Cuộc sống hiện đại khiến con người ít có cơ hội vận động, các cơ căng cứng và xương khớp dần mất đi sự linh hoạt. Dành một ít thời gian để tập yoga là một trong những biện pháp lý tưởng và phổ biến hiện nay để cải thiện tình trạng này, nhất là Flexibility yoga.
Vậy Flexibility yoga là gì và lợi ích của nó to lớn như thế nào? Coolmate sẽ chia sẻ với bạn ngay bây giờ.
Flexibility yoga là gì?
Flexibility yoga là những bài tập yoga nhẹ nhàng, chậm rãi, tập trung vào việc uốn nắn cơ thể dẻo dai giúp bạn chế tình trạng đau nhức xương và căng cứng cơ. Việc kéo giãn sâu các nhóm cơ, đồng thời tác động lên khớp và các mô liên kết giúp phạm vi chuyển động của các khớp được mở rộng, từ đó cơ thể trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn.
Flexibility yoga là những chuyển động nhẹ nhàng và chậm rãi
So với các loại hình yoga khác, Flexibility có những đặc điểm rất dễ nhận dạng. Nếu Power yoga phải tập luyện cường độ cao, Vinyasa phải bền bỉ với các chuỗi bài tập tốc độ nhanh thì Flexibility được xem là loại hình yoga thong thả và chậm rãi nhất. Người tập được tận hưởng sự kéo giãn của mỗi một động tác trong thời gian thực hiện tư thế lâu hơn, kết hợp với hơi thở giúp rèn luyện sự dẻo dai từ từ và hiệu quả.
Lợi ích của Flexibility yoga
- Tăng cường sự linh hoạt:
Cơ thể chuyển động linh hoạt nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của các khớp. Tập Flexibility yoga không chỉ kéo giãn cơ, dây chằng, gân mà còn là bao khớp. Sự kéo giãn có kế hoạch và thường xuyên giúp cơ thể di chuyển dễ dàng và uyển chuyển.
Flexibility yoga giúp cơ thể dẻo dai và mềm mại hơn
- Giảm căng cơ, đau nhức, phòng ngừa chấn thương:
Tập Flexibility yoga là cách rất tốt để hạn chế việc cơ bị căng thẳng - đây là nguyên nhân dẫn đến căng cơ, nặng hơn là rách cơ. Các nhóm cơ được kéo giãn đều đặn giúp cơ thể dần thích nghi với những chuyển động từ đó giảm đau nhức xương khớp và nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.
- Cải thiện tư thế:
Tập trung vào thực hiện động tác một cách chậm rãi giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tư thế sao cho đúng và đẹp hơn. Đồng thời, Flexibility yoga còn rèn luyện cột sống khoẻ mạnh, làm nền tảng cho mọi động tác trong yoga.
Tập trung vào tư thế giúp bạn thực hiện động tác đúng và đẹp
- Tăng cường lưu thông máu:
Uốn cong cơ thể, kéo giãn cơ, kết hợp với hít thở sâu giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô từ đó kích thích quá trình lưu thông máu. Điều này giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau mỗi buổi tập, đồng thời giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể.
- Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần:
Những bài tập nhẹ nhàng cùng hơi thở sâu giúp làm dịu tâm trí, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng, mang lại cảm giác cân bằng và thư giãn. Flexibility không những là bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt về thể chất mà còn là phương pháp thư giãn tinh thần hiệu quả.
Tập Flexibility yoga giúp tinh thần sảng khoái và thư giãn hơn
- Nâng cao nhận thức về cơ thể:
Flexibility cho phép người tập giữ động tác trong một thời gian nhất định. Vì vậy, qua mỗi tư thế, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về sự linh hoạt và giới hạn của bản thân, từ đó phát triển mối quan hệ sâu sắc hơn với bản thân và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Các bài tập Flexibility Yoga cơ bản
Tư thế xâu kim
Tư thế xâu kim là tư thế đơn giản, phù hợp nhất với những ai làm việc văn phòng phải ngồi trong thời gian quá dài. Bài tập này giúp kéo giãn cơ ngực, mở khớp vai và nhóm cơ liên sườn, giảm áp lực lên đốt sống lưng, hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Thực hiện động tác chiếc bàn với hai tay chống trên sàn, đầu gối chạm đất, song song với hai tay và vuông góc với hông. Giữ lưng thẳng và cân bằng.
- Mở tay phải theo chiều kim đồng hồ lên trên, ở góc 11 -12 giờ.
- Đưa tay xuống và luồn vào khoảng giữa của tay trái và đầu gối.
- Tay trái gập và chống tự nhiên, tay phải duỗi thẳng vuông góc với đầu. Đầu chạm sàn tạo với cột sống một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại và lặp lại với bên đối diện.
Thực hiện tư thế xâu kim
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang thuộc nhóm động tác uốn ngả về phía sau. Động tác này tạo sự linh hoạt không chỉ cho toàn bộ cột sống mà còn là cánh tay, cổ vai gáy, thậm chí là phần thân dưới.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Mu bàn chân chạm sát đất cách nhau khoảng 1 gang tay. Hai tay gập lại, ép sát cơ thể, chống lên sàn với đầu ngón tay ngang bằng với vai.
- Dùng lực tay, từ từ nâng người lên. Đẩy ngực về phía trước, tay hơi chùng.
- Uốn ngả về phía sau hết mức có thể, dồn trọng lượng về hai tay, mặt hướng thẳng và vai thẳng hàng.
- Giữ tư thế trong vài giây và hít thở đều.
Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt hay còn được gọi là chữ V ngược. Bài tập này giúp tăng cường khả năng lưu thông của máu vì tim được đặt ở vị trí cao hơn đầu giúp bạn giảm các triệu chứng đau đầu hay mất ngủ.
Các bước thực hiện:
- Thực hiện tư thế chiếc bàn.
- Nhấn các đầu ngón chân xuống sàn, nhấc gối lên từ từ lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên trời.
- Duỗi thẳng cột sống sao cho lưng, đầu tạo thành một đường thẳng và song song với hai tay.
- Chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, mắt nhìn về phía các ngón chân.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thư giãn.
Thực hiện tư thế chó úp mặt
Tư thế nửa vầng trăng
Tư thế nửa vầng trăng là tư thế đòi hỏi người tập phải tập trung và giữ thăng bằng tốt bằng chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh từ vùng bụng dưới cho đến các khớp cổ chân, đồng thời là kéo giãn và mở rộng vùng vai và ngực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chiến binh 2 hoặc tam giác ngược với hai chân mở rộng hơn vai, hai tay dang thẳng sang ngang, song song với mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ điều chỉnh để xoay mở gối và khớp hông 2 bên. Mũi chân phải chếch về bên phải, song song với thảm, đầu gối chùng xuống. Mũi chân trái giữ nguyên, vuông góc với cạnh thảm, chân trái duỗi thẳng.
- Mắt hướng về phía tay phải.
- Lấy chân phải làm trụ, thẳng chân và từ từ nhấc chân trái lên song song với thảm.
- Tay phải chạm sàn bằng các đầu ngón tay, tay trái hướng lên trên.
- Giữ tư thế vài giây rồi lặp lại với bên trái.
Thực hiện tư thế nửa vầng trăng
Tư thế bà đẻ
Tư thế bà đẻ hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm mỡ bụng và cải thiện chức năng tiêu hoá. Đặc biệt, bài tập này còn giúp giảm những cơn đau do lạc nội mạc tử cung gây ra.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Chắp hai tay đặt trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ đùi mở rộng hơn vai.
- Thẳng lưng, dùng khuỷu tay nhấn vào hai bên đùi để mở rộng đùi tối đa.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 1 phút rồi thư giãn.
Thực hiện tư thế bà đẻ
Mất bao lâu để cơ thể trở nên linh hoạt hơn?
Trước khi thấy được thành quả của Flexibility là cả một quá trình kiên trì tập luyện. Việc rèn luyện cho cơ quen dần với các tư thế kéo dãn cần thời gian và nỗ lực. Vì vậy, không có một mốc thời gian cụ thể nào đúng cho tất cả mọi người. Mất thời gian bao lâu phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cơ địa, tần suất và cường độ luyện tập, loại hình lựa chọn,...
Luyện tập thường xuyên để có cơ thể dẻo dai
Để đạt được hiệu quả như mong muốn, không còn cách nào khác ngoài việc lên kế hoạch tập luyện khoa học và cam kết với nó. Hãy nhớ rằng, thành quả không đến ngay lập tức, nhưng với kế hoạch tập luyện đúng đắn, bạn có thể gặt hái được kết quả trong thời gian ngắn nhất!
Lời kết
Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đã có thể nắm rõ Flexibility yoga là gì, lợi ích cũng như các bài tập cơ bản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, chỉ có kiên trì tập luyện mỗi ngày mới có thể giúp cho cơ thể dẻo dai và khoẻ mạnh hơn. Kiên trì mỗi ngày để có được vóc dáng trong mơ và sức khoẻ bền bỉ nhé!
