Tập hít đất có 6 múi không và giúp tăng cơ nào là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Để giải đáp được câu hỏi này thì mời các bạn cùng Coolmate theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé.
1. Hít đất có 6 múi không?
Hít đất
Hít đất là một bài tập thể dục hiệu quả cho phần trên cơ thể. Nó tiện lợi, dễ học và có thể thực hiện ở nhiều nơi khác nhau. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, hít đất còn làm săn chắc phần giữa cơ thể. Nó kết hợp các cơ cốt lõi và kết hợp chuyển động đẩy cơ trên với tư thế plank. Hít đất thực sự là một trong những bài tập cốt lõi cơ bản và tuyệt vời nhất. Nó có giá trị lớn hơn so với bài plank thông thường.
Hít đất thực sự là một trong những bài tập cốt lõi cơ bản và tuyệt vời nhất
{{{productpreview}}} 647ff3d626225a7012296843 {{{/productpreview}}}
Hít đất có 6 múi không?
Bài tập hít đất không đẩy mạnh việc co giãn của cơ bụng, do đó nó không phải là bài tập tối ưu để phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, khi thực hiện hít đất, các cơ cốt lõi của cơ thể sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể song song với mặt sàn. Do đó, bài tập này được coi là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng và tạo ar cơ bụng hiệu quả.
bài tập này được coi là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng và tạo ar cơ bụng hiệu quả.
Hít đất là một bài tập phổ biến được nhiều người sử dụng để tăng cường và phát triển cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, cần thực hiện hít đất đều đặn và nghiêm túc với sự tập trung cao. Mặc dù tập trung chủ yếu vào cơ ngực, nhưng cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện hít đất. Trong quá trình này, cơ bụng và cơ xiên đóng vai trò là nhóm cơ ổn định, giúp thực hiện chuyển động một cách hiệu quả.
2. Hít đất tăng cơ gì?
Có một số cơ trên cơ thể sẽ đóng vai trò chính trong quá trình bạn thực hiện hít đất. Dưới đây là các cơ:
- Cơ ngực chính và phần cơ ngực nhỏ
- Cơ delta lớn và delta nhỏ
- Phần cơ lưng trên và cơ lưng giữa, nó bao gồm cả các cơ lớn được nằm ở trên lưng trên, cơ thang và cơ trám.
- Phần bắp tay - phía trước của cánh tay
- Phần cơ tam đầu - phía sau cánh tay.
- Cơ răng trước - phía trên của ngực bên dưới cánh tay trên.
Hít đất có thể tăng khá nhiều các cơ trong cơ thể
Ngoài ra, trong quá trình hít đất thì phần thân dưới cũng phát triển. Dưới đây là những cơ ở phần thân dưới:
- Phần cơ lưng dưới
- Cơ bụng, cơ vùng trung tâm
- Cơ mông lớn, cơ mông nhỏ và cơ mông vừa
- Cơ chân
3. Hướng dẫn các bài tập hít đất vào cơ nào cụ thể
Hít đất là một bài tập đơn giản và không đòi hỏi nhiều dụng cụ, ngay cả khi không có bất kỳ dụng cụ nào, bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà. Bên cạnh đó, còn nhiều biến thể của hít đất phù hợp với sức khỏe và khả năng của mỗi người.
Hít đất với bức tường
Hít đất với bức tường là một bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người muốn tập chống đẩy nhưng có chấn thương vai. Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay, vai và ngực, và được thực hiện như sau:
Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay, vai và ngực,
-
Đứng cách bức tường khoảng 1 sải tay và đặt hai chân rộng bằng vai.
Hai tay đưa lên ngang vai, người ngả về phía tường, đặt hai cánh tay lên tường và mở rộng bằng vai. -
Hít vào, khuỷu tay gập lại để phần cơ thể của bạn được đưa về phía trước. Nhớ chú ý giữ cơ thể luôn thẳng bằng cách siết chặt phần cơ vùng trung tâm và phần cơ mông.
-
Tiến hành dùng lực của cánh tay để có thể đẩy cơ thể ra khỏi bức tường mà tay vẫn giữ được ở trên tường. Trong trường hợp bạn thấy gót chân di chuyển thì có thể tiến lại gần bức tường để bàn chân được tiếp xúc với mặt sàn.
-
Tiến hành thực hiện bài tập trong 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần.
Hít đất chuẩn
Đối với bài tập hít đất này thì cơ ngực là cơ được phát triển nhất:
Đây là bài tập hít đất cơ bản và chuẩn xác nhất.
- Để bắt đầu bài tập Bạn hãy đứng ở tư thế plank, xương chậu hóp vào cơ giữ thật cố định
- Tiến hành gập khuỷu tay lại để đưa cơ thể xuống thấp cho tới khi ngực của bạn chạm đến sàn.
- Mở rộng phần khuỷu tay và sau đó đẩy cơ thể trở lại trí ban đầu
- Đối với bài tập này bạn có cho mình tập cho tới khi nào cơ thể không thể thực hiện được nữa.
{{{productpreview}}} 631809c87e859268164ee458 {{{/productpreview}}}
Hít đất mở rộng cánh tay
Bài tập hít đất này sẽ khác so với các bài tập hít đất chuẩn. Hai tay dang rộng và đặt cách xa nhau hơn. Bài tập này giúp tăng cơ ngực và vai một cách rõ ràng nhất. Dưới đây là các động tác thực hiện:
Bài tập này giúp tăng cơ ngực và vai một cách rõ ràng nhất
-
Bắt đầu bằng tư thế plank, tuy nhiên để cho hai tay rộng hơn vai.
-
Tiến hành hạ thấp cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực chạm vào.
-
Phần khuỷu tay mở rộng để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về ngay vị trí ban đầu.
Hít đất hẹp
Trái ngược với bài tập hít đất mở rộng cánh tay thì đó là hít đất thu hẹp cánh tay. Điều này có nghĩa là đặt hai tay của bạn gần nhau hơn một chút để tác động được vào tam đầu và phần cơ ngực. Dưới đây là các bước thực hiện động tác.
Trái ngược với bài tập hít đất mở rộng cánh tay thì đó là hít đất thu hẹp cánh tay
-
Bắt đầu với tư thế plank trên sàn nhưng sau đó hai tay đặt dưới ngực, tránh việc mở rộng bằng vai.
-
Hạ thấp cơ thể xuống sàn, tiến hành căng cơ và giữ lưng phẳng cho tới khi phàn ngực chạm sàn.
-
Mở rộng khuỷu tay bạn và đẩy cơ thể về phía sau, sử dụng phần cơ tam đầu và ngực. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhiều lần và thực hiện 3 hiệp.
Hít đất dốc xuống
Đây là dạng bài tập đòi hỏi sự thử thách nhiều hơn. Bạn cần nâng cao chân so với bài tập hít đất ở phía trên. Bài tập này tác động cơ ngực, vai:
Bạn cần nâng cao chân so với bài tập hít đất ở phía trên
-
Bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, chăn đặt lên trên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bục.
-
Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và sau đó giữ cho lưng phẳng tới khi phần ngực của bạn chạm sàn.
-
Mở rộng phần khuỷu tay để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi sàn trở về vị trí ban đầu.
Hít đất thả tay nâng cơ ngực
Đây là một bài tập nâng cao giúp nâng cơ ngực. Dưới đây là các cách để thực hiện:
-
Bắt đầu với tư thế plank, hóp xương chậu vào sau đó giữ cổ cố định.
-
Tiến hành hạ thấp cơ thể xuống sàn và giữ cho khuỷu tay hướng về phía sau, căng cơ và giữ phần lưng phẳng tới khi ngực của bạn chạm sàn.
-
Mở rộng phần khuỷu tay ra để đẩy cơ thể lên khỏi sàn trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục dùng lực để giữ phần thân trên nằm ở tư thế thả hay tay sau đó vỗ thật nhanh.
-
Tiếp đất và hạ ngực xuống.
-
Tiến hành thực hiện bài tập này nhiều lần nhất có thể và thực hiện trong 3 hiệp.
Đây là một bài tập nâng cao giúp nâng cơ ngực
4. Cách hít thở đúng khi hít đất
Nguyên tắc hít thở khi tập thể dục
Khi tập luyện các bài tập thể dục, thể thao nói chung, theo các chuyên gia về sức khỏe, tập luyện đúng động tác và kỹ thuật chỉ đóng vai trò 50% - 60% trong sự thành công khi rèn luyện. 50% còn lại phụ thuộc vào cách mà bạn hít thở khi thực hiện bài tập. Điều đó cho thấy rằng, hít thở đúng cách khi tập luyện thể dục thể thao là một yếu tố vô cùng quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.
Về mặt lý thuyết, nguyên tắc cơ bản khi hít thở đúng cách sẽ giúp máu lưu thông vào các khối cơ bắp, tăng thêm oxy và loại bỏ chất thải ra ngoài, giúp tăng cường năng lượng khi tập luyện và gia tăng sự phát triển của khối cơ. Nếu bạn nín thở trong khi tập, điều này có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể như tăng huyết áp, tổn thương mạch máu hoặc gây kiệt sức.
Nguyên tắc hít thở khi tập thể dục
Trong tập luyện cơ bản nói chung như tập gym hoặc chạy bộ,… có 3 nguyên tắc hít thở sau đây bạn cần nên tham khảo trước khi thực hiện bài tập:
+ Nguyên tắc 1: Hít thở theo động tác co-giãn cơ
Theo nguyên tắc này, nếu bạn thực hiện các động tác co cơ, cần dùng nhiều lực hơn, khi này bạn cần thở ra, mục đích nhằm giúp giải phóng cơ bắp và làm giảm trọng lượng cũng như sức tải mà cơ thể cần phải chịu đựng. Và ngược lại, nếu bạn thực hiện các động tác giãn cơ, cần dùng ít lực hơn, khi này bạn nên hít vào mục đích nhằm giúp tăng cường oxy, điều hòa cơ thể và cung cấp năng lượng.
Ứng dụng nguyên tắc này trong bài tập hít đất, bạn nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
Trong một số trường hợp, các bạn mới bắt đầu tập luyện thường hay có thói quen siết cơ bằng cách nín thở để làm giảm trọng lượng cơ thể để giúp thực hiện thao tác hít đất dễ dàng hơn. Cách tập luyện này là hoàn toàn sai lầm. Bạn có thể tập dần dần từng chút nếu chưa quen trong thời gian đầu. Bạn tuyệt đối không được nín thở khi thực hiện động tác hít đất, đặc biệt là vào những hiệp tập cuối và lúc cơ bắp đang bị mỏi. Hít thở khi tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi và cung cấp oxy cho cơ thể.
Hít thở theo động tác co-giãn cơ
+ Nguyên tắc 2: Hít thở kết hợp mũi và miệng
Khi tập luyện, theo thói quen con người thông thường sẽ sử dụng mũi để hít thở là chính. Nếu bạn tập liên tục và với cường độ cao, cơ thể cần nhiều oxy hơn, khi này theo bản năng bạn sẽ sử dụng miệng để hít thở vì sẽ giúp dung nạp nhiều lượng oxy hơn cho cơ thể. Hít thở bằng mũi hoặc miệng đơn thuần theo bản năng không có gì là sai tuy nhiên để đặt được hiệu quả cao hơn trong tập luyện cũng như tránh mất sức quá nhiều, bạn nên tham khảo cách hít thở kết hợp cả mũi và miệng.
Về cơ bản, theo nguyên tắc này, đối với những động tác tập luyện thông thường như tập gym hoặc chạy bộ, cách hít thở hiệu quả nhất là bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách mà cơ thể có thể hít vào nhiều lượng không khí nhất một cách dễ dàng hơn, tăng cường quá trình cung cấp oxy nhanh chóng, đồng thời giúp ích cho nhịp tim và huyết áp của bạn.
Hít thở kết hợp mũi và miệng
+ Nguyên tắc 3: Cung cấp đủ lượng nước cần thiết
Từ hệ quả của nguyên tắc số 2, hít thở kết hợp mũi và miệng có một hạn chế chính là sẽ khiến cơ thể của bạn dễ bị mất nước hơn. Cơ thể khi hít thở bằng mũi hoặc miệng lúc vận động sẽ dễ dàng hít vào lượng không khí nhiều hơn và quá trình điều phối cũng sẽ nhanh hơn đáng kể. Từ đây, lượng mồ hôi có thể sẽ được tiết ra nhanh hơn khiến cơ thể của bạn dễ rơi vào tình trạng bị mất nước.
Do vậy, khi tập luyện bạn nên mang theo bên mình 1 – 2 chai nước dung tích 500 ml nhằm sử dụng để cung cấp thêm nước cho cơ thể khi cần. Ngoài ra, uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày nói chung cũng là một phương pháp nhằm giúp tăng cường tốt hơn cho sức khỏe của bản thân bạn.
Cung cấp đủ lượng nước cần thiết
Cách hít thở đúng khi hít đất
Từ các nguyên tắc kể trên, bạn hoàn toàn có thể ứng dụng vào thực hành để có thể hít thở đúng khi hít đất. Bạn hãy nhớ rằng, động tác hít đất đúng cần phải có sự kết hợp của cả hít thở.
Sau đây là phần hướng dẫn tóm tắt cách hít đất cơ bản có sự kết hợp của hít thở đúng cách nhằm giúp bạn thực hiện động tác hiệu quả hơn:
+ Bước 1: Trước hết, bạn vào tư thế plank, bạn chống hai tay xuống sàn, hai bàn tay mở rộng phía dưới vai.
+ Bước 2: Bạn hãy duỗi thẳng chân về phía sau, từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
+ Bước 3: Tiếp đến, bạn hãy từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay, đưa cơ thể xuống gần chạm sàn nhà. Khi thực hiện động tác hạ người, bạn vừa thực hiện vừa hít vào bằng mũi.
+ Bước 4: Cuối cùng, bạn sử dụng lực từ cơ tay và ngực, từ từ nâng người lên và đẩy người về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác nâng người, bạn vừa thực hiện vừa thở ra bằng miệng.
Hít thở và tập luyện đúng cách trong khi hít đất
Xem thêm:
Cơ bụng 6 múi và 14 bài tập cơ bụng hiệu quả
Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về nội dung tập hít đất có 6 múi không? Hít đất tăng cơ nào? Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
