CHI TIẾT 8 bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng cho nàng

Trong những ngày “chị dâu” ghé đến, các chị em phụ nữ thường xuất hiện những cơn đau bụng và gây ra trạng thái mệt mỏi, khó chịu. Đây cũng là lý do chị em phụ nữ rất lười vận động khi đến tháng. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen tập luyện trong kỳ kinh lại là “liều thuốc” tuyệt vời giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe. Qua bài viết dưới đây, Coolmate sẽ mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng hiệu quả để chị em tham khảo trong giai đoạn kinh nguyệt nhé! 

Đến tháng có nên tập giảm mỡ bụng không?

Khi đến tháng, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều biến đổi, đặc biệt là sự thay đổi hormone. Sự thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến chúng ta dễ cáu gắt, mệt mỏi mà còn làm giảm năng lượng và tăng cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, các cơn co thắt tử cung cũng gây ra những cơn đau bụng kinh, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.

Việc tập luyện trong kỳ kinh nguyệt hoàn toàn có thể thực hiện được và mang lại nhiều lợi ích

Tuy nhiên, việc tập luyện điều độ và đúng cách trong kỳ kinh nguyệt không chỉ giúp giảm thiểu những triệu chứng khó chịu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, bơi lội... sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau bụng kinh, đồng thời mang đến sự thư giãn cho cơ thể, cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn còn giúp đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các bộ môn giúp giảm mỡ bụng khi đến tháng

1. Yoga

Yoga không chỉ đơn thuần là một bài tập thể dục, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe tinh thần. Thường xuyên tập yoga sẽ giúp bạn giảm thiểu những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, tức giận hay trầm cảm thường xuất hiện trong kỳ kinh nguyệt. Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và mang lại cho bạn một giấc ngủ sâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và luôn vui vẻ trong những ngày “đèn đỏ” đến. 

Việc kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập yoga sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái

2. Pilate

Pilates là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng hiệu quả mà chị em nên tham khảo. Phương pháp tập luyện này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Các động tác Pilates thường được thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng, giúp bạn kết nối chặt chẽ với cơ thể và đạt được hiệu quả tối đa.

Tập luyện Pilates giúp giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ 

Đặc biệt, Pilates rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện tình trạng đau bụng kinh. Các bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng sâu, hỗ trợ cột sống và tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, những động tác kéo giãn nhẹ nhàng còn giúp giảm căng thẳng cơ bắp, thư giãn cơ thể và giảm đau bụng hiệu quả.

3. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi, kể cả những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn chỉ cần một đôi giày thoải mái và một con đường bằng phẳng là có thể bắt đầu ngay. Không cần đến phòng tập hay dụng cụ hỗ trợ phức tạp, đi bộ có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.

Hãy dành thời gian cho việc đi bộ mỗi ngày để cơ thể được thư giãn và khỏe mạnh

Trong những ngày chị dâu ghé đến, việc đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Chị em có thể đi bộ ít nhất 30 phút với tốc độ chậm và tăng cường dần khi cơ thể đã quen để mang lại lợi ích cho sức khỏe. 

4. Đạp xe 

Đạp xe là một bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng hiệu quả mà chị em có thể tham khảo. Khi đạp xe, cơ thể sẽ đốt cháy một lượng calo lớn, đặc biệt là ở vùng bụng và các nhóm cơ chân. Việc này sẽ giúp chị em sở hữu vòng eo thon gọn và cải thiện tư thế.

Đạp xe có thể linh hoạt ở bất cứ đâu mà không cần đến phòng tập

Bên cạnh đó, đạp xe vào những ngày dâu còn giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và giảm căng thẳng. Điều này cũng giúp chị em cảm thấy thư giãn, giảm đau bụng kinh hiệu quả. 

5. Bơi lội 

Bơi lội không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn là một bài tập thể dục toàn thân vô cùng hiệu quả. Trong quá trình bơi lội, các nhóm cơ đều được hoạt động, từ các cơ lớn như chân, tay, lưng đến các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ bụng, cơ vai. Điều này giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

Bơi lội giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng khi đến tháng 

Đặc biệt, bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm mỡ bụng, nhất là trong những ngày "đèn đỏ". Áp lực của nước giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức và khó chịu ở vùng bụng, đồng thời các động tác bơi lội còn giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bơi lội cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm sưng phù và hỗ trợ quá trình đào thải độc tố trong cơ thể.

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng

1. Gập bụng

Gập bụng là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bụng. Trong những ngày “đèn đỏ”, chị em nên thực hiện bài tập này thường xuyên để giúp cơ bụng được săn chắc và giảm cảm giác đau bụng. 

Để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp gập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, đặt lưng xuống thảm tập, đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách bằng vai.

• Có nhiều cách đặt tay khi gập bụng, bạn có thể đặt tay sau đầu, đặt hai tay chéo lên ngực hoặc đặt hai tay xuôi theo thân.

• Nâng thân trên bằng cách hít vào, căng cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn.

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng.

• Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này nhiều lần, tùy theo khả năng của bạn.

2. Nâng bụng

Nâng bụng là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng dưới. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ rõ rệt ở vùng bụng dưới, giúp săn chắc vùng cơ này và cải thiện đường cong của cơ thể. Đặc biệt, chị em nên thực hiện bài tập này trong những ngày “đèn đỏ” để giúp giảm cơn đau bụng hiệu quả. 

Các động tác nâng bụng nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bụng, giảm co thắt tử cung hiệu quả

Cách thực hiện: 

• Đặt lưng xuống thảm tập, đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách bằng vai.

• Đặt hai tay dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ.

• Hít vào, căng cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn, sao cho góc giữa đùi và thân khoảng 45 độ.

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng dưới.

• Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này nhiều lần, tùy theo khả năng của bạn.

3. Vặn mình

Vặn mình là một bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng hiệu quả, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cơ bụng xiên. Chị em có thể kết hợp việc vặn mình với 2 động tác trên để cơ thể được cải thiện rõ rệt. 

Vặn mình giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm cứng cơ và đau lưng

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

• Hít vào, giữ lưng thẳng và từ từ vặn người sang bên phải, đưa tay phải chạm vào chân trái.

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng eo.

• Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác tương tự với bên trái.

• Bạn có thể nâng chân lên khi vặn người để tăng cường hiệu quả của bài tập.

4. Tập cơ bụng

Tập cơ bụng là một trong những bài tập được ưa chuộng nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Các bài tập cơ bụng không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc, quyến rũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. 

Đặc biệt, trong những ngày "đèn đỏ", việc tập luyện cơ bụng nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau bụng kinh, thư giãn cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Áp lực nhẹ nhàng lên vùng bụng sẽ giúp giảm co thắt tử cung và giảm cảm giác khó chịu.

Tập cơ bụng giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ thừa ở vùng bụng

Một số bài tập cơ bụng: 

• Plank: Chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

• Side plank: Nằm nghiêng bên phải, chống tay phải và chân phải xuống sàn. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

• Bicycle crunch: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên và co gối. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Múa bụng 

Múa bụng là một bộ môn nghệ thuật không chỉ mang đến sự quyến rũ mà còn là một bài tập thể dục hiệu quả, đặc biệt đối với vùng bụng. Các động tác uyển chuyển trong múa bụng giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo. Vào những ngày đèn đỏ, việc múa bụng nhẹ nhàng còn giúp giảm đau bụng kinh, massage nội tạng và giúp tăng cường tuần hoàn máu.

Múa bụng đều đặn sẽ giúp chị em có một vòng eo thon gọn

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông. Xoay hông theo hình tròn, từ trái sang phải và ngược lại.

• Lắc hông lên xuống, giống như động tác lắc vòng.

• Xoay ngực theo hình tròn, từ trái sang phải và ngược lại.

• Thực hiện lại các động tác trên từ 5-10 lần.

6. Tập với ghế

Tập luyện với ghế là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập gym. Với một chiếc ghế, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, tác động vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng.

Bắt đầu với các bài tập với ghế đơn giản và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen

Các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng thực hiện với ghế: 

• Nâng chân: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay đặt lên thành ghế. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ khoảng 10-15 giây rồi hạ xuống.

• Plank với ghế: Đặt hai tay lên ghế, hai chân duỗi thẳng ra sau. Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

• Russian twist: Ngồi trên ghế, hai chân hơi dang rộng, hai tay nắm chặt vào nhau. Xoay thân từ trái sang phải.

• Triceps dip: Ngồi trên ghế, hai tay đặt lên thành ghế, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay gập lại ở góc 90 độ, sau đó đẩy người lên.

• Nâng hông: Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt lên ghế, hai tay đặt dọc theo thân. Nâng hông lên cao, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống.

7. Nâng chân dồn lực 

Nâng chân dồn lực là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện tư thế và đốt cháy calo. Động tác này không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Đặc biệt, trong những ngày "đèn đỏ", việc tập nâng chân dồn lực nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau bụng kinh và thư giãn cơ thể.

Nâng chân quá cao có thể gây áp lực lên lưng dưới, hãy nâng vừa đủ với cơ thể

Cách thực hiện: 

• Đặt lưng xuống thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân hoặc dưới mông để hỗ trợ.

• Hít vào, căng cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn, sao cho góc giữa đùi và thân khoảng 45 độ.

• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng dưới.

• Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này nhiều lần, tùy theo khả năng của bạn.

8. Bật cơ bụng 

Đây là một bài tập cường độ cao, tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, giúp bạn có một vòng eo săn chắc, khỏe mạnh. Động tác này không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và giúp bạn có một vóc dáng cân đối.

Hãy thực hiện động tác bật cơ bụng nhẹ nhàng trong những ngày đèn đỏ

Cách thực hiện: 

• Đặt lưng xuống thảm tập, hai chân co lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc dọc theo thân.

• Hít vào, căng cơ bụng và đồng thời nâng đầu, vai và chân lên khỏi sàn.

• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, siết chặt cơ bụng.

• Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện động liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp 10-15 lần. 

Các lưu ý tập giảm mỡ bụng khi đến tháng 

1. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và giai đoạn chu kỳ

Trong những ngày "đèn đỏ", cơ thể bạn thường mệt mỏi và nhạy cảm hơn. Vì vậy, việc lựa chọn bài tập phù hợp là rất quan trọng. Nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến vùng bụng như đi bộ, yoga, bơi lội. Tránh các bài tập cường độ cao, nhảy nhót mạnh hoặc các động tác vặn xoắn quá mạnh. Ngoài ra, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể mình, lựa chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất.

Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể trong những ngày đèn đỏ 

2. Cường độ vừa phải

Cường độ tập luyện quá cao có thể làm tăng cơn đau bụng kinh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Vì vậy, hãy điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy ổn hơn.

Tập luyện với cường độ vừa phải

3. Theo dõi cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết

Trong quá trình tập luyện, hãy luôn chú ý đến các tín hiệu của cơ thể. Nếu cảm thấy đau bụng, chóng mặt hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi ngay lập tức. Việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu.

Theo dõi cơ thể và nghỉ ngơi cần thiết khi thấy mệt mỏi

4. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ bụng khi đến tháng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong những ngày "đèn đỏ". Bạn nên:

• Uống nhiều nước: Nước giúp làm giảm các triệu chứng đầy hơi, khó chịu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Bổ sung chất xơ: Chất xơ có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.

• Hạn chế đồ uống có ga, đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ: Những thực phẩm này có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở bụng và gây đầy hơi.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt: Sắt giúp bù lại lượng máu mất đi trong kỳ kinh nguyệt. Các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, rau xanh đậm, các loại hạt.

• Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi, magie giúp giảm đau bụng kinh và cải thiện tâm trạng.

Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp giảm mỡ bụng khi đến tháng

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng hiệu quả mà chị em nên tham khảo. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện chị em nên chú ý đến thể trạng cơ thể và sức khỏe của mình. Hãy nhớ rằng việc tập luyện có hiệu quả hay không sẽ phụ thuộc thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh của chị em. Theo dõi Coolmate để cập nhật thêm nhiều tin tức về sức khỏe nhé!