Drop set là gì? Hưỡng dẫn tập Drop Set tăng cơ vượt trội cho gymer

“Drop set là gì ?” là một câu hỏi được rất nhiều người đặt ra trong những tháng gần đây, nhất là những người đang có xu hướng quan tâm đến vấn đề sức khỏe của bản thân và người thân xung quanh. Một phương pháp tập luyện mang đến cho người tập một hiệu quả rõ rệt và nhanh chóng nhất nhưng cũng là “chặng đường” khó nhằn nhất để sở hữu một body đẹp.

Drop set là gì ? và cách tập Drop như thế nào ? (Nguồn: Internet)

Vậy hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết này xem Drop set là gì ? và tại sao phương pháp tập luyện này lại được sự quan tâm của phần lớn các gymer đến vậy ? và cách luyện tập Drop set một cách hiệu quả nhất nhé. Bắt đầu thôi !!! 

Drop set là gì ?

Đầu tiên, trước khi đi sâu hơn vào các vấn đề khác như lợi ích, cách tập luyện và lưu ý của Drop set, chúng ta sẽ điểm qua một chút về lịch sử hình thành và khái niệm của phương pháp tập luyện này nhé.

1. Khái niệm Drop set là gì ?

Drop set là gì ? - Drop set là một phương pháp tập luyện nổi tiếng dựa theo nguyên lý tập đến khi không thể tập thêm được nữa thì dừng lại. Nói một cách đơn giản hơn thì phương pháp để luyện tập Drop set là bạn sẽ bắt đầu ở một mức tạ nặng, sau đó luyện tập không ngừng nghỉ đồng thời giảm dần các mức tạ cho đến khi không thể thực hiện thêm bất kì một rep nào nữa thì thôi.

Khái niệm Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

Cách xây dựng cơ bắp của phương pháp Drop set này giống với các bài tập có cường độ cao như HIT, chính là việc gây áp lực một cách không ngừng nghỉ lên các khối cơ bắp trên cơ thể, làm cho nhóm cơ đó phải hoạt động liên tục và phát triển một cách mạnh mẽ và nhanh chóng nhất có thể. Thông thường khi luyện tập theo phương pháp này, đa phần bạn sẽ không có thời gian nghỉ ngơi, nếu có thì chỉ là để uống nước và sẽ lao vào tập luyện tiếp.

>>> Tham khảo các mẫu quần áo tập gym tại Coolmate 

{{{productpreview}}} 64fbf7da4453d25f1f35687d {{{/productpreview}}}

2. Lịch sử hình thành và phát triển của Drop set.

Cha đẻ của phương pháp tập luyện Drop set có tên là Henry Atkins, ông là một biên tập viên cho tạp chí lớn về thể hình đó là “Body Culture magazine”. Vào thời điểm năm 1947, ông đã tạo ra phương pháp Drop set và ngay lập tức phương pháp này đã được ông đưa vào trong tạp chí thể hình của mình. 

Lịch sử hình thành và phát triển của Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

Nhưng khi mới ra mắt, Drop set chưa có được cái tên ngắn gọn như bây giờ mà mang nhiều cái tên khác có tính “khoa học” hơn, có thể kể tới một vài cái tên như: multi - poundage system, descending sets, plate stripping, down the rack,...

Sau đó, Drop set đã được đông đảo các nhân vật có tiếng trong làng thể hình biết tới và vô cùng quan tâm bởi cách tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả mang lại là vô cùng ấn tượng. Phương pháp này đã từng được xuất hiện trong cuốn sách “Weider System” nơi mà vận động viên thể hình nổi tiếng Joe Weider chia sẻ về các phương pháp tập luyện thể hình của mình.

Một sự thật thú vị mà bạn có thể đã biết là diễn viên nổi tiếng, “kẻ hủy diệt” Arnold Schwarzenegger là cũng từng là một trong những người đầu tiên áp dụng Drop set và đưa Drop set vào các bài tập thể hình của mình, nhà vô địch của 7 chiếc cúp Mr.Olympia đã áp dụng một cách thuần thục và hiệu quả giúp ông phát triển được tối đa các nhóm cơ trên cơ thể.

Lịch sử hình thành và phát triển của Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

Lợi ích của bài tập Drop set là gì ?

Sau khi đã biết về khái niệm và hiểu sơ qua về cách tác động của bài tập này lên các nhóm cơ của bạn ra sao thì sẽ có một số người phân vân vậy lợi ích của bài tập Drop set là gì ?, liệu chúng có bổ trợ tốt cho cơ bắp không ? hay đang phá hủy cơ bắp của bạn ?. Câu trả lời là các bài tập này không hề phá hủy cơ bắp của bạn mà thay vào đó chúng vô cùng có lợi và giúp cơ bắp của bạn phát triển một cách mạnh mẽ nhất có thể.

Lợi ích của việc tập Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

Theo như chúng ta đã biết, cơ bắp của chúng ta được hình thành từ các sợi cơ dài có chứa đạm và nhiều sợi cơ nhỏ kết hợp lại sẽ tạo thành một bó cơ, việc hình thành càng nhiều sợi cơ và bó cơ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ và to hơn. Dựa vào nguyên lý này, bài tập Drop set giúp các bạn tác động và phát triển cơ bắp nhanh hơn rất nhiều so với các bài tập khác, ngoài ra Drop set còn giúp bạn gia tăng độ bền của cơ bắp giúp các nhóm cơ hoạt động bền bỉ hơn.

Cách tập Drop set hiệu quả là gì ?

Cách tập luyện của Drop set là bạn sẽ bắt đầu với một mức tạ nặng nhất mà bạn có thể tập nó, cách để nhận biết được mức tạ này là bạn hãy xem ở mức tạ nào mà bạn chỉ có thể tập từ 8 - 12 reps là tối đa và không thể cố thêm bất cứ một rep nào nữa thì đó chính là mức tạ mà bạn cần để bắt đầu.

Cách tập Drop set hiệu quả là gì ? (Nguồn: Internet)

Sau khi đã đẩy được  8 - 12 reps tạ nặng ban đầu và không thể đẩy thêm được nữa thì bây giờ, “cơn ác mộng” của bạn mới chính thức bắt đầu. Hãy nhanh chóng thay đổi mức tạ giảm đi 10% - 30% so với mức tạ bạn đã luyện tập ban đầu, hãy thu ngắn thời gian thay tạ đến mức càng thấp càng tốt và càng hiệu quả. Sau đó tiếp tục luyện tập từ 10 - 20 reps hoặc hơn, miễn là bạn cảm thấy kiệt sức và không thể đẩy thêm.

Tiếp tục lặp lại các bước và giảm trọng lượng của tạ đi 10% - 30% so với mức tạ trước đó, liên tục và không có thời gian nghỉ, cho đến khi bạn cảm thấy không thể nâng thêm bất kì một rep tạ nào nữa dù là nhỏ nhất thì xin chúc mừng bạn đã xuất sắc hoàn thành bài tập Drop set.

Cách tập Drop set hiệu quả là gì ? (Nguồn: Internet)

Mấu chốt của một bài tập Drop set hiệu quả nằm ở việc bạn lựa chọn được mức tạ phù hợp, thời gian nghỉ giữa các hiệp, giữa những lần thay tạ và uống nước là ngắn nhất có thể và bạn phải sở hữu một tinh thần thép, đó là cách để bạn tập luyện Drop set hiệu quả.

Một ví dụ cho việc luyện tập Drop set để các bạn có thể dễ dàng hình dung hơn:

• Ví dụ như bạn muốn Drop set cho bài tập Barbell Bench Press cho một ngày tập ngực thật là bùng nổ, bước đầu tiên bạn cần làm đó là lựa chọn mức tạ lớn nhất, giả dụ bạn lựa chọn mức tạ 50kg cho round đầu tiên, hãy thực hiện từ  8 - 12 reps tùy theo từng người.

• Sau đó nhanh chóng thay đổi mức tạ trong nhiều nhất 10 giây, bạn có thể thay mức tạ xuống còn 35 - 40kg và tiếp tục thực hiện từ 10 - 20 reps.

• Tiếp tục thay đổi mức tạ cho đến mức tạ nhỏ nhất là còn lại một thanh đòn và hai bên tạ mỗi bên 10kg và thực hiện đến khi kiệt sức, thì đó mới chính là một bài tập Drop set hiệu quả.

Cách tập Drop set hiệu quả là gì ? (Nguồn: Internet)

Lịch tập Drop set tham khảo

1. Ngày tập cho lưng - tay trước

• Lats Pulldown: 3 rounds x Drop set

• Deadlift: 3 rounds x 10 reps

• Barbell Curl: 3 rounds x 10 reps

• Inverted Row: 3 rounds x 10 reps

• Dumbbell Row: 3 rounds x 10 reps

• Bent Over Dumbbell: 3 rounds x 10 reps

Lịch tập Drop set tham khảo hiệu quả cho người mới (Nguồn: Internet)

2. Ngày tập cho ngực - tay sau

• Barbell Bench Press: 3 rounds x Drop set

• Arnold Dumbbell Press: 3 rounds x 10 reps

• Dumbbell Bench Press: 3 rounds x 10 reps

• Incline Bench Press: 3 rounds  x 10 reps

• Decline Bench Press: 3 rounds x 10 reps

Lịch tập Drop set tham khảo hiệu quả cho người mới (Nguồn: Internet)

3. Ngày tập cho chân

• Drop set 1: High Knee Jump, Squat Jump, Squats.

• Drop set 2: Jumping Lunges, Explosive Step Ups, Lungles.

• Drop set 3: Pistol Squat, Archer Squat, Deep Squat Hold.

Lịch tập Drop set tham khảo hiệu quả cho người mới (Nguồn: Internet)

Những lưu ý khi luyện tập Drop set là gì ?

Sau khi đã biết Drop set là gì ?, Drop set tập như thế nào ? và xây dựng lịch tập Drop set thì chúng ta sẽ đến với những lưu ý khi luyện tập Drop set để note lại những điều quan trọng, cần cải thiện để có một buổi tập Drop set thật là hiệu quả.

• Hãy lựa chọn bài tập quan trọng nhất, có khả năng tác động tốt nhất đến nhóm cơ mà bạn muốn cải thiện vào ngày tập hôm đó, thông thường sẽ là từ 1 đến 2 bài tập, không nên lựa chọn nhiều hơn vì khi đó cơ thể sẽ không đáp ứng được lượng công việc quá lớn và có thể dẫn đến phản tác dụng và phá hủy cơ của bạn.

Những lưu ý khi luyện tập Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

• Hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ 2 - 3 phút cho người tập quen và từ 5 - 10 phút cho những người tập mới sau những bài tập Drop set (bài tập chính) trước khi bước vào những bài tập sau, vì cơ thể bạn cần thời gian phục hồi, nếu như bước vào tập luyện ngay cơ thể sẽ không thể đáp ứng và sẽ không còn sức lực để tập tiếp

• Bạn có thể xếp bài tập Drop set ở đầu, giữa hoặc cuối buổi tập, thay đổi một cách linh hoạt theo lịch luyện tập của bản thân, nếu xếp ở đầu hoặc giữa buổi bạn có thể từ từ tập luyện và không nên dốc toàn bộ sức vì cần để dành cho những bài tập sau. Nếu xếp bài tập Drop set ở cuối thì bạn hãy bung hết sức có thể, vừa có một buổi gym hiệu quả, vừa không cần giữ sức cho những bài tập sau.

Những lưu ý khi luyện tập Drop set là gì ? (Nguồn: Internet)

• Nếu bạn muốn bước vào bài tập Drop set ở ngay đầu buổi tập thì nên khởi động trước với mức tạ thấp hơn 40 - 50% so với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể tập, việc này sẽ giúp cơ thể làm quen với lượng bài tập cũng như áp lực lớn lên cơ bắp trong một thời gian ngắn.

• Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau buổi tập như carb, protein, vitamin, khoáng chất cần thiết ,.. để bổ sung cho cơ thể và góp phần xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn, có tập mà không có ăn thì cũng như công sức bỏ sông bỏ bể hết mà thôi.

• Cuối cùng là đi ngủ sớm và ngủ đúng giờ, việc ngủ không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn, giúp giảm nguy cơ béo phì, thứ sẽ hủy hoại công sức luyện tập của bạn sau bao ngày.

Sự khác nhau giữa Drop set và Superset

Bên cạnh những câu hỏi Drop set là gì ? thì một câu hỏi khác cũng gây nhức nhối không kém trong làng gym hiện tại là Drop set có tương tự như Super set hay không và nếu không thì điểm khác nhau giữa hai phương pháp luyện tập này là gì ?. Hãy cùng Coolmate giải đáp nhé.

Sự khác nhau giữa Drop set và Superset là gì ? (Nguồn: Internet)

Đầu tiên, Superset là gì ? - Superset là phương pháp luyện tập liền mạch và kết hợp hai bài tập khác nhau một cách đan xen lẫn nhau. Nói một cách dễ hiểu thì thông thường bạn sẽ tập luyện theo một đường thẳng, có nghĩa bạn sẽ luyện tập xong bài tập A với m rounds và n reps nhưng với Superset bạn có thể đan xen hai bài tập A và B vào với nhau, khi đó bạn sẽ tập 1 round của bài A và 1 round của bài B và cứ thế liền mạch cho đến hết.

Sự khác nhau giữa Drop set và Superset là gì ? (Nguồn: Internet)

Vậy sự khác nhau giữa Drop set và Superset là gi ? Điểm khác biệt đó chính là nằm ở việc bạn luyện tập bao nhiêu bài tập trong 1 set, Drop set sẽ chỉ là 1 và duy nhất 1 bài tập xuyên suốt 1 set, từ mức tạ lớn nhất cho tới mức tạ nhỏ nhất. Còn Superset bạn sẽ đan xen 2 bài tập với nhau và thực hiện số round và rep mong muốn mà không có sự thay đổi trọng lượng tạ.

Lời kết

Vậy là các bạn đã cùng Coolmate tìm hiểu về Drop set là gì ? những lưu ý, cách tập luyện và cách nhận biết giữa Drop set và Superset rồi. Qua bài viết này mình mong các bạn sẽ tìm được phương pháp luyện tập phù hợp nhất với bản thân và áp dụng Drop set thật là hiệu quả vào trong những buổi tập của mình nhé.

Cám ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm CoolBlog để trải nghiệm dịch vụ, sản phẩm quần áo tốt nhất cũng như những bài viết hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại ở những bài viết sau.