Chi tiết cách pha whey protein dễ uống hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

Whey protein hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả nhờ vào khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Đây là sản phẩm không thể thiếu với bất kỳ người tập thể hình nào. Tuy vậy, nhiều người cảm thấy khó uống đạm whey vì vị hoặc kết cấu của nó. Coolmate sẽ hướng dẫn chi tiết cách pha whey protein đơn giản nhưng thơm ngon, giúp bạn dễ dàng bổ sung dưỡng chất mà vẫn có thể tận hưởng hương vị của nó. 

Tổng quan về whey protein

Whey protein là gì? Vì sao cần thiết cho người tập gym?

Whey protein hay còn được gọi là đạm whey. Đây là loại protein được thu từ lớp váng sữa trong quá trình sản xuất phô mai. Với tính chất dễ hấp thụ và khả năng cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể, whey protein giúp nhanh chóng bổ sung dưỡng chất cho cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này có ý nghĩa lớn cho quá trình phát triển cơ bắp và hồi phục cơ thể.

Whey protein rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp

So sánh whey protein với các nguồn protein khác

Các nguồn protein từ thực phẩm có thể kể đến như thịt, cá, trứng, đậu nành,... khi so sánh với các loại protein này, đạm whey nổi bật với một số ưu điểm như:

Kết hợp đạm whey và đạm từ thực phẩm để có chế độ ăn dinh dưỡng

• Hấp thụ nhanh chóng: Whey protein có tốc độ thẩm thấu vào cơ thể nhanh hơn so với các loại thịt giúp đạt hiệu quả hồi phục nhanh chóng sau tập luyện.
• Chứa đầy đủ amino axit thiết yếu: Whey protein có khả năng cung cấp 9 loại amino axit mà cơ thể không tự tổng hợp được.
• Tiện lợi: Đạm whey được sản xuất dưới dạng bột rất dễ sử dụng và không cần qua nhiều bước chế biến cầu kỳ. Bạn có thể tiết kiệm được thời gian nhưng vẫn bổ sung đủ năng lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài dạng bột pha với nước, các loại bánh protein tăng cơ hiện nay là một lựa chọn vô cùng tiện lợi và nhanh chóng.
• Thích hợp cho người tập gym: Đạm whey đáp ứng được nhu cầu bổ sung protein ngay sau quá trình tập để đảm bảo quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

Set áo Singlet thể thao nữ Slim Tee + Bra CoolFlex

-10% 598.000đ 539.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Các loại whey protein phổ biến và cách lựa chọn phù hợp

Whey Concentrate

Whey Concentrate (WPC) là loại đạm whey cơ bản và phổ biến nhất. Thành phần của nó bao gồm protein chiếm 70 - 80%, còn lại là carbohydrate, chất béo và một lượng nhỏ khoáng chất. 

Whey Concentrate là loại whey cơ bản và phổ biến nhất

• Công dụng: Whey Concentrate cung cấp năng lượng và protein cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hồi phục và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả. 
• Ưu điểm:

• • Giá cả hợp lý: Whey Concentrate có giá thấp hơn các loại đạm whey khác. Đây là lựa chọn phổ biến của rất nhiều người tập thể hình khi vừa muốn hiệu quả vừa tiết kiệm ngân sách.
  • Hàm lượng dinh dưỡng cân bằng: Lượng chất béo, carbohydrate vừa phải cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tự nhiên, giúp duy trì nguồn năng lượng lâu dài.

• Đối tượng phù hợp: Whey Concentrate phù hợp nhất với những ai vừa mới tìm hiểu và bắt đầu tập luyện thể hình, chưa chú trọng đến tập luyện chuyên sâu. Nếu gymer nào đang tìm kiếm nguồn protein chất lượng với ngân sách hạn chế thì có thể lựa chọn Whey Concentrate.

Whey Isolate

Whey Isolate (WPI) là loại đạm whey tinh khiết hơn. Thành phần gồm khoảng 90% protein, carbohydrate và chất béo. 

Whey Isolate có độ tinh khiết cao

• Công dụng: Whey Isolate cung cấp nguồn đạm chất lượng cao cho cơ thể sau luyện tập. Đồng thời, cơ bắp được tạo điều kiện để phục hồi và phát triển nhanh chóng hơn.
• Ưu điểm: 

• • Hàm lượng protein cao: Whey Isolate được tinh lọc qua rất nhiều bước giúp giảm thiểu tối đa lượng tạp chất và chất béo, cung cấp cho cơ thể nguồn protein tinh khiết.
  • Dễ tiêu hoá: Loại đạm whey này chứa ít lactose hơn Whey Concentrate nên hỗ trợ tiêu quá tốt hơn, đặc biệt với những người có vấn đề với lactose.
  • Chất lượng tối ưu: Quá trình sản xuất nghiêm ngặt và kỹ càng giúp tạo ra sản phẩm đạm whey chất lượng cao, đem lại nhiều giá trị cho sức khoẻ của gymer.

• Đối tượng phù hợp: Whey Isolate dành cho những ai muốn dung nạp lượng lớn protein và hạn chế tối đa việc tiêu thụ carb hay fat thừa. Đây là lựa chọn lý tưởng cho các vận động viên và những người tập luyện cường độ cao.

Whey Hydrolysate

Whey Hydrolysate (WPH) là dạng đạm whey được sản xuất nhờ quá trình thuỷ phân. Protein sẽ được phân huỷ thành các peptide nhỏ giúp nó trở thành loại đạm whey có tốc độ tiêu hoá nhanh nhất.

Whey Hydrolysate được thuỷ phân nên dễ hấp thu vào cơ thể

• Công dụng: Whey protein dạng này được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn các loại đạm khác giúp giảm thời gian phục hồi cơ bắp và tăng cường quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện.
• Ưu điểm:

• • Tốc độ hấp thụ nhanh chóng: Trong 3 loại whey protein, đây là loại có tốc độ hấp thụ nhanh nhất, đem lại hiệu quả tức thì ngay sau khi tập luyện.
  • Ít gây ra dị ứng: Vì đã trải qua quá trình thuỷ phân, Whey Hydrolysate ít gây ra phản ứng trên cơ thể cho những người nhạy cảm với lactose.
  • Dễ tiêu hoá: Nhờ phân tách thành các peptide nhỏ hơn mà loại đạm whey này nhanh chóng được tiêu hoá, không gây cảm giác đầy bụng hay khó chịu. 

• Đối tượng phù hợp: Đây là loại whey protein phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập thể hình cường độ cao cần phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Đặc biệt, những người gặp vấn đề với lactose cũng có thể lựa chọn loại whey này.

Áo thể thao nữ co giãn Slim Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

249.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Singlet thể thao nữ co giãn Slim Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Hướng dẫn cách pha whey protein đúng chuẩn

Hướng dẫn pha whey protein với nước lọc/sữa tươi

Nước lọc và sữa tươi là lựa chọn phổ biến và dễ thực hiện nhất nhưng vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Pha whey protein với nước hoặc sữa rất đơn giản nhưng hiệu quả

• Nguyên liệu: 

• • 1 muỗng whey protein
  • 300ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường 

• Cách pha: 

• • Cho 1 muỗng whey protein vào shaker hoặc ly
  • Thêm 300ml nước lọc ở nhiệt độ bình thường hoặc sữa tươi không đường 
  • Lắc bình đều tay hoặc khuấy đều trong khoảng 15 - 20 giây, cho đến khi bột tan hoàn toàn
  • Có thể cho thêm đá để thưởng thức lạnh

Pha whey protein với sữa hạt

Sữa hạt có chứa nhiều chất có lợi như carbs, axit béo,... kết hợp với đạm whey vừa dinh dưỡng, vừa thơm ngon. Sự pha trộn này rất phù hợp với những ai ăn chay hoặc muốn giảm thiểu lượng đường tiêu thụ.

Pha whey protein với sữa hạt giúp tăng hương vị cho thức uống

• Nguyên liệu: 

• • 1 muỗng whey protein
  • 300ml sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,...)

• Cách pha:

• • Cho 1 muỗng whey protein vào ly hoặc shaker
  • Thêm 300ml sữa hạt 
  • Khuấy hoặc lắc đều đến khi hỗn hợp hoà tan hoàn toàn

Sinh tố whey protein

Sinh tố là hỗn hợp giàu chất dinh dưỡng. Sự kết hợp của nhiều nguyên liệu khác nhau giúp đem lại cảm giác mới lạ và thơm ngon khó cưỡng. Có rất nhiều loại sinh tố với đạm whey khác nhau như dâu, chuối, xoài, trứng,...

Xay sinh tố từ whey protein tạo ra thức uống có hương vị thơm ngon

• Nguyên liệu: 

• • 1 muỗng whey protein
  • 1 quả chuối chín 
  • 200ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường 
  • Đá viên (tuỳ theo sở thích)

• Cách pha:

• • Cho vào máy sinh tố các nguyên liệu: whey protein, chuối, nước hoặc sữa tươi
  • Xay cho đến khi hỗn hợp sánh mịn 
  • Thêm đá viên và tiếp tục xay nếu thích uống lạnh 
  • Cho ra ly và thưởng thức

Whey protein đá xay

Whey protein dưới dạng đá xay giúp làm mát cơ thể vào những ngày trời nóng. Không chỉ có tác dụng giải khát mà còn là lựa chọn tuyệt vời cho những ngày tập luyện căng thẳng.

Whey protein đá xay là thức uống phù hợp cho ngày hè

• Nguyên liệu:

• • 1 muỗng whey protein
  • 200ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường 
  • 1 chén đá viên

• Cách pha: 

• • Cho whey protein và nước hoặc sữa tươi vào máy xay, xay cho mịn
  • Thêm chén đá viên vào, xay thêm một lần cho đến khi nhuyễn
  • Đổ ra ly và thưởng thức

Những lỗi sai phổ biến khi pha whey protein và cách khắc phục

Dùng quá nhiều hoặc quá ít nước.

Thông thường, lượng nước cần cho 1 muỗng whey protein là 300ml. Việc cho quá nhiều nước dẫn đến hỗn hợp bị loãng, đem lại cảm giác không ngon miệng. Ngược lại, cho quá ít nước khiến bột không hoà tan hết, tạo cảm giác lợn cợn khó chịu. Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn pha trước khi chuẩn bị cho mình một ly whey protein dinh dưỡng nhé!

1 muỗng whey protein thường được pha với 300ml nước

Dùng nước nóng làm whey bị vón cục.

Đạm whey khá nhạy cảm với nhiệt độ, nhiệt độ quá thấp hay cao đều dễ dàng khiến hỗn hợp bị vón cục, khó uống. Khi pha, cần đảm bảo nước ở nhiệt độ thường, lực khuấy hoặc lắc đủ mạnh để giúp whey hoà tan hết. Lưu ý nhỏ là khi bạn muốn dùng đồ uống lạnh thì hãy đảm bảo hỗn hợp đã hoà tan hết rồi mới cho đá vào sau cùng.

Chỉ nên dùng nước ở nhiệt độ thường để pha whey protein

Lắc không kỹ dẫn đến whey chưa tan hết.

Thông thường để hoà tan whey cần sử dụng đến bình lắc hoặc máy xay sinh tố vì lực tay khi khuấy chưa đủ giúp whey hoà tan hết. Bạn nên cho hỗn hợp như whey và nước hay sữa vào bình lắc, lắc đều khoảng 20 giây để đảm bảo các thành phần đã trộn lẫn vào nhau. Nếu xay bằng máy thì hãy chắc chắn là hỗn hợp của bạn đã sánh mịn trước khi cho đá vào.

Dùng shaker lắc đều để whey protein hoà tan hết

Thời điểm uống whey protein tốt nhất

Uống whey protein trước và sau tập: Khi nào hiệu quả hơn?

Trước và sau khi tập cơ thể đều cần dung nạp các axit amin giúp cơ thể bền bỉ hay hồi phục. Vì vậy, uống whey protein trước hay sau đều mang lại hiệu quả tốt. 

Bổ sung năng lượng tức thì sau buổi tập với hỗn hợp whey protein

• Uống trước khi tập: Để bổ sung năng lượng giúp cơ thể năng suất hơn, bạn nên uống whey protein trước khi tập 30 phút. Khoảng thời gian này đủ để cung cấp thêm axit amin thiết yếu, giúp cơ thể bền bỉ và năng lượng hơn.
• Uống sau khi tập: Quá trình luyện tập khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, các tế bào cơ bước vào giai đoạn phục hồi. Đây là thời điểm whey protein phát huy công dụng hỗ trợ hồi phục và tăng trưởng cơ bắp.

Uống whey protein vào buổi sáng có tốt không?

Có, duy trì thói quen uống whey protein vào buổi sáng rất tốt, đặc biệt là sau một giấc ngủ dài, cơ thể cần protein để khởi động lại quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung protein vào buổi sáng giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và mang lại hiệu quả tăng cơ cao.

Uống whey protein mỗi sáng giúp bạn đón ngày mới tràn đầy năng lượng

Dù là bánh protein tăng cơ hay các hỗn hợp nước thì đều cung cấp cho cơ thể nguồn protein cần thiết. Với những cách và mẹo pha whey protein đơn giản như trên, bạn có thể thử để tìm ra công thức pha chế yêu thích của mình. Ngoài ra, bạn còn có thể nâng cấp hương vị của chúng khi kết hợp cùng nhiều nguyên liệu khác.

Đừng quên, CoolBlog vẫn còn rất nhiều chia sẻ hữu ích khác về chế độ ăn uống và luyện tập khoa học giúp đạt được kết quả tối ưu trong hành trình cải thiện sức khoẻ và vóc dáng. Theo dõi ngay thôi nào!