Chạy cự ly ngắn là một hoạt động vận động yêu cầu sự nhanh nhẹn, phản xạ và sức bền. Để bổ sung cho việc chạy ngắn, có một số động tác khác nhau mà bạn có thể thực hiện để cải thiện khả năng của mình. Và nếu bạn vẫn đang băn khoăn không biết những động tác nào bổ trợ cho chạy ngắn thì bài viết dưới đây của Coolmate là dành cho bạn!
Lợi ích của việc thực hiện các động tác bổ trợ cho chạy ngắn
Trước khi tìm hiểu động tác nào bổ trợ cho chạy cự ly ngắn, chúng ta khám phá những lợi ích của việc thực hiện các động tác bổ trợ cho chạy ngắn, bao gồm:
- Tăng sức bền cơ bắp: Thực hiện các động tác bổ trợ như xoay cổ tay, chạy bước nhỏ hay nâng đùi giúp tăng sức bền cơ bắp, giúp cho việc chạy dễ dàng hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Tăng độ linh hoạt: Các động tác giãn cơ giúp cho cơ thể dẻo dai hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp cho việc chạy ngắn dễ dàng hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy ngắn là một bài tập có lợi cho sức khỏe tim mạch và thực hiện các động tác bổ trợ như chạy bước nhỏ hay chạy đạp sau cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng hiệu suất: Thực hiện các động tác bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và linh hoạt cơ thể, giúp bạn chạy ngắn hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu của mình.
- Giảm stress: Chạy ngắn và các động tác bổ trợ là một hoạt động giúp giảm stress và loại bỏ căng thẳng, giúp tăng cường sự tập trung và tinh thần sảng khoái.
Chạy cự ly ngắn tăng sức bền cơ bắp (Nguồn: Internet)
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
339.000đ
Những động tác nào bổ trợ cho chạy ngắn?
Dưới đây là một số động tác mà bạn có thể thực hiện để bổ trợ cho chạy cự ly ngắn:
1. Xoay các khớp vai, cổ, tay
Xoay các khớp vai, cổ, tay trước khi chạy ngắn là một động tác tốt để làm nóng cơ thể và tăng tính linh hoạt. Điều này giúp cho cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho việc chạy ngắn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp tăng hiệu quả khi tập luyện.
Để thực hiện xoay các khớp này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Xoay khớp vai: Đứng thẳng và duỗi thẳng tay về phía trước, sau đó xoay đồng thời cả hai tay sang phía bên trái, sau đó sang phía bên phải. Thực hiện xoay 10-15 lần.
- Xoay khớp cổ: Đặt tay phải lên vai trái và xoay đầu sang phía bên phải. Sau đó, đổi tay và xoay đầu sang phía bên trái. Thực hiện xoay 10-15 lần.
- Xoay khớp tay: Đứng thẳng và giơ hai tay thẳng về phía trước, sau đó xoay đồng thời cả hai tay sang phía bên trái, sau đó sang phía bên phải. Thực hiện xoay 10-15 lần.
Xoay khớp vai bổ trợ cho chạy cự ly ngắn (Nguồn: Internet)
2. Chạy bước nhỏ
Chạy bước nhỏ là một cách tốt để làm nóng cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho việc chạy ngắn. Bước chạy nhỏ giúp tăng dần lượng máu và oxy đến các cơ trong cơ thể, tăng tính linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Để thực hiện chạy bước nhỏ, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng và bắt đầu chạy bộ với bước chân nhỏ, không cần tốc độ cao.
- Tập trung vào việc giữ đầu gối linh hoạt và đẩy cơ chân mạnh mẽ từ mặt đất.
- Cố gắng duy trì tốc độ chạy ổn định và không quá nhanh.
- Chạy bộ trong khoảng thời gian 5-10 phút trước khi chuyển sang chạy ngắn.
Chạy bước nhỏ bổ trợ cho chạy ngắn (Nguồn: Internet)
3. Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi cũng là một cách tốt để làm nóng cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho việc chạy ngắn. Đùi là một phần quan trọng trong quá trình chạy ngắn, chạy nâng cao đùi sẽ giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của đùi.
Để thực hiện chạy nâng cao đùi, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng hai chân hẹp hơn vai, hai tay co tự nhiên.
- Đứng thẳng trên chân phải, chạm đất bằng nửa trước bản chân, đùi chân trái nâng gần như vuông góc với thân người (cẳng chân hướng đất). Luân phiên đổi chân và lặp lại động tác, kết hợp với việc di chuyển ra trước thành chạy nâng cao đùi.
Chạy nâng cao đùi bổ trợ cho chạy ngắn (Nguồn: Internet)
4. Chạy đạp sau
Chạy đạp sau thường được sử dụng như một bài tập làm nóng hoặc phục hồi sau khi tập luyện chạy bộ hoặc chạy ngắn. Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phản xạ, đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.
Ngoài ra, chạy đạp sau cũng là một hoạt động tập thể dục có lợi cho sức khỏe chung. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm bớt căng thẳng và stress, đồng thời cải thiện sự tuần hoàn máu và tăng cường khả năng hô hấp.
Chạy đạp sau bổ trợ cho chạy ngắn (Nguồn: Internet)
Để thực hiện chạy đạp sau, bạn có thể làm theo các bước sau:
Đứng thẳng trên hai chân, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau, tập trung trọng lượng cơ thể dồn đều trên hai chân.
Thực hiện nhanh chóng ngả thân trên ra trước, đồng thời:
- Chân phải đưa ra trước, đùi nâng gần song song với mặt đắt, cẳng chân hướng đất và chếch ra sau. Sau đó tiếp đất bằng nửa trước bàn chân.
- Chân trái đạp mạnh, duỗi thẳng khớp gối và cổ chân, nỗ lực đưa cơ thể rời mặt đất (giữa thân trên và chân tạo thành một đường thẳng). Hai tay chuyển động ngược hướng với chuyển động của chân cùng bên. Hai chân luân phiên lặp lại động tác, kết hợp tăng tốc độ thành chạy đạp sau.
5. Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một bài tập thể dục rất hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và tăng cường sức khỏe chân, đồng thời bổ trợ cho chạy ngắn.
Để chạy gót chạm mông, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
- Đứng thẳng: Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn rộng vai và đầu gối thẳng.
- Đưa một chân lên cao: Nhấc một chân lên cao và giữ cho đầu gối thẳng.
- Chạm gót vào mông: Đưa gót chân còn lại dưới thân người và đặt nó trên mông của bạn.
- Thả chân xuống: Thả chân xuống và lặp lại bài tập với chân kia.
- Lặp lại bài tập: Lặp lại bài tập với mỗi chân khoảng 10 đến 15 lần.
Lưu ý rằng, khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý đến thăng bằng của cơ thể và đảm bảo rằng bạn không bị trượt hoặc ngã khi chạm gót vào mông.
Chạy gót chạm mông bổ trợ cho chạy cự ly ngắn (Nguồn ảnh: Internet)
Một số lưu ý khi chạy cự ly ngắn
Một số lưu ý khi chạy cự ly ngắn để bạn có thể thực hiện bài tập cách hiệu quả và an toàn:
- Khởi động và tập luyện trước khi chạy: Khởi động và tập luyện trước khi chạy rất quan trọng để làm nóng cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc giãn cơ, chạy bộ nhẹ hoặc các động tác bổ trợ cho chạy ngắn.
- Điều chỉnh thở: Khi chạy, hãy chú ý điều chỉnh thở của bạn. Thở qua mũi và thở ra qua miệng là cách tốt nhất để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
- Tập trung vào kỹ thuật chạy: Điều chỉnh kỹ thuật chạy của bạn để giảm thiểu sự lãng phí năng lượng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào động tác chân, đặc biệt là bước chân và độ dài bước chân.
- Chọn giày chạy phù hợp: Chọn đôi giày chạy phù hợp là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Hãy chọn đôi giày với độ đàn hồi và độ đệm tốt, và phù hợp với loại chân của bạn.
- Tăng dần tốc độ chạy: Tăng dần tốc độ chạy của bạn thay vì bắt đầu với tốc độ cao ngay từ đầu. Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ chạy để tránh mệt mỏi quá nhanh và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ thăng bằng: Giữ thăng bằng khi chạy là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ trượt, ngã hoặc chấn thương. Hãy tập trung vào việc giữ thăng bằng của cơ thể và đảm bảo rằng bạn không chạy quá nhanh hoặc quá chậm.
- Tập trung vào mục tiêu của bạn: Tập trung vào mục tiêu của bạn khi chạy sẽ giúp bạn tập trung và giữ động lực để hoàn thành quãng đường chạy của mình một cách hiệu quả.
Lời kết:
Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết hôm nay của Coolmate, các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi những động tác nào bổ trợ cho chạy ngắn. Từ đó có thêm gợi ý phù hợp để cải thiện hiệu suất, hiệu quả chạy cự ly ngắn đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
