Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đang tìm cách giảm mỏi cơ do ngồi lâu, giãn cơ chính là hoạt động không thể thiếu trong thói quen hàng ngày. Bằng việc giãn cơ, bạn có thể giảm đau nhức, tăng cường vận động, và đặc biệt là phòng tránh chấn thương.
Tuy vậy, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ giãn cơ là gì và tại sao lại quan trọng như vậy đối với sức khỏe. Trong bài viết hôm nay, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm giãn cơ, các lợi ích mà nó mang lại, cũng như cách thực hiện một số bài tập giãn cơ cơ bản dành cho người mới.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ, hay còn gọi là kéo giãn cơ bắp, là hoạt động nhằm thả lỏng các bó cơ, giúp tăng độ linh hoạt và thư giãn sau thời gian vận động hoặc ngồi lâu. Khi giãn cơ, cơ thể sẽ được kéo căng, kích thích cơ bắp thả lỏng và giúp duy trì tính đàn hồi của các cơ, từ đó phòng tránh các chấn thương khi vận động.
Có hai dạng giãn cơ phổ biến mà bạn nên biết, đó là giãn cơ động và giãn cơ tĩnh:
- Giãn cơ động: Đây là những bài tập giãn cơ thông qua các động tác liên tục và uyển chuyển, giúp cơ thể ấm lên và sẵn sàng cho các hoạt động mạnh hơn. Giãn cơ động thích hợp để thực hiện trong các bước khởi động trước khi tập luyện, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai.
- Giãn cơ tĩnh: Khác với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh yêu cầu giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn sẽ cảm nhận sự căng nhẹ trong cơ bắp khi thực hiện, giúp giãn cơ sâu hơn và thư giãn các nhóm cơ đã vận động. Giãn cơ tĩnh thường được thực hiện sau khi tập luyện, giúp giảm căng cơ và đau nhức.
Set đồ chạy bộ Graphic Frosty Mountain 3in1
597.000đ
439.000đ
Lợi ích của việc giãn cơ thường xuyên
Lợi ích của giãn cơ
Giãn cơ không chỉ là một phần trong quy trình tập luyện, mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà các chàng không nên bỏ qua:
- Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ thường xuyên giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể và mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp. Khi giãn cơ, các mô liên kết bao quanh cơ bắp và khớp được kéo dài, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Khi bạn giãn cơ đúng cách, cơ thể sẽ được làm ấm, các cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn, làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc căng cơ do vận động đột ngột.
- Giảm đau nhức cơ bắp: Sau khi tập luyện cường độ cao, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp do sự tích tụ axit lactic và căng thẳng cơ học trong các sợi cơ. Việc giãn cơ giúp giảm cảm giác đau nhức này nhờ việc kéo dài các sợi cơ và thúc đẩy quá trình loại bỏ các chất thải cơ học.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Khi giãn cơ, cơ bắp được kích thích nhẹ nhàng, điều này thúc đẩy sự lưu thông máu đến các vùng cơ thể. Máu mang theo oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp và loại bỏ chất thải. Nhờ vậy, bạn không chỉ cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn giúp cơ thể duy trì được trạng thái cân bằng và tràn đầy năng lượng.
- Giảm căng thẳng: Khi thực hiện các bài tập giãn cơ chậm rãi và tập trung vào hơi thở, cơ thể sẽ thư giãn và giải tỏa những áp lực trong cuộc sống. Việc kéo giãn cơ bắp đồng thời kích thích cơ chế thư giãn tự nhiên của cơ thể, làm giảm mức độ cortisol mang lại cảm giác thoải mái và tinh thần sảng khoái.
- Cải thiện tư thế: Giãn cơ còn có tác dụng cải thiện tư thế của bạn. Khi ngồi lâu hoặc duy trì các tư thế không đúng trong thời gian dài, các nhóm cơ nhất định sẽ trở nên cứng và gây ra đau lưng, đau cổ. Giãn cơ giúp làm mềm và kéo dài những nhóm cơ này, từ đó cải thiện tư thế tự nhiên của cơ thể.
Giãn cơ toàn thân không chỉ giúp cải thiện linh hoạt mà còn giảm đau nhức và tăng cường tuần hoàn máu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập giãn cơ tĩnh và động, phù hợp để bạn thực hiện ngay tại nhà.
Phân loại bài tập giãn cơ
Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)
- Đây là các bài tập giãn cơ mà bạn giữ yên một tư thế kéo giãn trong khoảng thời gian từ 15 đến 60 giây. Loại giãn cơ này giúp làm giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường độ linh hoạt và đặc biệt phù hợp để thư giãn sau khi tập luyện.
- Cách giãn cơ này được thực hiện sau khi tập luyện hoặc trong các khoảng nghỉ ngơi để thư giãn cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Phân loại bài tập giãn cơ
Giãn cơ động (Dynamic Stretching)
- Đây là các bài tập kết hợp chuyển động liên tục, kéo dài các cơ và khớp một cách nhẹ nhàng. Giãn cơ động giúp tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất.
- Bài tập giãn cơ động được sử dụng trước khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao để làm ấm cơ thể và tăng độ linh hoạt cho các khớp.
Các bài tập giãn cơ hiệu quả cho từng nhóm cơ
Dưới đây là các bài tập giãn cơ cơ bản cho từng nhóm cơ chính trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày để giữ cho các nhóm cơ luôn khỏe mạnh, linh hoạt và sẵn sàng cho các hoạt động khác.
Giãn cơ cổ
Giãn cơ cổ là bài tập cần thiết để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ. Đây là vùng thường chịu áp lực lớn do ngồi nhiều hoặc làm việc với máy tính. Bạn có thể thực hiện bài.
Bài tập giãn cơ cổ:
- Cúi đầu về phía trước và ngửa đầu ra sau: Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước để cằm chạm gần ngực. Giữ trong 10-15 giây rồi từ từ ngửa đầu ra sau, cảm nhận cơ cổ được kéo căng. Lặp lại 3-5 lần.
- Nghiêng đầu sang hai bên: Nghiêng đầu từ từ sang vai trái, giữ trong 10 giây, sau đó lặp lại với vai phải.
- Xoay cổ: Xoay nhẹ nhàng theo vòng tròn từ trái sang phải và ngược lại trong 10 giây mỗi chiều.
Giãn cơ vai
Giãn cơ vai giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều hoặc các công việc đòi hỏi chuyển động tay thường xuyên.
Bài tập giãn cơ vai:
- Kéo căng tay qua ngực: Đưa cánh tay trái qua trước ngực, dùng tay phải nhẹ nhàng giữ và kéo căng trong 15 giây, sau đó đổi bên.
- Xoay vai về phía trước và phía sau: Đặt tay lên vai và xoay vòng trong khoảng 10 lần. Đổi chiều và thực hiện tiếp 10 lần nữa.
- Đưa tay ra sau lưng: Đưa cả hai tay ra sau lưng, đan tay hoặc giữ nhẹ, kéo căng và giữ trong 15-20 giây.
Giãn cơ lưng
Vùng lưng thường dễ bị căng cứng, đặc biệt khi bạn phải ngồi lâu. Các bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự dẻo dai.
Bài tập giãn cơ lưng:
- Tư thế mèo - bò: Quỳ trên sàn, đặt tay thẳng dưới vai. Hít vào, cong lưng lên, đầu cúi xuống (tư thế mèo), sau đó thở ra và cong lưng xuống, đầu ngẩng lên (tư thế bò). Lặp lại 5-10 lần.
- Gập người về phía trước: Ngồi hoặc đứng, gập người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc mắt cá chân. Giữ tư thế trong 20 giây.
- Xoay lưng: Ngồi trên sàn, đặt tay phải ra sau, xoay người sang phải. Lặp lại với bên trái, mỗi bên giữ trong 15 giây.
Giãn cơ chân
Đôi chân cần giãn cơ thường xuyên để giúp cơ đùi và bắp chân không bị căng cứng sau một ngày hoạt động. Bài tập giãn cơ chân này dễ thực hiện và rất hiệu quả. Dưới đây là cách giúp bạn giãn cơ chân hiệu quả:
- Đứng thẳng, giữ một chân cố định và gập chân còn lại ra phía sau.
- Dùng tay kéo nhẹ gót chân lên gần mông, cảm nhận sự căng ở đùi trước.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi đổi chân, thực hiện từ 2-3 lần mỗi bên để giúp cơ chân thư giãn và dẻo dai.
Giãn cơ tay
Đối với những ai thường xuyên làm việc tay hoặc tập luyện tay, giãn cơ tay sẽ giúp thả lỏng và duy trì sức mạnh của cơ bắp. Tham khảo cách giãn cơ tay dưới đây:
- Giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay sao cho bàn tay hướng xuống phía sau đầu.
- Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải và kéo nhẹ để cảm nhận sự căng ở cơ bắp tay.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây rồi đổi tay, thực hiện 2-3 lần mỗi bên để thư giãn cơ bắp tay.
Giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ hông
- Xoay hông: Đứng thẳng, xoay hông từ trái qua phải trong 15 giây, sau đó đảo chiều.
- Kéo căng cơ hông: Ngồi duỗi chân, kéo một chân vào gần ngực và giữ trong 20 giây.
- Tư thế bồ câu: Ngồi trên sàn, một chân co lại trước, chân còn lại duỗi ra sau. Giữ tư thế trong 15-20 giây mỗi bên.
Giãn cơ hông
Giãn cơ bắp chân
Bài tập giúp giảm mỏi và tăng cường sức bền cho bắp chân.
- Kéo căng bắp chân trên tường: Đứng dựa vào tường, một chân đưa lên cao tựa vào tường, giữ trong 15 giây mỗi bên.
- Kéo căng bắp chân bằng khăn: Ngồi, quấn khăn quanh lòng bàn chân và kéo nhẹ trong 10-15 giây.
Giãn cơ bắp chân
Khi nào nên giãn cơ?
Thời gian giãn cơ là yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên giãn cơ vào các thời điểm sau:
- Trước khi tập luyện: Thực hiện giãn cơ động để cơ thể ấm lên, sẵn sàng cho các bài tập.
- Sau khi tập luyện: Giãn cơ tĩnh giúp cơ bắp thả lỏng và thư giãn sau khi vận động mạnh.
- Giữa các khoảng nghỉ trong ngày: Dành vài phút giãn cơ ngay cả khi làm việc văn phòng cũng sẽ giúp bạn giảm mỏi và căng cứng cơ.
Lưu ý khi tập giãn cơ
Khởi động trước khi giãn cơ
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giãn cơ nào, việc khởi động đóng vai trò then chốt giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến các cơ bắp và chuẩn bị cho sự co giãn. Khởi động kỹ càng sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương khi thực hiện các động tác giãn cơ sâu.
Một số bài tập khởi động đơn giản gợi ý: Đi bộ nhanh tại chỗ trong 5-10 phút, xoay các khớp tay chân, xoay vai, hoặc thực hiện các động tác nhảy nhẹ để kích hoạt nhịp tim và cơ bắp.
Không giãn cơ quá mức gây đau
Mục tiêu của việc giãn cơ là giúp bạn cảm thấy căng nhẹ nhưng thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức. Giãn cơ quá mức có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng, đặc biệt là khi cơ chưa được làm nóng đầy đủ.
Nếu cảm thấy đau, hãy thả lỏng và giảm mức độ căng của động tác. Hãy ghi nhớ rằng giãn cơ không phải là cuộc thi, mà là hành trình đểcải thiện sự linh hoạt và sức khỏe của bạn.
Tập giãn cơ an toàn và hiệu quả
Giữ tư thế đúng cách
Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh các chấn thương không mong muốn, việc giữ đúng tư thế khi giãn cơ là điều rất quan trọng. Tư thế sai có thể dẫn đến đau nhức hoặc thậm chí là chấn thương lâu dài.
Khi giãn cơ lưng, hãy giữ cột sống thẳng và thực hiện động tác chậm rãi. Với tư thế dãn cơ cổ, không nên xoay cổ quá mạnh mà cần thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Hít thở đều đặn
Hít thở đúng cách là yếu tố không thể thiếu trong mọi bài tập giãn cơ. Việc thở đều và sâu sẽ giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng và duy trì sự ổn định cho cơ thể. Khi thực hiện giãn cơ, hãy hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng.
Đừng nín thở hay gấp gáp vì điều này sẽ làm mất đi tác dụng thư giãn và dễ gây mệt mỏi. Kết hợp hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi kéo căng cơ sẽ giúp cơ bắp được làm giãn tối ưu nhất.
Lưu ý khi tập giãn cơ để đạt hiệu quả tối ưu
Tập luyện thường xuyên
Lý tưởng nhất là bạn nên dành thời gian giãn cơ hàng ngày, nhưng nếu không thể, hãy cố gắng duy trì ít nhất 3 lần/tuần. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm căng cơ và ngăn ngừa các chấn thương do căng cơ đột ngột.
Hãy coi việc giãn cơ là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như trước và sau khi làm việc hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như chấn thương cũ, đau khớp hay vấn đề liên quan đến cơ bắp, việc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ là điều cần thiết trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ. Họ sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên cụ thể và bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, tránh gây tổn thương thêm.
Gợi ý lịch tập giãn cơ
Lịch tập cho người mới bắt đầu
- Thời gian tập: Khoảng 10-15 phút mỗi buổi.
- Tần suất: 3-4 lần/tuần.
- Cách tập: Tập các bài giãn cơ toàn thân với thời gian giữ tư thế ngắn, tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp được giãn ra, hít thở đều.
Lịch tập cho người mới bắt đầu
Bảng lịch tập cơ bản cho người mới bắt đầu:
| Ngày | Nội dung tập | Thời gian tập |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Giãn cơ cổ, giãn cơ vai | 15 phút |
| Thứ 3 | Giãn cơ lưng, giãn cơ tay | 15 phút |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 5 | Giãn cơ chân, giãn cơ hông | 15 phút |
| Thứ 6 | Giãn cơ bắp chân và tổng hợp bài tập toàn thân | 15 phút |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ Nhật | Giãn cơ nhẹ nhàng toàn thân | 10-15 phút |
Lịch tập cho người đã có kinh nghiệm
Nguyên tắc tập cho người có kinh nghiệm:
- Thời gian tập: 20-30 phút mỗi buổi.
- Tần suất: 4-5 lần/tuần.
- Cách tập: Kết hợp các bài tập giãn cơ chuyên sâu, giữ tư thế lâu hơn và kết hợp nhiều động tác phức tạp
Lịch tập cho người đã có kinh nghiệm
Bảng lịch tập cơ bản cho người đã có kinh nghiệm:
| Ngày | Nội dung tập | Thời gian tập |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Giãn cơ cổ, vai, lưng | 25 phút |
| Thứ 3 | Giãn cơ tay, chân | 25 phút |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 5 | Giãn cơ hông, bắp chân | 30 phút |
| Thứ 6 | Kết hợp toàn thân | 30 phút |
| Thứ 7 | Giãn cơ nhẹ nhàng với yoga | 20 phút |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ |
Lời kết:
_(1).jpg)
