Đối với Runners (những người tham gia bộ môn chạy bộ) thì khái niệm Cool Down đã không còn quá xa lạ đối với họ, thậm chí nó còn là một trong những thuật ngữ mà họ phải thuộc nằm lòng. Tuy nhiên đối với những người không thường xuyên tham gia các môn thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng thì sẽ cảm thấy khá xa lạ với cụm từ Cool Down. Đó là lý do mà trong bài viết này Coolmate sẽ giải thích một cách chi tiết đến với bạn nhé.
Cool Down là gì?
Cool Down, hay còn được gọi là thả lỏng cơ bắp trong các môn thể thao khác và đối với chạy bộ thì nó có nghĩa là chạy thả lỏng. Cool Down đề cập đến khoảng thời gian giảm dần cường độ tập luyện và kết hợp các kỹ thuật phục hồi cụ thể sau một buổi tập luyện hoặc hoạt động thể chất. Cool Down thường diễn ra ở giai đoạn kết thúc của một buổi tập luyện.
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể trải qua một số thay đổi để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng đối với nó. Hệ thống tim mạch bơm nhiều máu hơn, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ đang hoạt động. Các cơ tạo ra nhiệt và tạo ra các chất thải như axit lactic. Điều này đồng thời khiến cho nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và nhịp thở tăng lên.
Cool Down cho phép cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động thể chất cường độ cao trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách dần dần và có kiểm soát. Nó giúp cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện, thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm thiểu các tác động tiêu cực có thể xảy ra.
Cool Down thường liên quan đến việc thực hiện các bài tập và hoạt động ít cường độ hơn so với bài tập chính, giảm dần nhịp tim và kết hợp các kỹ thuật như kéo căng, lăn trên foam (một dụng cụ thường dùng khi Cool Down) và các bài tập thư giãn. Nó nhằm mục đích tạo điều kiện thuận lợi cho việc loại bỏ các chất thải trao đổi chất, giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và khôi phục các hệ thống của cơ thể hoạt động bình thường.
Cool Down đặc biệt có lợi cho các hoạt động liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tác động cao, chẳng hạn như chạy. Chúng giúp ngăn ngừa máu tụ lại ở các chi dưới, thúc đẩy sự hồi lưu của tĩnh mạch, ngăn ngừa cứng cơ và hỗ trợ phục hồi phạm vi chuyển động bình thường của khớp.
Mặc dù thời lượng chính xác và các kỹ thuật cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và cường độ tập luyện, nhưng một đợt Cool Down thông thường kéo dài khoảng 5 phút cho đến 15 phút. Nó phải được điều chỉnh để đáp ứng các nhu cầu và sở thích cụ thể của người chạy, có tính đến các yếu tố như mức độ thể lực, tuổi tác và mọi chấn thương hoặc tình trạng hiện có.
Tóm lại, cool down là quá trình giảm dần cường độ tập luyện và kết hợp các kỹ thuật phục hồi sau khi tập luyện. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phục hồi, giảm thiểu đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương cho người chạy bộ và các vận động viên khác.
Vậy thì Cool Down trong chạy bộ được hiểu như thế nào?
Trong chạy bộ, Cool Down đề cập đến khoảng thời gian giảm cường độ chạy hoặc đi bộ được thực hiện vào cuối phiên chạy. Nó là một thành phần quan trọng trong thói quen tập luyện của người chạy bộ và phục vụ một số mục đích quan trọng.
Hãy tưởng tượng rằng bạn vừa trải qua 10km chạy liên tục khi kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút. Cơ bắp của bạn lúc này đã phải giãn căng hết sức để đáp ứng được quãng đường này, và đột nhiên bạn dừng lại ngay lập tức khi vừa kết thúc 10km. Đúng là điều này sẽ khiến cho bạn cảm thấy đỡ mệt hơn, nhưng sự thật có phải là như vậy? Chắc chắn là không rồi, cơ thể bạn sẽ không thể thích ứng kịp và rất dễ mang lại những thương tổn không đáng có.
Chính vì vậy mà các runners cực kỳ quan tâm về việc thực hiện chạy Cool Down ở cuối buổi chạy của mình để giảm thiểu những chấn thương này.
Những tác dụng chính mà Cool Down mang lại cho các runners?
Nếu bạn đã có một hình dung sơ bộ về Cool Down là gì thì đây chính là những lý do khiến cho runners phải dành riêng khoảng thời gian cuối buổi chạy cho nó:
Phục hồi nâng cao cho cơ bắp
Cool Down sau khi chạy giúp tạo thuận lợi cho quá trình phục hồi. Nó cho phép cơ thể chuyển dần từ trạng thái tập luyện cường độ cao sang trạng thái nghỉ ngơi, thúc đẩy quá trình hồi phục diễn ra suôn sẻ hơn. Điều này có thể làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, cho phép người chạy phục hồi nhanh hơn cho buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó, sau một buổi chạy cường độ cao thì Cool Down cho phép cơ thể giảm dần nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy quá trình hồi phục diễn ra suôn sẻ hơn.
Thúc đẩy tuần hoàn máu
Trong thời gian Cool Down, hệ thống tim mạch tiếp tục bơm máu đi khắp cơ thể, hỗ trợ loại bỏ các chất thải và cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Điều này giúp bổ sung năng lượng dự trữ và thúc đẩy phục hồi.
Hiểu một cách đơn giản, chạy bộ là một bộ môn liên quan đến tác động lặp đi lặp lại và có thể khiến máu dồn xuống các chi dưới. Bằng cách tiếp tục di chuyển với tốc độ chậm hơn trong thời gian chạy thả lỏng, người chạy thúc đẩy tĩnh mạch quay trở lại, hỗ trợ máu chảy ngược về tim và ngăn máu tụ lại. Điều này cải thiện lưu thông và hỗ trợ loại bỏ các chất thải trao đổi chất.
Thư giãn cơ bắp
Cool Down cũng cho phép các cơ dần dần thư giãn sau khi chạy căng thẳng. Điều này có thể giúp giảm căng cơ và thúc đẩy cảm giác thư giãn và nâng cao sức khỏe tổng thể. Một cỗ máy sau khi làm việc mệt nhoài thì cũng sẽ cần phải có những giờ phút nghỉ ngơi, và khối cơ bắp trong cơ thể của chúng ta cũng giống như vậy, việc được thư giãn cơ bắp sẽ giúp cho người tập luyện cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
Giảm đau nhức cơ bắp
Chạy bộ ở cường độ cao có thể dẫn đến các vết rách vi mô ở cơ và tích tụ các chất thải trao đổi chất như axit lactic. Chính vì vậy mà chạy thả lỏng Cool Down giúp loại bỏ các chất thải này ra khỏi cơ, giảm đau nhức và cứng cơ sau khi chạy. Nó hỗ trợ khôi phục cơ bắp về trạng thái tối ưu bằng cách cải thiện lưu thông và cung cấp chất dinh dưỡng.
Chưa hết, bằng cách tiếp tục di chuyển với tốc độ chậm hơn trong thời gian chạy thả lỏng, người chạy thúc đẩy tĩnh mạch quay trở lại, hỗ trợ máu chảy ngược về tim và ngăn máu tụ lại. Điều này cải thiện lưu thông và hỗ trợ loại bỏ các chất thải trao đổi chất.
Lợi ích về tinh thần và tâm lý
Thời gian Cool Down mang đến cơ hội quý giá để người chạy thư giãn về tinh thần và cảm xúc sau một buổi tập luyện căng thẳng. Nó có thể phục vụ như một thời gian để suy ngẫm, thư giãn và giảm căng thẳng. Hạ nhiệt cho phép cơ thể giải phóng endorphin, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và tinh thần minh mẫn.
Đây cũng được xem như một dopamin hạnh phúc được tiết ra để giúp cho runners cảm thấy vui vẻ hơn rất nhiều sau khi thực hiện một bài tập chạy thành công.
Nhìn chung, việc kết hợp thói quen Cool Down thích hợp vào các buổi chạy của bạn có thể hỗ trợ phục hồi, giảm thiểu đau nhức cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép bạn tiếp tục chạy ổn định và an toàn.
Các bước để có thể chạy thả lỏng Cool Down vô cùng hiệu quả dành cho các runners
Nếu đã hiểu về tầm quan trọng của chạy thả lỏng Cool Down là gì rồi thì hãy đi tiếp đến với các bước để có thể thực hiện việc này một cách hợp lý nhất để vừa hạn chế tối đa chấn thương nhé.
Giảm dần cường độ
Đầu tiên, hãy làm chậm tốc độ chạy của bạn dần dần, chuyển từ tốc độ tập luyện thông thường sang tốc độ chạy bộ chậm hơn hoặc đi bộ nhanh. Điều này nhằm mục đích đưa nhịp tim và nhịp thở của bạn trở lại mức thoải mái.
Kết hợp với các bài tập kéo dài
Tiếp đến, hãy thử thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh nhắm vào các nhóm cơ chính được sử dụng trong quá trình chạy, chẳng hạn như bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.
Giữ mỗi lần kéo căng trong khoảng thời gian từ 20 cho đến 30 giây, tập trung vào một lần kéo căng nhẹ nhàng và có kiểm soát. Hãy chú ý đến bất kỳ khu vực nào bị căng hoặc đau nhức và điều chỉnh độ giãn của bạn cho phù hợp.
Tiếp thêm nhiên liệu cho cơ bắp
Uống nước hoặc đồ uống thể thao để bổ sung nước bị mất trong quá trình chạy của bạn. Bên cạnh đó, trước mỗi lần chạy thì hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung ngay bữa ăn nhẹ sau khi chạy có chứa carbohydrate và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin về Cool Down là gì và tầm quan trọng của chạy thả lỏng Cool Down đối với runners. Mặc dù trông có vẻ vô hại nhưng Cool Down thật sự đóng một vai trò hết sức then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp và tránh chấn thương không cần thiết. Đừng quên theo dõi CoolBlog để tiếp tục xem những bài viết mới nhất trong tương lai nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới
