Với các gymer, Deadlift chắc hẳn không phải là bài tập xa lạ. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập Deadlift để hạn chế chấn thương một cách hiệu quả chưa? Bài viết hôm nay, Coolmate sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ hơn, sâu hơn tạ từ là gì, đồng thời gửi đến bạn vài bài tập Deadlift cơ bản nhé!
Deadlift là gì?
Deadlift (tạ từ) trong gym là một dạng bài tập tổng hợp giúp tăng cơ bắp toàn diện nhất. Với một thanh tạ trong bài tập này, các nhóm cơ được tác động bao gồm cả phần ngực, mông, vai, lưng, đùi. Vì thế nên mới nói, Deadlift mới thực sự là một bài tập nâng cao dành cho dân chuyên muốn phát triển cơ thể toàn diện.
Deadlift là bài tập phát triển cơ bắp toàn diện
Lợi ích của Deadlift
Như đã chia sẻ ở trên, Deadlift mang đến hiệu quả cho toàn cơ thể. Và cụ thể hơn, bài tập này có lợi ích cụ thể như sau:
-
Tăng cường trao đổi chất, đồng thời giảm mỡ cực tốt nhờ đốt một lượng lớn calo khi kích hoạt các nhóm cơ.
-
Bài tập tạ từ tác động vào toàn thân, vì thế có thể tăng cường sự phát triển của cơ bắp ở nhiều khu vực trên cơ thể.
-
Tăng cường sức nắm, giúp chịu “nhiệt” tốt hơn nhờ được tăng sức mạnh cũng như sức bền.
-
Giúp dây chằng, gân có thêm sức mạnh để hạn chế đau lưng và tình trạng chấn thương
-
Góp phần giúp thể lực được nâng cao, từ đó hỗ trợ nhiều bài tập khác đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập tạ từ sẽ mang đến sức mạnh cho toàn thân, đặc biệt phàn cơ
Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện Deadlift đúng cách
Tư thế chuẩn bị
Bạn đứng thẳng người, 2 chân đứng rộng hơn vai, tay nắm chặt đòn tạ sao cho cẳng tay không chạm phía ngoài đùi, lúc này cẳng chân của bạn sẽ hơi chạm với thanh tạ. Lưu ý giữ lưng thẳng cùng phần hông hạ thấp hơn so với vai.
Tư thế chuẩn bị Deadlift
Thực hiện động tác nâng tạ
Từ tư thế chuẩn bị, bạn siết core, đẩy chân xuống phía sàn đồng thời kéo thanh tạ lên sát với người. Trong quá trình di chuyển, hãy giữ vai và hông di chuyển cùng nhau.
Thực hiện động tác Deadlift
Thực hiện động tác hạ tạ
Tiếp tục đẩy phần hông về phía sau đồng thời hạ tạ xuống đất về vị trí ban đầu.
Tư thế hạ tạ
Các bài tập Deadlift cơ bản
Conventional Deadlift
Đây là một trong những biến thể thường thấy của Deadlift có lợi ích về việc phát triển toàn diện các cơ bắp
Cách thực hiện:
- Để 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng thẳng phía trước, chân sát với thanh tạ.
- Dùng 2 tay nắm thanh tạ.
- Hạ thấp người, giữ lưng thẳng, kéo tạ lên nhưng vẫn cần giữ thanh tạ ở trọng tâm.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu.
Conventional Deadlift
Sumo Deadlift
Bài tập này giúp tác động vào phần cơ bắp ở lưng dưới, mông và cả phần đùi một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ bình hoặc tạ đòn để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện:
- Dạng chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu nhẹ đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống và dùng 2 tay nắm thanh tạ.
- Giữ tay và vai căng, dồn lực vào phần chân, mông, đùi và nâng tạ lên một cách dứt khoát.
- Giữ tạ gần cơ thể khoảng 2 giây, khuỵu gối và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift (RDL)
Với bài tập Deadlift này, phần cơ đùi sau cũng như cơ mông sẽ được củng cố sức mạnh sau thời gian tập luyện.
Cách thực hiện:
- Người đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Hạ đầu gối, đồng thời dùng 2 tay giữ tạ, lưu ý khoảng cách tay rộng bằng vai, giữ tạ ngang với hông.
- Hạ người và đẩy mông về phía sau, giữ lưng thẳng, hạ từ từ tạ xuống cho đến khi qua đầu gối.
- Đẩy mông về trước, nâng người về vị trí ban đầu.
Romanian Deadlift
Xem thêm: 10 cách khử mùi hôi trên quần áo sau tập gym hiệu quả và nhanh chóng nhất
Trap Bar Deadlift
Với bài tập tạ từ này, phần mông, lưng giữa, cẳng tay hay gân kheo đều được giảm áp lực một cách đáng kể.
Cách thực hiện:
- Chân dang rộng bằng vai cùng đầu gối hơi cong, giữ thanh tạ ở cả 2 tay.
- Giữ lưng thẳng, siết phần cơ mông và lưng đồng thời kéo tạ lên.
- Giữ tạ khoảng 2 giây, tiến hành hạ tạ một cách từ từ về vị trí ban đầu.
Trap Bar Deadlift
Kết bài
Deadlift là một bài tập gym thực sự hữu ích với bất cứ ai. Tuy nhiên, để thực hiện đúng kỹ thuật và phòng tránh chấn thương, bạn cũng nên nhận thêm hướng dẫn từ PT tại phòng tập để đảm bảo nâng cao sức khỏe đúng mong muốn. Và đừng quên học thêm nhiều hơn những điều bổ ích với gym tại Coolblog bạn nhé!
