Nếu bạn là một “tín đồ” của các bài tập cải thiện cơ bắp thì Eccentric chắc chắn là một khái niệm quá quen thuộc. Tuy nhiên, với nhiều người thì “Eccentric là gì” vẫn là một ẩn số cần ;ý giải. Để giúp mọi người có cái nhìn khách quan và toàn diện về bộ môn này, Coolmate sẽ dành bài toàn bộ bài viết dưới đây để cung cấp tất tần tật thông tin liên quan đến Eccentric. Cùng nhau tìm hiểu nhé!
1. Eccentric là gì?
Eccentric là gì
Nếu bạn chưa biết thì Eccentric được xem là một trong những phương pháp tập luyện nhằm giúp kéo giãn cũng như kích thích sự phát triển của cơ bắp bằng việc hạ tạ. Bài tập này được thực hiện bằng cách tập trung vào động tác hạ tạ, toàn bộ cơ bắp hoạt động với mục đích đối phó với trọng lực của tạ, tạo sự căng thẳng giúp cơ bắp tăng trưởng.
Tập Eccentric là lựa chọn hàng đầu của phái nam bởi nó vừa có khả năng cải thiện cơ bắp lại vừa giúp người tập kiểm soát được các hoạt động khác như đi bộ, leo núi,... Nói một cách đơn giản, dễ hiểu thì nó giống như một “loại phanh” của cơ thể.
Ngày nay, Eccentric đang được áp dụng nhiều trong các bài tập khác nhau như squat, gập bụng, đẩy tạ hay Overhead Press.
2. Tập Eccentric có gì tốt?
Tập Eccentric có gì tốt
Trên thực tế, có rất nhiều người có chung thắc mắc rằng liệu tập Eccentric có thực sự tốt, lợi ích mà bộ môn này mang lại có cần thiết cho sức khỏe của con người không? Câu trả lời được bật mí dưới đây:
Thực tế đã chứng minh, Eccentric mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích bao gồm cả cải thiện sức mạnh, độ bền của cơ và giảm những nguy cơ chấn thương, hạn chế cảm giác đau nhức cơ. Vì sao ư? Các cơn co thắt Eccentric có khả năng tạo ra mức lực cao hơn so với các cơn co thắt đồng tâm, điều này dẫn đến việc kích hoạt và thích ứng cơ bắp nhiều hơn.
Bên cạnh đó, tập Eccentric còn là cách để nâng cấp sức bền của cơ bắp. Các động tác của bài tập sẽ gây căng thẳng cho các sợi cơ, trực tiếp nâng cao khả năng chịu đựng sự mệt mỏi của cơ.
Đặc biệt, bài tập Eccentric chính là một phương pháp phục hồi các cơ bị thương cũng như ngăn chặn chấn thương cực kỳ hiệu quả. Nhận định này được chứng minh bằng cách nhắm mục tiêu vào giai đoạn Eccentric của một chuyển động, bài tập này sẽ giúp khắc phục tình trạng tổn thương của cơ bắp.
Ngoài ra, việc tập Eccentric còn có tác động tích cực đến tinh thần người tập, giúp cho bạn có sự dẻo dai, tự tin và có động lực để tiếp tục duy trì bài tập.
Bất kể bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay đơn giản chỉ là một người thích luyện tập để sở hữu một ngoại hình nam tính, quyến rũ thì Eccentric vẫn là một sự lựa chọn lý tưởng không nên bỏ lỡ.
3. Tổng hợp những bài tập hiệu quả cùng Eccentric
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả cùng Eccentric thì hãy tham khảo những đề xuất dưới đây của chúng tôi nhé. Đây là toàn bộ những bài tập Eccentric đang được đại đa số nam giới yêu thích và lựa chọn.
3.1 Eccentric trong bài tập hít đất
Eccentric trong bài tập hít đất
Hướng dẫn thực hiện bài tập này:
-
Chuẩn bị ở tư thế plank cao, 2 chân mở rộng hơn vai, đặt 2 mũi bàn chân làm trụ, 2 tay đặt xuống đất để giữ thăng bằng và lưu ý chúng phải đảm bảo vuông góc với vai
-
Bắt đầu bằng động tác hít vào đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo
-
Đẩy thân người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra
3.2 Eccentric trong bài tập Lunge
Eccentric trong bài tập Lunge
Các bước thực hiện được diễn ra như sau:
-
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân trái để phía trước, chân phải để phía sau, 2 tay có thể để hai bên hông hoặc trước ngực tùy theo ý thích của người tập
-
Khuỵu chân trước để hạ thấp cơ thể đến khi đùi nằm song song với mặt sàn thì dừng lại đồng thời thở ra
-
Hít vào và trở về tư thế ban đầu
-
Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân còn lại
-
Duy trì động tác tùy theo khả năng của bạn
3.3 Eccentric trong bài tập Bicep Curl
Eccentric trong bài tập Bicep Curl
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị sẵn một tạ đòn. Sau đó bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân đặt rộng bằng vai, đầu gối với khuỵu nhẹ
Tiến hành thực hiện như sau:
-
Bắt đầu đẩy hông ra sau đồng thời dùng tay để giữ chắc thanh đòn. Lưu ý phần lưng luôn được giữ thẳng khi thực hiện động tác này
-
Thở ra đồng thời đẩy tạ lên, giữ cánh tay sát vào thân người. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì bạn nhớ siết các cơ và giữ tạ trong khoảng 1 giây
-
Hít vào rồi từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu
-
Tiếp tục thực hiện động tác tùy theo khả năng sức khỏe của mình
3.4 Eccentric trong bài tập Leg Extension
Eccentric trong bài tập Leg Extension
Cách khởi động tốt nhất để bắt đầu bài tập này là ngồi vào máy tập duỗi chân, độ nghiêng tốt nhất là 30 độ. Tiếp đến bắt đầu bằng việc đặt 2 chân vào vị trí bên dưới của đòn bẩy và nắm chặt tay cầm để
-
Căng đùi đồng thời thở ra, nâng chân lên cao ở mức tối đa. Khi đạt được vị trí cao nhất hãy giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 giây
-
Hít vào và từ từ hạ chân xuống, trở về vị trí ban đầu
-
Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác tùy theo khả năng của mình
3.5 Eccentric trong bài tập Barbell Bench Press
Bài tập này có tác dụng giúp bạn đẩy được mức tạ lớn nhất, đồng thời bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát trọng lượng của cục tạ. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện số đo vòng 1 của mình thì nhất định không nên bỏ qua bài tập này.
Ngoài ra bài tập này cũng có khả năng đáp ứng các chương trình tập như 5 x 5 để tăng cơ bắp và sức mạnh của bạn. Bạn hoàn toàn có thể chủ động nâng cấp độ khó nếu cảm thấy bản thân đủ khả năng.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý điều này, chú ý thay đổi độ rộng của tay khi nâng tạ lên vì như vậy sẽ giúp vùng ngực của bạn phát triển toàn diện hơn. Mỗi lần tập như vậy bạn cần thực hiện được tối thiểu từ 5 - 8 lần để có hiệu quả.
3.6 Eccentric trong bài tập Dumbbell Bench Press
Đây là một bài tập tăng vòng một tốt nhất dành cho dân gymer. Mỗi tay sẽ cầm một cục tạ đơn và sử dụng cơ ngực để nâng chúng lên cao, động tác này tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối để phát triển cơ ngực một cách hoàn hảo.
Bạn có thể thay đổi các kiểu cầm nắm khác nhau miễn là bạn cảm thấy thoải mái và thuận lợi cho quá trình luyện tập.
Thời gian đầu của mỗi buổi tập bạn nên tập với mức tạ lớn và giảm dần vào những khoảng thời gian sau của buổi tập.
3.7 Eccentric trong bài tập Incline Bench Press
Eccentric trong bài tập Incline Bench Press
Với bài tập này bạn có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa mình trên ghế tập, dùng 2 tay để nâng tạ. Động tác này sẽ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực. Bạn lưu ý không nên để ghế dốc quá 30 độ vì như thế nó sẽ tập trung vào phần vai trước nhiều hơn là cơ ngực.
Để có kết quả tốt, bạn nên thực hiện các hiệp nặng và lặp đi lặp lại từ 6 - 8 lần. Và nên sử dụng ghế nghiêng lên để phần cơ ngực được cải thiện hiệu quả nhất.
3.8 Eccentric trong bài tập Decline Bench Press
Bài tập này sẽ giúp phần ngực dưới của bạn trở nên săn chắc, mạnh mẽ hơn. Không chỉ bạn mà nhiều nhà vô địch Olympia như Dorian Yates cũng rất yêu thích bài tập dành cho ngực dưới, bởi nó cho phép nâng nặng hơn, thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.
3.9 Eccentric trong bài tập Machine Chest Press
Bài tập này bạn không cần chuẩn bị tạ vì đây là phiên bản sử dụng máy để tập. Bạn ngồi vào máy rồi thực hiện đẩy ngực bằng máy, không cần quá nhiều sự hỗ trợ từ vai.
Trong quá trình luyện tập, bạn nên lặp đi lặp lại động tác này tối thiểu từ 8 - 10 lần. Nếu cơ ngực của bạn càng vận động mệt mỏi tối đa thì hiệu quả của buổi tập càng cao. Vậy nên tùy vào tình trạng sức khỏe của bạn để quyết định thời gian mỗi buổi tập.
3.10 Eccentric trong bài tập Push up
Eccentric trong bài tập Push up
Đây là bài tập được đánh giá đơn giản và dễ tập nhất, không cần dụng cụ cũng không yêu cầu về không gian. Bạn có thể dễ dàng tập luyện vào bất cứ thời điểm nào và ở bất kỳ chỗ nào bạn cảm thấy phù hợp.
3.11 Eccentric trong bài tập DIP
Đây là một bài tập cực kỳ quan trọng và quen thuộc đối với những chàng trai yêu thích các bài tập phát triển cơ ngực. Trong quá trình tập luyện bạn hoàn toàn có thể sử dụng kết hợp với tạ.
Tất cả các bài tập DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực. Và để thực sự hiệu quả bạn nên cố gắng tập luyện đúng kỹ thuật: đưa chân ra phía sau, nghiêng người về phía trước, phần khuỷu tay hơi dang rộng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với Push Up để có một buổi tập không nhàm chán và phát triển cơ đồng đều.
3.12 Eccentric trong bài tập Chest Fly
Eccentric trong bài tập Chest Fly
Bài tập này sẽ liên tục gây căng thẳng lên cơ ngực của người tập trong suốt buổi tập. Đây chính là lý do để Chest Fly trở thành một trong những bài tập được đánh giá cao và có số lượng người lựa chọn rất lớn.
Hầu hết dân tập tạ cực kỳ ưa thích bài tập này vì cách thực hiện không quá phức tạp mà hiệu quả lại cao. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều như không nhất thiết phải tập nặng ngay từ những buổi đầu, chỉ cần bạn duy trì đều đặn các buổi tập là được.
3.13 Eccentric trong bài tập Dumbbell Pull - Over
Với bài tập này bạn thực hiện như sau: tựa cơ thể vào ghế nghiêng để giúp các sợi cơ ngực căng hơn, phạm vi chuyển động dài hơn. Độ nghiêng lý tưởng trong khoảng 30 - 45 độ và nhớ giữ khuỷu tay ở góc cố định.
3.14 Eccentric trong bài tập Machine Fly
Eccentric trong bài tập Machine Fly
Có thể xem bài tập này giống như một giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Để có được kết quả lý tưởng nhất thì bạn nên thực hiện vài hiệp với khoảng 10 - 15 lần lặp lại động tác pre-exhaust trước khi vào bài press.
Trong những buổi tập đầu có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức vì chưa quen nhưng cũng đừng vì điều này mà bỏ cuộc nhé. Cố gắng kiên trì và kết quả sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng.
4. Những lưu ý cần biết khi tập Eccentric
Những lưu ý khi tập Eccentric
Eccentric được xem là bài tập giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, tuy nhiên bên cạnh đó vẫn có những điểm trừ. Để nhận lại được kết quả giống như mong muốn, bạn nên ghi nhớ những lưu ý sau đây:
- Thứ nhất, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, phù hợp với khả năng của mình và tăng dần từ từ, tránh việc quá sức ngay bước đầu sẽ tăng nguy cơ tổn thương, chấn thương cơ thể.
- Thứ hai, cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý giữa các buổi tập.
- Thứ ba, lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Việc kiểm soát được chuyển động cũng như tập trung duy trì các động tác thích hợp là điều kiện cần để bài tập có được hiệu quả thuyết phục.
- Thứ tư, lựa chọn và sử dụng dụng cụ định vị hợp lý, điều này có tác dụng giúp bạn ổn định được phong độ tập luyện cũng như chủ động hạn chế các chấn thương không đáng có.
- Thứ năm, kết hợp với nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện các nhóm cơ cũng như tránh được sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.
- Thứ sáu, không ngừng chủ động nâng cao mức độ của các bài tập. Sau khi đã làm quen được với các bài tập cơ bản thì bạn nên tăng dần cường độ cũng như trọng lượng để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.
Và cuối cùng bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có được một lộ trình tập luyện đúng cách, phù hợp khoa học, bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương
Không sai khi nói rằng Eccentric là một “công cụ” có khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp nhưng bạn nhất định phải cẩn thận khi “tiếp cận” cũng như thận trọng trong quá trình nâng cấp độ khó của bài tập nhé.
Trên đây là toàn bộ những thông tin liên quan đến Eccentric mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng sau khi đọc bài viết này bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi “Eccentric là gì” và sẽ lựa chọn được bài tập thích hợp nhất để có được hiệu quả tốt, một ngoại hình mạnh khỏe, cơ bắp săn chắc, nam tính.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
