Đối với những người đam mê chạy thì half marathon là một cự li đáng để luyện tập và tham gia thi đấu. Chạy bộ đúng cách sẽ giúp chúng ta không chỉ rèn luyện được sức khỏe tốt hơn mà còn rèn luyện được sự kiên trì, bền bỉ cho bản thân. Cùng Coolmate tìm hiểu half marathon là gì và những người mới tham gia chạy bộ cần lưu ý vấn đề nào nhé!
Half Marathon thu hút rất nhiều người tham gia
Half marathon là gì?
Ngay từ tên gọi thì chúng ta cũng có thể đoán được một phần thông tin về bộ môn half marathon. Đây là sự kiện chạy đường dài khoảng 21,0975km ~ 13,1094 dặm Anh. Con số này đúng bằng một nửa khoảng cách của đường chạy marathon.
Người ta bắt đầu tổ chức nhiều hơn giải chạy half marathon và nhận được sự ủng hộ của người tham gia vào khoảng năm 2003. Half marathon vốn là một cự ly chạy khó nhưng không đòi hỏi luyện tập quá nhiều như marathon.
Hình thức chạy half marathon được tổ chức tại nhiều nơi
Theo bình thường thì half marathon cũng hay được tổ chức đồng thời với cuộc thi marathon trên cùng cung đường nhưng khác biệt ở thời gian xuất phát có thể muôn hơn, kết thúc sớm hơn.
Half marathon còn thường xuyên được gọi là chạy bán marathon, 21K, 21.1K hay 13,1 dặm. Trên thế giới hiện nay, có vô số vận động viên đã chinh phục được cự ly này nhưng Zersenay Tadese là vận động viên nam nắm giữ kỉ lục chạy half marathon thế giới với 58:23.
Những điều bạn cần lưu ý khi chạy half marathon
Half marathon không phải là một bộ môn dễ dàng chinh phục hay ai cũng có thể trải nghiệm. Bạn cầm nắm chắc nền tảng cũng như các kĩ năng mềm để xử lý tình huống trên cả quãng đường chạy khá dài. Dưới đây là tổng hợp một số lưu ý mà bạn cần nằm lòng khi tham gia half marathon.
Tạo ra nền tảng vững chắc
Nền tảng mà chúng ta nhắc đến ở đây chính là trạng thái cơ thể khi đã quen với việc chạy bộ trong một cự li dài và duy trì thói quen đó. Rất nhiều người cho rằng mới tập chạy thì chỉ cần 3 tháng là có thể hoàn thành half marathon nhưng đây thực sự là một suy nghĩ sai lầm.
Để tham gia chạy half marathon, bạn cần có nền tảng về bộ môn này một cách vững chắc
Những kế hoạch chạy half marathon được xây dựng trong 10 tuần - 16 tuần hầu hết đều dành cho những người đã có thể chạy từ 20 - 30km/tuần, cự ly chạy dài nhất tối thiểu phải đạt đến 8km.
Điều này đồng nghĩa với việc nếu mỗi tuần, quãng đường chạy xa nhất mà bạn có thể đạt được mới chỉ dừng lại ở 1 - 2km thì bạn nên thay đổi mục tiêu thành cự ly ngắn hơn như 5km hoặc 10km để tạo ra nền tảng vững chắc hơn.
Việc chưa có nền tảng tốt đã chạy cự ly dài hoàn toàn không phải là một cách tập luyện đúng. Đốt cháy giai đoạn như vậy rất dễ khiến cơ thể bị quá tải từ đó rất có khả năng gặp phải những chấn thương đáng tiếc.
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra
Luyện tập theo giáo án hoặc có người hướng dẫn
Kế hoạch tập chạy half marathon thường hay được áp dụng nhất là 12 tuần - 16 tuần. Đối với những người chạy half marathon lần đầu tiên thì bạn nên luyện tập kế hoạch dài hơn 10 tuần.
Lý do cho điều này chính là bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để đáp ứng yêu cầu của giáo án. Những giáo án khác nhau sẽ phù hợp với những đối tượng khác nhau và sẽ có các bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày cho mỗi người.
Chạy theo giáo án hoặc có người hướng dẫn sẽ giúp bạn nhanh tiến bộ hơn
Trước khi lựa chọn giáo án, bạn nên hiểu rõ lịch làm việc, sinh hoạt của bản thân và gia đình. Tiếp đó là xem xét để thể trạng của bản thân để từ đó có được lựa chọn tuyệt nhất. Bên cạnh giáo án thì một huấn luyện viên hỗ trợ cũng sẽ giúp sức cho bạn rất nhiều. Bạn sẽ được hướng dẫn cả về chế độ ăn uống, thời gian luyện tập và vượt qua quãng thời gian “lười biếng” nhờ việc có người đốc thúc.
Nên hiểu rằng: Chất lượng hơn số lượng
Có rất nhiều người lầm tưởng rằng chạy càng nhiều thì càng tốt nhưng đây lại là một suy nghĩ sai lầm. Mặc dù chúng ta tích lũy nhiều khi chạy cũng là một cách để chinh phục được half marathon nhưng khi bạn là vậy thì cũng sẽ gia tăng khả năng bị chấn thương.
Nên chú tâm vào chất lượng tập luyện hơn là quãng đường bạn chạy được trong một buổi luyện tập là bao nhiêu
Theo giáo án chạy thông thường thì số buổi tập mỗi tuần nên là 3 - 4 buổi và trong đó cần có một buổi chạy tempo xen giữ. Tempo là dạng chạy điển hình với 1km để khởi động, 1km thả lỏng bản thân và xen giữ là chạy tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh.
Chất lượng buổi tập sẽ được đánh giá cao hơn việc bạn chạy bao nhiêu. Mục tiêu của các bài tập chất lượng chính là sự hiệu quả và tránh được chấn thương không đáng có.
Cần luyện tập bổ trợ
Nếu bạn nghĩ bạn chỉ cần chạy bộ thôi thì đó là chưa đủ. Bên cạnh giáo án chạy thông thường, bạn có thể bổ sung thêm vào lịch trống của mình những bài bổ trợ tăng cường thể lực như đạp xe, tập gym hay bơi lội.
Việc luyện tập bổ trợ sẽ giúp cơ thể của bạn dẻo dai để từ đó có sức bền hơn khi chạy đường dài. Hãy lựa chọn môn thể thao nào mà bạn cảm thấy thoải mái khi tập để tinh thần luôn đạt trạng thái ổn định nhất.
Hiểu về giải chạy mà mình sắp tham gia
Trước khi lao vào luyện tập hăng say thì bạn nên dành thời gian để tìm hiểu về cuộc thi mà bạn sắp tham gia. Địa điểm tổ chức, thời gian thi đấu, khi chạy thì bạn tổ chức sẽ cung cấp cho bạn những gì, có bao nhiêu trạm tiếp nước trên đường,...
Tìm hiểu về giải chạy sắp tham gia là một điều vô cùng cần thiết
Rất nhiều câu hỏi mà bạn cần giải đáp khi tham gia thi đấu half marathon. Trong lúc luyện tập, bạn có thể làm quen với những sản phẩm mà trong giải đấu mình được ban tổ chức cung cấp như gel bôi, nước điện giải.
Có một sự thật mà ít ai biết đó chính là nhiều vận động viên đã bị nôn mửa, thậm chí là đau bụng và không thể tiếp tục thi đấu do cảm thấy không quen với gel ban tổ chức cung cấp. Kết quả chạy bộ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi cung đường, độ dốc của đường nên việc tìm hiểu trước cuộc thi là một điều vô cùng cần thiết.
Nghỉ ngơi đủ
Chạy half marathon sẽ tiêu hao của bạn rất nhiều năng lượng nên cơ thể cũng cần nhiều thời gian hơn để làm quen và tái tạo lại những tổn thương liên quan đến cơ. Khi cơ thể bị chấn thương, dù là nhẹ nhất thì bạn vẫn nên dành thời gian để nghỉ ngơi đủ trước khi tiếp tục thi đấu.
Lịch trình luyện tập 21km - 3 buổi/tuần
Đây là một lịch trình tham khảo khi bạn đang có ý định chạy half marathon. Với 3 buổi/ tuần, bạn có thể chinh phục được cự ly này sau thời gian luyện tập đủ dài. Một chú ý chính là hãy chắc chắn bản thân đã có nền tảng đủ tốt để thực hiện bài chạy này nhé!
Lịch trình luyện tập để bạn có thể tham gia half marathon một cách tốt nhất
Điểu đầu tiên bạn cần làm là tìm tốc độ chạy half marathon mục tiêu của bản thân. Để làm được điều này một cách dễ nhất thì bạn có thể thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại và thêm 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại. Một buổi chạy sẽ được chia ra thành một lần Easy run sau đó là một lần threshold run và một lần long run. những ngày còn lại là bài tập chéo và nghỉ ngơi.
Easy run (chạy nhẹ nhàng)
Chạy nhẹ nhàng - Easy run được coi là bước đệm trước khi bạn muốn chạy đường dài. Bạn sẽ không phải bám theo cấu trúc của một bài chạy bởi tất cả những thông số như: bước chạy, thời gian chạy, quãng đường, nhịp tim đều nằm trong vùng thoải mái.
Bước đầu tiên để cơ thể làm quen chính là chạy nhẹ nhàng
Khi tập luyện chạy Easy run, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, thoải mái. Bạn có thể kiểm tra mức độ này dựa vào việc khi chạy bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái, dễ dàng với người khác.
Mục đích của việc chạy Easy run vô cùng đơn giản đó chính là phát triển nhịp độ và sức mạnh cơ bắp cũng như sự linh hoạt trong xương của bản. Easy run mặc dù khá nhẹ nhàng như bạn vẫn sẽ tiêu hao một lượng calories nhất định và cơ thể sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn sau các bài tập nặng.
Threshold run (chạy vượt ngưỡng)
Threshold run là một kiểu chạy giúp bạn vượt qua những giới hạn của bản thân. Bạn sẽ kết hợp Speedwork (chạy tốc độ) với Tempo run (chạy nhịp độ).
Khi chạy thì thời gian ban đầu, bạn sẽ cảm thấy nóng dần từ bên trong và sẽ giảm tốc độ khi bạn thấy mệt hoặc thoát khỏi sự thúc giục, mục đích chạy. Lý do của cảm giác này chính là khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại axit.
Mặc dù vậy nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này bằng việc luyện tập hàng ngày để duy trì tốc độ. Sau khi đạt đến một mức nào đó, cơ thể sẽ học được cách giảm bớt mệt mỏi, nóng bức.
Speedwork
Speedwork là dạng chạy dài với tốc độ cần nhanh hơn khi bạn chạy Easy run. Việc thực hiện bài chạy này sẽ giúp bạn chạy tốt hơn nhờ vào việc cải thiện dáng chạy đồng thời sải chân của bạn sẽ kéo dài ra dần theo thời gian luyện tập.
Nâng dần độ khó khi luyện tập với speedwork
Sau khi thực hiện cẩn thận phần khởi động, bạn sẽ lặp lại những lần chạy nước rút theo các mức độ như 400m, 800m hay 1600m. Một ví dụ đơn giản giúp bạn hình dung dễ hơn việc thực hiện chạy bộ theo kiểu Speedwork này là chạy bộ 20 phút, 8 lần lặp lại với khoảng cách 400m và nghỉ phục hồi hai phút ở giữa mỗi lần chạy. Sau cùng là chạy kiểu giảm nhiệt khoảng 10 phút và dừng buổi luyện tập.
Tempo run
Tempo run được coi là bài tập chạy vô cùng hiệu quả nếu bạn đang muốn cải thiện tốc độ. Một điều bạn cần biết chính là bài tập này có liên quan đến việc thải ra chất lactic acid trong máy.
Nếu bạn chạy càng nhanh thì chất này sẽ thải ra càng nhiều, nếu chạt quá mức chịu đựng của cơ thể thì bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và buộc phải dừng lại.
Chạy tempo giúp mỗi cá nhân nâng cao dần mức giới hạn cơ thể cho phép khi chạy. Lactic acid được thải ra một cách đều đặn sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Long run còn giúp bạn thải ra những chất không tốt trong máu
Khi chạy kiểu này, bạn bắt đầu bài khởi động như bình thường sau đó chạy và đạt đến tốc độ nhanh hơn trong 15 giây so với GHMP và hạ nhiệt. Tempo run luyện tập cho các vận động viên vượt qua giới hạn của bản thân và bứt phá để làm nên nhiều điều bất ngờ trên đường đua.
Long run
Kiểu chạy dài - Long run sẽ giúp tạo nên sức mạnh và sự tự tin cho các vận động viên. Chìa khóa của mỗi buổi tập sẽ nằm ở chất lượng chứ không phải số lượng. Mục tiêu của bài tập long run chính là giúp tim bạn ổn định hơn đồng thời tăng sức bền cho cơ thể. Chạy theo nhịp độ và chạy nhanh lâu ngày có thể khiến bạn mệt mỏi và đó cũng là lý do bạn nên bắt đầu long run.
Lời kết
Tất cả những thông tin về half marathon và cách luyện tập để bạn có thể cải thiện sức bền, tốc độ đã được Coolmate bật mí chi tiết trong bài viết trên. Hi vọng với những chia sẻ từ Coolmate, bạn đã có cho mình thêm kiến thức về half marathon và tự tin tham gia các cuộc thi chạy.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống.
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
