Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chính xác dân gymer cần biết

Nếu bạn biết cách tính BMR thì bạn có thể giảm cân một cách an toàn và khỏe mạnh. Tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết chỉ số BMR là gì? Tính BMR như nào? BMR ứng dụng như nào trong quá trình giảm cân? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Ngày đăng: 10.05.2023, lúc 15:51 3.545 lượt xem

Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chính xác giúp dân gymer giảm cân an toàn và hiệu quả.

Chỉ số BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, chỉ lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt,... khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Chỉ số BMR thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày.

Cơ thể tiêu hao năng lượng liên tục, ngay cả khi ngủ, để hoạt động các cơ quan như não bộ, tim, gan, thận… Chỉ số BMR giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, lượng calo tiêu thụ và mức độ hoạt động. Muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn BMR; muốn giảm cân, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện.

*Chỉ số BMR để kiểm soát năng lượng trong cơ thể (Ảnh: Internet)*

Tham khảo BST quần áo phụ kiện tập gym mới ra mắt từ Coolmate

Quần Shorts Nam Tập Gym 6"

-30% ~~299.000đ~~ 209.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Cách tính chỉ số BMR chuẩn cho dân gymer

Có 3 công thức tính BMR phổ biến: Harris-Benedict, Mifflin St Jeor và Katch-McArdle. Mỗi công thức có ưu nhược điểm khác nhau.

1. Công thức Harris-Benedict

Công thức này được phát triển năm 1919 và cải tiến năm 1984. Độ chính xác khá tốt nhưng thấp hơn các công thức hiện đại hơn.

Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Lưu ý: trọng lượng (kg), chiều cao (cm), tuổi (năm).

Ví dụ: Nam, 40 tuổi, 60kg, 175cm. BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 175) – (6,8 x 40) = 1559 calo. Kết quả này chưa chính xác hoàn toàn nếu bạn có nhiều cơ bắp hoặc thừa cân.

2. Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này chính xác hơn Harris-Benedict khoảng 5% và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận là chính xác nhất.

Đối với nữ: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161.
Đối với nam: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5.

Lưu ý: trọng lượng (kg), tuổi (năm), chiều cao (cm).

Ví dụ: Nữ, 25 tuổi, 45kg, 155cm. BMR = (10 x 45) + (6,25 x 155) – (5 x 25) – 161 = 1132,75 calo

*Công thức Mifflin St Jeor có độ chính xác cao (Ảnh: Internet)*

3. Công thức Katch-McArdle

Công thức này xét đến body composition (thành phần cơ thể) nên cho kết quả chính xác hơn nếu biết được tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

*Công thức Katch-Mcardle phổ biến (Ảnh: Internet)*

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

LBM (Lean Body Mass - khối lượng cơ nạc) = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Nhược điểm: cần biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

>>>Tham khảo ngay đồ thể thao - Dòng sản phẩm thể thao cho nam giới, BST Quần thể thao nam từ Coolmate

Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

BMR là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết cho hoạt động sống cơ bản. Để giảm cân, cần tạo ra thâm hụt calo hàng ngày (Calo nạp vào < Calo tiêu thụ).

Tuy nhiên, quan trọng là đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Ăn ít hơn BMR có thể gây hại cho sức khỏe.

Tính toán BMR giúp xác định lượng calo cần giảm mỗi ngày từ chế độ ăn để giảm cân an toàn. Bạn cũng cần tính thêm lượng calo tiêu hao từ các hoạt động khác để xác định tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Công thức: Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x Chỉ số hoạt động

*Công thức tính calo duy trì cân nặng. Nguồn: Coolmate*

Ví dụ: BMR = 1200 calo, hoạt động 1-3 ngày/tuần (chỉ số hoạt động = 1,375). Calo cần để duy trì cân nặng = 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Để giảm 350 kcal/ngày, cần nạp 1650 - 350 = 1300 calo/ngày.

Sử dụng BMR giúp tránh cắt giảm calo quá mức, bảo vệ sức khỏe và giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.

Chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân có ý nghĩa gì?

BMR cho biết năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động cơ thể hàng ngày. Điều chỉnh lượng calo theo BMR giúp phù hợp với thể trạng, đảm bảo sức khỏe và tránh giảm cân tiêu cực. BMR thấp hơn lượng calo nạp vào sẽ dẫn đến tăng cân, ngược lại BMR cao hơn sẽ dẫn đến giảm cân. Không nên để lượng calo nạp vào thấp hơn 1200 calo/ngày trừ khi có chỉ định của chuyên gia.

*Chỉ số BMR giúp biết năng lượng tối thiểu cần thiết (Ảnh: Internet)*

Giảm cân quá nhanh (trên 1kg/tuần) không tốt cho sức khỏe.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn mỡ.
Kích thước/trọng lượng cơ thể: Cơ thể lớn hơn, BMR cao hơn.
Tuổi tác: Tuổi càng cao, BMR càng giảm.
Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới.
Di truyền: Ảnh hưởng lớn đến BMR.
Thể dục thể thao: Tập luyện thường xuyên làm tăng BMR.
Hoạt động thể chất: Tăng cường hoạt động thể chất giúp tăng BMR.
Nội tiết tố: Mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến trao đổi chất.
Chế độ ăn uống: Ảnh hưởng đến trao đổi chất.

Sự liên quan giữa BMR và khối lượng cơ nạc

BMR và khối lượng cơ nạc đều quan trọng cho sức khỏe. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, nên người có nhiều cơ nạc sẽ có BMR cao hơn. Tăng cường khối lượng cơ nạc giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Bài viết đã giải thích chỉ số BMR, cách tính BMR và ứng dụng của nó trong giảm cân. Hy vọng thông tin này hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

>>> Xem thêm:

Hương Quỳnh

Always be confident in yourself

Bạn có thể thích

Chuyên mục nổi bật:

Phối đồ Xu hướng - phong cách Chăm sóc nam giới Giải trí

Coolmate Blog cung cấp những nội dung liên quan đến thế giới thời trang, làm đẹp. Ngoài ra, trang blog luôn cập nhật những chia sẻ ngắn, bí quyết về thời trang, làm đẹp cùng những trang phục đẹp hàng ngày.