Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là khái niệm đã quá quen thuộc với những ai đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng cũng như tăng cường sức khỏe theo cách đơn giản nhất. Vậy bạn có thực sự hiểu rõ về phương pháp này chưa? Việc tìm hiểu kỹ về những thông tin của bộ môn chạy bộ cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp bạn có được những kinh nghiệm hữu ích để quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn.
Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là khái niệm đã quá quen thuộc với những ai đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng cũng như tăng cường sức khỏe theo cách đơn giản nhất
Chạy bộ cường độ cao nằm trong top các bài tập HIIT mà nhiều người lựa chọn để tập luyện thể chất. Tuy nhiên, để các bài tập HIIT mang đến hiệu quả tối ưu và nhanh chóng, điều này còn phụ thuộc vào kỹ thuật của người thực hiện. Do đó, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về bộ môn chạy bộ HIIT này ngay sau đây nhé.
1. Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là gì?
Hình thức chạy bộ cường độ cao ngắt quãng thuộc các bài tập HIIT (High Intensive Interval Training). Đây là một trong các bài tập thuộc top các bài tập Cardio với cường độ cao. Nguyên tắc của bài tập này là dồn toàn bộ sức lực để thực hiện, lúc này cơ thể sẽ hoạt động với công suất tối đa trong một thời gian ngắn.
Chính vì vậy, nếu bạn kiên trì tập luyện, các bài tập HIIT nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh nhịp tim và giúp đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng, hiệu quả chỉ với thời gian luyện tập ngắn.
Hình thức chạy bộ cường độ cao ngắt quãng thuộc các bài tập HIIT (High Intensive Interval Training)
2. Những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ HIIT mang lại
Mặc dù khi nói đến các bài tập HIIT, chúng ta có thể lựa chọn cho mình nhiều bài tập khác nhau như hít đất, đạp xe, nhảy dây, bơi lội… Tuy nhiên, thực tế chạy bộ cường độ cao ngắt quãng vẫn là giải pháp được nhiều người yêu thích và chọn lựa hàng đầu. Bởi cách thực hiện bộ môn này không cần tốn nhiều chi phí và thực hiện vô cùng dễ dàng.
Trong khi đó, hiệu quả của bài tập này mang lại khá cao nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập chạy bộ HIIT còn mang đến nhiều lợi ích khác gồm:
Thực tế chạy bộ cường độ cao ngắt quãng vẫn là giải pháp được nhiều người yêu thích và chọn lựa hàng đầu
-
Rèn luyện bài tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức bền cho cơ thể.
-
Riêng với phái mạnh, việc chạy bộ cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp các chàng tăng lượng testosterone, từ đó sẽ giúp tăng cường sức khỏe của cơ bắp và cải thiện chuyện chăn gối hiệu quả.
-
Bài tập chạy bộ cường độ cao ngắt quãng còn góp phần quan trọng trong việc kích thích hormone tăng trưởng (HGH). Đây không chỉ là hormone giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp làm chậm đi quá trình lão hóa. Do vậy, dù bạn là nam giới hay nữ giới, thì việc luyện tập chạy bộ HIIT vẫn đều là lựa chọn rất phù hợp.
Bài tập chạy bộ cường độ cao ngắt quãng còn góp phần quan trọng trong việc kích thích hormone tăng trưởng (HGH)
-
Luyện tập chạy bộ HIIT thường xuyên 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 20 phút sẽ giúp giảm mỡ thừa, mỡ nội tạng hiệu quả. Từ đó giúp cơ thể không chỉ rắn chắc mà còn khỏe mạnh hơn.
-
Một trong những lý do tại sao chạy bộ HIIT giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn là vì calo không chỉ được đốt cháy trong quá trình bạn chạy bộ mà điều này sẽ còn tiếp tục diễn ra sau khi bạn kết thúc bài tập. Chạy bộ HIIT còn khiến cơ thể chúng ta chuyển sang sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì sử dụng carb như bình thường.
-
Chạy bộ HIIT còn rất tốt cho tim mạch. Bởi nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chạy bộ ngắt quãng cường độ cao giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp ở những người béo phì, thừa cân, hay những người có tiền sử huyết áp cao hay bệnh tim mạch. Tuy nhiên nếu bạn thuộc nhóm người này cũng nên làm quen từ từ với bài tập để cơ thể dần dần thích nghi.
Luyện tập chạy bộ HIIT thường xuyên 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 20 phút sẽ giúp giảm mỡ thừa, mỡ nội tạng hiệu quả
3. Hướng dẫn chạy bộ cường độ cao ngắt quãng
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao HIIT, các bạn cần chuẩn bị một vài bộ trang phục thoải mái, phù hợp; giày thể thao vừa vặn với chân và êm ái; máy nghe nhạc tạo cảm giác thư giãn khi luyện tập… Nếu bạn ngại phải chạy bộ ngoài trời, thì bạn cũng có thể chọn chạy bộ tại nhà với sự hỗ trợ của máy tập chạy bộ. Thiết bị này đã ngày càng phổ biến và trở thành sự lựa chọn của rất nhiều gia đình hiện nay.
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao HIIT, các bạn cần chuẩn bị một vài bộ trang phục thoải mái, phù hợp
Khi mới bắt đầu thực hiện chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, các bạn cần dành thời gian đầu tập nhẹ nhàng để cơ thể làm quen, thích ứng. Do vậy, bạn hãy tập bài tập này trong khoảng 20 phút ở buổi đầu tiên, sau đó các ngày sau từ từ nâng dần lên 30 phút rồi lên 40 phút.
Điều quan trọng bạn cần phải nắm rõ là bài tập chạy bộ HIIT phải được thực hiện vừa sức của mình và đảm bảo đúng kỹ thuật, như vậy sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa chấn thương có thể xảy ra, đồng thời cũng không khiến bạn cảm thấy nản chí.
Khi mới bắt đầu thực hiện chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, các bạn cần dành thời gian đầu tập nhẹ nhàng để cơ thể làm quen, thích ứng
3.1. Bài tập khởi động trước khi chạy bộ cường độ cao ngắt quãng
Bạn cần khởi động trước khi thực hiện bài tập một cách kỹ lưỡng. Việc bạn chủ quan bỏ qua các bước khởi động có thể sẽ dẫn đến hiện tượng chuột rút hoặc chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình luyện tập.
Bạn cần khởi động trước khi thực hiện bài tập một cách kỹ lưỡng
Bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập khởi động làm nóng cơ thể trên mạng, thực hiện bài khởi động này khoảng 5-10 phút. Đặc biệt là nên tập trung kỹ vào phần cổ tay, cổ chân, đứng lên ngồi xuống sau đó chạy tại chỗ.
3.2. Chạy nước rút để đốt cháy calo
Sau khi đã hoàn thanh khởi động bạn bắt đầu chạy từ từ và nhanh dần. Giai đoạn này sẽ diễn ra khá nhanh, bạn chỉ cần chạy thật nhanh trong vòng 30 giây nhưng đòi hỏi bạn phải tăng tốc nhanh nhất có thể.
Sau khi đã hoàn thanh khởi động bạn bắt đầu chạy từ từ và nhanh dần
3.3. Giảm tốc độ và về đích
Sau khi tăng tốc khoảng 30 giây, bạn hãy giảm tốc độ từ từ để chạy chậm lại rồi chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng khoảng 1,5 phút, nên tránh dừng lại hoàn toàn.
Sau khi tăng tốc khoảng 30 giây, bạn hãy giảm tốc độ từ từ để chạy chậm lại rồi chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng khoảng 1,5 phút, nên tránh dừng lại hoàn toàn
Nhìn chung, về phương pháp chạy bộ cường độ cao ngắt quãng này có thời gian chạy và tốc độ chạy nhanh hay chậm phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Với những người mới làm quen với bộ môn chạy bộ HIIT này, các bạn có thể thực hiện áp dụng theo tỉ lệ 1/3. Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy khoảng 20 giây thật nhanh và 60 giây chạy chậm kết hợp đi bộ. Thực hiện luân phiên hai giai đoạn này trong thời gian khoảng 20 phút.
Sau một thời gian thực hiện, khi cơ thể của bạn đã thích nghi được với bài tập này, thì bạn nên tăng dần thời gian chạy nước rút và giảm thời gian đi bộ theo tỉ lệ 1/1 hoặc 2/1 tùy vào sức khỏe của bạn. Mục đích chính của chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là giúp cơ thể bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh và tốt nhất. Thời gian tập luyện mỗi buổi cũng nên tăng dần ~ 30 phút/ buổi.
Với những người mới làm quen với bộ môn chạy bộ HIIT này, các bạn có thể thực hiện áp dụng theo tỉ lệ 1/3
Vào cuối mỗi buổi tập, bạn cũng nên đi bộ chậm rãi để thả lỏng các cơ từ đó có thể tránh được các tổn thương. Đồng thời, điều này cũng giúp bạn điều hòa lại nhịp tim, cơ bắp có thể trở lại được trạng thái bình thường.
Vào cuối mỗi buổi tập, bạn cũng nên đi bộ chậm rãi để thả lỏng các cơ từ đó có thể tránh được các tổn thương
Như vậy, Coolmate đã mang đến cho bạn những thông tin cơ bản về bài tập HIIT chạy bộ cường độ cao ngắt quãng. Cùng với đó là hướng dẫn cách thực hiện bài tập đúng và đủ để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện. Hy vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn đã tìm được cho mình phương pháp tập luyện đúng cách để giảm mỡ thừa hiệu quả cao nhất.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.webp)
