Drop set là phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về Drop set, từ khái niệm đến cách tập luyện và những lưu ý quan trọng.
Drop set là gì?
Trước khi tìm hiểu lợi ích và cách tập luyện, hãy cùng điểm qua khái niệm và lịch sử hình thành của Drop set.
1. Khái niệm Drop set
Drop set là phương pháp tập luyện đến khi không thể thực hiện thêm rep nào nữa, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập. Cụ thể, bạn bắt đầu với mức tạ nặng nhất có thể tập được từ 8-12 reps. Khi đạt giới hạn, giảm trọng lượng tạ xuống (10-30%) và tiếp tục tập cho đến khi kiệt sức. Quá trình này được lặp lại nhiều lần.
Phương pháp này tạo áp lực liên tục lên nhóm cơ, thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ và nhanh chóng. Thông thường, thời gian nghỉ giữa các lần giảm tạ rất ngắn hoặc không có.
>>> Tham khảo các mẫu quần áo tập gym tại Coolmate
2. Lịch sử hình thành và phát triển của Drop set
Cha đẻ của Drop set là Henry Atkins, biên tập viên tạp chí thể hình “Body Culture magazine”. Năm 1947, ông giới thiệu phương pháp này với nhiều tên gọi khác nhau như: multi-poundage system, descending sets, plate stripping, down the rack…
Sau đó, Drop set được nhiều huấn luyện viên và vận động viên thể hình nổi tiếng như Arnold Schwarzenegger sử dụng và phổ biến rộng rãi.
Lợi ích của bài tập Drop set
Drop set không phá hủy cơ bắp mà ngược lại, giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn nhờ vào việc tạo áp lực liên tục lên các sợi cơ.
Drop set giúp:
- Tăng cường sự phát triển cơ bắp nhanh chóng.
- Gia tăng độ bền của cơ bắp.
Cách tập Drop set hiệu quả
Bắt đầu với mức tạ nặng nhất bạn có thể tập được từ 8-12 reps. Khi không thể thực hiện thêm rep nào, nhanh chóng giảm trọng lượng tạ xuống (10-30%) và tiếp tục tập từ 10-20 reps hoặc hơn nữa cho đến khi kiệt sức. Lặp lại quá trình này nhiều lần.
Mấu chốt là lựa chọn mức tạ phù hợp, thời gian nghỉ ngắn và tinh thần tập luyện kiên trì.
Ví dụ: Barbell Bench Press. Bắt đầu với 50kg (8-12 reps), giảm xuống 35-40kg (10-20 reps), tiếp tục giảm đến khi chỉ còn thanh đòn và 2 tạ 10kg mỗi bên.
Lịch tập Drop set tham khảo
1. Ngày tập lưng - tay trước
- Lats Pulldown: 3 rounds x Drop set
- Deadlift: 3 rounds x 10 reps
- Barbell Curl: 3 rounds x 10 reps
- Inverted Row: 3 rounds x 10 reps
- Dumbbell Row: 3 rounds x 10 reps
- Bent Over Dumbbell: 3 rounds x 10 reps
2. Ngày tập ngực - tay sau
- Barbell Bench Press: 3 rounds x Drop set
- Arnold Dumbbell Press: 3 rounds x 10 reps
- Dumbbell Bench Press: 3 rounds x 10 reps
- Incline Bench Press: 3 rounds x 10 reps
- Decline Bench Press: 3 rounds x 10 reps
3. Ngày tập chân
- Drop set 1: High Knee Jump, Squat Jump, Squats.
- Drop set 2: Jumping Lunges, Explosive Step Ups, Lungles.
- Drop set 3: Pistol Squat, Archer Squat, Deep Squat Hold.
Những lưu ý khi luyện tập Drop set
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy lưu ý:
- Lựa chọn 1-2 bài tập chính tác động mạnh đến nhóm cơ mục tiêu.
- Nghỉ ngơi 2-3 phút (người tập quen) hoặc 5-10 phút (người mới) giữa các bài Drop set.
- Xếp lịch tập Drop set linh hoạt: đầu, giữa hoặc cuối buổi tập.
- Khởi động kỹ nếu tập Drop set ở đầu buổi.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau buổi tập.
- Ngủ đủ giấc.
Sự khác nhau giữa Drop set và Superset
Superset là phương pháp tập luyện kết hợp hai bài tập khác nhau liên tiếp nhau, không nghỉ ngơi giữa các bài. Khác với Drop set chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất với nhiều mức tạ khác nhau.
Lời kết
Bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Drop set. Hãy áp dụng phương pháp này một cách hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện của mình. Đừng quên chia sẻ bài viết đến bạn bè nếu thấy hữu ích!
Ghé thăm CoolBlog để khám phá thêm nhiều bài viết bổ ích khác!
- Reps là gì? Nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả trong set tập
- Superset là gì? Kỹ thuật tăng cơ nhanh chóng cho gymer
- Căng cơ là gì? 07 cách giảm căng cơ khi tập gym hiệu quả
