Cross training là gì? Cross training cho chạy bộ có tác dụng gì?

Cross Training là hình thức luyện tập đa dạng trong thể dục thể thao, đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ. Cùng Coolmate tìm hiểu ngay nhé!

Cross Training, hay tập luyện chéo, là phương pháp kết hợp nhiều bài tập khác nhau để nâng cao thể lực và hỗ trợ quá trình tập luyện chính.

Cross Training là gì?

Cross Training là hình thức luyện tập đa dạng, người tập thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bổ trợ cho hình thức luyện tập chính. Điều này giúp nâng cao thể lực và hỗ trợ quá trình luyện tập của vận động viên.

Luyện tập kết hợp Cross Training giúp hạn chế rủi ro tổn thương và thúc đẩy tiến độ tập luyện, cải thiện sức khỏe và cơ bắp. Tuy nhiên, Cross Training được áp dụng trong nhiều lĩnh vực, cần phân biệt khái niệm này trong thể thao và các ngành khác.

Dù ở bất kỳ ngành nghề nào, Cross Training đều rất cần thiết, giúp duy trì thể lực cao, bền bỉ và nâng cao trình độ chuyên môn, kỹ thuật khi tập luyện lâu dài.

Đặc điểm của Cross Training

Cross Training có các đặc điểm dễ nhận biết:

• Thời gian tập luyện phải đủ để tim đạt ngưỡng hiếu khí (có bài tập vận động hiếu khí).
• Các bài tập kết hợp cần có điểm tương đồng với bài tập chính. Ví dụ: muốn nâng cao khả năng chạy bộ, có thể kết hợp chạy xe đạp, bơi lội để tăng sức bền. Các môn không tương đồng như bóng đá, bóng chuyền… không được tính trong hình thức tập luyện này.

Lợi ích của Cross Training trong chạy bộ

Cross Training mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ:

Duy trì thể lực

Nếu bị chấn thương phải nghỉ chạy, Cross Training giúp duy trì thể lực mà không ảnh hưởng quá nhiều đến vết thương. Ví dụ: nếu chấn thương chân, vẫn có thể bơi lội với cường độ hợp lý.

Hãy lên kế hoạch Cross Training sao cho gần giống với lịch chạy bộ cũ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nâng cao cường độ tập luyện

Cross Training giúp tăng cường độ tập luyện an toàn, giảm nguy cơ chấn thương. Có thể tập luyện xen kẽ: sáng chạy bộ, chiều bơi lội; hoặc một ngày chạy bộ, một ngày đạp xe.

Theo dõi phản ứng của cơ thể, bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng dần lên.

Giúp giảm cân tốt

Cross Training giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn một số bài tập Cross Training bổ trợ

Dưới đây là một số bài tập Cross Training bổ trợ cho chạy bộ:

Đạp xe

Đạp xe là bài tập bổ trợ tốt, cả hai đều tập trung vào vùng chân và giúp xây dựng sự bền bỉ. Cả đạp xe và chạy bộ đều cải thiện sức khỏe tim mạch. Có thể tập đạp xe leo dốc để tăng sức bền.

Tập chạy dưới nước

Chạy dưới nước giúp xây dựng cơ bắp và sức bền, động tác tương tự chạy bộ nhưng ít trọng lượng hơn, cải thiện sức mạnh chân và sức khỏe tim mạch.

Bơi lội

Bơi lội giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số bài tập tăng sức mạnh

Các bài tập như hít đất, squat, gập bụng, plank… giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh tổng thể và cải thiện tốc độ chạy.

Một số lưu ý khi tập Cross Training

Khi bị chấn thương

Khi bị chấn thương nhẹ, có thể áp dụng Cross Training để duy trì thể lực. Lên kế hoạch cụ thể, ví dụ: một bài tập dài, một bài ngắn cường độ cao, một bài dài cường độ vừa phải, xen kẽ các buổi tập nhẹ nhàng để phục hồi.

Khi không bị chấn thương

Kết hợp Cross Training với lịch tập chạy bộ xen kẽ nhau (theo ngày hoặc theo buổi). Sắp xếp lịch tập phù hợp với thể lực của bản thân.

Kết luận

Cross Training là hình thức vận động bổ trợ tốt cho quá trình tập luyện và sức khỏe vận động viên. Đừng bỏ qua bài tập hữu ích này!

Coolmate hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Cross Training. Theo dõi CoolBlog để xem thêm những bài viết thú vị khác.