có thể đóng góp tích cực đến việc giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Các bài tập như tập luyện sức mạnh, tăng cường cơ bắp không chỉ giúp tăng BMR mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe nói chung.

Hơn nữa, khối lượng cơ nạc có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cơ bắp là nơi tích trữ đường glucose, giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết. Đồng thời, việc tăng cường khối lượng cơ nạc giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và bệnh lý về xương khớp.

Sự liên quan giữa BMR và khối lượng cơ nạc. Nguồn: Coolmate

Trên đây chúng tôi đã giải thích chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chính xác cho dân gymer cần biết. Hy vọng với thông tin và những công thức trên bạn sẽ có những chỉ số BMR phù hợp với cơ thể. Đừng quên theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích và cập nhật xu hướng thời trang mới nhất nhé! 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!