Các bài tập compound không còn quá xa lạ đối với những người rèn luyện thể hình để có thể xây dựng cơ bắp toàn thân, cải thiện vóc dáng, nâng cao sức mạnh và khả năng vận động cho cơ thể. Thông qua bài viết sau đây Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về compound là gì, những bài tập compound phổ biến để tham khảo và áp dụng nhằm có được vóc dáng như mơ ước.
Compound là gì?
Bài tập compound là những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi tập luyện, hệ thống cơ - khớp - dây thần kinh sẽ được kết nối chặt chẽ với nhau giúp các nhóm cơ được tác động và tăng trưởng đồng thời. Đây là dạng bài tập thể hình cơ bản giúp hình thành nền tảng thể lực và kỹ thuật mà hầu hết gymer đều áp dụng.
Tìm hiểu về bài tập compound
Khác hoàn toàn với bài tập compound là bài tập isolation (bài tập cô lập). Nếu các bài tập compound yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng hoạt động thì dạng bài tập isolation lại chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định.
So sánh giữa dạng bài tập compound và dạng bài tập isolation
Tuy nhiên trên thực tế không có bài tập luyện nào nghiêng hoàn toàn về compound hay isolation, sẽ dựa vào mức độ phức tạp của kỹ thuật thực hiện mà số lượng nhóm cơ bị tác động sẽ thay đổi. Đây đều là những dạng bài tập giúp rèn luyện cơ bắp tốt, do đó tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập mà bạn có thể thiết kế giáo trình tập luyện cho phù hợp với bản thân.
Bài tập compound và bài tập isolation
Lợi ích của bài tập compound
Tăng cơ bắp hiệu quả
Nhờ những bài tập luyện compound, các nhóm cơ trong cơ thể được tác động cùng lúc với cường độ cao. Lúc này lưu lượng máu tại cơ sẽ tăng lên, dưỡng chất được cung cấp nhiều hơn giúp cơ bắp ngày càng phát triển.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập compound còn giúp tăng hormone nam (Testosterone) và hormone tăng trưởng (HG) - 2 hormone giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp cực tốt. Từ đó đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng cơ bắp cho người tập luyện tốt hơn.
Tăng sức mạnh toàn diện
Hầu hết các bài tập luyện compound đều đòi hỏi người thực hiện phải ổn định phần thân dưới và giữ thẳng lưng, điều này giúp tăng cường sức mạnh tại vùng nhóm cơ cốt lõi. Theo thời gian các nhóm cơ được tác động trong bài tập cũng sẽ dần được gia tăng khả năng chịu đựng, phạm vi di chuyển của từng cơ và nguyên nhóm cơ cũng được nới rộng. Qua đó bạn có thể thực hiện được những động tác phức tạp tốt hơn, tập được khối lượng tạ lớn hơn và giảm nguy cơ gặp chấn thương khi tập luyện.
Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa
Khi thực hiện bài tập compound sẽ giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo kể cả khi đã kết thúc buổi tập, từ đó giảm bớt mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể kết hợp đồng thời compound và cardio để nâng cao hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bài tập compound giúp bạn tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Việc tập luyện còn giúp bạn giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác hạnh phúc, thông qua đó giảm tình trạng lo âu căng thẳng, những yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Tiết kiệm thời gian tập luyện
Thông qua việc tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, các bài tập luyện compound sẽ giúp cơ thể làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này giúp bạn có thể nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn hơn so với việc tập trung vào từng nhóm cơ riêng lẻ.
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt
Khi thực hiện bài tập compound đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, khớp thông qua đó giúp cải thiện khả năng vận động, tính linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể kết hợp compound với các bài tập kéo giãn để mang đến hiệu quả cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai tốt hơn.
BST quần áo tập gym nam Coolmate
Các bài tập compound phổ biến
Bài tập compound cho người mới bắt đầu
-
Squat
Squat là bài tập thể hình có tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi, vùng lưng - bụng. Chăm chỉ thực hiện bài tập compound này sẽ giúp bạn có được sức bền bỉ cao cùng thân hình đáng mơ ước.
Bước 1: Vào tư thế tập luyện với 2 chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài tạo góc 30 độ so với trục trước - sau.
Bước 2: Từ từ thực hiện động tác ngồi xuống, dần hạ trọng tâm cơ thể, phần mông đẩy ra sau, thân trên hơi đổ về phía trước. Áp dụng hít thở theo nhịp, ngồi xuống hít vào - đứng lên thở ra.
Lặp lại 20 - 25 lần/ hiệp, 2 - 3 hiệp/ ngày. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ Dumbbell 5 - 10kg.
-
Bench Press
Bài tập compound này sẽ giúp bạn hỗ trợ phát triển cơ bắp tại vùng thân trên (ngực, vai, tay sau), nâng cao khả năng thăng bằng và hiệu quả phối hợp giữa các cơ.
Bước 1: Bạn nằm xuống ghế bench để vào tư thế tập luyện, phần đầu gối và mũi chân hướng về phía trước. Tay cầm đòn tạ, giữ khoảng cách để tay rộng hơn vai.
Bước 2: Từ từ thực hiện động tác hạ tạ xuống, lồng ngực mở rộng và ưỡn về phía trước để đòn tạ chạm ngực rồi đẩy ngược lên.
Lặp lại 15 lần/ hiệp, 3 hiệp/ ngày.
-
Overhead Press
Với bài tập này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh đồng bộ tại nhóm cơ vùng tay, ngực, lưng và đồng thời phát triển sức bền cho nhóm cơ vùng dưới (chân, mông).
Bước 1: Thực hiện động tác đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tay cầm đòn tạ với phần cổ tay và lòng bàn tay ngửa về phía trước.
Bước 2: Mở lồng ngực về phía trước, duỗi cánh tay để đẩy tạ lên cao. Sau đó từ từ hạ tạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực thì tiếp tục lặp lại động tác.
Lặp lại 17 - 20 lần/ hiệp, 4 hiệp/ ngày.
-
Pull-up/Chin-up
Đây là 2 bài tập compound giúp bạn tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng, vai và cánh tay. Với bài tập Pull-up lòng bàn tay khi thực hiện sẽ hướng ra ngoài, tập trung vào cơ bắp tay sau và cơ lưng rộng. Còn bài tập Chin-up khi thực hiện lòng bàn tay hướng vào trong, tập trung vào vùng cơ lưng xô và bắp tay trước.
Bước 1: Thực hiện tư thế treo người trên xà đơn, 2 tay nắm chặt xà với khoảng cách tay rộng hơn vai (Pull-up) hoặc hẹp hơn vai (Chin-up)
Bước 2: Từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên đến khi cằm ngang thanh xà, giữ nguyên tư thế trong 1s trước khi từ từ hạ người về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác hít vào khi kéo lên và thở ra khi hạ người xuống.
Bài tập compound tăng cơ
-
Deadlift
Deadlift sẽ tác động nhiều đến vùng cơ mông, đùi, vai và lưng. Đây là bài tập compound được các gymer đánh giá cao với hiệu quả điều chỉnh vóc dáng, tăng cường sức mạnh tốt.
Bước 1: Thực hiện tư thế bắt đầu với 2 chân rộng bằng vai, để tạ đòn cách người khoảng 10 - 13cm. Tay cầm đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để phần ống khuyển chạm vào đòn tạ, hít vào nhẹ nhàng. Mở rộng ngực, giữ thẳng lưng, chân và dùng lực nhấc tạ lên.
Bước 3: Đẩy mông về phía sau, hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 - 25 lần trong mỗi buổi tập.
-
Barbell Rows
Barbell Rows là bài tập tuyệt vời tác động vào vùng cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng giữa giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, tạo nên một vóc dáng cân đối, săn chắc hơn.
Bước 1: Đặt đòn tạ lên sàn, thực hiện động tác đứng chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu. Tay nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Gập người về phía trước, lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Từ từ kéo đòn tạ lên phía bụng, co khuỷu tay sát vào người. Sau đó hạ thanh đòn tạ xuống vị trí ban đầu.
-
Lunge
Bài tập compound cường độ cao này sẽ giúp bạn phát triển vùng cơ bắp tại khu vực chân (mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân), tăng cường khả năng ổn định và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp háng, đầu gối và mắt cá chân.
Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân đặt rộng hơn vai. Lưng giữ thẳng, tay chống hông.
Bước 2: Thực hiện động tác gập đầu gối sau sát mặt đất, đầu gối trước tạo góc 90 độ với mặt đất. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng chân trước, thực hiện tương tự với chân còn lại. Hít thở đều theo nhịp, xuống hít vào, lên thở ra.
Thực hiện từ 15 - 20 lần/ hiệp, 2 hiệp/ ngày. Để cho kết quả tốt hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ hỗ trợ.
Bài tập compound tăng sức mạnh
-
Chest Dips
Đây là bài tập tác động tốt vào vùng cơ ngực, đặc biệt là phần dưới cơ ngực. Đồng thời còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay sau. Bài tập Chest Dips sẽ giúp bạn tăng cường sự ổn định cho khớp vai và khuỷu tay.
Bước 1: Tay nắm chặt thanh xà ngang, duỗi thẳng cánh tay và nâng người lên khỏi mặt đất.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo với xà một góc 90 độ, lưng giữ thẳng và ngực hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, dùng sức đẩy người lên vị trí ban đầu.
-
Row
Bài tập Row sẽ tác động vào nhóm cơ lưng, giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và đặc biệt là nhanh chóng có được cho mình tấm lưng rộng và săn chắc hơn. Bài tập compound này có khá nhiều biến thể, tuy nhiên nguyên lý cơ bản vẫn là kéo trọng lượng cơ thể về phía trước.
Bước 1: Ngồi lên máy cable row, 2 tay nắm vào tay cầm, lưng giữ thẳng. Kéo tay cầm về phía bụng, co khuỷu tay sát vào người.
Bước 2: Từ từ trả về vị trí ban đầu. Khi cơ thể đã quen, bạn có thế tăng dần trọng lượng hoặc số hiệp lên để kích thích cơ bắp phát triển.
Bài tập compound nâng cao
Những bài tập compound nâng cao sẽ cho tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, mang hiệu quả tăng cường sức mạnh và cải thiện tốt sự dẻo dai, linh hoạt của người tập luyện. Tuy nhiên chúng khá phức tạp, đòi hỏi kỹ thuật cao nên khi thực hiện bạn cần tìm đến sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình để đảm bảo thực hiện đúng, tránh chấn thương.
-
Clean and Jerk
Bài tập Clean and Jerk đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ (chân, mông, lưng, vai và cánh tay) giúp bạn phát triển sức mạnh toàn thân.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ.
Bước 2: Hạ hông xuống, lưng giữ thẳng. Từ từ đẩy hông về phía trước và dùng lực kéo thanh tạ lên ngang đùi. Thực hiện động tác đẩy mạnh bằng chân kéo tạ sát người và đón trên vai, khuỷu tay hướng ra phía trước. (Clean)
Bước 3: Đứng vững, lưng thẳng, đẩy hông lên và đồng thời đẩy thanh tạ lên cao qua đầu. Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vài giây rồi hạ xuống. (Jerk)
-
Snatch
Với bài tập compound nâng cao này hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể sẽ đều được tác động đến. Nhất là cơ tại khu vực chân, mông, lưng, vai và cánh tay.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn đặt trên sàn gần ống khuyển.
Bước 2: Hạ thấp hông xuống, giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông về phía trước và kéo thanh tạ lên ngang đùi. Kéo thanh tạ lên vai, khuỷu tay hướng về phía trước. Đồng thời bước chân phải về phía trước 1 bước, gập đùi song song mặt sàn.
Bước 3: Dùng lực tại gót chân để đẩy thanh tạ về lại vị trí đứng.
-
Push Press
Bài tập Push Press sẽ tác động triệt để đến các nhóm cơ vai, ngực, bắp tay, đùi giúp chúng săn chắc hơn và gia tăng sức mạnh.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ, uốn cong cánh tay để đặt tạ lên vai, phần khuỷu tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Chùng 2 chân xuống lấy đà, đẩy mạnh hết sức để thanh đòn cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng. Giữ tạ vài giây ở vị trí trên cao rồi từ từ hạ xuống vị trí cũ. Khi thực hiện chân hơi chùng xuống để giữ thăng bằng tốt hơn.
Xây dựng chương trình tập luyện compound hiệu quả
Xây dựng chương trình tập luyện mỗi tuần phù hợp với bản thân llà điều cần thiết để giúp quá trình tập luyện của các gymer đạt hiệu quả như mong đợi. Dưới đây là một số lịch tập compound mà bạn có thể tham khảo:
-
Lịch tập compound cơ bản (3 buổi/ tuần)
Chương trình tập luyện compound này phù hợp cho những người mới bắt đầu, các bài tập luyện ở mức cơ bản được phân chia tập luyện 3 buổi/ tuần theo các nhóm cơ chính là ngực, vai - lưng, tay - chân.
-
Lịch tập compound nâng cao (4 buổi/ tuần)
Chương trình tập luyện compound nâng cao sẽ có nhiều bài tập luyện ở mức nâng cao kết hợp một số bài tập nhẹ được phân chia tập luyện 4 buổi/ tuần theo 4 nhóm cơ chính là lưng - vai - tay - chân.
-
Lịch tập compound 5 buổi/ tuần
Lịch tập compound 5 buổi/ tuần sẽ giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ một cách chi tiết hơn(ngực - lưng - vai - chân - tay) với những bài tập kết hợp giữa cơ bản và nâng cao để mang đến kết quả tập luyện nhanh chóng hơn.
Lưu ý khi tập bài tập compound
Thực hiện đúng các bài tập compound sẽ giúp bạn không chỉ nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong đợi mà đồng thời còn hạn chế tối đa chấn thương không đáng có. Sau đây là một số lưu ý khi tập compound bạn nên quan tâm đến:
- Khởi động kỹ: Khởi động trước khi tập luyện bằng các bài tập xoay khớp hay cardio nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và các khớp sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện.
- Duy trì tư thế đúng: Luôn giữ tư thế tập luyện đúng, điều này giúp đảm bảo hiệu quả bài tập đến các nhóm cơ, tránh chấn thương khi tập. Để có được tư thế chính xác, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn hoặc nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Nên tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng trọng lượng.
- Hít thở đúng cách: Thực hiện động tác hít thở đúng cách giúp bạn có đủ oxy để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Dành thời gian nghỉ ngơi để các cơ có thể phục hồi sau quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức cơ quá mức cần dừng lại ngay, đừng cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân.
- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc: Chế độ dinh dưỡng đủ chất (protein, chất béo, carbohydrate,...) rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Ngủ đủ giấc là cách hiệu quả giúp các cơ sau quá trình tập luyện có thể phục hồi và phát triển tốt.
- Thay đổi bài tập, tăng dần trọng lượng: Sau một thời gian tập luyện, cơ thể đã dần thích nghi thì bạn có thể thay đổi thứ tự thực hiện hoặc tăng dần trọng lượng, áp dụng những bài tập compound nâng cao để kích thích cơ bắp phát triển.
Lưu ý khi tập luyện compound
Mong qua nội dung bài viết được chia sẻ trên đây của chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập compound, biết thêm cho mình những bài tập luyện compound để áp dụng trong quá trình rèn luyện sức khỏe, thay đổi ngoại hình, xây dựng vóc dáng săn chắc. Theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về chủ đề sức khỏe, thể thao bạn nhé!
Tham khảo BTS thời trang thể thao Coolmate tại đây.jpg)
.jpg)
