Đối với các anh em gymer thì việc tìm kiếm các chất bổ sung cho cơ bắp để ngày càng phát triển hình thể luôn là một trong những mục tiêu tối thượng. Ngoài các chất luôn phải có trong chế độ ăn hàng ngày như protein, carb hoặc fat thì creatine cũng nổi lên như là một chất dùng để tăng hiệu quả trong các hoạt động tập luyện cơ bắp nhằm tối ưu hóa được sự phát triển của cơ thể.
Thông qua bài viết này, hãy cùng với Coolmate tìm hiểu creatine là gì và creatine có trong thực phẩm nào để bổ sung ngay vào chế độ dinh dưỡng của các anh em gymer nhé, bắt đầu ngay thôi nào!
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy với số lượng từ ít đến rất ít trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt và cá. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong các hoạt động với cường độ cao. Bên cạnh đó, creatine cũng có thường sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung ở dạng bột hoặc viên rất được ưa chuộng bởi các vận động viên thể hình.
Khi được nạp vào bên trong cơ thể, creatine được chuyển đổi thành creatine phosphate, được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng trong các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như cử tạ hoặc chạy nước rút. Nó giúp bổ sung adenosine triphosphate (ATP), phân tử chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho các cơn co cơ.
Việc bổ sung creatine đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy một số lợi ích tiềm năng, đặc biệt đối với các vận động viên và cá nhân tham gia tập luyện cường độ cao. Những lợi ích tiềm năng này bao gồm tăng sức mạnh cơ bắp, sản lượng điện giải trong cơ thể, cải thiện khối lượng, phục hồi cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập thể dục và tăng khả năng kỵ khí.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù creatine thường được coi là an toàn cho những người khỏe mạnh khi sử dụng với liều lượng khuyến cáo từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, tuy nhiên nó có thể gây ra tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, chuột rút cơ hoặc giữ nước ở một số người. Điều này không những gây hại cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đấy.
Mặc dù quan trọng là vậy, thế nhưng creatine chỉ nằm ở trong một số thực phẩm nhất định, cụ thể là creatine có trong thực phẩm nào thì bạn hãy tiếp tục đọc bên dưới nhé, Coolmate chuẩn bị nói đến rồi đấy.
Creatine được hình thành như thế nào?
Creatine chủ yếu được tổng hợp trong cơ thể thông qua một quá trình gồm nhiều bước liên quan đến các cơ quan và enzyme khác nhau. Các vị trí tổng hợp creatine chính là gan, thận và tuyến tụy. Dưới đây là một tổng quan đơn giản hóa của quá trình:
-
Axit amin: Quá trình tổng hợp Creatine bắt đầu với các axit amin arginine, glycine và methionine. Arginine và glycine được lấy từ các nguồn thực phẩm hoặc được tổng hợp trong cơ thể, trong khi methionine được lấy từ sự phân hủy protein.
-
Tổng hợp Guanidinoacetate: Trong bước đầu tiên, arginine và glycine được kết hợp bởi enzyme arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) để tạo thành guanidinoacetate. Phản ứng này diễn ra chủ yếu ở thận và tuyến tụy.
-
Methyl hóa: Guanidinoacetate sau đó trải qua quá trình methyl hóa ở gan. Enzyme S-adenosylmethionine (SAM) tặng một nhóm methyl cho guanidinoacetate, chuyển đổi nó thành creatine. SAM là một chất cho methyl được tổng hợp từ axit amin methionine.
-
Vận chuyển và lưu trữ: Sau khi được tổng hợp, creatine được giải phóng vào máu và được vận chuyển đến các mô khác nhau, bao gồm cả cơ xương và não. Trong các tế bào cơ, creatine được đưa lên bởi một chất vận chuyển cụ thể được gọi là chất vận chuyển creatine (CRT). Bên trong các tế bào cơ, creatine kết hợp với một phân tử phosphate năng lượng cao, tạo thành creatine phosphate, có thể được sử dụng nhanh chóng như một nguồn năng lượng.
Cần lưu ý rằng mặc dù cơ thể có thể tổng hợp creatine nhưng nó cũng có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm, chủ yếu là các sản phẩm từ động vật như thịt và cá. Những người ăn chay và thuần chay có xu hướng có lượng creatine trong cơ thể thấp hơn do không có nguồn thực phẩm thích hợp.
Do đó, họ có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc bổ sung creatine từ các thực phẩm bổ sung hoặc nếu họ tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao hơn so với những người ăn thịt.
Gymer cần nạp bao nhiêu creatine một ngày?
Trước khi đến với thắc mắc creatine có trong thực phẩm nào, chắc hẳn rằng có rất nhiều anh chàng gymer đang đặt câu hỏi là liệu nên nạp bao nhiêu creatine vào trong cơ thể trong một ngày đúng không nào? Để Coolmate giúp bạn nhé.
Liều lượng creatine khuyến nghị hàng ngày cho những người tham gia hoạt động thể chất cường độ cao, chẳng hạn như tập gym, thường là 3 đến 5 gram mỗi ngày. Đây là liều duy trì tiêu chuẩn được sử dụng cho hầu hết mọi người.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc bổ sung creatine không bắt buộc đối với tất cả mọi người và một số cá nhân có thể có mức creatine cao hơn một cách tự nhiên do lựa chọn chế độ ăn uống của họ hoặc các yếu tố khác. Tuy nhiên, đối với những người muốn cải thiện hiệu suất của mình và có khả năng trải nghiệm những lợi ích của việc bổ sung creatine, liều lượng hàng ngày từ 3 đến 5 gram thường được coi là hiệu quả và an toàn.
Cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung creatine có thể yêu cầu giai đoạn nạp đối với một số cá nhân. Điều này liên quan đến việc dùng liều creatine cao hơn (khoảng 20 gram mỗi ngày) trong 5 đến 7 ngày đầu tiên để làm bão hòa cơ bắp bằng creatine. Sau giai đoạn tải, liều duy trì từ 3 đến 5 gram mỗi ngày thường là đủ.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xác định liều lượng thích hợp dựa trên nhu cầu cá nhân, tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập thể dục cụ thể của bạn. Họ có thể cung cấp lời khuyên cá nhân và hướng dẫn phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Creatine có trong thực phẩm nào?
Đây chắc chắn là phần mà mọi người đang mong chờ nhất phải không nào. Như đã đề cập bên trên, creatine thường có trong các thực phẩm hàng ngày như cá hoặc thịt, tuy nhiên, số lượng của nó là không nhiều, thậm chí là còn khá ít. Vậy thì creatine có trong thực phẩm nào để các anh em gymer có thể chuẩn bị cho thực đơn dinh dưỡng của mình?
1. Thịt bò
Đứng đầu trong danh sách chính là thịt bò - một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất đối với những ai thường xuyên tham gia vào các hoạt động vận động mạnh mẽ với cường độ cao.
Thịt bò là một nguồn giàu creatine. Tổng lượng creatine trong loại thực phẩm này có thể khác nhau tùy thuộc vào loại thịt cụ thể và các yếu tố khác (chẳng hạn như cách cắt thịt). Trung bình, thịt bò chứa khoảng 2 đến 5 gram creatine trên mỗi kilogram thịt sống. Điều này có nghĩa là với mỗi kilogram thịt bò sống, bạn có thể tìm thấy khoảng 2 đến 5 gram creatine - một con số khá heo!
Để cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn, hãy xem xét một ví dụ cụ thể: thịt bò bít tết. Một khẩu phần thịt bò bít tết sống 100 gram thường chứa khoảng 2 đến 5 gram creatine. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng creatine ở một mức độ nào đó. Các nghiên cứu cho thấy rằng nấu thịt bò bằng các phương pháp như luộc hoặc hầm có thể làm mất một số creatine, trong khi nướng hoặc quay có thể làm giảm ít hơn.
Hãy nhớ rằng hàm lượng creatine thực tế có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như chế độ ăn của động vật, thành phần cơ bắp và loại thịt bò cụ thể. Ngoài ra, thịt bò chứa một lượng creatine tương đối cao do sự kết hợp của các yếu tố liên quan đến thành phần cơ và sinh lý của động vật, cụ thể như sau:
-
Mô cơ: Creatine chủ yếu được lưu trữ trong mô cơ và thịt bò bao gồm các sợi cơ. Do đó, các mô cơ trong thịt bò có chứa creatine một cách tự nhiên. Một số loại thịt bò nhất định, chẳng hạn như những loại có nguồn gốc từ các nhóm cơ đang hoạt động, có thể có hàm lượng creatine cao hơn so với những loại khác.
-
Trao đổi chất ở động vật: Creatine được tổng hợp trong cơ thể động vật, bao gồm cả gia súc. Gia súc có khả năng sản xuất và lưu trữ creatine trong mô cơ của chúng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất. Do đó, thịt bò có nguồn gốc từ gia súc có xu hướng chứa một lượng creatine đáng kể.
-
Chế độ ăn của động vật: Chế độ ăn của gia súc có thể ảnh hưởng đến hàm lượng creatine trong thịt bò. Gia súc thường được cho ăn theo chế độ bao gồm ngũ cốc, thức ăn thô xanh và đôi khi được bổ sung thức ăn có chứa tiền chất creatine, chẳng hạn như arginine. Điều này có thể góp phần làm tăng mức creatine trong mô cơ của động vật, sau đó được phản ánh trong thịt bò.
2. Thịt heo
Thực phẩm tiếp theo trong danh sách creatine có trong thực phẩm nào thuộc về thịt heo - loại thịt có trong bữa ăn hàng ngày của rất nhiều người Việt Nam (trong đó có tác giả của bài viết này). Mặc dù cũng nằm trong danh sách thực phẩm là thịt, thế nhưng lượng creatine có trong thịt heo lại thấp hơn so với thịt bò.
Tổng lượng creatine trong thịt heo có thể khác nhau tùy thuộc vào loại thịt cụ thể và các yếu tố khác. Mặc dù thịt heo thường chứa lượng creatine thấp hơn so với thịt bò, nhưng nó vẫn góp phần vào lượng creatine trong chế độ ăn uống.
Trung bình, thịt heo chứa khoảng 1 đến 2 gram creatine trên mỗi kilogram thịt sống. Điều này có nghĩa là với mỗi kilogram thịt heo sống, bạn có thể tìm thấy khoảng 1 đến 2 gram creatine.
Để cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn, chúng ta hãy xem xét một ví dụ cụ thể: ở đây chúng ta sẽ nói về thịt thăn heo. Một khẩu phần 100 gram thăn heo sống thường chứa khoảng 0,1 đến 0,2 gram creatine. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng creatine ở một mức độ nào đó.
Tương tự như thịt bò, một số phương pháp nấu ăn như luộc hoặc hầm có thể làm mất một ít creatine, trong khi nướng hoặc quay có thể làm giảm ít hơn. Vì vậy mà hãy lưu ý vấn đề này nhé!
3. Cá Hồi và Cá Ngừ
Mặc dù cá đứng thứ 3 trong danh sách này, tuy nhiên, cụ thể loại cá ở đây nên là cá hồi hoặc cá ngừ - những loại cá biển giàu protein và rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp. Chúng thường cung cấp khoảng 4 đến 5 gram creatine cho mỗi kilogram cá sống. Những loại cá này cũng được biết đến với hàm lượng axit béo omega-3 cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cá hồi và cá ngừ được biết là có chứa lượng creatine tương đối cao hơn so với nhiều loài cá khác. Hàm lượng creatine cao hơn trong những con cá này có thể là do một số yếu tố:
-
Thành phần cơ: Cá hồi và cá ngừ là những loài cá năng động, bơi nhanh, dựa vào sự bùng nổ về tốc độ và sức bền trong quá trình di cư và kiếm ăn của chúng. Mô cơ của họ bao gồm một tỷ lệ cao các sợi cơ co giật nhanh, rất giàu các hợp chất dự trữ năng lượng như creatine và creatine phosphate.
-
Thói quen ăn uống: Cá hồi và cá ngừ là loài cá săn mồi ăn các loài cá nhỏ hơn và sinh vật biển. Chế độ ăn uống của chúng, bao gồm con mồi giàu protein, cung cấp các axit amin cần thiết (bao gồm các axit amin tiền chất để tổng hợp creatine) góp phần tích lũy creatine trong cơ bắp của chúng.
-
Nhu cầu trao đổi chất: Nhu cầu trao đổi chất cao của những loài cá này, do hoạt động bơi lội tích cực và thích nghi sinh lý của chúng, đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả. Creatine cùng với vai trò chuyển hóa năng lượng giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho sự co cơ nhanh chóng trong quá trình bơi lội và vận động nhanh của chúng.
-
Tổng hợp creatine tự nhiên: Giống như con người và các loài động vật khác, cá cũng có khả năng tổng hợp creatine nội sinh. Chúng có thể chuyển đổi các axit amin tiền chất, chẳng hạn như arginine và glycine, thành creatine trong cơ thể chúng. Quá trình tổng hợp creatine hiệu quả ở những loài cá này góp phần tạo ra lượng creatine cao hơn trong cơ bắp của chúng.
Những yếu tố này kết hợp lại dẫn đến hàm lượng creatine cao hơn trong mô cơ của cá hồi và cá ngừ so với nhiều loài cá khác. Điều đáng chú ý là mặc dù cá hồi và cá ngừ chứa nhiều creatine hơn, nhưng số lượng thực tế vẫn có thể thay đổi tùy thuộc vào loài cụ thể, từng con cá và các yếu tố khác như kích thước và vị trí của cá. Nếu ai không thích ăn thịt của những loài động vật gia cầm thì chắc chắn cá sẽ là một thực phẩm rất đáng để thử qua.
4. Cá Trích và Cá Mòi
Tiếp tục danh sách creatine có trong thực phẩm nào, chúng ta sẽ tiếp tục đến với tên của 2 loại cá khá quen thuộc đối với những “dân chơi đồ hộp”, đó là cá trích và cá mòi. Mặc dù cũng là loại cá biển giống như cá hồi và cá ngừ bên trên, thế nhưng thịt của chúng sẽ không béo như hai “người anh” bên trên. Đây là những loại cá nhỏ nhiều dầu có chứa creatine.
Chúng được coi là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và canxi. Nếu được, hãy ăn cá trích và cá mòi dưới những cách nấu đơn giản như hấp hoặc luộc, tuy nhiên, nếu quá khó ăn thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng những sản phẩm đóng hộp như cá trích và cá mòi ngram dầu, đó không phải là một lựa chọn tồi đâu!
5. Thịt gà
Cái tên cuối cùng của danh sách creatine có trong thực phẩm nào sẽ gọi tên thịt gà - một trong những loại thịt thông dụng nhất trong tất cả các lĩnh vực. Mặc dù chứa lượng creatine nhỏ hơn so với thịt bò và cá. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể đóng góp vào lượng creatine tổng thể mà một người trưởng thành cần. Đặc biệt, ức gà là một nguồn protein vô cùng dồi dào và dễ kiếm, rất thích hợp cho những ai thường xuyên hoạt động dưới cường độ cao.
Tuy nhiên, mặc dù thịt gà vẫn là một nguồn protein có giá trị và cung cấp các chất dinh dưỡng khác, nhưng nó không phải là một nguồn creatine đáng kể trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn đặc biệt muốn tăng lượng creatine, các nguồn khác như thịt bò hoặc cá sẽ là những lựa chọn phù hợp hơn.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ những giải thích của Coolmate về creatine cũng như danh sách creatine có trong thực phẩm nào để các anh em gymer cùng nhau tham khảo để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Mặc dù là một trong những chất bổ sung vô cùng cần thiết cho cơ bắp, tuy nhiên, cần phải cẩn trọng với lượng creatine nạp vào cơ thể hàng ngày nếu không muốn phải chịu những tác động xấu. Đừng quên theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết tiếp theo về chủ đề dinh dưỡng trong tập luyện này nhé.
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
