Nên đi bộ hay chạy bộ để tốt cho sức khỏe? Đây là câu hỏi mà nhiều người băn khoăn khi muốn bắt đầu một thói quen vận động. Cả hai đều là những hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, cân nặng cũng như tinh thần. Nhưng liệu có hình thức nào tốt hơn không?
Thực tế, mỗi người sẽ phù hợp với một cách tập luyện khác nhau. Điều quan trọng là hiểu rõ lợi ích của từng phương pháp và chọn lựa theo mục tiêu cũng như thể trạng của mình. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu để biết đâu là lựa chọn lý tưởng nhất cho bạn nhé!
Tổng quan về việc đi bộ và chạy bộ
Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động tim mạch (cardio) phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cả hai đều giúp cải thiện hệ tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, mỗi phương pháp có đặc điểm riêng và phù hợp với từng đối tượng khác nhau.
Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động tim mạch
Đi bộ là một hoạt động tự nhiên, dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật cao hay dụng cụ đặc biệt. Việc đi bộ thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vận động nhẹ nhàng và ít tác động đến khớp.
Ngược lại, chạy bộ có cường độ cao hơn, giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức bền. Bên cạnh lợi ích về tim mạch, chạy bộ còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, cải thiện chức năng tim và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi thể lực tốt hơn và có nguy cơ chấn thương cao hơn so với đi bộ.
Lợi ích của đi bộ
- Dễ thực hiện, phù hợp với mọi người: Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện nhất. Không cần dụng cụ đặc biệt hay kỹ thuật phức tạp, ai cũng có thể bắt đầu đi bộ bất cứ lúc nào. Đây là lựa chọn lý tưởng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người mới tập thể dục, người cao tuổi hoặc những ai có vấn đề về sức khỏe.
-
Giảm cảm giác thèm ăn: Nghiên cứu cho thấy, đi bộ có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, đặc biệt là với đồ ngọt. Nếu bạn đang cố gắng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, một vài phút đi bộ có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn này.
Lợi ích của đi bộ
-
Giảm đau khớp: Đi bộ thường xuyên giúp bôi trơn khớp, giảm viêm và hạn chế các cơn đau, đặc biệt là ở những người bị viêm khớp. So với các hình thức tập luyện cường độ cao, đi bộ nhẹ nhàng hơn và ít gây áp lực lên khớp hơn.
-
Giảm nguy cơ béo phì: Đi bộ giúp đốt cháy calo và có thể giảm tác động của gen gây béo phì. Việc duy trì thói quen đi bộ hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
-
Cải thiện tâm trạng, giảm stress: Đi bộ, đặc biệt là khi được thực hiện trong không gian xanh như công viên hay bờ hồ, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một ngày dài làm việc căng thẳng.
Lợi ích của chạy bộ
Chạy bộ không chỉ là một hình thức rèn luyện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Đây là bộ môn giúp nâng cao sức bền, cải thiện chức năng tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Dù là chạy bộ nhẹ nhàng hay chạy cường độ cao, bạn đều có thể nhận được những tác động tích cực từ thói quen này.
Lợi ích của chạy bộ
-
Tăng cường tuổi thọ: Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ thường có tuổi thọ cao hơn so với những người không chạy. Chạy bộ đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và duy trì cơ thể khỏe mạnh theo thời gian.
-
Cải thiện mật độ xương: Chạy bộ tác động trực tiếp đến xương, kích thích sự phát triển và giúp xương chắc khỏe hơn, từ đó giảm nguy cơ loãng xương khi về già.
-
Đốt cháy nhiều calo: So với đi bộ, chạy bộ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian. Điều này giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
-
Tăng độ nhạy insulin: Chạy bộ giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
-
Giảm nguy cơ lo âu, trầm cảm: Chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh endorphin - loại hormone giúp tạo cảm giác vui vẻ, thư giãn. Điều này giúp giảm lo âu, căng thẳng và cải thiện tâm trạng đáng kể.
Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?
Cả đi bộ và chạy bộ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng mỗi hình thức có ưu điểm riêng. Tùy vào mục tiêu và thể trạng, bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình. Dưới đây là một số so sánh giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định.
So sánh tác dụng giảm cân
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì chạy bộ có vẻ là phương án tối ưu hơn
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì chạy bộ có vẻ là phương án tối ưu hơn. Bởi vì chạy bộ có cường độ cao hơn, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Chẳng hạn, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 600 calo khi chạy với tốc độ 8km/h một giờ, trong khi nếu đi bộ nhanh với tốc độ 5km/h, lượng calo tiêu hao chỉ khoảng 314 calo.
Tuy nhiên, không có nghĩa là đi bộ không giúp giảm cân. Nếu bạn đi bộ đủ lâu, đủ nhanh hoặc kết hợp với các yếu tố như leo dốc, dùng tạ tay, thì hiệu quả đốt cháy calo vẫn rất đáng kể. Đi bộ còn giúp duy trì vóc dáng mà không gây áp lực lớn lên các khớp, phù hợp với những ai muốn giảm cân một cách nhẹ nhàng, bền vững.
Rủi ro luyện tập
Chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn do tác động mạnh lên các khớp và cơ
Chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn do tác động mạnh lên các khớp và cơ. Nếu chạy sai tư thế hoặc tập luyện quá sức, bạn có thể gặp phải các vấn đề như đau ống đồng, viêm gân Achilles, đau đầu gối, căng cơ… Vì vậy, nếu muốn chạy bộ, bạn nên khởi động kỹ, chọn giày chạy phù hợp và điều chỉnh tốc độ dần dần để hạn chế chấn thương.
Đi bộ nhẹ nhàng hơn và ít rủi ro hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể chủ quan. Đi bộ với tư thế sai hoặc dùng giày không phù hợp cũng có thể gây đau gót chân, phồng rộp hoặc căng cơ nhẹ. Vì thế, đừng quên khởi động trước khi đi bộ và chọn giày hỗ trợ tốt cho bàn chân nhé!
Nên chọn đi bộ hay chạy bộ?
Không có câu trả lời cố định cho tất cả mọi người, vì điều quan trọng nhất là lựa chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Lựa chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có vấn đề về khớp hoặc chỉ muốn vận động nhẹ nhàng thì đi bộ là lựa chọn tuyệt vời.
- Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, cải thiện sức bền và có thể trạng tốt, chạy bộ sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.
- Nếu bạn muốn tận dụng lợi ích của cả hai, hãy kết hợp cả đi bộ và chạy bộ trong lịch trình tập luyện. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh xen kẽ với chạy bộ để tránh nhàm chán và giảm áp lực lên cơ thể.
Cách đi bộ, chạy bộ hiệu quả
-
Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu đi bộ hay chạy bộ, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động. Những động tác như xoay khớp cổ chân, đầu gối, hông và căng cơ bắp chân sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Trước khi bắt đầu đi bộ hay chạy bộ, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động
-
Tăng cường độ tập luyện một cách từ từ: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần quãng đường, tốc độ theo thời gian. Việc ép bản thân tập quá sức ngay từ đầu có thể dẫn đến chấn thương hoặc khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
-
Đặt mục tiêu phù hợp với thể trạng: Tùy theo thể trạng và mục tiêu cá nhân, bạn có thể chọn đi bộ nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe, chạy bộ để cải thiện thể lực hoặc kết hợp cả hai để đa dạng hóa bài tập. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
-
Tập luyện thêm các bài giữ thăng bằng: Để tránh té ngã hoặc chấn thương khi chạy trên địa hình không bằng phẳng, bạn có thể luyện tập đứng một chân, bước lùi hoặc squat nhẹ nhàng. Những bài tập này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Để tránh té ngã hoặc chấn thương khi chạy, bạn có thể luyện tập đứng một chân
-
Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Việc tập luyện quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Hãy để cơ thể có thời gian phục hồi trước khi tiếp tục tập luyện.
-
Chọn giày phù hợp: Một đôi giày tốt sẽ giúp hỗ trợ chân, giảm áp lực lên khớp và hạn chế chấn thương. Bạn nên chọn giày có đệm lót êm ái, độ bám tốt và phù hợp với địa hình chạy. Nếu tập luyện thường xuyên, hãy kiểm tra và thay giày định kỳ để đảm bảo hiệu suất tập luyện.
Lời kết
Vậy, nên đi bộ hay chạy bộ? Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người. Nếu bạn muốn một bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến khớp nhưng vẫn giúp cải thiện sức khỏe, đi bộ là lựa chọn phù hợp. Còn nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp đốt cháy calo nhanh, tăng cường sức bền, chạy bộ sẽ là giải pháp hiệu quả hơn.
Dù bạn chọn đi bộ hay chạy bộ, điều quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Hãy lắng nghe cơ thể, chọn cách vận động phù hợp và kiên trì để có một sức khỏe dẻo dai! Nếu thấy bài viết hữu ích, đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
