Hit the wall là gì? Có lẽ là câu hỏi mà không ít vận động viên marathon vẫn luôn băn khoăn và lo lắng. Là một runner với niềm đam mê phá vỡ kỷ lục cá nhân của bản thân có lẽ sẽ không mong muốn trải nghiệm tình trạng hit the wall trong bất kỳ tình huống nào.
Vậy câu hỏi đặt ra chính là dấu hiệu và cách phòng tránh trạng thái “đụng tường” trong khi chạy marathon là gì? Hãy cùng Coolmate khám phá ngay trong bài viết sau.
1. Hit the wall là gì
Hiểu theo một cách đơn giản, hit the wall là trạng thái cạn kiệt lượng glycogen của cơ thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Lượng glycogen là một loại carbohydrate được hấp thụ trong cơ thể để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Glycogen là nguồn nhiên liệu sẵn có trong cơ thể và dễ dàng bị đốt cháy khi chúng ta vận động hoặc tập thể dục, vì vậy nguồn nguyên liệu sẵn có này rất cần cho cơ thể.
Hit the wall là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh khi chạy marathon
Không phải bất cứ một vận động viên chạy marathon nào đều trải qua tình trạng “đụng tường” mà điều này còn xuất hiện bởi nhiều yếu tố khác nhau góp phần gây ra hiện tượng này. Và một trong số những yếu tố được các chuyên gia xác nhận nhiều nhất chính yếu tố di truyền và chế độ ăn uống hàng ngày.
Áo Singlet chạy bộ Fast & Free
2. Dấu hiệu và cách phòng tránh hit the wall khi chạy marathon
Dấu hiệu rõ ràng nhất để bạn biết được tình trạng này chính là bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng trong lúc luyện tập, cân nặng cũng giảm một cách bất thường đó cũng là một trong số những dấu hiệu cho thấy bạn có khả năng phải đối mặt với trạng thái “đụng tường” trong khi chạy marathon.
Dấu hiệu và cách phòng tránh hit the wall khi chạy marathon
Để phòng ngừa và loại bỏ vấn đề này, bạn cần biết được cách phòng tránh chúng một cách hiệu quả nhất để hạn chế những ảnh hưởng không tốt đến cho sức khỏe, và một số gợi ý sau của Coolmate sẽ giúp bạn phần nào phòng tránh được vấn đề này.
Thực hiện các bài chạy dài hàng tuần
Chạy dài hàng tuần là cách tập luyện để tránh đụng tường một cách hiệu quả nhất. Bằng cách thực hiện tăng dần các bài chạy dài trong quá trình luyện tập điều này giúp cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập trên các quãng đường dài tăng khả năng dự trữ glycogen trong cơ bắp.
.jpg)
Chạy dài hàng tuần là cách tập luyện để tránh đụng tường một cách hiệu quả nhất
Việc tăng lượng glycogen dự trữ, sẽ giúp bạn duy trì phong độ của mình và đẩy lùi giai đoạn mệt mỏi. Để tối ưu hóa phương pháp này điều quan trọng bạn cần làm chính là lên kế hoạch tăng bước chạy dần dần và quy tắc là không được tăng số bước chạy lên nhiều hơn 10% mỗi tuần. Nếu không cẩn thận trong vấn đề này bạn sẽ rất dễ dàng gặp phải những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Thực hiện chạy ít nhất 18 đến 20 dặm một lần
Thực hiện các bài chạy hàng tuần là chưa đủ để đảm bảo rằng bạn thực sự có được những lợi ích lâu dài từ bài tập trên. Để tối đa hiệu quả của phương pháp này, bạn hãy cố gắng hoàn thành ít nhất 18 đến 20 dặm một lần với khoảng cách tối đa trong một lần luyện tập. Điều này giúp cơ thể có cơ hội thích nghi và hồi phục hoàn toàn trong quá trình luyện tập.
Tập luyện với tốc độ dự định cho cuộc chạy marathon
Hit the wall trong chạy bộ là nỗi ám ảnh của không ít những vận động viên chạy marathon. Vì thế để hạn chế và ngăn ngừa chúng, bạn nên luyện tập tốc độ chạy tương đương với tốc độ chạy dự định cho cuộc thi.
Luyện tập với tốc độ dự định cho cuộc chạy marathon
Điều này hoàn toàn dễ hiểu vì một khi bạn biết được tốc độ chạy marathon của mình, hãy sử dụng tốc độ đó để định hướng cho những lần chạy dài tiếp theo. Điều này có lợi cho việc rèn luyện sức bền của bạn, cơ thể của bạn sẽ quen dần hơn và có thể dễ dàng đạt hiệu quả hơn trong việc chạy với tốc độ marathon như mục tiêu bạn đã đề ra.
Đừng khởi đầu quá nhanh
Một trong những sai lầm lớn nhất của hầu hết runner trong cuộc đua chính là khởi đầu quá nhanh ngay khi bắt đầu cuộc đua. Mặc dù khởi đầu nhanh là một điều tốt, nhưng nếu bạn tập trung chạy nhanh ngay từ đầu, bạn sẽ đốt cháy năng lượng một quá nhanh và điều này sẽ cơ bắp của bạn mệt mỏi nhanh hơn và bị kiệt sức vào cuối cuộc đua.
Đừng khởi đầu quá nhanh nếu bạn không muốn gặp phải tình trạng "đụng tường" trong cuộc đua.
Có rất nhiều cách để bạn ngăn chặn một khởi đầu nhanh tại thời điểm bắt đầu chính là thiết lập chiến lược chạy với tốc độ ổn định. Một số vận động viên cho biết, những người chạy giữ nhịp độ ổn định được xác định dựa trên số phút đã ước lượng trên mỗi dặm và thời gian về đích.
Đi bộ trong thời gian nghỉ giữa cuộc đua
Đi bộ trong thời gian nghỉ giữa cuộc đua marathon là một trong những cách được nhiều runner áp dụng để phòng ngừa hit the wall trong chạy bộ. Điều này có vẻ nguy hiểm nếu bạn đang lo lắng về thời gian chạy đến đích nhưng chiếc lược này có thể giúp bạn tránh được hit the wall một cách hiệu quả đấy. Bạn có thể nghỉ từ 30 đến 60 giây để cơ thể dần phục hồi và có năng lượng để chạy liền một mạch toàn bộ quãng đường.
Đi bộ trong thời gian nghỉ giữa cuộc đua là một trong những cách được nhiều runner áp dụng để phòng ngừa hit the wall.
Trên đây là những chia sẻ của Coolmate về trạng thái hit the wall là gì trong chạy bộ cũng như dấu hiệu và cách phòng tránh chúng một cách tốt nhất. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay dành cho bạn nhé.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
