Deadlift là gì mà bất kì gymer nào có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ, tăng cân hay xây dựng cơ bắp đều luyện tập? Nếu bạn cũng đang có những mục đích tập luyện trên, hay đang xây dựng bài tập phù hợp với mình thì hãy cùng Coolmate khám phá ngay về định nghĩa của bài tập này và 4 bước tập deadlift chuẩn nhất sau đây nhé.
Deadlift là gì và các bước tập deadlifts đúng chuẩn nhất có trong bài viết bên dưới
Deadlift là gì?
Deadlift được xem là một bài tập tổng hợp phổ biến nhất hiện nay. Bài tập này giúp phát triển cơ và tăng cơ bắp toàn diện trên toàn bộ cơ thể. Đây là một động tác phức tạp và là bài tập sức mạnh quan trọng cho các gymer. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cần nâng một thanh tạ khỏi sàn lên độ cao ngang hông.
Động tác deadlift này tác động đến toàn bộ nhóm cơ ở đùi, mông, ngực, vai, lưng,... Do đó, deadlifts là một bài tập tổng hợp, giúp tăng sức mạnh toàn thân trên toàn bộ cơ thể mà bất kì vận động viên thể hình nào cũng nên luyện tập và thực hiện để có thân hình như ý.
Deadlift là một bài tập tổng hợp, tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể
Tác dụng của các bài tập deadlift
Giảm mỡ tối ưu
Deadlift là một bài tập tổng hợp tác động đến toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện các bài tập này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc ăn kiêng hay tập cardio thông thường. Nhờ đó, tăng hiệu quả giảm cân và đốt cháy chất béo dư thừa một cách tối ưu.
Tăng cơ
Khi thực hiện động tác nâng tạ, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ bị tác động một cách rõ ràng hơn, bao gồm cả phần thân trên lẫn thân dưới. Đồng thời, việc thực hiện động tác deadlift cũng giúp sinh ra các hormone tăng trưởng tự nhiên, giúp phát triển cơ bắp và tạo nên những chiếc body vạn người mê.
Phòng ngừa chấn thương
Khi thực hiện động tác deadlift sẽ giúp cơ thể và các nhóm cơ gân, dây chằng quan trọng quen với sức nặng và tăng cường sức mạnh tự nhiên. Đây là một yếu tố quan trọng giúp cơ thể tạo ra “kháng thể” nhằm phòng ngừa các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra trong tương lai.
Cải thiện hormone sinh lý
Một tác dụng quan trọng của các bài tập deadlift chính là cải thiện hormone sinh lý nhờ tăng lượng testosterone. Khi thực hiện ít nhất 3 - 5 rep cho bài tập deadlift, cơ thể sẽ tăng lượng hormone tăng trưởng và testosterone. Đây là các loại hormone giúp phát triển cơ bắp, cải thiện quá trình sửa chữa cơ, giúp chữa lành mô, giúp xương chắc khỏe và đặc biệt cải thiện chức năng sinh lý.
Tăng cường sức khỏe tim
Một tác dụng khác của bài tập deadlift là gì, bạn có thể hình dung ra không? Và đó chính là hỗ trợ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
Khi tập luyện, quá trình hít thở đều đặn và được điều chỉnh với cường độ phù hợp. Điều này giúp cải thiện hệ hô hấp và tăng lượng máu đi khắp cơ thể để nuôi dưỡng các cơ quan trong cơ thể.
Các tác dụng của bài tập deadlifts lên cơ thể là giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường sức khỏe, cải thiện hormone sinh lí,...
Hướng dẫn tập deadlift chuẩn nhất
Để tránh các chấn thương không mong muốn trong quá trình thực hiện các bài tập deadlifts, bạn cần chú ý các động tác thực hiện chuẩn như sau:
Bước 1: Tư thế đứng
Tư thế đứng chính xác nhất với bài tập này chính là hai chân rộng bằng vai. Tư thế này giúp chân đứng vững, khi thực hiện các động tác cũng dễ dàng hơn và tránh các chấn thương không mong muốn.
Khi đó, bạn cúi người và nắm chắc vào thanh tạ. Hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ, cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi. Khi đó, mắt hướng về phía trước, siết chặt cơ bụng, và vai thẳng.
Xác định tư thế đứng chuẩn để thực hiện động tác dễ dàng hơn
Bước 2: Điều chỉnh tư thế đúng
Thực hiện các bước điều chỉnh tư thế để giảm thiểu tối đa chấn thương. Bạn cần giữ xương sống luôn ở vị trí trung tâm. Đưa phần hông xuống thấp, mặt luôn hướng thẳng về phía trước. Hai vai ép chặt, giữ cho vai thẳng và hướng về phía sau.
Điều chỉnh tư thế đúng để hạn chế chấn thương
Bước 3: Nâng tạ
Sau khi đã điều chỉnh tư thế chuẩn, bạn dùng 2 tay nắm thật chắc vào thanh đòn, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới nhằm tạo lực nâng tạ lên. Chú ý 2 tay giữ chặt, đẩy hông và vai lên trên một chút và kết hợp thân trên để nâng tạ lên giữa đùi.
Khi thực hiện động tác, bạn cần đẩy mạnh vào 2 mũi chân, sau đó đẩy lực về gót chân. Và luôn giữ cho thanh tạ tiếp xúc vào thân người khi thực hiện các động tác này.
Chú ý phân bố lực phù hợp khi thực hiện nâng tạ để đạt hiệu quả tốt nhất
Bước 4: Hạ tạ
Sau khi nâng tạ lên, bạn từ từ hạ tạ xuống thật nhẹ nhàng cho đến khi tạ chạm đất và cảm nhận sự tác động lên các bó cơ. Sau đó, tiếp tục điều chỉnh cơ thể để nâng tạ lên. Nên kiểm soát cơ thể, tránh việc thực hiện theo quán tính khi nâng tạ lên. Điều này có thể gây ảnh hưởng các cơ và không đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Lưu ý tư thế đứng và điều chỉnh tư thế khi thực hiện nâng tạ và hạ tạ lên xuống
Các bài tập deadlift phổ biến hiện nay
1. Trap-bar Deadlift
Trap-bar Deadlift là một bài tập không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật, rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này sử dụng thanh đòn đặc biệt, tạo sự an toàn cho người tập và hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống. Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: dang chân rộng bằng vai, hạ thấp người và chùn đầu gối để nắm tạ
- Bước 2: xiết chặt tay, dùng lực từ chân để đứng dậy, nâng tạ lên khỏi mặt đất. Lưu ý nên giữ chân luôn thẳng khi thực hiện
- Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Trap-bar Deadlift phù hợp cho người mới bắt đầu
2. Deficit Deadlift
Deficit Deadlift là gì? Nếu bạn có phần lưng tương đối yếu thì nên tập bài Deficit Deadlift. Bài tập này tương đối nhẹ nhàng, có thể hạn chế tổn thương cho cột sống.
Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: đứng thẳng lưng lên một tâm trọng lượng hoặc hộp thấp
- Bước 2: giữ thẳng lưng, hạ đầu gối để chuẩn bị nâng tạ
- Bước 3: thực hiện tương tự các bài tập deadlifts cơ bản và giữ tạ trong 20s rồi từ từ hạ xuống. Tiếp tục lặp lại các bước
Thực hiện các động tác của bài tập Deficit Deadlift
3. Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift là một trong những biến thể của các bài tập deadlift được nhiều người yêu thích hiện nay. Bài tập vừa giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, vừa hỗ trợ làm săn chắc vòng 3 cực kì hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện lần lượt theo các bước như sau:
- Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng về 2 phía và đặt tạ ở trước mặt
- Bước 2: nâng 1 chân về phía sau, chân còn lại làm trụ và dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và vươn người về phía trước
- Bước 3: duỗi thẳng 1 chân về phía sau và vươn 2 tay ra để nắm tạ
- Bước 4: điều chỉnh cơ thể về dáng đứng chữ T với 1 chân trụ, chân còn lại và người song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây. Sau đó quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế khi thực hiện động tác Single Leg Deadlift
4. Sumo Deadlift
Sumo Deadlift yêu cầu ít sức lực và năng lượng hơn so với các bài tập còn lại. Tuy nhiên, chúng vẫn hỗ trợ tăng cơ và giữ dáng cho cơ thể nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập này.
Để thực hiện bài tập Sumo Deadlift, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: dang chân rộng hơn vai, khuỵu nhẹ đầu gối. Dùng 2 tay nắm chặt vào tạ đòn. Giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
- Bước 2: kéo căng vai, từ từ nâng tạ khỏi mặt đất và giữ thăng bằng tạ
- Bước 3: dồn trọng lượng cơ thể về phần gót chân, giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt
- Bước 4: nâng tạ đến vị trí ngang đùi và hạ tạ xuống. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác.
Các bước thực hiện bài tập Sumo Deadlift
5. Wide-grip Deadlift
Những ai muốn có thân hình chữ V hoàn hảo thì nên tập bài Wide-grip Deadlift. Bài tập này có vị trí đặt tay rộng hơn. Khi thực hiện, bạn cần tập theo các bước như sau:
- Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hạ người đến khi tay chạm được vào thanh tạ
- Bước 2: Đặt 2 tay rộng gấp đôi vai. Chú ý để lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 3: giữ lưng hơi cong, đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước
- Bước 4: từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác.
Bài tập Wide-grip Deadlift dành cho những ai muốn có thân hình chữ V chuẩn
Bí quyết để tập deadlift hiệu quả
Để bài tập deadlifts đạt hiệu quả nhất, khi thực hiện các bài tập, bạn cần lưu ý đến các vấn đề sau đây:
- Khởi động kỹ trước mỗi bài tập. Với bất kì bộ môn thể dục thể thao nào, bạn cũng đều cần làm nóng cơ thể và khởi động thật kỹ để tránh các chấn thương xảy ra trong suốt quá trình tập luyện.
- Chú ý hơi thở đều và nhịp nhàng. Bạn nên hít sâu và giữ trong ¼ thời gian của quá trình nâng tạ. Sau đó từ từ thở ra khi nâng tạ lên. Thở ra hoàn toàn khi tạ ở vị trí cao nhất. Việc điều chỉnh hơi thở giúp cơ thể tiêu tốn ít sức lực và kéo dài thời gian luyện tập hơn.
- Giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên
- Khi nâng tạ, thanh tạ càng gần cơ thể thì hiệu quả luyện tập càng cao
- Nên nhờ hỗ trợ của dây kéo lưng hoặc đai lưng tập gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện với trọng lượng tạ lớn.
Những bí quyết thực hiện bài tập Deadlift hiệu quả nhất
Như vậy, qua bài viết trên, Coolmate đã giúp bạn khám phá và hiểu rõ deadlift là gì và các bài tập deadlifts chuẩn nhất. Đối với những ai bắt đầu tham khảo bộ môn gym, muốn tăng cơ, xây dựng thân hình chuẩn với chiếc body săn chắc thì đừng bỏ qua các bài tập deadlift này nhé. Chúc các bạn thành công.
