Bạn có biết chỉ với một bài tập đơn giản như Plank có thể giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến và cơ thể săn chắc chỉ sau 30 ngày? Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện vóc dáng và sức khỏe mà không cần tốn quá nhiều thời gian và công sức, thì bài viết này chính là dành cho bạn!
Plank giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc chỉ sau 30 ngày
Hãy cùng Coolmate khám phá lịch tập Plank 30 ngày dành riêng cho phái đẹp, giúp bạn chinh phục mục tiêu hình thể một cách dễ dàng.
Plank là gì và tác dụng của Plank với sức khỏe phụ nữ
Plank là gì?
Plank, hay còn gọi là "tấm ván", là một bài tập thể dục tĩnh, sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức kháng lực. Bài tập này bắt nguồn từ các bài tập Yoga và Pilates, yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng như một tấm ván trong một khoảng thời gian nhất định. Plank được xem là bài tập "quốc dân" bởi tính đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là nữ giới, vì không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập luyện ngay tại nhà.
Plank là một bài tập thể dục tĩnh, sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức kháng lực
Các biến thể Plank phổ biến
Ngoài Plank cơ bản, bạn có thể thử sức với nhiều biến thể Plank "nâng cấp" khác nhau để tăng thêm phần thú vị cho buổi tập, đồng thời tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Mỗi biến thể lại mang đến những lợi ích riêng biệt, giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu. Dưới đây là một số biến thể Plank phổ biến bạn có thể tham khảo:
-
Plank cao (High Plank): Tác động vào cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước.
Plank cao tác động vào cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước
-
Plank thấp (Forearm Plank): Giảm áp lực lên cổ tay, phù hợp với người mới bắt đầu.
Plank thấp giảm áp lực lên cổ tay, phù hợp với người mới bắt đầu
-
Plank nghiêng (Side Plank): Tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp eo thon gọn.
Plank nghiêng tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp eo thon gọn
-
Plank với nâng chân: Tăng cường độ khó, tác động vào cơ bụng dưới và cơ mông.
Plank với nâng chân tăng cường độ khó, tác động vào cơ bụng dưới và cơ mông
-
Plank với nâng tay: Thử thách khả năng giữ thăng bằng, tác động vào cơ vai và cơ core.
Plank với nâng tay thử thách khả năng giữ thăng bằng, tác động vào cơ vai và cơ core
Lợi ích của Plank đối với phụ nữ
Giảm mỡ bụng, eo thon gọn
Plank tác động trực tiếp vào nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Việc siết chặt và giữ vững các nhóm cơ này trong thời gian Plank giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, mang lại vòng eo thon gọn, săn chắc.
Plank tác động trực tiếp vào nhóm cơ core
Cải thiện tư thế, giảm đau lưng, cột sống
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Physical Therapy Science, Plank giúp củng cố sức mạnh cơ core, từ đó cải thiện tư thế, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng những người tập Plank thường xuyên có tư thế đứng thẳng hơn và ít gặp các vấn đề về đau lưng hơn so với những người không tập.
Những người tập Plank thường xuyên có tư thế đứng thẳng hơn
Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân
Không chỉ tác động vào cơ core, Plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ ngực, cơ tay, cơ đùi và cơ mông. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research đã chứng minh rằng Plank có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cả nam và nữ.
Plank có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cả nam và nữ
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt
Plank giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho các nhóm cơ, đặc biệt là cơ vai, cơ lưng và cơ chân. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
Plank giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho các nhóm cơ
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giống như các bài tập thể dục khác, Plank giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
Plank giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Giảm căng thẳng, stress
Plank giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu trên tạp chí Health Psychology cho thấy những người tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả Plank, có mức độ stress và lo âu thấp hơn.
Plank giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng
Lịch tập 30 ngày Plank cho nữ
Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày dành riêng cho nữ giới, được thiết kế khoa học với các giai đoạn từ dễ đến khó, giúp bạn dần làm quen và nâng cao sức bền. Bạn có thể dựa trên thực tế sức khỏe và điều kiện của mình cũng như tham khảo ý kiến của người hướng dẫn để điều chỉnh bài tập cho phù hợp nhé!
1- 6 ngày đầu: Giai đoạn làm quen Plank
Giai đoạn này tập trung vào việc làm quen với tư thế Plank cơ bản, giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện.
- Ngày 1-3: Giữ tư thế Plank thấp trong 20 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
Bắt đầu bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai.
-
Nhón hai mũi chân lên, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng người từ đầu đến gót chân.
-
Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa.
-
-
Ngày 4-6: Tăng thời gian giữ tư thế lên 30 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
-
Thực hiện tương tự như ngày 1-3, nhưng tăng thời gian giữ tư thế Plank lên 30 giây.
-
Giai đoạn này tập trung vào việc làm quen với tư thế Plank cơ bản
Ngày 7 -10: Tăng thời gian và cường độ tập
Khi cơ thể đã dần quen với Plank, bạn sẽ tăng thời gian giữ tư thế và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
-
Ngày 7-8: Giữ tư thế Plank thấp trong 40 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
-
Ngày 9-10: Giữ tư thế Plank thấp trong 50 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
Khi cơ thể đã dần quen với Plank, bạn sẽ tăng thời gian giữ tư thế và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
Ngày 11 -15: Tập Plank với biến thể nâng cao
Bạn sẽ được làm quen với các biến thể Plank nâng cao để tăng cường độ khó và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn.
-
Ngày 11-12:
-
Plank cao 30 giây: Chống thẳng tay xuống sàn thay vì chống cẳng tay, giữ thẳng người.
-
Plank nghiêng mỗi bên 20 giây: Chống một tay xuống sàn, nâng hông lên cao, giữ thẳng người.
-
Lặp lại tổ hợp động tác trên 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
-
-
Ngày 13-15:
-
-
Plank cao 40 giây.
-
Plank nghiêng mỗi bên 30 giây.
-
Lặp lại tổ hợp động tác trên 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
-
Bạn sẽ được làm quen với các biến thể Plank nâng cao để tăng độ khó và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn
Ngày 16 -20: Duy trì và tập Plank đa dạng
Kết hợp các biến thể Plank khác nhau để tránh nhàm chán và tác động toàn diện vào các nhóm cơ.
-
Ngày 16-17:
-
Plank cao 45 giây.
-
Plank nghiêng mỗi bên 30 giây.
-
Plank nâng chân 15 giây: Ở tư thế Plank cao hoặc thấp, nâng một chân lên cao, giữ thẳng.
-
Lặp lại tổ hợp động tác trên 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
-
-
Ngày 18-20:
-
-
Plank cao 50 giây.
-
Plank nghiêng mỗi bên 35 giây.
-
Plank nâng chân 20 giây.
-
Lặp lại tổ hợp động tác trên 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
-
Kết hợp các biến thể Plank khác nhau để tránh nhàm chán và tác động toàn diện vào các nhóm cơ
Ngày 21 -30: Giai đoạn duy trì Plank đều đặn
Duy trì thói quen tập Plank đều đặn với các biến thể yêu thích.
-
Tự do lựa chọn các biến thể Plank và thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân.
-
Lưu ý lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.
-
Bạn có thể kết hợp thêm các biến thể Plank khác để tăng thêm sự thú vị cho bài tập.
Bạn có thể duy trì thói quen tập Plank đều đặn với các biến thể yêu thích
Lưu ý chung:
-
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
-
Khởi động kỹ trước khi tập Plank để tránh chấn thương.
-
Kết hợp Plank với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Lựa chọn trang phục tập luyện rộng rãi, thoải mái và dễ thấm hút mồ hôi.
Bảng tổng quan lịch tập Plank 30 ngày
Bảng tổng quan lịch tập Plank 30 ngày
Hướng dẫn kỹ thuật Plank đúng cách
Tư thế chuẩn bị
-
Bước 1: Chống hai cẳng tay xuống sàn, hai tay nắm chặt, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, tạo thành góc 90 độ. Hai cẳng tay nên song song với nhau và rộng bằng vai.
-
Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, dùng mũi chân làm trụ.
-
Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không cong lưng, võng hông hoặc ngẩng đầu.
-
Bước 4: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Việc siết chặt cơ bắp giúp duy trì tư thế Plank đúng, đồng thời tăng cường hiệu quả tập luyện.
Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi tập Plank, bạn cần nắm vững kỹ thuật Plank chuẩn
Cách hít thở khi tập Plank
-
Hít thở sâu và đều: Bạn cần chú ý hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng. Hít thở sâu sẽ giúp cơ thể của bạn được cung cấp đủ oxy và tránh tình trạng mệt mỏi.
-
Không nín thở: Nhiều người thường có xu hướng nín thở khi tập Plank. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra chóng mặt, buồn nôn và làm giảm hiệu quả bài tập.
Bạn cần chú ý hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Thể Thao T2](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/February2023/tanktop_navy_2.jpg)
![[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Thể Thao T2 more](https://media3.coolmate.me/cdn-cgi/image/width=420,quality=90,format=auto/uploads/February2023/tanktop_navy_4.jpg)
Các lỗi thường gặp và cách khắc phục
Các lỗi phổ biến
- Cong lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất khi tập Plank. Nguyên nhân có thể do cơ bụng yếu hoặc chưa quen với việc siết chặt cơ bụng.
- Võng hông: Lỗi này thường xảy ra khi cơ thể mệt mỏi hoặc cơ bụng chưa đủ khỏe để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
- Ngẩng đầu: Việc ngẩng đầu lên cao có thể gây căng thẳng cho cổ và ảnh hưởng đến tư thế Plank.
Các lỗi thường gặp khi plank
Cách khắc phục
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, tưởng tượng như bạn đang kéo rốn về phía cột sống. Đồng thời, chú ý giữ lưng thẳng, không để lưng bị võng xuống.
- Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Chú ý siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế.
- Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Tưởng tượng như có một quả bóng tennis được kẹp giữa cằm và ngực của bạn.
Bằng cách nắm vững kỹ thuật Plank đúng cách, bạn sẽ không chỉ tập luyện hiệu quả hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có.
Những câu hỏi thường gặp
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Trung bình, 1 phút Plank có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo, tùy thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện và biến thể Plank mà bạn lựa chọn.
Trung bình, 1 phút Plank có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, lượng calo được đốt cháy khi tập Plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
-
Cân nặng: Những người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
-
Cường độ tập luyện: Plank cao và các biến thể Plank nâng cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với Plank thấp.
-
Thời gian tập luyện: Thời gian giữ tư thế Plank càng lâu, lượng calo được đốt cháy càng nhiều.
Tuy nhiên, con số 2-5 calo chỉ là ước tính trung bình. Để biết chính xác lượng calo mà bạn đốt cháy khi tập Plank, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi thể dục hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình.
1 phút plank bằng gập bụng bao nhiêu cái?
Không có con số chính xác để so sánh 1 phút Plank với bao nhiêu cái gập bụng. Tuy nhiên, Plank tác động vào nhiều nhóm cơ hơn so với gập bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ core toàn diện và hiệu quả hơn.
Plank tác động vào nhiều nhóm cơ hơn so với gập bụng
Ngoài ra, Plank còn có lợi ích trong việc cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định cho cột sống, những lợi ích mà gập bụng không có được.
Kết luận
Plank là một bài tập tuyệt vời dành cho phái đẹp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng với lịch tập Plank 30 ngày chi tiết mà Coolmate vừa chia sẻ, bạn sẽ kiên trì tập luyện để sớm sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc như mong muốn.
Đừng quên ghé thăm CoolBlog để tham khảo thêm nhiều mẹo phối đồ thời trang và các bài tập hữu ích nhé!
