Cùng Coolmate tìm hiểu half marathon là gì và những người mới tham gia chạy bộ cần lưu ý vấn đề nào nhé!
Đối với những người đam mê chạy thì half marathon là một cự li đáng để luyện tập và tham gia thi đấu. Chạy bộ đúng cách sẽ giúp chúng ta không chỉ rèn luyện được sức khỏe tốt hơn mà còn rèn luyện được sự kiên trì, bền bỉ cho bản thân. Cùng Coolmate tìm hiểu thêm!
Half marathon là gì?
Half marathon là sự kiện chạy đường dài khoảng 21,0975km (~13,1094 dặm Anh), bằng một nửa cự li marathon. Giải chạy half marathon được tổ chức phổ biến từ năm 2003 và nhận được sự ủng hộ lớn. Cự li này khó hơn chạy ngắn nhưng không đòi hỏi luyện tập khắc nghiệt như marathon.
Half marathon còn được gọi là chạy bán marathon, 21K, 21.1K hay 13,1 dặm. Kỷ lục thế giới hiện nay thuộc về Zersenay Tadese với thành tích 58:23.
Half marathon thường được tổ chức cùng với marathon trên cùng cung đường, nhưng có thời gian xuất phát và kết thúc khác nhau.
Những điều bạn cần lưu ý khi chạy half marathon
Half marathon đòi hỏi nền tảng và kỹ năng nhất định. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
Tạo ra nền tảng vững chắc
Điều quan trọng là bạn đã quen với việc chạy bộ đường dài. Nhiều người lầm tưởng chỉ cần 3 tháng là đủ, nhưng điều này là sai lầm. Các kế hoạch half marathon thường kéo dài 10-16 tuần và dành cho người đã chạy được 20-30km/tuần, với cự li dài nhất tối thiểu 8km. Nếu bạn chỉ chạy được 1-2km/tuần, hãy đặt mục tiêu ngắn hơn (5km hoặc 10km) trước.
Chạy cự li dài mà không có nền tảng tốt dễ dẫn đến quá tải và chấn thương.
Luyện tập theo giáo án hoặc có người hướng dẫn
Kế hoạch tập luyện half marathon thường kéo dài 12-16 tuần, người mới nên chọn kế hoạch dài hơn 10 tuần để có đủ thời gian. Giáo án phù hợp sẽ được thiết kế riêng cho từng người, dựa trên thể trạng và lịch trình cá nhân. Huấn luyện viên sẽ hỗ trợ về chế độ ăn uống, thời gian luyện tập và động viên bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.
Nên hiểu rằng: Chất lượng hơn số lượng
Chạy nhiều không đồng nghĩa với tốt. Tập trung vào chất lượng buổi tập để tránh chấn thương. Thường nên tập 3-4 buổi/tuần, bao gồm một buổi chạy tempo (khởi động 1km, thả lỏng 1km, xen kẽ chạy tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh).
Cần luyện tập bổ trợ
Bên cạnh chạy bộ, hãy bổ sung các bài tập bổ trợ như đạp xe, tập gym, bơi lội để tăng cường sức bền và sự dẻo dai.
Hiểu về giải chạy mà mình sắp tham gia
Tìm hiểu địa điểm, thời gian, hỗ trợ của ban tổ chức (trạm nước, gel bôi…) để chuẩn bị tốt hơn. Nhiều vận động viên bị nôn mửa, đau bụng do không quen với gel cung cấp. Cung đường và độ dốc cũng ảnh hưởng đến kết quả.
Nghỉ ngơi đủ
Chạy half marathon tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể cần thời gian phục hồi để tránh chấn thương.
Lịch trình luyện tập 21km - 3 buổi/tuần
Đây là lịch trình tham khảo. Hãy đảm bảo bạn có nền tảng tốt trước khi thực hiện. Xác định tốc độ mục tiêu (thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại và thêm 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại). Một tuần bao gồm: Easy run, threshold run và long run, xen kẽ các ngày tập chéo và nghỉ ngơi.
Easy run (chạy nhẹ nhàng)
Chạy với tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện dễ dàng. Mục đích là phát triển nhịp độ, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.
Threshold run (chạy vượt ngưỡng)
Kết hợp Speedwork và Tempo run. Cơ thể sẽ sản sinh axit lactic, nhưng luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được điều này.
Speedwork
Chạy dài với tốc độ nhanh hơn Easy run. Cải thiện dáng chạy và sải chân.
Tempo run
Cải thiện tốc độ bằng cách thải đều đặn axit lactic. Chạy với tốc độ nhanh hơn 15 giây so với GHMP (tốc độ chạy marathon mục tiêu).
Long run
Tạo sức mạnh và sự tự tin. Tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Ổn định nhịp tim và tăng sức bền.
Lời kết
Coolmate đã chia sẻ chi tiết về half marathon và cách luyện tập. Hy vọng bạn đã có thêm kiến thức và tự tin tham gia các cuộc thi chạy.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức về thời trang và cuộc sống.
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
