Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều chị em, giúp vóc dáng trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Để đạt được kết quả nhanh, bạn cần kết hợp tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Bài viết, Coolmate này sẽ hướng dẫn chi tiết các phương pháp hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn với cơ bụng số 11!
1. Cơ bụng số 11 là gì? Khác gì với cơ bụng 6 múi?
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là đường cơ bụng hai bên chạy dọc theo phần bụng của nữ giới, tạo nên một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn nhưng không quá cơ bắp như cơ bụng 6 múi. Đây là tiêu chuẩn vóc dáng được nhiều chị em yêu thích vì vừa thể hiện sự thon gọn vừa giữ được nét nữ tính.
Cơ bụng số 11 là đường cơ bụng hai bên chạy dọc theo phần bụng của nữ giới
Sự khác biệt giữa cơ bụng số 11 và cơ bụng 6 múi
Cơ bụng số 11 và cơ bụng 6 múi đều là biểu tượng của vóc dáng săn chắc, nhưng chúng có sự khác biệt rõ rệt. Dưới đây là bảng so sánh chi tiết để bạn lựa chọn mục tiêu tập luyện phù hợp.
Cơ bụng số 11 và cơ bụng 6 múi đều là biểu tượng của vóc dáng săn chắc
2. Điều kiện quan trọng để có cơ bụng số 11 nhanh nhất
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng
Muốn có cơ bụng số 11, tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ nên nằm trong khoảng 18-22%. Đây là mức mỡ giúp cơ bụng lộ rõ nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và sự cân đối. Nếu tỷ lệ mỡ cao hơn, cơ bụng sẽ không hiện rõ dù bạn đã tập luyện chăm chỉ. Ngược lại, nếu mỡ cơ thể quá thấp, có thể gây ảnh hưởng đến nội tiết tố và sức khỏe tổng thể.
Muốn có cơ bụng số 11, tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ nên nằm trong khoảng 18-22%
Tập luyện
Để đạt cơ bụng số 11 nhanh chóng, bạn cần kết hợp các bài tập đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, HIIT với các bài tập chuyên sâu cho cơ bụng. Tập luyện đều đặn 4-5 buổi/tuần với cường độ phù hợp sẽ giúp cơ phát triển rõ rệt và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, tập đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó theo thời gian cũng là yếu tố quan trọng giúp đạt kết quả nhanh hơn.
Để đạt cơ bụng số 11 nhanh chóng, bạn cần kết hợp các bài tập đốt mỡ toàn thân
Chế độ ăn
Chế độ ăn chiếm 70% trong việc hình thành cơ bụng. Để đạt mục tiêu, bạn cần hạn chế tinh bột xấu (bánh mì trắng, cơm trắng), đường và đồ ăn nhanh vì chúng làm tăng mỡ bụng. Thay vào đó, hãy bổ sung protein từ thịt nạc, trứng, cá, cùng với rau xanh và chất béo tốt từ bơ, hạt để hỗ trợ quá trình siết cơ. Ngoài ra, uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố, giảm tích nước và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Chế độ ăn chiếm 70% trong việc hình thành cơ bụng
Sinh hoạt khoa học
Một lối sống lành mạnh giúp tăng hiệu quả tập luyện và duy trì cơ bụng lâu dài. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể hồi phục tốt hơn và hạn chế tích mỡ. Hạn chế căng thẳng cũng quan trọng vì stress có thể kích thích cơ thể sản sinh cortisol, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, duy trì thói quen vận động hàng ngày, như đi bộ hoặc chơi thể thao, cũng giúp đốt cháy calo và giữ vóc dáng thon gọn.
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể hồi phục tốt hơn và hạn chế tích mỡ
3. Các bài tập giúp có cơ bụng số 11 nhanh nhất
Bài tập đốt mỡ toàn thân
Nhảy dây
- Lợi ích: Tác động mạnh đến cơ bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và cải thiện sức bền tim mạch.
- Cách thực hiện: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, không để gót chân chạm sàn. Có thể nhảy hai chân cùng lúc hoặc nhảy đổi chân để tăng độ linh hoạt.
- Tần suất: 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 10-15 phút, có thể chia thành từng hiệp ngắn 2-3 phút.
- Lưu ý: Dùng dây có độ dài phù hợp, tránh nhảy quá cao để giảm áp lực lên đầu gối và cổ chân.
Nhảy dây giúp tác động mạnh đến cơ bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng
Chạy bộ/HIIT
- Lợi ích: Kết hợp chạy bộ và tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền, đồng thời hỗ trợ làm rõ cơ bụng nhanh chóng.
- Cách thực hiện: Có thể chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời, xen kẽ giữa tốc độ chậm và nhanh để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ. Đối với HIIT, thực hiện các bài tập cường độ cao (burpee, mountain climber, squat jump…) theo chu kỳ 30 giây tập – 15 giây nghỉ.
- Tần suất: 3-4 lần/tuần, mỗi buổi 20-30 phút.
- Lưu ý: Khởi động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương, tập trung vào hơi thở để duy trì sức bền.
Kết hợp chạy bộ và tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền
Bài tập săn chắc cơ bụng
Crunch
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng trên, giúp tạo đường nét rõ ràng cho cơ bụng số 11.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối sao cho bàn chân đặt cố định. Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, sau đó siết chặt cơ bụng, nâng thân trên lên khỏi mặt sàn mà không dùng lực cổ để kéo lên. Khi nâng lên, thở ra từ từ, giữ cơ bụng căng và hạ người xuống một cách có kiểm soát.
- Tần suất: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Lưu ý: Chỉ nâng thân trên lên một góc khoảng 30-45 độ để tránh tạo áp lực lên cổ và lưng.
Crunch giúp tăng cường cơ bụng trên, giúp tạo đường nét rõ ràng cho cơ bụng số 11
Bicycle Crunch
- Lợi ích: Tác động vào cả cơ bụng trên và cơ liên sườn, giúp tạo đường nét hai bên bụng rõ ràng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ sau đầu, nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và siết chặt cơ bụng. Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải ra xa. Tiếp tục đổi bên bằng cách kéo khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, thực hiện động tác như đang đạp xe.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Giữ nhịp thở đều đặn, thực hiện chậm rãi để cơ bụng hoạt động tối đa.
Bicycle Crunch giúp tác động vào cả cơ bụng trên và cơ liên sườn, giúp tạo đường nét hai bên bụng rõ ràng
Leg Raises
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng dưới, giúp làm rõ phần bụng dưới vốn khó tác động.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể hoặc để dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Duỗi thẳng hai chân và nâng chúng lên cao cho đến khi vuông góc với mặt sàn, sau đó từ từ hạ xuống mà không để chân chạm đất.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Lưu ý: Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống.
Leg Raises giúp tăng cường cơ bụng dưới, giúp làm rõ phần bụng dưới vốn khó tác động
Hanging Leg Raises
- Lợi ích: Đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ lõi.
- Cách thực hiện: Treo người lên xà với hai tay nắm chắc, giữ cơ thể ổn định và không đung đưa. Dùng cơ bụng để nâng hai chân lên đến ngang hông hoặc cao hơn, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Lưu ý: Không sử dụng quán tính để nâng chân, hãy tập trung vào việc siết cơ bụng.
Hanging Leg Raises giúp cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ lõi
Russian Twist
- Lợi ích: Tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp tạo đường nét hai bên eo sắc nét.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau để cơ bụng căng lên, giữ lưng thẳng và gập nhẹ đầu gối. Dùng hai tay cầm một quả tạ nhỏ hoặc đan tay lại với nhau, xoay người sang phải rồi sang trái một cách có kiểm soát, đảm bảo rằng cơ bụng hoạt động nhiều nhất có thể.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng quá mức để tránh đau lưng.
Russian Twist giúp tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp tạo đường nét hai bên eo sắc nét
Side Plank
- Lợi ích: Giúp làm săn chắc cơ liên sườn, cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
- Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
- Tần suất: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.
- Lưu ý: Giữ hông không bị chùng xuống, có thể nâng chân trên lên để tăng độ khó.
Side Plank giúp làm săn chắc cơ liên sườn, cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ bụng
Plank
- Lợi ích: Tăng cường toàn bộ cơ bụng, cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và sức bền.
- Cách thực hiện: Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Giữ mắt hướng xuống sàn để cổ thẳng hàng với cột sống.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.
- Lưu ý: Không nâng mông quá cao hoặc để lưng võng xuống, luôn siết cơ bụng để duy trì tư thế đúng.
Plank giúp tăng cường toàn bộ cơ bụng, cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và sức bền
Dead Bug
- Lợi ích: Tập trung vào cơ lõi, giúp ổn định vùng bụng và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay lên cao, nâng chân lên sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn. Hạ tay phải và chân trái xuống gần sàn trong khi giữ lưng dưới áp sát sàn, sau đó đổi bên bằng cách hạ tay trái và chân phải.
- Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Lưu ý: Giữ nhịp thở đều, không để lưng dưới rời khỏi sàn để tránh chấn thương.
Dead Bug giúp trung vào cơ lõi, giúp ổn định vùng bụng và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể
4. Sai lầm phổ biến khi tập bụng nữ và cách khắc phục
Chỉ tập bụng mà không tập toàn thân
Nhiều người chỉ tập trung vào các bài gập bụng mà bỏ qua các bài tập toàn thân, khiến cơ thể mất cân đối và khó đạt được vòng eo săn chắc. Việc giảm mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi kết hợp tập luyện toàn diện, bao gồm cardio (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe) và các bài tập tăng cơ toàn thân như squat, plank, deadlift. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Việc giảm mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi kết hợp tập luyện toàn diện
Tập sai kỹ thuật (làm đau lưng)
Tập bụng sai tư thế, đặc biệt là khi gập bụng, có thể gây áp lực lên lưng dưới, dẫn đến đau mỏi hoặc chấn thương. Khi tập, hãy luôn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và tránh dùng lực từ cổ hoặc lưng để nâng người. Nếu thấy đau lưng, hãy điều chỉnh kỹ thuật hoặc thay thế bằng các bài tập ít áp lực hơn như plank hoặc leg raise.
Tập bụng sai tư thế, đặc biệt là khi gập bụng, có thể gây áp lực lên lưng dưới
Không chú ý chế độ ăn
Dù tập luyện cường độ cao nhưng nếu không kiểm soát chế độ ăn, mỡ bụng vẫn khó giảm. Một chế độ ăn phù hợp cần hạn chế tinh bột xấu (bánh mì trắng, đồ ngọt), tăng cường protein (thịt nạc, trứng, cá) và bổ sung rau xanh, chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát calo. Ngoài ra, cần uống đủ nước và tránh thực phẩm chế biến sẵn để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Uống đủ nước và tránh thực phẩm chế biến sẵn để tối ưu hóa kết quả tập luyện
Cơ bụng số 11 là mục tiêu lý tưởng của nhiều chị em, nhưng để đạt được cần kết hợp tập luyện đúng cách, ăn uống khoa học và duy trì lối sống lành mạnh. Hãy kiên trì luyện tập để có vòng eo săn chắc và vóc dáng như mong muốn!
