Chúng ta vẫn thường nghĩ rằng chạy bộ chính là cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất chính. Đây là một suy nghĩ đúng đắn nhưng chúng ta lại xem thường việc khởi động trước khi chạy, đây là một thói quen không nên, việc này sẽ để lại hậu quả lớn trong quá trình tập luyện. Chính vì thế Coolmate đã tổng hợp được một số bài tập khởi động trước khi chạy an toàn và đảm bảo cho sức khỏe của bạn trong quá trình tập luyện, cùng tham khảo nhé!
Cách bài tập khởi động trước khi chạy bộ
1. Nâng cao đầu gối
Bài tập này giúp co giãn các cơ tự nhiên, làm nóng cơ để ngăn ngừa tối đa chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy bộ. Cơ đùi là một trong những bộ phận cực kỳ quan trọng đóng vai trò chủ đạo giúp cho lực chân được di chuyển nhanh hơn về phía trước. Bạn chỉ cần thực hiện hai thao tác như sau:
- Bước đầu tiên bạn nâng cao chân bên phải, dùng tay vòng xuống phía đùi dưới. Hoặc bạn có thể mix thêm tư thế khuỷu tay này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi, tùy theo khả năng của cơ thể để lựa chọn thao tác.
- Sau đó, quay lại tư thế ban đầu và áp dụng động tác nâng cao đầu gối cho cả hai bên.
Khi thực hiện đảm bảo động tác này đúng cách,bạn có thể tiến hành nâng đùi lên cao thêm, càng cao sẽ mang lại hiệu quả càng tốt. Lưu ý vấn đề này để áp dụng thường xuyên nhé.
Động tác nâng cao đầu gối giúp cho hiệu suất chạy được cao hơn còn giúp làm nóng cơ thể nhanh
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
339.000đ
2. Đá chân
Đá chân là bài tập khởi động trước khi chạy bộ rất tốt cho cơ thể, vì động tác này khởi động làm giãn các cơ chân hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn có thể tham khảo hai bước dưới đây:
- Bước đầu, bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và tay đặt song song cạnh người.
- Bước hai, bạn dùng chân phải đá về phía trước cho chân song song với mặt đất, mũi chân chéo 35 độ. Chân còn lại đứng thẳng, sau đó đánh nhẹ tay phải về phía sau song song kết hợp tay trái đưa về phía mũi chân phải. Lặp lại và thực hiện đều cho cả hai bên.
-compressed.jpg)
Động tác đá chân về phía trước giúp giãn các cơ bắp nhẹ nhàng
3. Kéo chân về phía lưng
Để giảm đau mỏi ở vùng mông và lưng trong quá trình chạy bộ thời gian dài ta nên thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ cơ bản như là bài tập kéo chân ép vào lưng. Đây là một động tác cơ bản quen thuộc nhưng không phải thành viên nào cùng có thể thực hiện đúng, vì thế bạn hãy tham khảo các bước dưới đây để đối chiếu với bản thân trong quá trình tập vừa qua.
- Bước đầu tiên, các bạn đứng thẳng lưng và giữ cho hai chân trụ rộng bằng vai. sau đó dồn trọng tâm lực của cơ thể về phía bên chân phải.
- Tiếp đến co chân trái về phía sau của lưng dùng tay ép chặt chân trái vào sát phần mông và căng cơ thể hết mức.
- Cuối cùng hạ chân trái nhẹ nhàng xuống đất và kết thúc động tác, liên tục lặp lại với cả hai chân từ 4 đến 6 lần.
Ép chân về phía lưng là bài tập khởi động trước khi chạy bộ thể thao
4. Nghiêng lườn
Nghiêng lườn là bài tập khởi động trước khi chạy bộ, đây chính là động tác khởi động co giãn cơ bản cho cả toàn cơ thể. Thực hiện được động tác nghiêng lườn đúng cách, đầu tiên bạn cho hai chân đứng rộng bằng vai, sau đó đưa tay trái lên cao, nghiêng người sang bên phải, kết hợp cánh tay phải đưa về bên trái có thể ôm siết vòng eo. Sau đó đổi bên và thực hiện liên tục tối thiểu 4 lần như thể.
Nghiêng lườn chính là bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả
5. Động tác ép ngang - ép dọc
Nghe đến động tác ép ngang ép dọc thì không còn quá xa lạ đối với tất cả mọi người vì đây chính là bài tập khởi động trước khi chạy bộ nói riêng và tập luyện thể dục thể thao nói chung cực kỳ - cực kỳ cơ bản mà ai ai cũng biết và cũng đều đã từng thực hiện. Để xem mỗi chúng ta đã thực hiện đúng chưa bạn hãy đối chiếu các thực hiện đúng như dưới đây xem nhé:
- Bước một, các bạn đặt tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hai cánh vai.
- Sau đó, bước một chân trái dài tầm 60cm về phía trước. Tiếp đó, bạn hạ thấp cơ thể sao cho chân phải giữ thẳng không khuỵu đầu gối, phần chân trái còn lại tạo một góc 90 độ so với mặt đất và dồn 70 phần trăm trọng lượng cơ thể xuống chân.
- Cuối cùng, đổi chân và thực hiện 6 lần như vậy.
Ép ngang, ép dọc là bài tập khởi động trước khi chạy mà tất cả mọi người hầu như đều biết
6. Chạy nâng chân tại chỗ
Chạy bộ nâng chân là bài tập giúp bạn làm quen cơ bản của những bước chạy đầu tiên, đây là cách khởi động trước khi bắt đầu bước vào quá trình chạy, điều này có thể giúp tim đập mạnh và cải thiện tuần hoàn lưu thông máu đi đến khắp cơ thể. Tùy vào môi trường tập luyện mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc có thể chạy bộ tới lui nếu điều kiện tập luyện rộng rãi. Thực hiện phần chạy nâng chân ở bài tập này từ 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể giảm tối đa cường độ của bài tập này bằng hình thức thực hiện với tốc độ đi bộ từ chậm đến nhanh dần.
- Chạy nâng cao đùi với tốc độ chậm.
- Sau khoảng 30 giây, bạn có thể vừa chạy bộ vừa nâng đầu gối lên cao về phía ngực trong ít nhất 30 giây hoặc có thể dùng cách vừa chạy bộ vừa đá chân lên về sau phía mông, cũng có thể chấp nhận được.
- Sau đó, quay trở lại việc chạy bộ với tốc độ chậm và kết thúc bài tập này.
Chạy nâng chân tại chỗ là bài tập cơ bản để bắt đầu bước vào quá trình chạy bộ
7. Squats
Squats là một trong các bài tập khởi động trước khi chạy bộ nhằm giúp giãn nhiều mạch cơ ở phần dưới của cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ bụng và cơ mông. Để thực hiện vài lần squat đúng cách, đầu tiên bạn nên bằng cách hạ hông xuống một phần nữa đùi, bạn có thể từ từ tăng độ khó lên sau vài lần lặp lại, sau đó thực hiện đưa hông xuống tới đầu gối và cuối cùng là thực hiện được bài squat đầy đủ.
Đây là các thao tác đầy đủ dành cho những bạn chưa thực hiện được động tác squat đúng cách:
- Bước đầu tiên, chắc chắn là đứng hai bàn chân rộng hơn hông và xoay bàn chân của bạn hướng về phía trước.
- Bước thứ hai, học cách tập trung và dồn lực trụ vào trọng tâm ở hai chân và phần hông, giữ lưng thẳng sau đó từ từ hạ hông xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Trụ giữ tư thế tầm 1 phút với kiểm soát đầu gối của bạn trên và không vượt ra ngoài, ngón chân của bạn.
- Thở ra từ từ và đứng dậy, thực hiện động tác từ 5 -10 lần như vậy.
Squats là bài tập khởi động trước khi chạy nhằm giúp giãn mạch cơ ở phần dưới hông
8. Xoay cánh tay kết hợp cổ chân
Xoay cánh tay kết hợp cổ chân là động tác cần thiết nên khởi động trước khi chạy bộ vì bài tập này giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu của bạn. Để khởi động cơ tam đầu, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Đầu tiên mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên và song song với mặt đất, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó, giữ cánh tay của bạn thẳng và xoay chúng theo vòng tròn từ trái sang phải rồi từ phải sang trái, ngoài vào trong và trong ra ngoài.
- Tương tự kết hợp xoay cánh tay kết hợp với cổ chân, lặp đi lặp lại 4 lần.
Xoay cánh tay kết hợp cổ chân là bài tập cơ bản dùng để khởi động trước khi chạy
9. Bật nhảy
Động tác bật nhảy là gợi ý cuối cùng bạn nên áp dụng trước khi kết thúc quá trình khởi động để chuyển sang giai đoạn chạy chính thức. Jumping jack là bài tập đã trở nên quá quen thuộc giúp cho bạn có thể làm nóng toàn thân nhanh nhất, tăng nhịp tim lên cao hơn. Hãy cố gắng nhảy với tần số cao, bật nhảy càng nhiều càng tốt trong vòng 30 giây.
Động tác bật nhảy
Vì sao chúng ta nên khởi động trước khi chạy bộ?
Nếu như bạn muốn tìm hiểu về kỹ thuật luyện tập khởi động trước khi chạy bộ thì tốt hơn nên bắt đầu bằng việc hiểu rõ vì sao nên thực hiện việc khởi động.
Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần lưu thông tuần hoàn máu, bổ sung và vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các bộ phận cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. Chuột rút, sốc hông là một trong các hiện tượng thường gặp trong khi chạy bộ và tập luyện các bộ môn thể thao mà không khởi động trước. Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập luyện thì khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra với một tỉ lệ rất thấp.
Thực hiện các bài tập khởi động chung trước khi chạy sẽ giảm tình trạng chuột rút trong khi luyện tập
Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi trở nên tỉnh táo và tập trung hơn rất nhiều. Từ đây, các cơ sẽ được bổ sung năng lượng giúp các bạn đạt được thành tích như mình mong muốn. Mặt khác, quá trình khởi động kỹ lưỡng là cũng cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, hỗ trợ kiểm soát nhịp độ vận động, khả năng di chuyển cũng như cách xử lý tình huống trong những trường hợp khẩn cấp. Bạn sẽ thêm phần tự tin khi giữ được một trạng thái tinh thần vui vẻ và khỏe mạnh.
Cách bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
1. Giãn cơ đùi
Bài tập này giúp co giãn các phần cơ, làm nóng cơ để ngăn ngừa tối đa mức chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ. Vùng cơ đùi được xem là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập, do đó người tập luyện cần ưu tiên thực hiện động tác giãn cơ ngay khi bắt đầu quá trình tập luyện. Để tăng cường khối lượng tập luyện hiệu quả bạn nên khởi động trước khi chạy bằng các thao tác cơ bản sau:
- Đầu tiên nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi. Tiếp theo bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi.
- Sau đó quay lại vị trí ban đầu và tiến hành áp dụng với bên còn lại. Thực hiện từ 1 đến 2 phút cho cả động tác.
Với động tác này, khi nâng đùi càng cao thì sẽ mang lại hiệu quả càng tốt. Vì vậy, hãy chú ý mỗi khi áp dụng bạn nhé.
-compressed.jpg)
Động tác giãn cơ đùi
2. Giãn cơ bắp chân
Phần bắp chân thường sẽ phải chịu rất nhiều lực tác động trong suốt quá trình chạy bộ, vì thế nên bạn cần khởi động trước khi chạy bộ để giãn cơ giảm đau nhức và căng cơ trong quá trình tập luyện. Dưới đây là các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ, nhớ thực hiện đúng các bạn nhé!
- Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng ra phía sau và kéo dãn hết cơ.
- Giữ đầu gối chân trái không chạm đất, ấn nhẹ bắp chân trái và tốt nhất là ép cho gót chân chạm được vào mông.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên lặp đi lặp lại trong 3 phút cho cơ bắp được nóng lên.
Động tác giãn cơ bắp chân
3. Ngồi giãn cơ
Ngồi giãn cơ là động tác khởi động trước khi chạy bộ nhằm hạn chế tình trạng đa chấn thương đối với vùng khớp ở đầu gối. Vậy nên nếu như trong những lần luyện tập chạy trước bạn đã gặp phải tình trạng đau gối khi chạy thì không nên bỏ qua bài tập giãn cơ trước khi chạy này, các động tác cơ bản như sau:
- Đầu tiên nâng một chân lên ngang bụng sau đó kéo chân sang ngang phía chân còn lại tạo thành góc vuông với chiều dọc của cơ thể.
- Sau đó đặt phần mắt cá chân trái lên trên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ vào phần đầu bước kéo căng khớp, việc này giúp cho vùng khớp tiết ra chất dịch bôi trơn các đầu khớp sẽ chuyển động dẻo dai hơn.
- Cuối cùng lặp lại các động tác trong vòng 2 phút cho đều hai chân.
Động tác ngồi giãn cơ
Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động cho buổi chạy
1. Thời gian khởi động
Trước khi chạy bộ bạn nên khởi động ít nhất từ 10 đến 15 phút. Điều trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, rồi tiếp đến các động tác dành riêng cho cơ mông.
2. Kết hợp các động tác khởi động
Kết hợp các động tác khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt làm tăng hiệu suất thể thao và giảm nguy đa cơ chấn thương trong lúc chạy bộ.
3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể dục thì có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia, trong việc này các chuyên gia sẽ giúp bạn đưa ra một liệu trình cụ thể kết hợp với các chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ khoa học và hiệu quả nhất.
Một số cách xử lý khi bị chuột rút bất chợt trong lúc chạy
- Kéo căng chân bằng cách đứng một nửa bàn chân sau đó nâng gót lên từ từ.
- Xoa bóp ở nơi bị chuột rút.
- Xoa tay làm ấm nơi bị chuột rút.
- Di chuyển giữa các ngón chân.
- Bấm huyệt ở vị trí hai ngón chân cái và chân trỏ ở giữa lòng bàn chân.
Cách xử lý tình trạng chuột rút khẩn cấp trong quá trình chạy bộ
Lời kết
Trên đây Coolmate đã chia sẻ toàn bộ các bài tập khởi động chung trước khi chạy bộ. Tuy là những mẹo vặt nhỏ nhặt nhưng đây là cách khởi động trước khi chạy bộ giữ vai trò quan trọng giúp việc chạy bộ của bạn được an toàn nhất, do đó hãy cùng tham khảo và áp dụng trước mỗi buổi luyện tập bạn nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
