Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách tăng cơ giảm mỡ thần tốc

Deadlift là gì và phải tập như thế nào cho chuẩn? Coolmate sẽ cùng bạn khám phá từng khía cạnh của bài tập, từ khái niệm cơ bản cho đến kỹ thuật thực hiện. Hy vọng qua bài viết sau đây, người tập sẽ có cái nhìn rõ hơn về và áp dụng đúng cách để sở hữu cho mình vóc dáng mơ ước.

Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách tăng cơ giảm mỡ thần tốc

1. Deadlift là gì? 

“Deadlift là gì?” chắc hẳn được nhiều người khi mới bắt đầu tập thể hình thắc mắc. Deadlift là một bài tập dạng phức hợp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Đây là một trong những bài tập quan trọng, phổ biến trong cộng đồng tập gym và thể hình.

Deadlift là gì được nhiều người khi mới bắt đầu tập thể hình thắc mắc

Trong quá trình thực hiện, người tập sẽ nâng một thanh tạ lên khỏi mặt đất đến vị trí ngang hông. Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, do vậy đây là bài tập không thể thiếu đối với dân thể hình.

2. Bài tập deadlift có tác dụng gì? Tác động vào nhóm cơ nào?

Sau khi đã biết được deadlift là gì, hãy cùng tìm hiểu về tác động của bài tập này lên các nhóm cơ. Dưới đây là lợi ích đáng chú ý của deadlift, giúp thay đổi tích cực đến sức khỏe và thể hình cho người tập.

2.1. Phát triển cơ bắp toàn diện

Deadlift tác động lên nhiều nhóm cơ chính và phụ trong cơ thể. Việc nâng và duy trì thanh tạ trọng lượng cao đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như đùi, mông, vai, cánh tay. Quá trình này giúp phát triển và tăng cường cơ bắp toàn diện, tạo nên vóc dáng cân đối và săn chắc.

Bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp toàn diện

2.2. Tăng cường sức mạnh

Deadlift là một bài tập trọng lượng quan trọng giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi người tập thực hiện, cơ bắp phải làm việc cường độ cao để đối phó với tải trọng. Nhờ vậy, sức khỏe tổng thể của người tập được cải thiện, đồng thời tăng cường sự ổn định và khả năng vận động.

Người tập có thể tăng cường sức mạnh

2.3. Cải thiện thăng bằng và sự ổn định cơ thể

Deadlift đòi hỏi người tập duy trì sức mạnh khi nâng tạ, tạo ra sự kết hợp giữa sức mạnh và thăng bằng. Lúc này, cơ thể sẽ cải thiện sự ổn định, có lợi cho hoạt động thể thao và cuộc sống hàng ngày.

Tập tạ nặng giúp cơ thể duy trì sự thăng bằng và ổn định

2.4. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Không chỉ giúp phát triển cơ bắp, bài tập deadlift còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Người tập tiêu hao và giải phóng năng lượng trong quá trình thực hiện, đặc biệt tại các vùng như bụng, mông và bắp tay. Những bộ phận này thường gặp khó khăn trong việc giảm mỡ, và deadlift có thể giúp làm săn chắc lại.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Tác động tích cực đến hệ tim mạch: Bài tập deadlift không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực hiện deadlift giúp ổn định hệ hô hấp và nhịp tim. Tương tự như các bài tập squat, deadlift đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe toàn diện của hệ tim mạch.

Tác động tích cực đến hệ tim mạch

3. Hướng dẫn tập deadlift đúng cách 

Khi thực hiện bất kỳ bài tập thể hình nào, dù đơn giản hay phức tạp, việc tập đúng cách luôn đóng vai trò quan trọng. Do vậy, không chỉ nên biết deadlift là gì, người tập phải nắm kỹ thuật để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả.

3.1. Tư thế đứng chuẩn

Để bắt đầu, hãy đứng với lưng thẳng và hai chân rộng bằng hoặc hơn một chút so với vai. Khi cúi người xuống, nắm chặt thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt hai tay chạm vào mặt ngoài của đùi, đồng thời hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. Trong lúc này, lưu ý giữ hông xuống thấp, hơi hóp bụng và vai hướng về trước.

Tư thế đứng chuẩn

3.2. Thực hiện động tác nâng tạ

Khi tư thế đã chuẩn bị xong, nắm chắc thanh tạ đòn và bắt đầu nâng lên. Đẩy mạnh từ hai chân để tạo lực cần thiết. Lúc này, hông và vai cùng hướng lên, giữ chặt thanh tạ và sử dụng sức mạnh toàn bộ cơ thể để nâng lên. Đến khi tạ nằm giữa đùi trên thì dừng lại. Hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống để duy trì sự ổn định.

Thực hiện động tác nâng tạ

3.3. Hạ tạ xuống

Khi hoàn thành phần nâng tạ, tiến hành hạ tạ từ từ cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lúc này, người tập cần hạ tạ một cách chậm rãi và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ đang hoạt động. 

Khi tạ chạm sàn, người tập có thể tiếp tục lặp lại động tác. Trong quá trình này, cần phải kiểm soát lực một cách tốt. Lưu ý tuyệt đối không nên dùng lực quán tính để nâng tạ lên.

Hạ tạ xuống cần phải thực hiện từ từ cho đến khi tạ chạm sàn

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

3.4. Hít thở đúng cách với bài tập deadlift

Hít thở đúng cách có thể giúp người tập tiết kiệm sức và tăng hiệu suất tập luyện. Trước khi bắt đầu nâng tạ, hít sâu vào và giữ hơi trong khoảng 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Khi đã nâng tạ lên 2/4 chặng đường, hãy từ từ thở ra. Thở ra hoàn toàn khi người tập đạt vị trí cao nhất trong động tác.

Tập cách hít thở đúng để đạt được hiệu quả cao

4. Các biến thể của deadlift 

Khái niệm deadlift là gì không chỉ có một dạng duy nhất, mà còn có nhiều biến thể khác nhau. Tham khảo thêm thông tin sau đây để người tập có thể chọn được động tác phù hợp với mục tiêu và sở thích riêng.

Khái niệm deadlift là gì không chỉ có một dạng duy nhất, mà còn có nhiều biến thể khác nhau

4.1. Sumo deadlift 

Sumo deadlift là một biến thể của bài tập deadlift cơ bản. Được thực hiện với tư thế và động tác ấn tượng, sumo deadlift tập trung vào việc phối hợp với các nhóm cơ khác nhau. Từ đây, có thể mang đến những lợi ích riêng.

Bài tập Sumo deadlift

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân được đặt rộng hơn gấp đôi vai. Tư thế này mở ra một khoảng cách lớn giữa hai chân, giúp tạo nên dáng đứng "sumo". Giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi có thể cầm chặt thanh tạ đòn. Đặt hai tay lên thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn so với vai.
• Bước 2: Đứng dậy bằng cách đẩy hông ra phía trước và đưa cơ thể vào tư thế đứng thẳng. Khi thực hiện bước này, người tập cần phải đảm bảo rằng tư thế của bạn vẫn thoải mái và ổn định.
• Bước 3: Tiếp theo, từ từ hạ tạ xuống sàn. Trong quá trình này, người tập cần phải kiểm soát tốt lực để quay trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần tập luyện mong muốn của bản thân.

4.2. Romanian deadlift 

Romanian deadlift, còn được gọi là RDL, tập trung vào các nhóm cơ phía sau, đặc biệt là phần mông và lưng dưới. Bài tập này là lựa chọn tốt để phát triển vòng 3 săn chắc và cải thiện sự nảy nở của mông.

Bài tập Romanian deadlift

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt thanh tạ phía trước và ở dưới thấp so với người tập, hạ gối xuống một chút. Sau đó, hãy thực hiện đẩy hông về phía sau và nhấc tạ lên để bắt đầu thực hiện động tác.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi chân nhưng lưng vẫn giữ  thẳng. Khi nhấc tạ lên, người tập đặc biệt tập trung vào việc kéo mông về phía sau để tạo độ căng cho phần này.
• Bước 3: Khi tạ đã lên cao nhất, hãy giữ vị trí này khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự căng và làm việc của nhóm cơ. Tiếp theo, đẩy hông về phía sau và hạ tạ xuống, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống một cách kiểm soát.

Quần Shorts Nam Gym 7" Power

-50% 339.000đ 169.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

4.3. Wide-grip deadlift

Wide-grip deadlift là một biến thể khác của bài tập deadlift, được thực hiện với tư thế rộng tay hơn. Đây là lựa chọn tốt cho những người muốn phát triển lưng hình chữ V, tạo nên ấn tượng về sức mạnh và ngoại hình.

Bài tập Wide-grip deadlift

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hạ cơ thể xuống đến khi người tập có thể cầm chặt thanh tạ. Đặt hai tay rộng hơn gấp đôi vai và lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
• Bước 2: Để tạo sự căng và làm việc cho lưng, giữ lưng hơi cong. Đẩy hông về phía trước và đứng dậy bằng cách sử dụng sức mạnh từ chân. Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống mặt đất, duỗi tay ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần tập luyện mong muốn.

4.4. Single Leg deadlift

Single leg deadlift được thực hiện mà không cần sử dụng tạ đòn mà thay vào đó là hai tạ tay. Bài tập này tập trung vào việc làm việc với một chân, giúp tác động nhiều hơn đến cơ bụng dưới. Single Leg deadlift còn giúp tránh các vấn đề liên quan đến đau lưng.

Bài tập Single Leg deadlift

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Người tập bắt đầu bằng việc cầm một cặp tạ tay ở phía trước đùi. Đứng thẳng trên một chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau. Đây chính là tư thế khởi đầu của bài tập.
• Bước 2: Tiếp theo, cúi xuống bằng cách hạ thấp phần thân trên cơ thể. Đưa chân còn lại ra phía sau cho đến khi phần thân trên và chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn. 
• Bước 3: Từ tư thế đã cúi xuống, bắt đầu trụ chắc chân để đứng dậy. Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và duy trì thăng bằng. Lặp lại toàn bộ quá trình và đổi chân để làm việc với cả hai chân.

4.5. Trap Bar deadlift 

Trap Bar Deadlift đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này sử dụng một dạng tạ đòn gọi là "trap bar," giúp giảm áp lực lên cột sống. Từ đây tạo sự thăng bằng trong quá trình thực hiện.

Bài tập Trap Bar deadlift

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị: Đứng vào bên trong tạ đòn dạng trap bar sao cho chân nằm chính giữa tạ. Để tạo tư thế ngồi xổm, hạ khuỵu gối một cách nhẹ nhàng và mở rộng hai chân với khoảng cách tương tự như vai. Đặt lòng bàn tay vào cầm tạ, người tập cần đảm bảo cầm chặt và cơ bắp cánh tay thư giãn.
• Nâng tạ đứng dậy: Bắt đầu bằng việc sử dụng lực từ chân để nâng tạ đứng dậy. Trong quá trình này, hãy đảm bảo lưng và đầu được giữ thẳng, không có khúc khuỷu hoặc còng lưng quá mức. Hãy thở ra khi người tập nâng tạ lên và giữ thăng bằng tốt.
• Khi nâng tạ, đừng để cơ thể đứng thẳng hoàn toàn. Tránh cúi lưng quá mức hoặc đẩy ngực quá cao, vì điều này có thể gây tổn thương cho cột sống. Để đảm bảo sự ổn định, hãy duy trì tư thế thẳng lưng và hông hạ xuống một chút.
• Hạ tạ xuống: Trong tư thế đứng, từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình hạ tạ, hãy nhớ giữ cho lưng thẳng và kiểm soát chuyển động để tránh sự cản trở đột ngột. Sau đó, lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần, tùy theo khả năng của người tập.

Deadlift là một phần quan trọng trong hành trình rèn luyện, giúp người tập tận hưởng sức khỏe và vóc dáng tốt. Qua những chia sẻ trên từ Coolmate hy vọng bạn đã hiểu hơn về bài tập này và bắt đầu thực hiện ngay hôm nay.