Chạy bộ được coi là một trong những hoạt động thể dục thể thao được nhiều người áp dụng nhất hiện nay bởi hiệu quả tuyệt vời mà nó mang lại. Tuy nhiên, có nhiều thông tin cho rằng, việc chạy bộ mỗi ngày không mang lại lợi ích cho sức khỏe, thậm chí còn còn gây hại không khác gì việc lười vận động. Liệu điều này có thực sự chính xác? Một người bình thường nên luyện tập chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút mỗi ngày? Hãy cùng Coolmate khám phá ngay vấn đề có nên chạy bộ mỗi ngày thông qua bài viết dưới đây nhé!
Có nên chạy bộ mỗi ngày hay không?
Không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ mang đến cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khoẻ, các bạn không nên chạy bộ thường xuyên với cường độ và thời gian quá mức cho phép. Việc luyện tập quá sức có thể mang đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe.
Chạy bộ hàng ngày với cường độ cao có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ
Với những quãng đường ngắn (<3km), các bạn có thể luyện mỗi ngày mà không gặp bất cứ vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu quãng đường luyện tập đó dài hơn, đây chắc chắn không phải là một phương pháp chạy bộ mà bạn có thể áp dụng hàng ngày.
Những tác hại có thể gặp phải khi chạy bộ mỗi ngày
Vấn đề có nên tập chạy bộ mỗi ngày đã được giải đáp ở phần trên. Như đã đề cập, việc chạy bộ với đường độ cao mỗi ngày có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ. Một số tác hại có thể gặp khi chạy bộ mỗi ngày phải kể đến như:
1. Rút ngắn tuổi thọ
Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania tại Mỹ đã đưa ra kết quả nghiên cứu dựa trên 3800 người chạy bộ kéo dài suốt 12 năm. Kết quả đạt được chứng minh rằng những người chạy bộ quá nhiều so sánh với những người chạy bộ cường độ vừa phải thường có tuổi thọ kém hơn. Chạy bộ vốn là bộ môn có cường độ cao. Nếu người tập luyện tập quá sức mỗi ngày có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, không có thời gian phục hồi. Nếu tình trạng này kéo dài còn có thể dẫn đến hậu quả là suy nhược cơ thể.
2. Gây tổn thương hệ xương khớp và cơ bắp
Có nên chạy bộ mỗi ngày? Việc luyện tập chạy bộ quá sức có thể khiến hệ cơ bắp bị bào mòn. Chúng sẽ không có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Về lâu về dài có thể khiến dẫn đến tình trạng teo cơ, mất cơ.
Hệ xương khớp bị tổn thương do chế độ luyện tập chạy bộ gay gắt
Không chỉ vậy, mỗi lần bàn chân tiếp đất khi chạy bộ, lực tác động lên cơ thể sẽ lớn gấp 3 lần trọng lượng của bản thân. Chính vì vậy, việc chạy bộ nhiều, thường xuyên sẽ gây áp lực nặng nề lên hệ xương khớp. Điều này thúc đẩy nhanh chóng quá trình thoái hoá xương khớp ở người.
3. Gia tăng nguy cơ chấn thương
Danh sách những bài tập có tỷ lệ chấn thương cao luôn có mặt chạy bộ. Chạy bộ với cường độ cao quá nhiều có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Đặc trưng nhất là trật khớp, bong gân, chuột rút, căng cơ.
4. Tác động tiêu cực đến hệ tim mạch
Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất mà các bạn phải đắn đo việc có nên chạy bộ mỗi ngày. Nếu như chạy bộ hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ tim mạch thì chạy bộ quá sức sẽ khiến tim đập nhanh hơn gấp nhiều lần. Từ đó gây nên chứng rối loạn chức năng tim mạch do không cung cấp kịp oxy và máu. Về lâu về dài có thể dẫn đến tình trạng suy tim, thậm chí là đột quỵ.
Chạy bộ quá sức có thể gây tác hại đến hệ tim mạch, thậm chí là suy tim và đột quỵ
Tần suất chạy bộ phù hợp nhất
Để có thể gặt hái được “trái ngọt” trong quá trình luyện tập chạy bộ, các bạn cần xây dựng một lộ trình cụ thể cùng tần suất phù hợp. Nên chạy bao nhiêu phút, bao nhiêu km mỗi ngày? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu nhé!
1. Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì tốt?
Theo nghiên cứu đã chứng minh rằng, với tốc độ trung bình, việc chạy bộ trong khoảng 5 - 10 phút có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Điển hình như giảm thiểu nguy cơ đau tim, tỷ lệ đột quỵ, cải thiện hệ xương khớp.
Mỗi ngày nên chạy bộ từ 30 - 45 phút để có được hiệu quả tốt nhất
Nếu như mục đích luyện tập của bạn lớn hơn, chẳng hạn như giảm cân hay rèn luyện sức bền. Thời gian chạy bộ ít ỏi đó sẽ không mang lại nhiều sự thay đổi. Tuy nhiên, các chuyên gia đã nhận định rằng việc chạy bộ quá sức có thể gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp, các bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 2 - 3 giờ, tối đa là 4.5 giờ/tuần. Tốc độ chạy trung bình rơi vào khoảng 9km/giờ. Khi đó, lượng thời gian đó chia cho các ngày trong tuần thì các bạn nên luyện tập khoảng 30 - 45 phú/ngày. Duy trì thói quen luyện tập khoảng 5 ngày/tuần. Thực hiện đúng theo quy định chạy bộ như vậy, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể:
-
Đốt cháy calo, giúp ích cho quá trình giảm cân
-
Giúp vóc dáng cơ thể ngày càng cân đối, săn chắc
-
Cải thiện hệ xương khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương
-
Cải thiện hệ tim mạch
-
Giảm thiểu nguy cơ tiểu đường
-
Giảm thiểu lo âu, căng thẳng
-
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
-
Giúp não bộ phát triển, ngày càng sáng tạo, cải thiện khả năng xử lý thông tin, ghi nhớ
2. Chạy bộ bao nhiêu km/ngày là hiệu quả?
Sau khi giải đáp thắc mắc khoảng thời gian lý tưởng để chạy bộ, các bạn hoàn toàn có thể xác định được quãng đường mà bản thân nên chạy mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Đối với những người lười vận động, các bạn chỉ nên bắt đầu chạy bộ với mục tiêu 1 - 2km/ngày. Thể lực hiện tại của bạn chỉ cho phép bản thân hoàn thành quãng đường đó.
Chạy bộ 4 - 5km/ngày là con số được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến cáo
Sau khi đã làm quen được với cường độ luyện tập và hướng đến mục tiêu to lớn hơn, các bạn cần từ từ nâng cao số km chạy bộ. Theo nghiên cứu của chuyên gia, các bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 4 - 5km/ngày với tốc độ trung bình là 9km/giờ. Duy trì thói quen luyện tập từ 4 - 5 ngày/tuần. Kế hoạch luyện tập chạy bộ như này sẽ giúp đạt được hiệu quả tuyệt vời nhất như cải thiện sức khỏe, giảm thiểu cân nặng. Với những ngày còn lại trong tuần, hãy để cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Hoặc cũng có thể luyện tập những bài tập nhẹ nhàng hơn để có thể có thời gian để phục hồi nhé!
Lưu ý để chạy bộ mỗi ngày hiệu quả
Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, không cần quá nhiều dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ. Tuy nhiên, để buổi tập diễn ra một cách hiệu quả nhất, các bạn nên lựa chọn cho mình một đôi giày chất lượng vừa vặn, thoáng khí. Bên cạnh đó, nếu luyện tập chạy bộ ngoài trời, việc giày bẩn do chạy vào những bãi đất dính, trời mưa ẩm ướt là điều không thể tránh khỏi. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị cho bản thân 2 - 3 đôi giày để có thể thay đổi nếu gặp sự cố.
Giày chạy bộ chất lượng là vật dụng không thể thiếu trong quá trình luyện tập chạy bộ
Ngoài đôi giày chất lượng, một set đồ thể thao sẽ giúp các bạn có được chất lượng buổi tập chạy bộ hoàn hảo nhất. Nếu các bạn đang tìm kiếm một outfit chạy bộ không chỉ thời thượng mà còn chất lượng tuyệt vời, Coolmate sẽ là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Bên cạnh những item casual đời thường, thương hiệu thời trang nam Coolmate cũng cho ra mắt nhiều sản phẩm thể thao chất lượng tuyệt phẩm. Các item thời trang chạy bộ của thương hiệu đều được sản xuất từ chất liệu cao cấp, sở hữu nhiều khả năng tuyệt vời như thoáng mát, siêu nhẹ, co giãn, nhanh khô, giúp chàng có được những giây phút chạy bộ lý tưởng nhất.
Set đồ chạy bộ chuyên dụng giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất
Sáng sớm hay tối muộn thường là thời gian được nhiều người chọn để chạy bộ. Chính vì vậy, một bộ đồ phản quang sẽ giúp các bạn trở nên nổi bật hơn. Phương tiện đi lại xung quanh cũng sẽ dàng nhận thấy. Từ đó hạn chế tối đa tai nạn giao thông.
Khả năng của mỗi người là khác nhau. Chính vì vậy, các bạn cần đặt ra cho mình mục tiêu phù hợp với bản thân. Chạy bộ bao nhiêu phút, bao nhiêu km là đủ hoàn toàn tuỳ thuộc vào thể lực của bạn. Tuy nhiên, các bạn không nhất thiết phải áp đặt “kpis chạy bộ” mỗi ngày. Hãy phân chia một cách khoa học và hợp lý để cơ thể có thời gian để phục hồi.
Các bạn có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ một tuần dưới đây:
-
Thứ hai chạy 5km
-
Thứ ba chạy đều khoảng 30 phút
-
Thứ tư chạy ngắn 400m
-
Thứ năm chạy khoảng 5km
-
Thứ sáu nghỉ ngơi
-
Thứ bảy chạy khoảng 7km
-
Chủ nhật chạy khoảng 10km
Lời kết,
Bài viết trên đã giúp các bạn giải đáp vấn đề có nên chạy bộ mỗi ngày hay không? Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
