Hiện nay, Functional Training là một phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng tại các trung tâm thể hình. Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết về Functional Training và những lợi ích mà phương pháp tập luyện này mang lại thì hãy đọc ngay bài viết này cùng Coolmate nhé!
Functional Training là gì?
Functional Training là một phương pháp tập luyện phổ biến tại các trung tâm thể hình. Trong đó các bài tập được thiết kế để mô phỏng các chuyển động hàng ngày của cơ thể. Bằng cách tập luyện theo phương pháp này, các cơ bắp được làm việc cùng nhau, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng di chuyển cơ bản như đi, chạy, nhảy, mang, vác,...
Functional Training là một phương pháp tập luyện phổ biến tại các trung tâm thể hình.
Bên cạnh đó, Functional Training còn giúp phục hồi nhanh chóng các tổn thương về xương khớp trong quá trình điều chỉnh các tư thế tập. Các bài tập thường được sử dụng trong Functional Training bao gồm squats, lunges, deadlifts,... Tất cả chúng đều tập trung vào các nhóm cơ làm việc cùng nhau.
Mặc dù Functional Training là một bộ môn phổ biến và có thể áp dụng cho mọi người, tuy nhiên không phải ai cũng có thể tiếp cận được với nó. Việc lựa chọn động tác phù hợp cần được tùy chỉnh dựa trên từng độ tuổi và tình trạng cơ thể của mỗi người để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tìm hiểu các loại hình functional training
Dưới đây là các loại hình functional training được sử dụng:
Functional Training cường độ cao
Loại hình này chỉ thích hợp cho những người có thể lực tốt
Bài tập cardio tập trung vào tăng cường sức bền và sức mạnh của cơ thể. Tuy nhiên, loại hình này chỉ thích hợp cho những người có thể lực tốt, do rủi ro chấn thương trong quá trình tập khá cao. Trước khi bắt đầu tập luyện theo phương pháp này, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia để tìm cho mình chế độ phù hợp nhất.
Functional Training cường độ thấp
Functional Training là bộ môn phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả những người mới bắt đầu
Functional Training là bộ môn phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả những người mới bắt đầu và những người cao tuổi hay phục hồi sau chấn thương. Theo các chuyên gia, người cao tuổi tập luyện Functional Training ở mức độ nhẹ có thể cải thiện sức khỏe và sức bền tốt hơn so với những người tập các bài tập thông thường. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia và thiết kế chế độ tập phù hợp với từng trường hợp cụ thể.
Lợi ích của Functional Training
Functional Training là một loại hình tập luyện được rất nhiều người ưa chuộng trong quá trình tập thể hình. Các huấn luyện viên cho rằng phương pháp này đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể của người tập.
Tăng sự dẻo dai cho cơ thể
Khi tập luyện Functional Training, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn, giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn
Functional Training là một phương pháp tập luyện tác động đa dạng đến nhiều nhóm cơ trong cùng một bài tập, do đó phạm vi chuyển động của các động tác rất lớn. Khi tập luyện Functional Training, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn, giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn. Đồng thời, các nhóm cơ sẽ tương tác và liên kết chặt chẽ hơn, tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và vững chãi. Đó cũng là lý do tại sao nhiều người tập thể hình ưa chuộng Functional Training và thấy được sự cải thiện đáng kể về thể lực và ngoại hình của mình.
Cải thiện vóc dáng và thăng bằng
Functional Training không chỉ giúp cơ thể phát triển đồng đều hơn mà còn giúp cân bằng cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Các bài tập chuyển động và sử dụng tạ trong Functional Training giúp kiểm soát cân nặng của cơ thể và cải thiện thăng bằng. Nhờ đó, vóc dáng trở nên cân đối và hài hòa hơn. Ngoài ra, tập luyện Functional Training còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng, giúp cho các chuyển động trở nên chính xác hơn và tăng tính an toàn cho các hoạt động hàng ngày.
Giúp giảm đau xương khớp
Chương trình Functional Training bao gồm nhiều bài tập có tác dụng phục hồi và tăng cường sức khỏe cho cơ thể, giúp các bộ phận bị đau mỏi nhanh chóng hồi phục và trở nên khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, đối với những người thường xuyên gặp phải vấn đề đau lưng, đau cơ hoặc xương khớp, việc thực hiện các bài tập Functional Training sẽ giúp cải thiện tình trạng của họ.
Giảm các nguy cơ chấn thương
Việc thực hiện các bài tập Functional Training sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn
Việc thực hiện các bài tập Functional Training sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm thiểu các vấn đề về căng cơ và thần kinh. Nhờ vào sự linh hoạt này, trong quá trình rèn luyện thể lực, nguy cơ bị chấn thương sẽ giảm đáng kể.
Ít bị tác động xấu
Functional Training là phương pháp tập luyện chủ yếu tập trung vào mô phỏng các chuyển động tự nhiên của cơ thể, do đó nó rất an toàn và không gây hại cho xương khớp và cơ bắp. Bất kể bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện trong một thời gian dài, Functional Training không có tác động tiêu cực nghiêm trọng nào, ngược lại nó còn giúp tăng khả năng phát triển bản thân.
Giảm căng thẳng và stress
Theo các chuyên gia nghiên cứu, thường xuyên tập luyện Functional Training có thể giúp cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể, bao gồm tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp, từ đó giúp cho các hoạt động hàng ngày diễn ra dễ dàng hơn.
Áp dụng phương pháp tập luyện này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui tươi và trẻ trung hơn
Theo HLV thể hình Gavin Smith, tập Functional Training cũng có thể giúp giảm đau xương khớp và làm giảm căng thẳng và mệt mỏi trong các hoạt động thường ngày. Áp dụng phương pháp tập luyện này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui tươi và trẻ trung hơn trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Giúp tăng trí nhớ
Các bài tập Functional Training yêu cầu sự tập trung cao độ và tập trung không bị phân tâm. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt hoạt động của não bộ và cải thiện khả năng ghi nhớ của bạn. Do đó, Functional Training không chỉ tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho các nhóm cơ chính mà nó còn giúp phát triển não bộ và nâng cao khả năng ghi nhớ hiệu quả của người tập.
Các bài tập functional training được sử dụng thường xuyên
Bài tập Suitcase squat nhẹ nhàng
-
Để chuẩn bị cho tư thế squat, bạn nên đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt hai quả tạ, đặt chúng dọc theo đùi và lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Cong đầu gối và đẩy hông ra phía sau để hạ xuống tư thế squat.
-
Khi đứng lên, tập trung dồn lực vào gót chân và siết chặt cơ mông. Một lần lặp lại được tính là một hiệp.
Hít đất - bài tập Functional Training
Hít đất - bài tập Functional Training
-
Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt lòng bàn tay lên sàn và hai tay rộng bằng vai. Hai vai thẳng hàng với cổ tay, hai chân duỗi thẳng ra sau và siết chặt cơ lõi và cơ mông của bạn.
-
Cong khuỷu tay và hạ xuống sàn, nếu cần thiết hãy hạ đầu gối.
-
Đẩy lên qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Một lần thực hiện được tính là một hiệp.
Lateral lunge
Bài tập này bắt đầu với tư thế đứng, hai chân chụm lại và tay chống lên hông.
- Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân chụm lại và tay chống lên hông.
-
Thực hiện bước đi lớn về bên phải (khoảng cách 60cm) và khi chân phải chạm xuống sàn, uốn cong đầu gối phải, đẩy mông ra sau và xoay thân về phía trước hông để hạ thân xuống.
-
Sau khi tạm dừng trong một giây, đẩy chân phải để đứng lên và hoàn thành một hiệp.
-
Thực hiện các bước tương tự về phía bên trái và lặp lại các hiệp.
Bent-over row
-
Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai cánh tay về hai bên cơ thể.
Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai cánh tay về hai bên cơ thể.
-
Siết chặt cơ lõi của bạn, nghiêng người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối một chút sao cho lưng không thấp hơn mặt sàn. Bạn có thể uốn cong đến mức độ phù hợp với linh hoạt của cơ thể.
-
Hướng ánh mắt xuống điểm nằm dưới mặt sàn để giữ cổ thoải mái.
-
Kéo tạ về phía ngực của bạn và giữ khuỷu tay gần cơ thể, đồng thời siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đỉnh điểm của chuyển động.
-
Khuỷu tay sẽ đi qua lưng. Sau đó, từ từ hạ trọng lượng bằng cách mở rộng cánh tay và hạ xuống sàn để hoàn thành một hiệp.
Deadlift - bài tập Functional Training nặng
Deadlift - bài tập Functional Training nặng
-
Để thực hiện kỹ thuật này, bạn cần đứng hai chân rộng bằng hông với đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trong mỗi tay đặt ở phía trước đùi của bạn.
-
Xoay người về phía trước hông và uốn cong đầu gối một chút khi bạn đẩy mông về phía sau, giữ cho lưng thẳng.
-
Từ từ giảm trọng lượng dọc theo cẳng chân của bạn và giữ chặt cơ lõi của bạn để giữ cho thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
-
Để hoàn thành động tác, đẩy lực qua gót chân để đứng thẳng và giữ trọng lượng gần với cẳng chân của bạn khi bạn đưa người xuống.
-
Hãy tạm dừng vài giây trước khi tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác. Tuy nhiên, kỹ thuật này có độ khó cao, vì vậy bạn nên xem cách tập deadlift chi tiết để thực hiện cho chuẩn nhé.
Single-leg deadlift
-
Giữ đứng thẳng, đầu gối hơi cong và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở phía trước đùi.
Giữ đứng thẳng, đầu gối hơi cong và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở phía trước đùi.
-
Nhấc chân phải lên và đưa chân trái của bạn ra phía sau. Ôm lấy hông để duy trì sự cân bằng và hạ thấp trọng lượng xuống sàn.
-
Giữ cho lưng thẳng và thân của bạn song song với sàn. Tạ nên nằm cách khoảng 10 – 20cm so với sàn.
-
Giữ chặt lõi cơ của bạn, đẩy lực qua gót chân trái để đứng thẳng. Giữ chân phải của bạn trên không khí để hỗ trợ chân trái của bạn, nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng ở chân trái của bạn.
-
Dừng một chút trước khi thực hiện động tác tương tự với chân kia.
Medicine ball rotational throw
Bài tập Medicine ball rotational throw
-
Đi đến vị trí cách tường một khoảng cách nhất định về bên phải, đặt chân rộng bằng vai và cầm một quả medicine ball trước mặt.
-
Quay sang trái và uốn cong đầu gối chân trái, giữ cho cánh tay và quả bóng theo sự chuyển động của cơ thể.
-
Xoay người sang phải, vung tay và ném quả bóng vào tường, sau đó bắt lại và uốn cong đầu gối chân trái để hấp thụ lực.
-
Thực hiện nhiều lần và chuyển sang bên kia để lặp lại động tác.
Suitcase squat
Suitcase squat là bài tập với tạ ấm, hoặc thay thế bằng các vật dụng như va ly, túi xách nếu tự tập tại nhà. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông, hông, lưng dưới, cơ tứ đầu, cơ gân khoeo và cả phần cơ nằm giữa vai và cổ. Ngoài ra, giống như các bài tập thể lực khác, bài suitcase squat còn giúp tăng sức mạnh và cải thiện sức bền.
Bài tập Suitcase squat
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc vật nặng khác) và để dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay úp.
- Lưng thẳng, cong đầu gối và đẩy hông ra sau (tư thế squat)
- Dồn lực vào gót chân để đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập Functional Training
Functional Training chủ yếu là những phải tập Compound (phức thợp) có thể tác động lên nhiều nhóm cơ. Về mặt kỹ thuật, các bài tập functional training không khó. Nhưng để tối ưu hiệu quả tập luyện với các bài tập functional, dưới đây là một vài lưu ý quan trọng.
Chú ý an toàn
Functional training an toàn hơn các kiểu bài tập khác, nhưng bạn vẫn có nguy cơ chấn thương nếu thiếu kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Các bài tập dạng này thường được tập tại phòng gym, trung tâm thể hình chuyên nghiệp, với huấn luyện viên có kiến thức và kinh nghiệm. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
Yếu tố an toàn được đặt lên hàng đầu khi tập functional
Trong quá trình tập functional training, nếu như cơ bắp có thể làm quen với cường độ tập luyện rất nhanh, thì gân và dây chẳng cần từ 3-6 tháng để cải thiện sức mạnh. Vì vậy, nếu không muốn gặp chấn thương khi tập functional training, bạn cần cho cơ thể thời gian làm quen với bài tập mới. Đồng thời, trong quá trình tập, hãy tập trung cao độ và duy trì hơi thở đều đặn.
Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng não bộ và cơ thể bạn phải phối hợp nhuần nhuyễn với nhau để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật trước khi quyết định tăng trọng lượng tạ hoặc tăng tốc độ bài tập.
Kết hợp với các hình thức tập luyện khác
Để nâng cao hiệu quả của functional training, bạn nên kết hợp với các hình thức tập luyện khác như đi bộ, đạp xe, chạy bộ để cải thiện thể lực. Chỉ với 30 phút thực hiện các bài tập này mỗi ngày, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra trơn tru hơn, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện.
Kết hợp với các bài tập thể lực khác để rèn luyện sức khoẻ
Linh hoạt trong quá trình tập luyện
Bản chất của functional training gồm bài tập hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày, vì thế, bạn cần linh hoạt khi tập luyện. Nếu không có tạ ấm, bạn có thể thay bằng tạ bánh để tập. Nếu tự tập tại nhà không có tạ, bạn có thể thay bằng túi xách, bình nước,... tương đương với mức tạ mong muốn.
Tập bài dễ trước, bài khó sau
Tập bài dễ trước, bài khó sau không chỉ giúp bạn dễ thực hiện các bài phức tạp, mà còn tạo điều kiện để cơ thể làm quen với việc tập dễ dàng hơn. Ví dụ, với một bài tập compound trong functional training, bạn có thể tách thành 2 bài tập isolation (bài tập đơn với 1 nhóm cơ duy nhất) trước thực hiện tập bài tập chính.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng khi bạn tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào, không riêng gì với functional training. Trong ngày bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa nhỏ, mỗi bữa bổ sung một lượng thức ăn vừa phải. Bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như đạm (từ thịt, cá), ăn nhiều ăn rau để có chất xơ, ăn hoa quả để cung cấp vitamin cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng lành mạch với thịt cá và rau xanh
Khi kết hợp chế độ dinh dưỡng với kết hoạch tập luyện, bạn hãy ăn nhẹ (Ví dụ: 1 quả chuối) khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước mỗi buổi tập. Sau buổi tập, trong vòng 30 phút hay bổ sung thực phẩm giàu đạm cho cơ thể để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Đặc biệt, một chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ nói không với rượu bia, thức ăn nhanh. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng chất béo từ động vật (thay vào đó hay bổ sung chất béo từ hạt) và đường.
Uống đủ nước
Nước chiếm tới 70% cơ thể. Khi tập luyện và hoạt động với cường độ mạnh, việc bổ sung nước cho cơ thể càng cần thiết hơn. Mỗi cơ thể đều cần một lượng nước bổ sung khác nhau nhưng bạn ít nhất nên uống 2 lít đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Trước khi tập từ 2-4 tiếng, hãy uống khoảng 450ml để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện
Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn cũng nên bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống từng ngụm nhỏ trong thời gian nghỉ giữa các hiệp. Không nên uống quá nhiều nước và liên tục giữa các hiệp để tránh bị nôn và hạ natri trong máu, gây loãng máu. Lượng nước lý tưởng để bổ sung trong khi tập luyện là 200ml.
Trên đây là chia sẻ về Functional Training là gì và những lợi ích mà phương pháp này hiện nay mang lại. Mong rằng những chia sẻ này đã mang tới cho các bạn kiến thức hữu ích.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
.webp)
