Những người thường xuyên tập gym đều gặp phải tình trạng đau cơ để có được thân hình như mong muốn. Điều này có thể khiến cho việc tập luyện trở nên khó khăn và gây ra những phiền toái không đáng có. Vì vậy, trong bài viết này, cùng Coolmate tìm hiểu 8 cách giảm đau cơ khi tập gym dành cho nam giới đơn giản, hiệu quả
Tập gym bị đau cơ thì có nên tập tiếp không?
Gym đang là một xu hướng được rất nhiều người áp dụng vào cuộc sống. Vừa để cải thiện sức khỏe, vừa có một vóc dáng đẹp hơn. Họ phải trải qua rất nhiều các bước tập để có được một kết quả như mong muốn, có thể họ sẽ gặp các tình trạng chấn thương nhẹ, đau nhức, đau cơ, ê ẩm toàn bộ cơ thể,....
Đau cơ là tình trạng nhiều người gặp phải ( Ảnh: Internets )
Câu hỏi đặt ra là: Khi tập gym bị đau cơ thì có nên tập tiếp không? Nếu như ở mức độ chịu đựng được thì vẫn nên tập tiếp. Vấn đề đau nhức cơ sau mỗi buổi tập là chuyện bình thường của gymer. Bị đau cơ là dấu hiệu tốt để cơ bắp sẵn sàng phát triển. Còn nếu như bạn bị đau ở mức độ quá sức hay chấn thương nhẹ thì hãy để cơ thể nghỉ ngơi hoặc làm một số động tác giãn cơ, giảm cường độ và thời gian tập để cơ thể được hồi phục nhanh hơn.
Hãy cứ tiếp tục tập gym nếu đau cơ ( Ảnh: Internets )
Quần Shorts Nam Gym 7" Power
Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym
1. Buổi đầu tập
Trong buổi tập gym đầu tiên, cơ thể chưa thích nghi được với những hoạt động khiến xương khớp và các cơ giãn nở. Vì vậy nên bạn sẽ gặp tình trạng mệt mỏi và đau nhức. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ diễn ra trong khoảng 72 tiếng, việc đau nhiều hay đau ít tùy vào thể trạng của mỗi người. Nếu tập xong thấy đau cơ, đau mỏi thì bạn cũng đừng lo lắng nhé, đây là một dấu hiệu khá tốt đó.
2. Tăng cường độ luyện tập
Khi tập gym bạn phải trải qua từng bước với từng cường độ tập khác nhau. Việc này sẽ khiến cho cơ bắp của bạn chịu nhiều sức ép hơn. Vấn đề này thì không mấy quan ngại, việc tăng cường độ tập luyện cũng phần lớn giúp các cơ có sức chịu mạnh mẽ hơn. Khi hết đau nhức, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp trở nên săn chắc.
Tăng cường độ tập luyện khiến đau cơ hơn ( Ảnh: Internets )
3. Tập luyện sai kỹ thuật
Những người mới đi tập hầu hết ai cũng mắc phải một số sai lầm khi tập. Một số tập bài tập quá nặng để có thể săn chắc nhanh, vì vậy đó chính là nguyên nhân dẫn tới khả năng đau cơ khi tập. Bạn nên thay vào đó những bài tập vừa phải, vừa với sức của mình, hạn chế tăng cường độ khi cơ thể chưa sẵn sàng. Chỉ cần nâng dần mức độ khi cơ thể thích nghi là được
Cách giảm đau cơ khi tập Gym đơn giản, hiệu quả
Đau cơ khiến gymer cảm thấy mệt mỏi, bứt rứt, khó chịu. Nếu tình trạng diễn ra lâu dài sẽ phần nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe và hiệu quả tập gym của bạn. Để giảm đau cơ khi tập gym, bạn hãy thử những cách dưới đây để cải thiện mức độ:
1. Uống đủ nước
Khi tập luyện tại phòng gym, đau cơ thường là tình trạng rất phổ biến và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Một trong những cách đơn giản để giảm đau cơ khi tập gym là uống đủ nước.
Việc uống nước đủ lượng sẽ giúp cơ thể bạn giữ được mức độ đàn hồi và linh hoạt của các cơ bắp. Khi cơ thể khô hạn, cơ bắp sẽ dễ bị căng thẳng và gây ra đau cơ. Uống đủ nước sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ này và giúp cơ bắp của bạn hồi phục nhanh chóng sau khi tập luyện.
Hãy uống đủ nước cho dù có tập luyện hay không tập luyện ( Ảnh: Internets )
Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ và duy trì sự cân bằng điện giải của các chất khoáng trong cơ thể. Điều này có thể giúp giảm thiểu đau cơ và sưng tấy sau khi tập luyện.
Vì vậy, để giảm đau cơ sau khi tập gym, hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Lượng nước cần uống tùy thuộc vào từng người và mức độ tập luyện, nhưng chúng ta nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cân bằng lượng nước trong cơ thể và giảm thiểu nguy cơ đau cơ.
Trong tóm tắt, uống đủ nước là một cách hiệu quả để giảm đau cơ sau khi tập gym. Nước giúp duy trì sự đàn hồi của các cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ căng thẳng và giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng. Chú ý uống đủ lượng nước trong cả ngày và đặc biệt trước, trong và sau khi tập luyện để giảm thiểu đau cơ và tăng hiệu quả tập luyện của bạn.
2. Tắm, chườm nước đá
Khi tập luyện tại phòng gym, đau cơ sau khi tập là tình trạng thường xảy ra. Một trong những cách đơn giản để giảm đau cơ khi tập gym và sưng tấy sau khi tập luyện là tắm hoặc chườm nước đá.
Việc được tiếp xúc với nước lạnh có thể giúp giảm đau cơ khi tập gym và làm giảm sự co rút của các cơ bắp. Khi bạn tiếp xúc với nước lạnh, mạch máu sẽ co lại, giúp cải thiện dòng máu và oxy đến các cơ bắp, từ đó giúp cho cơ bắp dễ dàng hồi phục sau khi tập luyện.
Chườm nước đá giúp giảm viêm, giảm sự co rút cơ ( Ảnh: Internets )
Ngoài ra, việc tắm hoặc chườm nước đá cũng giúp giảm sự co rút của các cơ bắp và giảm nguy cơ bị viêm khớp sau khi tập luyện. Sự thoải mái của nước lạnh khiến cho cơ thể bạn cảm thấy sảng khoái và có thể giúp thư giãn toàn bộ cơ thể.
Để giảm đau cơ khi tập gym và sưng tấy sau khi tập luyện, bạn có thể thực hiện tắm hoặc chườm nước đá. Nếu bạn không có thời gian để tắm hoặc chườm nước đá, bạn có thể sử dụng túi đá hoặc băng để áp lên các cơ bắp bị đau.
Chung lại, tắm hoặc chườm nước đá là một cách hiệu quả để giảm đau cơ và sưng tấy sau khi tập gym. Nước lạnh giúp cải thiện dòng máu và oxy đến các cơ bắp và giúp cho cơ thể thoải mái và thư giãn. Hãy thực hiện tắm hoặc chườm nước đá sau khi tập luyện hoặc sử dụng túi đá hoặc băng để áp lên các cơ bắp bị đau để giảm thiểu nguy cơ tổn thương cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện của bạn.
3. Tắm nước ấm sau khi tập Gym
Việc tắm nước ấm giúp giãn cơ và giảm áp lực trên các mô liên kết, giúp cho các cơ bắp dễ dàng hồi phục sau khi tập luyện. Nước ấm cũng có khả năng giúp cải thiện dòng máu và oxy đến các cơ bắp, từ đó giúp cho cơ thể bạn hồi phục nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, tắm nước ấm có thể giúp giảm sự căng thẳng và loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể. Điều này giúp cho cơ thể bạn được thư giãn và giảm stress sau khi tập luyện, từ đó giúp bạn duy trì tâm lý thoải mái và tinh thần hứng khởi.
Để giảm đau cơ sau khi tập gym, hãy thực hiện việc tắm nước ấm. Lưu ý rằng nước quá nóng có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp, vì vậy bạn nên chọn nước ấm nhưng không quá nóng để tránh tình trạng này.
Tắm nước ấm là một cách hiệu quả để giảm đau cơ khi tập gym. Việc tắm nước ấm giúp giãn cơ, cải thiện dòng máu và oxy đến các cơ bắp, loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể và giảm căng thẳng. Hãy lưu ý chọn nước ấm nhưng không quá nóng để tránh tổn thương da và tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp.
4. Massage, xoa bóp giảm đau cơ
Để giảm đau cơ khi tập gym, hãy sử dụng massage và xoa bóp. Bạn có thể tự massage và xoa bóp hoặc nhờ một người khác thực hiện. Nếu bạn chọn tự massage và xoa bóp, hãy sử dụng các công cụ massage như quả bóng hay các thiết bị massage để giúp cho việc massage và xoa bóp trở nên hiệu quả hơn.
Massage cải thiện dòng máu và oxy tới các khớp ( Ảnh: Internets )
Việc massage và xoa bóp giúp kích thích và cải thiện dòng máu và oxy đến các cơ bắp, loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể, giảm áp lực trên các mô liên kết và giúp bạn tăng cường sức khỏe và sự thoải mái.
5. Tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
Việc tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng và giãn cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này giúp cho các cơ bắp dễ dàng hồi phục và giảm thiểu nguy cơ bị viêm khớp sau khi tập luyện. Các bài tập giãn cơ cũng giúp tăng sự linh hoạt và đàn hồi của các cơ bắp, từ đó giúp bạn duy trì sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.
Tập các bài tập nhẹ nhàng, giãn cơ ( Ảnh: Internets )
Ngoài ra, tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng còn giúp giảm căng thẳng và stress, giúp bạn duy trì tâm lý thoải mái và tinh thần hứng khởi sau khi tập luyện.
Để giảm đau cơ sau khi tập gym, hãy tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn có thể tập yoga, pilates hoặc các bài tập giãn cơ khác để giúp cho cơ thể bạn giãn ra và thư giãn. Hãy dành ít nhất 10-15 phút tập luyện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym.
6. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ khi tập gym. Bạn cần bổ sung đủ protein từ những thực phẩm như cá, thịt trứng, sữa, hay whey,...Ngoài ra không sử dụng các chất kích thích để đạt kết quả nhanh
Bổ sung nguồn dinh dưỡng đầy đủ ( Ảnh: Internets )
Hãy phục hồi cơ bắp bằng cách đảm bảo từ 20-40 gam protein và 20-40 gam carb vào cơ thể trong 30 phút sau mỗi buổi tập có cường độ cao hoặc tập trong thời gian hơn 60 phút. Bạn nam có thể thử một cốc sữa chua Hy Lạp với chút mật ong và hoa quả mọng.
Protein cực kì quan trọng để cung cấp axit amin cần thiết, cũng là cách để xây dựng và duy trì cơ bắp. Trong khi carbohydrate có vai trò đặc biệt trong việc bổ sung nhiên liệu dự trữ cho cơ khi đã dùng hết trong quá trình tập gym.
7. Ngủ đủ giấc
Khi ngủ đủ giấc, cơ thể bạn có thể hồi phục và tái tạo các tế bào cơ bắp, giúp cho các cơ bắp dễ dàng hồi phục sau khi tập luyện và giảm thiểu nguy cơ bị đau cơ. Việc ngủ đủ giấc còn giúp cho cơ thể bạn tái tạo năng lượng và khôi phục sức khỏe toàn diện. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ chịu áp lực và mệt mỏi, từ đó dẫn đến nguy cơ bị đau cơ và tổn thương cơ bắp.
Ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày ( Ảnh: Internets )
Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc cũng giúp giảm stress và căng thẳng, giúp bạn duy trì tâm lý thoải mái và tinh thần hứng khởi trong cuộc sống hàng ngày.
Để giảm đau cơ sau khi tập gym, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Hãy cố gắng ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cho cơ thể bạn hồi phục sau khi tập luyện. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử các phương pháp như yoga, thở sâu hay tắm nước ấm để giúp cho cơ thể bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
8. Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm
Một số bằng chứng cho thấy có thể giảm đau cơ khi tập gym bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2013, dưa hấu có chứa axit amin với tên gọi là L-citrulline có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau cơ.
Bổ sung thực phẩm kháng viêm ( Ảnh: Internets )
Curcumin là hợp chất có trong củ nghệ, và đương nhiên có khả năng chống oxy hóa cao, còn có tác dụng kháng viêm mạnh. Do vậy curcumin đã được chứng minh là giúp giảm đau cơ khi tập gym và tăng tốc độ hồi phục sau khi tập thể dục. Bạn có thể tìm thấy vài thực phẩm kháng viêm như dứa, cherry, gừng,....
9. Nghỉ ngơi sau khi tập
Việc nghỉ ngơi cũng giúp giảm áp lực và stress trên cơ thể, từ đó giúp cho bạn duy trì tâm lý thoải mái và tinh thần hứng khởi. Nếu bạn không nghỉ ngơi sau khi tập luyện, cơ thể sẽ chịu áp lực và mệt mỏi, dẫn đến nguy cơ bị đau cơ và tổn thương cơ bắp.
Ngoài ra, việc nghỉ ngơi còn cho phép cơ thể bạn điều chỉnh lại nhịp độ hoạt động của cơ bắp và giúp tăng cường sự tập trung và sự chú ý.
Mỗi nhóm cơ sau khi tập xong cần ít nhất 72 tiếng để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi lại sức. Để giảm đau cơ khi tập gym, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Hãy dành ít nhất 10-15 phút để thư giãn và nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thở và yoga để giúp cho cơ thể bạn thư giãn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi.
Các biện pháp phòng tránh đau cơ khi tập Gym
Mặc dù đau cơ sau khi tập gym xuất hiện ở hầu hết ở các gymer nhưng chúng ta có thể hạn chế tình trạng này bằng những biện pháp như sau:
1. Khởi động kỹ trước khi tập
Trong bất kì một hoạt động thể thao hay vận động nào, khởi động là bước quan trọng và bắt buộc. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, khởi động thật kỹ trước khi tập gym hay vận động sẽ làm nóng cơ bắp, nhanh chóng làm quen và thích ứng với các hoạt động tập thể dụng, chạy bộ,....Điều này cũng giúp làm giảm tình trạng đau cơ sau khi tập gym. Cách khởi động trước khi tập là thực hiện các bước giãn cơ, làm nóng cơ thể,....
2. Tập luyện đúng cách
Một trong những bí quyết để hạn chế đau cơ sau tập gym là tập đúng bài tập. Thực hiện bài tập đúng và đủ các hiệp, đúng tư thế sẽ tránh được việc đau sai cơ,.. Đối với các bài tạ, bạn cũng nên chọn tạ phù hợp với cơ thể, tránh chọn tạ quá nặng sẽ bị chấn thương hoặc đau cơ, giúp hạn chế đau nhức cơ bắp
Tập luyện vừa phải với cơ thể ( Ảnh: Internets )
Trên đây là 8 cách giảm đau cơ khi tập gym dành cho nam giới đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên nữ giới cũng có thể áp dụng 1 trong 8 cách trên. Hy vọng với những bài tập trên, gymer sẽ hạn chế việc đau cơ sau mỗi buổi tập. Đừng quên theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích và cập nhật xu hướng thời trang mới nhất nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
