Chạy bộ là một trong những bộ môn đơn giản nhưng đem lại hiệu quả gần như là cao nhất hiện nay đối với sức khỏe, do đó mà hiện nay có rất nhiều người yêu thích môn thể thao này. Mặc dù vậy, cũng có rất nhiều những chấn thương xảy ra khi chạy bộ, đặc biệt là đau cổ chân. Hiểu được điều đó, Coolmate sẽ giúp bạn giải đáp hết toàn bộ những nguyên nhân vì sao xảy ra việc này và cách khắc phục chuyện đó.
Nguyên nhân gây ra đau cổ chân khi chạy bộ
Lỗi kỹ thuật chạy bộ gây đau cổ chân
Khi chạy bộ, bạn luyện tập bị sai cách nên có thể dẫn đến tình trạng đau cổ chân. Các lỗi kĩ thuật thường gặp phải đó là:
- Tiếp đất sai cách: Tiếp đất bằng gót chân quá mạnh, tiếp đất không đều, nghiêng về một bên gây mất cân bằng và đau cổ chân
- Sải chân quá dài: Sải chân dài hơn mức cần thiết sẽ làm tăng áp lực lên cổ chân và các khớp khác
- Tư thế chạy không đúng: Khom lưng hoặc nghiêng người quá nhiều khi chạy có thể ảnh hưởng đến sự phân bổ trọng lượng của cơ thể và gây ra tình trạng đau cổ chân
- Khởi động không đúng cách: Làm cho cổ chân không thích nghi kịp với cường độ vận động nên cũng gây nên tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ.
Chạy không đúng tư thế hoặc kĩ thuật có thể gây ra đau cổ chân khi chạy bộ
Chấn thương do quá tải hoặc không nghỉ ngơi đủ
Nếu bạn tăng cường độ hoặc thời gian chạy quá nhanh mà không cho cơ thể thời gian thích nghi sẽ khiến chân bị áp lực và bị đau nhiều hơn khi tập. Cơ thể luôn cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập. Vì thế nếu không nghỉ ngơi đủ, các cơ và dây chằng ở cổ chân sẽ bị quá tải, dẫn đến đau đớn và ảnh hưởng đến việc luyện tập trong thời gian dài.
Bên cạnh đó, việc chạy trên địa hình không bằng phẳng, gồ ghề, dốc hoặc không ổn định còn làm tăng nguy cơ bong gân và các chấn thương khác ở cổ chân.
Luyện tập quá tải làm các cơ chân không kịp nghỉ ngơi và phục hồi
Áo Sát Nách Nam Thể Thao Promax - Outlet
Áo Thun Chạy Bộ Essential I - Outlet
.jpg)
.jpg)
189.000đ
99.000đ
159.000đ
79.000đ
Giày chạy bộ không phù hợp
Những đôi giày quá cũ hoặc bị mòn không còn khả năng giảm xóc và hỗ trợ tốt cho chân nên dễ gây áp lực lên cổ chân. Hoặc nếu bạn đi những đôi giày không vừa vặn, khi bị quá chật hoặc quá rộng cũng đều có thể gây đau đớn và khó chịu ở cổ chân.
Bên cạnh đó, mỗi người có một kiểu bàn chân khác nhau như bàn chân bẹt, bàn chân lõm… Nếu không chọn giày phù hợp với chân có thể gây mất cân bằng và dẫn đến tình trạng đau cổ chân.
Chọn giày chạy không phù hợp dẫn đến đau cổ chân
Các vấn đề sinh lý và bệnh lý ảnh hưởng đến cổ chân
Một số bệnh lí làm cho việc chạy bộ bị đau cổ chân phải kể đến như:
- Viêm gân Achilles: Viêm gân nối gót chân với bắp chân gây đau ở phía sau cổ chân
- Bong gân cổ chân: Tổn thương dây chằng ở cổ chân do lật cổ chân hoặc va chạm
- Viêm khớp cổ chân: Viêm khớp có thể gây đau, sưng và cứng khớp cổ chân
- Hội chứng ống cổ chân: Dây thần kinh và dây chằng quanh khớp cổ chân bị chèn ép gây đau mãn tính tại đây
- Viêm khớp dạng thấp (RA): Hệ miễn dịch tấn công các mô khỏe mạnh, gây ảnh hưởng đến niêm mạc khớp, bào mòn xương và biến dạng khớp
- Chấn thương xương cổ chân: Trật, gãy, viêm xương cổ chân dễ gây đau khi chạy bộ
- Viêm gân: Do chấn thương, bệnh lí xương khớp, tuổi tác, căng cơ quá mức hoặc cử động sai tư thế.
Các vấn đề viêm gân, viêm khớp có thể ảnh hưởng đến hoạt động chạy bộ
Những cách khắc phục đau cổ chân khi chạy bộ
Sau khi tìm hiểu nguyên nhân, cùng Coolmate tìm hiểu cách khắc phục hiệu quả.
Đối với việc bị đau cổ chân khi chạy bộ thì có rất nhiều cách khắc phục, giờ thì chúng mình sẽ giới thiệu một số cách cơ bản để bạn có thể dễ dàng áp dụng nhé:
Sơ cứu ngay khi bị đau (RICE)
Phương pháp RICE là giải pháp tức thời hiệu quả trong 24-48 giờ đầu tiên khi cổ chân bị tổn thương:
- Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng mọi hoạt động gây áp lực lên cổ chân. Nếu có thể, sử dụng nạng hoặc gối đỡ để giảm tải trọng. Điều này giúp giảm tổn thương thêm cho các mô và dây chằng.
- Ice (Chườm đá): Dùng túi đá hoặc khăn mát chườm lên vùng đau trong 15-20 phút, mỗi 2-3 giờ một lần. Tránh đặt đá trực tiếp lên da để hạn chế nguy cơ bỏng lạnh.
- Compression (Băng ép): Sử dụng băng co giãn hoặc dụng cụ hỗ trợ để cố định cổ chân, giúp giảm sưng và ổn định khớp. Hãy quấn vừa phải, không quá chặt để tránh cản trở lưu thông máu.
- Elevation (Nâng cao chân): Đặt chân lên cao hơn mức tim, chẳng hạn bằng cách kê gối. Việc này hỗ trợ lưu thông máu, giảm sưng và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Phải sơ cứu ngay lập tức khi bị đau chân để khắc phục hậu quả sớm nhất (Nguồn: Bonbone)
Các bài tập phục hồi chức năng
Việc tập luyện đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cổ chân. Dưới đây là một số bài tập phổ biến:
Kéo căng cổ chân bằng dây thun: Ngồi thoải mái, buộc dây thun vào bàn chân và kéo căng dây về phía cơ thể. Động tác này giúp tăng cường cơ xung quanh khớp cổ chân. Lặp lại 10-15 lần.
Kéo căng cổ chân bằng dây thun giúp tăng cường cơ xung quanh khớp cổ chân (Nguồn: Reha Yoga Center)
Lăn bóng dưới lòng bàn chân: Sử dụng một quả bóng nhỏ (bóng tennis hoặc massage), đặt dưới lòng bàn chân và lăn nhẹ nhàng qua lại. Thực hiện trong 2-3 phút để cải thiện tuần hoàn và giảm căng cứng.
Lăn bóng dưới lòng bàn chân để cải thiện tuần hoàn và và giảm căng cứng (Nguồn: VnExpress)
Đi bằng ngón chân và gót chân: Đi chậm bằng ngón chân trong 30 giây, sau đó đổi sang đi bằng gót chân. Bài tập này giúp tăng cường cơ và cải thiện thăng bằng.
Đi bằng ngón chân và gót chân giúp tăng cường cơ và cải thiện thăng bằng (Nguồn: Long Châu)
Xoay cổ chân: Ngồi trên ghế, giơ chân lên khỏi sàn và xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó đổi ngược chiều. Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt.
Xoay cổ chân giúp cải thiện độ linh hoạt cho đôi chân (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Đặc biệt cần phải nhớ rằng bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập để đạt được độ hiệu quả tốt nhất và không bị những chấn thương thêm.
Sử dụng thuốc
Một số loại thuốc thường được sử dụng để giảm đau cổ chân bao gồm:
-
Thuốc giảm đau không kê đơn (OTC): Các loại như ibuprofen hoặc acetaminophen giúp giảm đau và sưng.
-
Thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs): Như naproxen, giúp kiểm soát viêm hiệu quả.
-
Gel bôi giảm đau: Các loại gel có chứa diclofenac hoặc menthol hỗ trợ giảm đau tại chỗ.
Lưu ý: Không tự ý sử dụng thuốc mà không có sự chỉ định của bác sĩ. Việc lạm dụng thuốc có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như viêm loét dạ dày hoặc rối loạn gan.
Hãy sử dụng thuốc theo đơn chỉ định của bác sĩ bạn nhé (Nguồn: Long Châu)
Các phương pháp điều trị khác
Ngoài các cách sơ cứu và sử dụng thuốc, bạn cũng có thể cân nhắc thực hiện thêm những phương pháp điều trị như bên dưới để điều trị tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ:
Vật lý trị liệu: Giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động qua các bài tập chuyên sâu.
Chiropractic: Chỉnh hình cơ xương khớp, hỗ trợ điều chỉnh khớp cổ chân để giảm đau.
Sử dụng các thiết bị hỗ trợ: Như băng gót chân, nẹp cổ chân hoặc giày chuyên dụng giúp giảm áp lực.
Lưu ý: Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy đến cơ sở y tế uy tín để được khám và điều trị kịp thời.
Bạn cũng có thể cân nhắc thực hiện thêm những phương pháp điều trị sau nhé (Nguồn: Hello Bác Sĩ)
Dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi vài ngày hoặc vài tuần cho đến khi hồi phục hoàn toàn.
Nếu cảm thấy đau nhức, hãy cân nhắc dừng lại việc luyện tập và nghỉ ngơi ngay lập tức (Nguồn: SunLife)
Tới cơ sở y tế uy tín để khám và chữa bệnh
Khám và điều trị tại các trung tâm hồi phục chức năng thể thao để được tư vấn và điều trị hiệu quả. Có thể sử dụng thuốc giảm đau (Paracetamol, NSAID, Corticoid) theo chỉ định của bác sĩ.
Hãy ưu tiên những cơ sở uy tín để việc khám bệnh được suôn sẻ nhất (Nguồn: Bệnh viện Tâm Anh)
Những cách phòng tránh đau cổ chân trước khi chạy bộ
Để bảo vệ cổ chân và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, bạn cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa từ sớm. Những thói quen tốt không chỉ cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài cho các khớp.
- Sử dụng giày chạy bộ phù hợp: Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với hình dáng bàn chân và loại địa hình chạy bộ. Một đôi giày chất lượng sẽ hỗ trợ cổ chân, giảm áp lực lên khớp, đồng thời hạn chế tình trạng mất thăng bằng hoặc lật cổ chân. Hãy kiểm tra định kỳ và thay giày nếu đế mòn hoặc mất độ đàn hồi.
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với hình dáng bàn chân và loại địa hình chạy bộ là ưu tiên hàng đầu (Nguồn: Nike)
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Trước khi chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Các bài tập như xoay khớp cổ chân, thực hiện jumping jack, hay căng giãn cơ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng các nhóm cơ và khớp. Điều này giúp cổ chân linh hoạt hơn, giảm nguy cơ căng cơ hay bong gân khi vận động mạnh.
Trước khi chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động vì sẽ giảm được chấn thương (Nguồn: Yoga Center)
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng và cường độ luyện tập hợp lý: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, vitamin D, và protein để tăng cường sức khỏe xương khớp. Kết hợp với việc xây dựng cường độ tập luyện phù hợp, không nên tăng khoảng cách hoặc tốc độ quá nhanh để tránh gây áp lực đột ngột lên cổ chân.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng và cường độ luyện tập hợp lý là điều rất nên làm (Nguồn: The Nutrition)
- Sử dụng các thiết bị hỗ trợ: Băng quấn cổ chân, quần áo thể thao, hoặc miếng đệm giảm chấn có thể giúp giảm lực tác động lên cổ chân. Đây là những trợ thủ đắc lực, đặc biệt khi bạn chạy trên các địa hình gồ ghề hoặc tham gia chạy đường dài.
Sử dụng các thiết bị hỗ trợ để gia tăng hiệu quả trong lúc chạy bộ và hạn chế chấn thương (Nguồn: MyProtein)
Lời kết
Coolmate đã chia sẻ nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh đau cổ chân khi chạy bộ. Hãy chú trọng chăm sóc sức khỏe và luyện tập khoa học để có một trải nghiệm chạy bộ tốt nhất.
Nếu thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ đến bạn bè của mình nhé! Đừng quên theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết thú vị khác!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới.
