Circuit training là một trong những phương pháp tập luyện được rất nhiều dân thể thao ưa chuộng, phù hợp với cả người có kinh nghiệm lẫn người mới bắt đầu. Cách tập này có khả năng giúp nam giới cải thiện sức khoẻ trên mọi phương diện từ thể lực, sức bền tới hệ tim mạch. Vậy circuit training là gì? Có gì đặc biệt ở phương pháp luyện tập “thần thánh" này? Hãy cùng Coolmate khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
1. Circuit training là gì?
Circuit training là kiểu tập xoay vòng mà theo Pete McCall - huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp định nghĩa là “bài tập gym kết hợp từ nhiều động tác với nhau” (khoảng 5 đến 10 động tác). Khi tập luyện với hình thức này, các bài tập thường có cường độ khá cao và được tập luyện liên tục với thời gian nghỉ giải lao ít, tạo thành một vòng tròn hay một chuỗi tập luyện liền mạch.
Circuit training là gì?
Đây là một phương pháp tập luyện hiện đang rất thịnh hành tại nhiều nơi trên thế giới. Tại Việt Nam nói riêng, rất nhiều huấn luyện viên cũng đang bắt đầu xây dựng các giáo án tập luyện dành cho vận động viên và học viên dựa trên phương pháp này. Đặc biệt, circuit training được tìm thấy nhiều nhất trong các giáo án tập gym.
Cụ thể, khi lên kế hoạch tập gym hiệu quả, bản thân các gymer hoặc các huấn luyện viên gym thường kết hợp các bài tập với nhau theo dạng bài tập thân dưới (lower-body) - bài tập thân trên (upper body) - bài tập cơ trung tâm (core), lặp đi lặp lại và tạo thành một kế hoạch dựa trên circuit training. Điểm mấu chốt của cách tập luyện này chính là sắp xếp các khoảng nghỉ hợp lý giữa các bài tập với nhau để không nhóm cơ nào phải hoạt động liên tục.
Với những tính chất vô cùng đặc trưng, phương pháp circuit training được sử dụng rất nhiều để nâng cao sức mạnh, tăng độ bền và sự dẻo dai cho cơ bắp, tối ưu hóa việc tập luyện và giúp các nhóm cơ phát triển đều.
Phương pháp giúp cơ thể phát triển đều đặn
Tuy nhiên, điểm trừ duy nhất của circuit training chính là đòi hỏi người chơi cần có sức bền, độ linh hoạt và độ dẻo dai cao. Về cơ bản, các bài tập trong một kế hoạch tập luyện kiểu circuit training thường có cường độ rất cao với thời gian nghỉ ngắn. Vì thế, để theo được kiểu tập luyện này, bạn phải luôn ở trong trạng thái sẵn sàng và giữ cho thể lực luôn ở mức ổn định. Nếu không, quá trình tập luyện rất dễ khiến bạn mất sinh và rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Quần lót Gym Powerfit
2. 10 lợi ích của việc tập luyện với hình thức circuit training
Để chứng minh lợi ích và công dụng thực sự của phương pháp circuit training, tạp chí Biomed Resource International đã tiến hành 1 nghiên cứu với 8 đối tượng là nam, có tỷ lệ mỡ trên 16% để tập luyện circuit training trong vòng 30 ngày, với tần suất 3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút. Kết quả của nghiên cứu cho thấy khi ở trạng thái nghỉ, nhịp tim của đối tượng nghiên cứu giảm 16%, huyết áp được cải thiện 5,5%, giảm 3,6% tỷ lệ mỡ và tăng 2% cơ.
Nghiên cứu này đã phần nào khẳng định lợi ích của circuit training trong việc giảm mỡ thừa và cải thiện tình trạng sức khỏe.
Nếu bạn vẫn còn phân vân về việc có nên áp dụng phương pháp này vào kế hoạch tập luyện trong tương lai, thì dưới đây là 10 lợi ích không thể bỏ qua của circuit training.
Phương pháp tập luyện theo vòng mang đến nhiều lợi ích về sức khoẻ
2.1. Tiết kiệm thời gian tập luyện
Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của circuit training. Về bản chất, các bài tập trong circuit training đều được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn, thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng không dài, giúp nam giới tiết kiệm rất nhiều thời gian tập luyện. Thậm chí, nếu sắp xếp giáo án hợp lý, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập hiệu quả chỉ trong vòng 30’ cùng circuit training.
Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc đào tạo các bài tập (cardio) trong vòng 7 phút có thể giúp cải thiện sức bền cơ bắp cho cả nam và nữ. Nếu nâng thời gian lên 14 phút, độ bền của cơ thể càng được cải thiện rõ rệt hơn. Vì thế, việc tập luyện tối ưu thời gian với circuit training sẽ có những tác động cực kỳ tích cực tới sức khỏe của người tập.
2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi tập cardio theo phương pháp circuit training, bạn sẽ dồn toàn bộ sức lực để tập luyện trước khi bước vào khoảng nghỉ. Thời gian thực hiện bài tập cũng ngắn nên về cơ bản, khi tập cardio theo circuit training, nhịp tim của bạn sẽ cao trong một khoảng thời gian khá dài. Nhịp tim cao giúp tăng khả năng bơm oxy tới các bộ phận khác trên cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,....
Circuit training cải thiện sức khỏe tim mạch
2.3. Rèn luyện toàn bộ cơ thể
Trong suốt quá trình tập luyện với phương pháp này, bạn sẽ thay đổi từ bài tập này sang bài tập khác. Từ bài squat, bạn sẽ chuyển sang đu xà, kéo vai, gập bụng… Điều này có nghĩa là dù chỉ đi tập vài ngày trong tuần, bạn vẫn có thể rèn luyện đầy đủ các nhóm cơ chính.
2.4. Tập luyện không cần thiết bị
Không có bất kỳ quy định nào liên quan đến thiết bị tập luyện cần thiết cho circuit training. Bạn có thể tập với tạ nhẹ, tập với dây nhảy, tập với các thiết bị hỗ trợ hoặc tập với trọng lượng cơ thể mà không cần thêm tạ. Cũng ngờ lợi ích này mà circuit training là hình thức tập luyện tuyệt vời dành cho những ai lười đến phòng tập và muốn tập luyện tại nhà.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một kế hoạch tập luyện theo vòng lý tưởng nên có sự kết hợp giữa tập sức mạnh và tập sức bền. Một số bài tập như squat, chống đẩy, gập bụng, dips,... đều có tác dụng cải thiện sức mạnh và tăng nhịp tim. Đây sẽ là những lựa chọn lý tưởng để thêm vào kế hoạch tập circuit training không có thiết bị.
2.5. Giảm huyết áp và cholesterol
So với các hình thức tập luyện khác, circuit training được đánh giá là có tác dụng tốt hơn trong việc giảm huyết áp và cholesterol.
Phương pháp này giúp giảm huyết áp và cholesterol tốt hơn các phương pháp tập luyện khác
Để chứng minh điều này, các nhà khoa học đến từ đại học Padova, đại học Palermo và Hiệp hội Y học và thể hình Ý đã tiến hành một thí nghiệm trên 58 người đàn ông, mỗi người đều được luyện theo 3 lần/tuần, mỗi lần 50 phút. 58 đối tượng thí nghiệm được chia thành 3 nhóm: 1 nhóm tập circuit training với cường độ cao, 1 nhóm tập với cường độ thấp và 1 nhóm tập sức bền.
Kết quả, sau 12 tuần, nhóm theo phương pháp tập circuit training cường độ cao có chỉ số huyết áp và cholesterol giảm nhiều nhất.
2.6. Phương pháp tập xoay vòng phù hợp với mọi độ tuổi
Không chỉ phù hợp với người trưởng thành, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp tập theo vòng này còn phù hợp với cả trẻ em, thậm chí cả người già. Theo đó, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí động học con người đã chứng minh rằng người già có sự cải thiện đáng kể về sức khoẻ, dáng đi và độ thăng bằng sau khi tập circuit training trong vòng 12 tuần.
Trẻ em cũng có thể tập luyện circuit training
Tiếp đó, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh circuit training giúp cải thiện khả năng bật nhảy, chạy nước rút,... của các học sinh nam và nữ với độ tuổi trung bình là 11,6.
2.7. Phương pháp tập luyện xoay vòng cải thiện khả năng hô hấp kỵ khí
Hô hấp kỵ khí mô tả khả năng của cơ thể khi thực hiện các bài tập cần năng lượng bùng nổ, trong điều kiện không đủ oxy. Với bản chất là tập các bài tập ngắn, sau đó là các khoảng nghỉ ngắn, circuit training giúp cơ thể thực hiện hiệu quả các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định (ví dụ như chạy nước rút).
2.8. Đa dạng loại hình luyện tập, giúp việc tập luyện thú vị hơn
Vì phương pháp tập luyện xoay vòng yêu cầu bạn phải sản sinh năng lượng nhanh chóng và chuyển từ bài tập này sang bài tập khác, nên phương pháp này giúp việc tập luyện bớt nhàm chán hơn. Đó cũng chính là lý do vì sao có không ít người thường tìm đến circuit training khi muốn tạo sự thay đổi cho kế hoạch tập luyện thông thường.
Tập luyện thú vị hơn với nhiều bài tập đa dạng
2.9. Circuit training giúp giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang muốn giảm cân thì phương pháp tập luyện này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. Tuy nhiên, circuit training thường có tác dụng giảm cân mạnh mẽ nhất với những ai đang bị thừa cân hoặc béo phì. Với những ai đang có cân nặng bình thường, circuit training có tính duy trì vóc dáng nhiều hơn và việc giảm cân với circuit training thường diễn ra chậm hơn.
2.10. Circuit training phù hợp với mọi đối tượng
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, bạn đều có thể tập luyện bằng circuit training. Trong suốt quá trình tập luyện, bạn có thể sửa đổi linh hoạt các bài tập để tăng hoặc giảm mức độ khó tuỳ thuộc vào trình độ, khả năng của bản thân.
Tuy vậy, người mới bắt đầu nên thận trọng khi tập luyện cùng phương pháp xoay vòng. Bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ trước và sắp xếp thời gian nghỉ dài hơn. Sau đó, khi cơ thể đã quen với guồng tập luyện, hãy tăng dần cường độ và độ khó để thử thách bản thân.
Ai cũng có thể tập circuit training
3. Một số bài tập Circuit training phổ biến cho dân nghiền thể thao
Bắt đầu tập luyện theo circuit training không phải việc quá khó khăn. Tất cả những gì bạn cần là một không gian đủ rộng rãi, có thể có thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện hoặc không.
Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các chuỗi bài tập circuit training trong ít nhất 3-4 tuần, mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Thời gian của mỗi buổi tập có thể rút gọn hoặc kéo dài hơn phụ thuộc vào thời gian và khả năng của bạn.
Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể bổ sung vào kế hoạch tập luyện theo phương pháp xoay vòng. Dưới đây là một số bài tập lý tưởng (có thể sử dụng dụng cụ hoặc không) dành cho những ai đang muốn tập circuit training.
Dân nghiền thể thao đều yêu thích phương pháp tập luyện theo vòng này
3.1. Các bài tập cardio
Hãy chọn từ 1 đến 2 bài để bổ sung vào kế hoạch tập luyện của bạn.
- Chạy lên xuống cầu thang
Chạy lên cầu tháng bằng tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó, hãy nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy xuống với tốc độ chậm.
Bài tập chạy cầu thang
- Chạy tại chỗ hoặc chạy với máy chạy bộ
Trước hết, bạn cần khởi động nhẹ nhàng bằng cách nhảy từ chân này sang chân kia, bàn chân cách mặt đất từ 2 cm đến 4 cm. Trong quá trình chạy, bạn cần chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, tránh tạo ra âm thanh lớn khi chạy.
Chạy với máy chạy để luyện tim mạch
- Jumping Jack
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, 2 chân để rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo người và hóp bụng. Tiếp theo, bạn cần bật nhảy 2 chân sang 2 bên, đồng thời giờ 2 tay lên cao khỏi đầu rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu. Hãy tiếp tục tập liên tục như thế đế giúp cơ thể nóng lên hoặc cho đến khi đạt tới thời gian yêu cầu.
Jumping Jack làm nóng cơ thể
- Nhảy dây
Chuyển động của dây sẽ tỷ lệ thuận với mức độ chuyển động của đôi chân. Bạn không cần nhảy quá cao, chỉ nhảy vừa đủ để chân vượt qua dây lag được. Thực hiện động tác này ít nhất 1 phút, nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi làm lại từ đầu.
Bài tập nhảy dây trong circuit training
- Side Shuffle
Nhảy từng bước theo nhịp nhanh theo chiều rộng của thảm tập, nhảy càng nhiều nhịp càng tốt. Khi chạm mép thảm, bạn hãy dừng lại, kéo gối lên cao ngang eo để tranh thủ tập cơ bụng và giữ thăng bằng trong khoảng thời gian nghỉ.
Bài tập Side shuffle còn có tên gọi khác là lateral shuffle
3.2. Các bài tập sức mạnh
Bạn cần thực hiện toàn bộ các bài tập theo đúng thứ tự dưới đây:
- Push-ups (Chống đẩy)
Bạn hãy bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách giữa 2 tay bằng độ rộng 2 vai, vị trí của 2 bàn tay đặt ngay phía dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra phia sau hoặc chạm đầu gối xuống sàn rồi nâng hông sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Tập thể lực với bài chống đẩy
- Squats
Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang 2 bên, hướng mũi chân trùng với hướng đầu gối. Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn cần giữ chuyển động cho khớp gối, kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân để lực tác động vào vòng 3 nhiều hơn.
Bài tập squat dành cho nam giới
- Lunges
Đứng thẳng, 2 vai cân bằng, 2 chân mở rộng bằng hông, tay chống hông. Để bắt đầu thực hiện động tác, bạn hãy bước chân trái (hoặc phải) lên khoảng 60 đến 90cm, sao cho bắp và gối của chân bước lên tạo thành một góc 90 độ. Kiễng gót của bàn chân đặt phía sau sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Trong quá trình chuyển động lên xuống, đừng quên siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
Tập circuit training với bài lunges
- Planks
Để thực hiện động tác planks, bạn cần hạ người, đưa 2 bàn tay xuống sàn, gập khuỷu tay sao cho tạo thành 1 góc 90 độ với sàn nhà. 2 tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ đặt thẳng ngay dưới vai. Hai chân thẳng, mũi chân chống lên sàn. Đây là bài tập dành cho cơ trung tâm (core) nên bạn đừng quên gồng chặt cơ bụng.
Planks luyện cơ trung tâm
- Bicycle Crunch
Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, nâng chân lên cao và gập chân sao cho đầu gối vuông góc với mặt đất. Tiếp đó, đá 1 trong 2 chân về phía trước, thu gối bên chân còn lại vào giống như tư thế đạp xe. Cùng lúc đó, đưa khuỷu tay bên phía đối diện chạm vào đầu gối chân đang thu vào.
Tập cơ bụng với Bicycle crunch
- Back Extension
Bài tập này cần sự hỗ trợ của ghế gập. Đầu tiên, bạn đứng lên ghế sao cho đệm ghế chạm đúng vào phần hông phía trước, sau đó từ từ gập phần thân trên thừa ra khỏi đệm xuống rồi dùng lực đùi để kéo người lên.
Trong trường hợp không có dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể nằm trên sàn và thực hiện bài tập Superman để thay thế.
Bài Back extension có ghế hỗ trợ
- Glute Bridges
Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà, lưng để thẳng, 2 chân chống lên sàn mở rộng bằng vai, 2 đầu gối cong lại và 2 bàn chân để sát vào mông. Sau đó, hãy hít vào, dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, giữ ở tư thế đó trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ thấp người xuống và thở ra.
Động tác glute bridges
Với các bài tập trên đây, bạn có thể thực hiện theo 2 cách:
- Mỗi bài tập 30 giây, nghỉ từ 10 đến 20 giây và thực hiện từ 1-3 lần.
- Mỗi bài thực hiện từ 8 đến 12 lần, nghỉ 10 đến 20 giây, thực hiện từ 1-3 lần.
4. Một số lưu ý khi tập Circuit Training
Không ai có thể phủ nhận độ phù hợp và những lợi ích của circuit training với mọi đối tượng tập luyện. Tuy vậy, nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khoẻ hoặc chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng thể lực của bản thân.
Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân
Bên cạnh đó, với bất kỳ hình thức tập luyện nào không chỉ riêng circuit training, bạn nên lưu ý khởi động ít nhất 5 phút bằng các động tác cardio nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính. Nhảy dây, leo cầu thang, đi bộ, xoay khớp tay - chân là những động tác, bài tập có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn để sẵn sàng cho các bài tập sắp tới.
Đặc biệt, chuỗi bài tập theo vòng sẽ gồm nhiều bài tập thể lực xen kẽ nhau với cường độ cao, vì thế, đừng quên sắp xếp cường độ và thời gian tập an toàn, phù hợp với thể chất của bạn nhé.
Lời kết
Circuit training hay bất kỳ phương pháp tập luyện khoa học nào đều có tác động cực kỳ tích cực tới sức khoẻ của bạn nếu bạn biết ứng dụng đúng cách. Với nam giới, phương pháp tập luyện theo vòng không chỉ giúp cải thiện thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng sức bền.
Circuit training cải thiện sức khoẻ nam giới trên mọi phương diện
Với các thông tin trên đây, hy vọng phái mạnh đã hiểu rõ hơn phần nào về phương pháp tập luyện circuit training và sớm lên kế hoạch “đổi gió" cho lịch tập hàng ngày cùng cách tập này.
Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều kiến thức hữu ích trong việc chăm sóc nam giới nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
