Gym là chuỗi các hoạt động vận động với mục tiêu cải thiện sức khỏe và sự đề kháng, và dẻo dai của cơ thể. Một số người ưa chuộng lựa chọn tham gia phòng tập gym dưới sự hướng dẫn riêng biệt của huấn luyện viên cá nhân (PT). Tuy nhiên, cũng có những người không có khả năng tài chính hoặc quá bận bịu để sử dụng dịch vụ này. Vậy, có phương pháp nào giúp tập gym không cần PT tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả cao không? Mời bạn cùng Coolmate tìm hiểu vấn đề này trong bài viết dưới đây!
1. Những lợi ích khi không tập cùng PT
Chủ động thời gian
Thường khi đăng ký tập cùng một huấn luyện viên, bạn thường phải tuân thủ lịch tập luyện được đề bởi trung tâm hoặc phải tự sắp xếp lịch tập theo thời gian biểu cá nhân. Tuy nhiên, việc không tập cùng với huấn luyện viên sẽ giúp bạn có thể quản lý quỹ thời gian tập luyện của mình mà không bị phụ thuộc vào họ. Bạn có thể tận dụng mọi khoảng thời gian trong ngày từ sáng sớm, giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm để tập luyện. Việc này mang lại cho bạn sự linh hoạt để tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào, trong khoảng thời gian bạn mong muốn.
Tiết kiệm chi phí
Ngoài ra, việc không tập cùng huấn luyện viên cũng giúp bạn tiết kiệm đáng kể chi phí. Thường thì việc tham gia các buổi tập gym có sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đòi hỏi bạn phải trả một khoản tiền tương đối lớn. Mức phí thường dao động trong khoảng từ 200.000 đến 500.000 đồng cho mỗi buổi tập. Với mức giá như thế, không phải ai cũng tự tin có khả năng tài chính để đảm bảo chi trả. Tuy nhiên, việc tập thể dục mà không cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn cắt giảm được một khoản tiền đáng kể.
Tự tập gym không cần PT sẽ giúp bạn tiết kiệm đáng kể chi phí luyện tập. Nguồn: Internet
Có không gian riêng tư
Nếu bạn không tham gia cùng với huấn luyện viên thể hình, bạn vẫn có thể lựa chọn tự tập luyện ở nhà hoặc tại trung tâm thể dục. Việc tập luyện tại nhà sẽ mang đến không gian quen thuộc, đem lại cảm giác thoải mái và tự nhiên. Bạn có thể thực hiện các bài tập một cách tự do, mặc quần áo theo ý thích và có thể mở những bản nhạc yêu thích trong quá trình tập mà không cần lo ngại về sẽ làm ảnh hưởng đến người khác. Bằng cách không có huấn luyện viên thể hình, bạn sẽ không cần phải đối mặt với áp lực thúc đẩy và tuân theo các quy định gò bò mà PT đặt ra.
2. Cách tập gym không cần PT mà vẫn hiệu quả
Cách tập gym không cần PT sẽ bao gồm một số quá trình nhất đinh và bạn có thể thực hiện các bước sau để đạt được thành quả mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn từ Coolmate:
Xác định mục tiêu
Trước hết, bạn cần xác định rõ mục tiêu cá nhân của mình là gì? Đó có thể là việc tăng cơ, tăng cường cơ bắp, hoặc giảm cân. Hãy xác định mục tiêu một cách cụ thể nhất như số lượng kilogram muốn giảm trong khoảng thời gian bao lâu. Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn có động lực và quyết tâm hơn để hoàn thành tập luyện một cách hiệu quả.
Bạn cần xác định rõ mục tiêu cá nhân của mình. Nguồn: Internet
Học từ người tập gym kinh nghiệm
Nếu bạn cảm thấy rối bời với nhiều bài tập khác nhau tại phòng gym, hãy tham khảo kinh nghiệm từ những người tập gym đi trước bằng cách tham khảo hướng dẫn của họ trên mạng. Họ có thể chia sẻ những bài tập hữu ích và cách thực hiện chúng sao cho chuẩn nhất. Dựa vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân như gập bụng, plank, hay chạy bộ để đạt được kết quả mong muốn.
Bắt đầu từ những động tác đơn giản
Việc khởi đầu từ những động tác đơn giản và dần dần tăng cường độ khó sẽ giúp cơ thể bạn dần dần thích nghi và phát triển một cách tốt nhất. Đừng quên thực hiện bài tập khởi động nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
Hãy học cách bắt đầu từ những động tác đơn giản. Nguồn: Internet
Tập luyện đều đặn
Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần duy trì việc tập luyện thường xuyên. Hãy thực hiện lịch tập luyện mỗi ngày để xây dựng thói quen rèn luyện sức khỏe. Việc tập luyện đều đặn giúp bạn tiến xa hơn trong việc đạt được mục tiêu của mình và tận dụng thời gian và công sức một cách hiệu quả.
Cân nhắc chế độ ăn uống
Tập thể dục thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn phù hợp sẽ làm tăng gấp đôi hiệu quả của việc tập luyện. Nếu mục tiêu là tăng cơ, việc cung cấp lượng protein đủ cần trong quá trình tập luyện là bắt buộc. Còn nếu mong muốn là giảm cân, thì việc đáp ứng một chế độ ăn lành mạnh với ít tinh bột và đường, đồng thời tăng cường việc ăn nhiều loại rau xanh và khoáng chất sẽ rất cần thiết. Và đừng bỏ quên việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Cân nhắc chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nguồn: Internet
3. Các Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản Mà Hiệu Quả
Dưới đây là một số bài tập thể dục tại nhà toàn diện được thiết kế nhằm phát triển các nhóm cơ lớn trên toàn cơ thể. Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện, bạn nên luân phiên tập trung vào các nhóm cơ như ngực - lưng tay - bụng và sau đó mới chuyển sang các bài tập như xô - ngực trước - chân, sao cho các nhóm cơ có thời gian cần thiết để nghỉ ngơi và phục hồi.
Bài Tập Chống Đẩy
Bài tập chống đẩy, còn được gọi là bài tập Push-Up, là một phần cần thiết trong chế độ tập luyện gym tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể của mình mà không cần đến dụng cụ đắt đỏ. Để bắt đầu, hãy đặt tay vào mặt đất, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai và chân đặt cách xa nhau tương đương vai. Khi bắt đầu thực hiện, bạn hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cùi chỏ và đầu gối chạm mặt đất, sau đó đẩy cơ thể lên trên bằng cánh tay. Lặp lại nhuần nhuyễn quá trình này tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập chống đẩy không chỉ tập tăng cường vùng cơ bắp ngực mà còn giúp tác động mạnh mẽ vào các cơ trên tay, vai và cơ bụng. Đồng thời, nó cũng cải thiện sức mạnh cơ trên lưng và tư duy tập trung.
Bài tập chống đẩy không chỉ giúp bạn duy trì dáng vóc cân đối mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên hít đất từ 20 đến 30 lần chống đẩy trong mỗi set. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, việc hoàn thành cường độ tập này có thể gặp trở ngại ban đầu. Bạn có thể bắt đầu với số lần chống đẩy tối đa mà bạn có thể thực hiện, sau đó dần dần tăng số lượng lên từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và dần trở nên khỏe mạnh hơn theo thời gian.
Bài tập chống đẩy là một phần cần thiết trong chế độ tập luyện gym tại nhà. Nguồn: Internet
Bài Tập Hít Xà Kép
Bài tập hít xà kép là một bài tập luyện đơn giản tại nhà, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản: bạn đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, nâng tay lên ngang vai và uốn khuỷu tay thành hình chữ "V". Tiến hành đưa tay phải lên và bên trái, cùng lúc đưa chân trái sang bên phải và ngược lại. Thao tác này sinh ra một động tác giống hình chữ "X", giúp tạo áp lực cho cơ bắp và tim mạch.
Bài tập hít xà kép tập trung vào cơ lưng cơ vai và cơ ngực đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và tạo dáng thân hình săn chắc. Một lợi ích nổi bật của bài tập hít xà kép nữa chính là khả năng thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ nào đặc biệt.
Bạn nên thực hiện từ 3 đến 4 set, mỗi set gồm 8 đến 10 lần hít xà kép. Nếu cơ bắp của bạn chưa đủ khoẻ để thực hiện cường độ này, thì hãy tăng dần số lượng hít mỗi tuần, tăng từ 1 đến 2 buổi cho đến khi bạn có thể thực hiện đủ số lượng hít mong muốn.
Kéo Xà Đơn Ngược Tay
Bài tập này tập trung làm việc chủ yếu vào vai, phần lưng và cánh tay. Để thực hiện, bạn cần có một thanh xà đơn cố định ở độ cao mà bạn có thể đảm bảo sự thoải mái khi treo lên và thực hiện các động tác. Để bắt đầu, bạn đứng dưới thanh xà, bám lấy xà với lòng bàn tay hướng về về phía trước và rộng hơn chiều rộng vai. Để đảm bảo độ an toàn, bạn nên đặt chân lên một nơi cao để đảm bảo rằng bạn không chạm đất.
Khi đã sẵn sàng, bạn bắt đầu kéo nhắc bổng cơ thể lên bằng cách dùng lực từ cánh tay và lưng. Điều lưu ý ở đây là giữ đốt sống lưng thẳng. Khi đạt đến độ cao tối đa mà bạn có thể, giữ vững trong khoảng 1-2 giây trước khi từ từ thả cơ thể xuống. Lặp lại động tác hàng tuần này trong một số lần tùy theo khả năng của bạn.
Lợi ích của bài tập "Kéo Xà Đơn Ngược Tay" không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng, cơ vai và cơ tay, mà còn giúp gia tăng sự ổn định của lưng dưới, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày.
Với những người mới bắt đầu bài tập này, các bạn nên thực hiện từ 3 đến 4 set (hiệp), mỗi set gồm 12 đến 15 lần kéo thanh xà. Nếu cảm thấy bài tập chưa đủ khó hoặc, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách kéo thêm 1 đến 2 lần kéo trong mỗi set.
Bài tập kéo xà đơn ngược tay giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng. Nguồn: Internet
Squat
Bài tập squat không chỉ giúp tăng cường cơ bắp đùi, mông và bụng chân mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân bằng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới
Squat còn có công dụng đốt cháy năng lượng và duy trì cân nặng lý tưởng. Bởi bài tập này kích hoạt nhiều nhóm nhóm cơ bắp lớn trong cơ thể, nên nó đốt cháy một lượng lớn calo trong quá trình thực hiện, giúp bạn nhanh chóng có một vóc dáng phần thân dưới đáng mơ ước.
Một ưu điểm lớn của squat chính là khả năng thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn có một không gian nhỏ để đứng và di chuyển. Bạn có thể tập luyện squat trong chế độ tập luyện hàng ngày mà không cần phải đến phòng gym hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ đặc biệt.
Bạn nên bắt đầu từ 3 - 4 set, mỗi set thực hiện 15 - 20 lần squat trong mỗi buổi tập. Nếu bạn mới bắt đầu, nên khởi động với mức độ tập nhẹ hơn, sau đó dần dần tăng lên 3 - 5 lần squat cho mỗi set trong mỗi tháng. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, việc thực hiện squat với mức độ này sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bài Tập Lunge
Bài tập Lunge tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau và mông. Cách thực hiện rất đơn giản: bạn đứng thẳng, bước một bước về phía trước, sau đó cúi xuống cho đến khi phần đùi trước song song với sàn nhà và đùi sau thẳng đứng. Sau đó, bạn đứng dậy và thực hiện lại tương tự với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện lượt lunge kép hoặc xen kẽ giữa hai chân để tăng dần độ khó cho cơ thể.
Lunge không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của đốt sống thắt lưng và hông. Điều này rất cần thiết trong việc ngăn ngừa và giảm đau lưng.
Một lợi ích khác của bài tập Lunge là khả năng linh hoạt với mọi cấp độ tập luyện. Ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện những phiên bản đơn giản của bài tập này, chẳng hạn như Lunge tiến hoặc Lunge sau, và dần dần nâng cao khi cơ thể thích nghi. Bạn có thể sử dụng thêm những dụng cụ hỗ trợ như tạ, nâng đùi hoặc thậm chí thêm bước nhảy vào để làm cho bài tập này thú vị và thách thức hơn.
Bạn cần thực hiện từ 3 đến 4 set, mỗi set bao gồm 15 đến 20 lần. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó khăn với cường độ tập luyện này, bạn có thể tăng số lượng lần tập dần dần, chẳng hạn mỗi tháng tăng thêm từ 3 đến 5 lần tập cho mỗi set.
Bài tập Lunge tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau và mông. Nguồn: Internet
Đá Bụng Trên Ghế
Bài tập "Đá Bụng Trên Ghế" là một bài tập rất cần thiết trong chế độ tập luyện tại nhà, tập trung vào việc phát triển cơ bụng và đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế và không cần thiết bất kỳ dụng cụ tập gym phức tạp nào. Khi bạn thực hiện động tác này chuẩn chỉ, nó có thể mang lại những kết quả đáng kinh ngạc.
Cách thực hiện "Đá Bụng Trên Ghế" rất dễ dàng. Đầu tiên, bạn đứng trước ghế, đặt một chân lên ghế và đẩy mạnh từ chân còn lại để nâng cơ bắp đùi lên. Đồng thời, bạn cũng nên kích hoạt cơ bụng để duy trì trạng thái thăng bằng và tạo sự căng thẳng cho vùng bụng. Sau đó, thay đổi chân và lặp lại tương tự động tác bên trên.
Bạn cần thực hiện 3 - 4 set, mỗi set gồm 12 - 15 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể linh hoạt giảm độ khó xuống một nửa và sau đó tăng dần theo thời gian.
Tập Gập Bụng
Tập gập bụng không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ phức tạp hay PT riêng, chỉ cần một chiếc thảm hoặc tấm thảm yoga để tạo sự êm ái và giảm nguy cơ tổn thương lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo theo các bước sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, đặt hai tay ra sau vùng đầu, đan chặt các đầu ngón tay cố định phần đầu, nhưng không đặt áp lực quá mạnh lên cổ.
-
Bước 2: Nâng đùi lên, đặt chân thẳng và tiến hành gập bụng bằng cách nhấc lên đầu gối và đầu vai lên cùng một lúc. Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện và cảm nhận động tác này.
-
Bước 3: Khi gập bụng, bạn có thể thở ra, giữ trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự co bóp của cơ bụng. Sau đó, dần dần hạ đầu gối và đầu vai về vị trí ban đầu trong lúc bạn hít thở vào.
-
Lặp lại các thao tác trên trong khoảng 10-15 lần, tùy theo khả năng của bạn.
Bên cạnh việc giúp tạo dáng thon gọn và săn chắc, tập gập bụng còn có lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Việc tập trung vào cơ bụng giúp cải thiện sự ổn định của lưng, giảm nguy cơ đau lưng. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và nâng cao tinh thần sau một ngày dài làm việc căng thẳng.
Tập gập bụng giúp tạo dáng thon gọn và săn chắc. Nguồn: Internet
4. Gợi ý một số dụng cụ nên có khi tập gym ở nhà
Để gia tăng hiệu quả của việc tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, bạn có thể xem xét việc trang bị thêm những dụng cụ tập thể dục cơ bản để sử dụng tại nhà. Điều này sẽ không tốn kém chi phí quá nhiều.
Thảm Yoga
Thảm yoga là một trong những dụng cụ quan trọng mà bạn nên cân nhắc sở hữu khi tập gym tại nhà. Dù bạn là một người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm lâu năm, thảm yoga mang lại nhiều lợi ích quan trọng không thể bỏ qua.
Trước tiên, thảm yoga giúp tạo ra một bề mặt êm ái và bám dính, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác tập luyện mà không gặp cản trở về vị trí hay mất thăng bằng. Bề mặt thảm thích hợp cho cả những bài tập đứng, nằm, ngồi và thấm hút mồ hôi cực tốt. Điều này đảm bảo rằng bạn có thể duy trì sự thoải mái và tập trung vào bài tập.
Không chỉ hỗ trợ cho việc tập trung và thực hiện các động tác chính xác, thảm yoga còn giúp hạn chế nguy cơ chấn thương. Bề mặt mềm mại của thảm có đặc điểm hấp thụ va đập, giảm áp lực lên xương khớp, từ đó giảm nguy cơ bị đau nhức sau khi tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu hoặc những người lớn tuổi thường xuyên gặp phải những tình trạng xương khớp dai dẳng.
Với sự tiện ích của thảm yoga, bạn có thể dễ dàng cuốn gọn và di chuyển thảm từ một nơi này đến nơi khác bất kì không gian nào trong ngôi nhà thân yêu của mình.
Thảm yoga giúp tạo ra một bề mặt êm ái và bám dính. Nguồn: Internet
Dây Cao Su
Đầu tiên, dây cao su rất nhẹ nhàng và dễ dàng mang theo bên người cho việc tập thể dục ở bất kỳ không gian nào đều trở nên dễ dàng. Chất liệu cao su tổng hợp chất lượng cao khiến dây có độ đàn hồi tốt, đảm bảo tính an toàn trong quá trình tập luyện.
Một ưu điểm nổi bật của việc sử dụng dây cao su là khả năng tương thích với nhiều loại bài tập khác nhau như kéo dây, đẩy dây, hay giúp cải thiện cho các cơ nhỏ hơn như cơ vai, cơ tay,...cho đến việc tập cardio và tăng cường sức bền. Dây cao su còn phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm lâu năm, vì bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi độ căng của dây.
Tập gym không cần PT với dây cao su. Nguồn: Internet
Xà Đơn
Xà đơn, hay còn gọi là barbell, là một thanh sắt dài với hai tạ đầu có thể tùy chỉnh trọng lượng. Một trong những bài tập cơ bản mà bạn có thể thực hiện với xà đơn là gập người mắc cạn, giúp phát triển toàn diện cơ bắp lưng và đùi. Ngoài ra, xà đơn cũng cho phép bạn thực hiện các bài tập như đẩy ngực, chạm ngực, gập cơ bụng và nhiều bài tập khác.
Tuy nhiên, việc sử dụng xà đơn cũng đòi hỏi kiến thức và kỹ thuật đúng đắn. Việc lựa chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo an toàn cho bạn và giúp đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Hãy luôn tham khảo các tài liệu hướng dẫn trên mạng nếu bạn mới bắt đầu sử dụng xà đơn.
Ghế Tập Bụng
Ghế tập bụng là một trong những dụng cụ xứng đáng mà bạn nên cân nhắc sở hữu khi quyết định tự mình tập luyện tại nhà. Được biết đến không chỉ với khả năng tập trung vào việc cải thiện cường độ tập luyện của phần bụng, ghế tập bụng còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Một trong những ưu điểm nổi bật của ghế tập bụng là khả năng tập trung vào các nhóm cơ bụng khác nhau. Bằng cách điều chỉnh góc nghiêng của ghế, bạn có thể tập trung vào cả bụng trên, dưới và xung quanh cơ liên sườn. Điều này giúp tăng cường sự phát triển cân đối cho cả vùng bụng, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và đốt cháy mỡ thừa và có vẻ ngoại hình săn chắc và cuốn hút hơn.
Không chỉ tập trung vào phần bụng, ghế tập bụng còn cho phép bạn thực hiện các bài tập khác liên quan khác như gập bắp đùi, tập tại vùng xô, và thậm chí tập lưng. Điều này khiến cho nó trở thành một công cụ luyện tập đa năng, giúp bạn có được những trải nghiệm luyện tập thú vị hơn.
Trước khi quyết định mua ghế tập bụng, bạn nên xem xét kỹ về không gian tại nhà cũng như ngân sách cá nhân. Tuy nhiên, với lợi ích mà nó mang lại, đầu tư vào một chiếc ghế tập bụng chất lượng có thể xem như một nước đi sáng suốt cho sự phát triển cá nhân toàn diện về sức khỏe và ngoại hình.
Ghế tập bụng giúp tạo ra những bài tập tăng cường sự phát triển cân đối cho cả vùng bụng. Nguồn: Internet
Nhìn chung, việc tập gym không có PT vẫn hoàn toàn khả thi và hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng cách. Bài viết đã đề xuất một số cách đơn giảnmà bạn có thể tự áp dụng tại nhà. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
