Trong quá trình tập luyện của mình, các gymer hay các vận động viên thể hình không thể tránh khỏi tình trạng không thể kiểm soát được lượng mỡ và cân nặng của mình trong quá trình tập luyện. Điều này càng trở nên quan trọng hơn đối với những vận động viên thể hình khi tham gia các cuộc thi thể hình cần có được thể trạng “khô”, ít mỡ nhất và cân nặng đạt chuẩn như hạng cân mà vận động viên đó tham gia.
Để giải quyết được vấn đề này, phương pháp Cutting đã được ra đời để giải quyết việc kiểm soát lượng mỡ và cân nặng của cơ thể. Cutting giúp người tập thể hình giảm được tối đa lượng mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được cân nặng. Vậy phương pháp Cutting là gì ? và làm cách nào để Cutting hiệu quả ? Hãy cùng Coolmate giải đáp trong bài viết hôm nay nhé.
Cutting là gì ?
Cutting trong tiếng anh còn có nghĩa là cắt giảm, cắt bớt thì trong thể hình cutting cũng có ý nghĩa và tác dụng tương đồng như vậy. Cutting là phương pháp ăn kiêng khoa học kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn, có tính toán và khi thực hiện chế độ này thường xuyên và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định bạn sẽ có thể giảm được lượng mỡ trong cơ thể mà không hề mất đi cân nặng.
Bằng cách áp dụng phương pháp ăn kiêng này, người tập luyện thể hình có thể có một thân hình “khô”, săn chắc không hề mỡ. Ngoài tên gọi trên thì Cutting còn có tên gọi khác là chế độ ăn kiêng cắt nhỏ, giảm mỡ, giữ cơ hiệu quả.
Những ai cần Cutting và nên Cutting khi nào ?
Những người cần thực hiện Cutting bao gồm:
-
Những gymer, vận động viên thể hình đang cần thân hình thon gọn hơn
-
Những người muốn giảm mỡ mà không mất đi khối lượng cơ bắp
-
Những người muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe
-
Vận động viên cử tạ cần gia tăng khối lượng cơ bắp
Thời điểm để thực hiện Cutting thì không có thời gian cụ thể, thời gian mà bạn muốn thực hiện Cutting có thể là bất cứ khi nào bạn muốn cơ thể thon gọn hơn và giảm mỡ đáng kể mà vẫn không hề bị giảm hay sụt cân không kiểm soát. Đặc biệt với những ai bị thừa cân, béo phì, tự ti về vóc dáng thì cutting chính là giải pháp thích hợp và bạn nên thực hiện nó càng sớm càng tốt.
Đối với những vận động viên tập thể hình thì thời điểm thích hợp nhất để thực hiện cutting là trước một sự kiện quan trọng, chương trình ngắn hạn hay một cuộc thi thể hình khoảng 2 - 4 tháng để cơ thể có thể đạt được trạng thái tốt nhất và tăng cường sức khỏe, giảm mỡ, cơ thể được “siết khô” nhất có thể.
Còn với những người tập gym bình thường thì thực hiện Cutting sẽ tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người, nếu cảm thấy cơ thể đang thừa mỡ, các khối cơ không được săn chắc thì thực hiện Cutting là một điều thích hợp. Ngoài ra tùy thuộc vào Body fat - lượng chất béo có trong cơ thể của mỗi người, nếu như tỷ lệ body fat ở nam lớn hơn 15% và ở nữ là 25% thì cũng là lúc bạn cần thực hiện Cutting để cải thiện vóc dáng nhé.
Cách thực hiện chế độ ăn Cutting hiệu quả
Để thực hiện tốt chế độ ăn Cutting thì bạn cần tính toán, nghiên cứu cách Cutting hiệu quả nhất, để xây dựng một thực đơn ăn uống cho riêng mình sao cho thật khoa học, đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo giảm cân rất tốt. Hãy thực hiện theo những cách sau để xây dựng được thực đơn ăn kiêng Cutting của mình.
Tính lượng calories
Một điều bạn cần biết là để giảm cân hiệu quả và cụ thể là giảm được tối đa lượng mỡ có trong cơ thể thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động tập luyện hàng ngày, nếu không lượng chất dinh dưỡng dư thừa sẽ tích tụ lâu ngày và chuyển hóa ngược lại thành mỡ thừa trong cơ thể và kế hoạch Cutting của bạn coi như “đi tong”
Vậy nên lượng calo nạp vào qua mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn cần phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, để làm được này bạn cần tính toán dựa trên cân nặng hiện tại, chiều cao, giới tính, tình trạng thể chất … để đưa ra mức calo hợp lý và theo dõi lượng calo nạp vào theo thông tin của từng loại đồ ăn.
Ví dụ đối với nam thì lượng calo trung bình một ngày nạp vào tầm khoảng 2000 - 2500 calo, nếu bạn muốn giảm 0,5kg mỗi tuần thì lượng calo bạn cần cắt giảm là từ 500 - 1000 calo cho mỗi ngày, tương tự với nữ là 1500 calo một ngày thì lượng calo bạn cần nạp vào 1000 calo.
Tính lượng protein
Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, protein là chất hữu cơ trong đó có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách tăng cường sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và là một thành phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Vậy nên nếu bạn đang muốn thực hiện kế hoạch ăn kiêng Cutting của mình một cách hiệu quả thì việc bạn cần làm là tính toán lượng protein phù hợp và là nhiều nhất có thể nạp vào cơ thể bởi việc duy trì một lượng lớn protein sẽ giúp cho các khối cơ bắp của bạn được xây dựng một cách hiệu quả, thêm vào đó là giảm cảm giác thèm ăn giúp tránh việc tích tụ mỡ thừa.
Được biết 1,6 - 2g protein với mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp của mình lâu dài hơn. Ví dụ như một người nặng khoảng 70kg thì lượng protein người đó cần cung cấp cho cơ thể là từ 110 - 140g protein mỗi ngày.
Tính lượng chất béo cần thiết
Tưởng chừng như để giảm cân hiệu quả và triệt để nhất thì ngoài việc cắt giảm lượng chất béo trong cơ thể thì chúng ta cũng không nên nạp thêm lượng chất béo từ bên ngoài vào cơ thể nhưng suy nghĩ này là hoàn toàn sai, đặc biệt là đối với những ai hiện tại đang có nhu cầu muốn giảm cân nhanh chóng.
Chất béo, cụ thể là chất béo tốt (loại chất béo không bão hòa) là thành phần chủ đạo đóng góp vào quá trình sản xuất hormone cần thiết cho cơ thể như: testosterone và IGF1, đây đều là những hormone rất quan trọng, đóng vai trò rất lớn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp ở nam giới, ngoài ra việc thiếu hụt những loại hormone này cũng làm cho nam giới giảm bớt đi vẻ nam tính của mình.
Theo các nghiên cứu về sức khỏe thì cắt giảm lượng chất béo từ 20-40% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ làm thiếu hụt đi một lượng lớn hormone testosterone. Vậy nên bạn cần lưu ý cung cấp cho cơ thể loại chất béo tốt - chất béo không bão hòa thường thấy ở những loại thực phẩm như: đầu oliu, dầu hạt nho, bơ lạc, cá hồi, cá thu, các loại hạt, hạt óc chó,....
Bên cạnh đó, 15-30% lượng calo trong chế độ ăn cutting nên đến từ chất béo. Lượng chất béo và calo sẽ có tỷ lệ là 1:9, tức là cứ 2000 calo mỗi ngày thì nên có khoảng 33-67g chất béo trong đó để đảm bảo dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Tính lượng carb phù hợp với cơ thể
Carb đóng vai trò chủ yếu trong việc giúp cơ thể xây dựng cơ bắp bên cạnh protein và hormone ra. Carb hay còn hiểu nôm na là thành phần tinh bột, được biết đến là thành phần chủ yếu để giúp cơ thể tăng cân vượt trội trong các sản phẩm sữa tăng cân như mass gainer nhưng nếu như chỉ cung cấp một lượng carb vừa đủ thì không chỉ không tăng cân mà bạn còn có thể hạn chế được sự cố phân hủy cơ bắp.
Ngoài ra, nếu không có carb bạn sẽ không thể đáp ứng đủ năng lượng để tập luyện, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không thể được đảm bảo. Vậy nên bổ sung carb cũng là điều rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cutting. Mỗi gam carb hay protein sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo.
Trong chế độ ăn kiêng cutting thì lượng calo từ carb chính là lượng calo còn lại trong chế độ ăn mỗi ngày sau khi đã tiêu hao lượng calo từ chất béo và protein. Ví dụ 1 người 70 kg, thực hiện chế độ ăn cutting cần bổ sung 2000 calo thì người đó cần cung cấp cho cơ thể 110g protein, 60g chất béo, 255g còn lại sẽ đến từ carb
Tập luyện trong quá trình thực hiện Cutting
Bí kíp duy nhất chó việc tập luyện trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting chỉ là bạn cần kiên trì tập luyện và rèn luyện thể dục đều đặn. Bạn nên ưu tiên những bài tập có tần suất cao, đốt cháy nhiều mỡ, nhiều calo trong quá trình tập luyện như cardio, những bài tập với cường độ cao và thời lượng ngắn, đẩy tạ,....
Nhưng vẫn cần lưu ý rằng chế độ ăn và chế độ luyện tập cũng cần có sự liên kết với nhau để có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting
Chỉ nên uống nước lọc, trà xanh hoặc cà phê đen
Vì đây là chế độ ăn kiêng Cutting, vậy nên việc giảm được tối đa lượng đường nạp vào cơ thể là điều cần thiết. Hãy tránh sử dụng những thức uống đóng chai và đặc biệt là nước ngọt có gas bởi những loại thức uống này sẽ thường chứa rất nhiều đường hóa học và chất tạo ngọt, từ đó sẽ cung cấp lượng đường nhiều quá mức cho phép vào cơ thể, gây ra phá hủy cơ bắp.
Hãy ưu tiên uống nước lọc bởi thức uống này vừa lành tính, vừa là thứ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động, tập luyện và không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài ra còn tiết kiệm được một khoản chi phí so với sử dụng nước ngọt đóng chai
Cắt giảm lượng đường
GI là chỉ số biểu trưng cho lượng đường có trong thực phẩm và tốc độ glucose được cung cấp vào cơ thể. Để có cách Cutting hiệu quả và tốt nhất thì điều bạn cần làm là lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Bởi nếu bạn lựa chọn sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số GI cao, dù tập hay không tập thể dục thì lượng đường này cũng vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể và chuyển hóa thành mỡ thừa.
Vì vậy bạn hãy cố gắng loại bỏ những thực phẩm có hàm lượng đường trong thành phần cao ra khỏi thực đơn ăn kiêng của mình như: gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống,... Và thay thế những thực phẩm này bằng các loại carbohydrate có đường huyết thấp như: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.
Hạn chế chất béo có hại
Như đã đề cập ở trên, chúng ta vẫn sẽ cần chất béo để duy trì việc sản xuất các hormone tăng trưởng trong cơ thể nhưng đấy là những chất béo tốt, chất béo dễ bão hòa. Còn những loại chất béo xấu có ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và cơ thể của bạn thì tuyệt đối nên giảm dần và loại bỏ khỏi thực đơn của bạn. Những loại chất béo này thường có nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với Carbohydrate và là nguyên nhân chính hình thành mỡ.
Đảm bảo lượng protein nạp vào
Theo Hiệp Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) thì một người tập luyện thể thao nên tiêu thụ protein đồng đều trong khoảng thời gian từ 304 tiếng trong ngày và trong vòng 2 tiếng sau khi tập và 30 phút - 1 tiếng trước khi tập thể dục. Việc này sẽ cung cấp đủ protein và đáp ứng nhu cầu xây dựng cơ bắp của cơ thế, ngoài ra còn giúp bạn giảm ham muốn thèm ăn, tránh được việc nạp quá nhiều những chất dinh dưỡng dư thừa vào cơ thể.
Tập luyện Cardio
Để chốt loại cả quá trình ăn kiêng Cutting của bạn thì bạn cần những bài tập đốt mỡ thừa, hiệu suất cực kỳ cao như tập Cardio là ví dụ. Bạn có thể tập chạy bộ, đạp xe, tập HIIT, nhảy dây, bơi lội,... sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo của cơ thể và mỡ thừa sẽ được giảm đi đáng kể sau mỗi giờ luyện tập hăng say của bạn.
Hãy duy trì chế độ luyện tập này trong một khoảng thời gian nhất định từ 3-4 tuần hoặc hơn nữa để giúp cơ thể đốt được tối đa lượng mỡ thừa trong cơ thể và hãy tăng cường độ bài tập lên cao hơn mỗi ngày để tối ưu hóa những giờ tập bạn đã bỏ ra.
Lời kết
Coolmate đã đi tìm hiểu cùng bạn Cutting là gì ? và cách Cutting hiệu quả. Sau bài viết này bạn đã có thể trang bị những kiến thức khái quát về chế độ ăn kiêng Cutting và áp dụng nó vào thực tiễn. Mình mong các bạn có thể đạt được vóc dáng thon gọn, lí tưởng mà các bạn đã dự định và hãy kiên trì đến khi nào đạt được nó nhé.
Cám mơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm Coolmate và CoolBlog để trải nghiệm dịch vụ, sản phẩm quần áo tốt nhất cũng như những bài viết hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại ở những bài viết sau <3
