Là một trong những chất bổ sung vô cùng phổ biến trong các bộ môn thể thao nói chung và ngành gym nói riêng, creatine luôn đứng đầu trong danh sách tìm kiếm của các anh em gymer. Ngoài có mặt trong những thực phẩm bổ sung, bạn có biết creatine có trong thực phẩm nào không? Coolmate sẽ giải đáp giúp bạn nhé!
Top 5 thực phẩm giàu creatine tăng cơ hiệu quả Gymer không thể bỏ qua
Đối với các anh em gymer, tìm kiếm chất bổ sung cho cơ bắp để phát triển hình thể luôn là mục tiêu hàng đầu. Bên cạnh protein, carb, fat, creatine nổi lên như một chất giúp tăng hiệu quả tập luyện, tối ưu hóa sự phát triển cơ thể.
Cùng Coolmate tìm hiểu creatine là gì và creatine có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng nhé!
Creatine là gì?
Creatine là hợp chất tự nhiên, có lượng nhỏ trong một số thực phẩm như thịt và cá. Nó đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, đặc biệt cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong hoạt động cường độ cao. Creatine cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung (bột hoặc viên).
Trong cơ thể, creatine chuyển thành creatine phosphate, được lưu trữ trong cơ bắp và dùng làm nguồn năng lượng nhanh chóng trong hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn (như cử tạ). Nó giúp bổ sung adenosine triphosphate (ATP), phân tử cung cấp năng lượng cho co cơ.
Bổ sung creatine có nhiều lợi ích tiềm năng, đặc biệt cho vận động viên và người tập luyện cường độ cao: tăng sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ, phục hồi cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập luyện và khả năng kỵ khí.
Tuy creatine thường an toàn với liều lượng khuyến cáo, nhưng có thể gây tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, chuột rút hoặc giữ nước ở một số người. Điều này ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp và sức khỏe.
Creatine chỉ có trong một số thực phẩm nhất định. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay nhé!
Creatine được hình thành như thế nào?
Creatine chủ yếu được tổng hợp trong gan, thận và tuyến tụy, từ các axit amin arginine, glycine và methionine. Quá trình gồm nhiều bước:
- Axit amin: Arginine, glycine, methionine kết hợp.
- Tổng hợp Guanidinoacetate: Arginine và glycine tạo thành guanidinoacetate (bởi enzyme AGAT).
- Methyl hóa: Guanidinoacetate chuyển thành creatine (bởi enzyme SAM).
- Vận chuyển và lưu trữ: Creatine được vận chuyển đến các mô, bao gồm cơ xương và não. Trong tế bào cơ, nó kết hợp với phosphate tạo thành creatine phosphate.
Cơ thể tự tổng hợp creatine nhưng cũng có thể lấy từ thực phẩm, chủ yếu từ động vật. Người ăn chay, thuần chay thường có lượng creatine thấp hơn.
Gymer cần nạp bao nhiêu creatine một ngày?
Liều lượng creatine khuyến nghị cho người tập luyện cường độ cao thường là 3-5 gram/ngày. Tuy nhiên, bổ sung creatine không bắt buộc cho tất cả mọi người.
Một số người có thể có mức creatine cao hơn do chế độ ăn uống. Liều lượng 3-5 gram thường hiệu quả và an toàn. Một số người có thể cần giai đoạn nạp (20 gram/ngày trong 5-7 ngày đầu) để bão hòa cơ bắp.
Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xác định liều lượng phù hợp.
Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine có trong một số thực phẩm, nhưng lượng rất ít. Dưới đây là 5 thực phẩm giàu creatine:
1. Thịt bò
Thịt bò là nguồn creatine tốt. Mỗi kg thịt bò sống chứa khoảng 2-5 gram creatine. Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng creatine (luộc, hầm làm mất creatine nhiều hơn nướng, quay).
Hàm lượng creatine thay đổi tùy loại thịt bò và chế độ ăn của động vật.
2. Thịt heo
Thịt heo chứa lượng creatine thấp hơn thịt bò (1-2 gram/kg thịt sống). Phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến hàm lượng.
3. Cá hồi và cá ngừ
Cá hồi và cá ngừ chứa khoảng 4-5 gram creatine/kg cá sống. Hàm lượng creatine cao hơn do thành phần cơ, thói quen ăn uống và nhu cầu trao đổi chất.
4. Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi là những loại cá nhỏ nhiều dầu, chứa creatine. Chúng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
5. Thịt gà
Thịt gà chứa lượng creatine nhỏ hơn so với thịt bò và cá, nhưng vẫn đóng góp vào lượng creatine tổng thể. Ức gà là nguồn protein tốt.
Tổng kết
Coolmate đã giải thích về creatine và các thực phẩm giàu creatine. Hãy bổ sung creatine vào chế độ ăn uống một cách cẩn trọng để tránh tác dụng phụ. Theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết tiếp theo về dinh dưỡng trong tập luyện nhé!
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
