Hít thở là một trong những kỹ thuật cần chú trọng khi tập gym vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả bài tập. Nếu bạn vẫn chưa nắm rõ kỹ thuật này thì để Coolmate hướng dẫn cách hít thở khi tập gym nhé.
Hít thở là một kỹ thuật quan trọng khi tập gym
1. Tầm quan trọng của việc hít thở đúng khi tập gym
Hít thở là một kỹ thuật quan trọng trong tập gym nhưng nhiều người lại xem nhẹ nó và thực hiện không chính xác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc hít thở sai cách có thể khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi, giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí là gây chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khi tập gym, vào cuối bài tập khi cơ thể đã thấm mệt, người ta thường có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh, gấp. Điều này có ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả bài tập, cho dù bạn có tập với cường độ cao.
Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả bài tập
2. Cách hít thở khi tập gym
2.1. Nguyên tắc hít thở khi tập gym
Hít thở khi tập gym cần nắm rõ 2 nguyên tắc:
-
Thở ra khi dùng lực (co cơ)
-
Hít vào khi giãn cơ (dùng ít hoặc không dùng lực)
Để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cao khi tập luyện, bạn cần nhớ 2 nguyên tắc trên.
Hít thở khi tập gym cần nắm rõ 2 nguyên tắc
2.2. Cách hít thở khi tập gym đúng
a. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Cách hít thở này được nhiều gymer áp dụng:
-
Ưu điểm: Giúp giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi thực hiện động tác tiếp theo. Bên cạnh đó, việc hít vào bằng mũi cũng giữ áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn. Phù hợp cho các bài tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.
-
Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến cơ thể bị mất nước nhanh, đặc biệt là vào mùa lạnh. Vậy nên bạn cần bổ sung nước cho cơ thể khi dùng phương pháp hít thở này.
Hít vào bằng mũi (Ảnh minh họa)
b. Hít thở bằng mũi
-
Ưu điểm: Hạn chế tình trạng mất nước và năng lượng. Phù hợp với các bài tập nhẹ.
-
Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm, không đáp ứng kịp cho các bài tập cường độ cao.
2.3. Cách hít thở khi tập gym theo từng nhóm cơ
Việc biết cách hít thở khi tập gym đối với từng bài tập không chỉ giúp các Gymer cải thiện được hiệu quả tập luyện mà còn mang đến một sức bền tốt. Do đó, để có thể giúp các anh em mới tập gym dễ dàng hơn trong việc điều khiển được hơi thở của mình trong từng bài tập về các nhóm cơ thì hãy tham khảo phần dưới đây:
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ ngực:
Ngày nay, có rất nhiều bài tập ở phần cơ ngực rất được ưa chuộng như: bài tập chống đẩy, bài tập đẩy tạ đơn, bài tập lên xuống dốc với thanh đòn hay bài đẩy ngực ngang,...
Do đó, theo kinh nghiệm của các gymer lâu năm hay của các HLV đều có chung một nguyên tắc cần cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ ngực đó chính là khi dùng lực nặng thì thở ra và nhẹ thì hít vào cũng như hít bằng mũi, thở bằng miệng. Còn đối với bài tập đẩy tạ thì kỹ thuật hít thở chuẩn sẽ thực hiện như sau:
- Khi dùng sức để đẩy tạ lên thì bạn cần thở ra đều.
- Khi bạn hạ tạ xuống, hãy hít một hơi thật sâu và chậm.
Các gymer lâu năm hay các HLV đều có chung cách hít thở khi tập gym ở phần cơ ngực là dùng lực nặng thì thở ra và nhẹ thì hít vào
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ bụng:
Các bài tập về phần cơ bụng được các anh em gymer ưa chuộng thường là bài tập Crunch, bài tập Hip Thrust, Flat Oblique Crunch, Leg Raise,... Khi thực hiện các động tác đốt mỡ ở phần bụng thì anh em cần hãy hít thở trong khi thực hiện các bài tập như gập bụng và nâng chân: Những bài tập ở phần này đều có một quy tắc chung chính là lên thở ra và xuống hít vào. Được hiểu như là khi nào dùng lực thì nhịp lúc này là thở ra, còn không dùng lực thì nhịp là hít vào.
Để giúp cơ thể anh em có thể nhanh chóng thở ra và tiếp tục hít vào ở lần hơi tiếp theo. Thì các gymer lão làng khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Để có kết quả tốt nhất, hãy tăng cường độ tập luyện và duy trì tốt hơn áp suất trong khoang ngực bằng cách hít vào bằng mũi. Ngoài ra, kỹ thuật hít thở này cũng được sử dụng khi tập về yoga.
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ bụng đều có một quy tắc chung chính là lên thở ra và xuống hít vào
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ vai:
Đối với những bài tập nhắm vào phần cơ vai được các anh em gymer ưa thích là đứng hay ngồi đẩy tạ đòn, đứng kéo cáp, nâng tạ tay tới trước,... Những bài tập liên quan đến nhóm cơ vai đều có một cách hít thở khi tập gym đó chính là:
- Trước khi thực hiện đẩy hoặc nâng vai thì anh em cần hít một hơi trước.
- Đến khi dùng sức để nâng tạ hay kéo cáp thì anh em cần thở dài ra.
- Còn nếu đang hạ tay xuống thì hãy hít vào sâu.
(Lưu ý: Đối với bài tập nâng vai bằng tạ tay thì anh em cần biết cách hít thở khi tập gym chuẩn là hít vào khi hạ thấp tạ về gần phía người. Khi tạ song song với vai thì hãy thở ra).
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ vai khi thực hiện đẩy cần hít một hơi trước, hạ tay xuống thì hãy hít vào sâu
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ lưng xô:
Những bài tập hot tác động đến nhóm cơ lưng xô chính là lên xà đơn, vớt tạ đơn, đứng kéo tạ thuận tay hay ngược tay, ngồi kéo cáp… Đối với những bài này thì điều anh em cần làm đó chính là hít thở sâu trước khi bắt đầu thực hiện động tác. Nhằm đảm bảo rằng anh em sẽ không bị mệt khi hít thở quá nhiều khi luyện tập thì như đã nói anh em phải hít thở sâu khi dùng sức hạ tạ xuống và nhẹ nhàng thở ra khi thả tạ ra.
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ lưng xô là hít thở sâu trước khi bắt đầu thực hiện động tác
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ tay (đẩy tạ, cử tạ):
Anh em hãy thở đúng theo ba giai đoạn: Hít vào, giữ lại, sau đó thở ra.
Miệng của anh em cần được sử dụng để thở ra khi bạn hít vào bằng mũi. Khi đang hít vào thì anh em hãy giữ chặt miệng không mở ra. Lúc này, phần bụng của anh em sẽ phình ra giống như một quả bóng đang được bơm căng cũng như phần bụng co lại để đẩy CO2 ra ngoài khi thở ra.
Như vậy đây là một trong những cách hít thở khi tập gym phổ biến được sử dụng nhiều ở phần đẩy tạ. Do đó, nếu anh em muốn phát huy hết những hiệu quả ở bài tập này thì anh em nên biết cách điều chỉnh hơi thở của mình thật tốt.
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ tay là nên biết cách điều chỉnh hơi thở của mình thật tốt
Cách hít thở khi tập gym bài tập ở phần cơ đùi trước (squat):
Đối với những bài tập nhắm về phần cơ đùi trước thì hot nhất đó chính là bài tập squat. Trong tư thế squat thì anh em sẽ đứng thẳng, đặt hai tay trước mặt, đặt hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó đẩy mông ra sau đều đặn và hạ thấp đùi cho đến khi chúng song song với sàn.
Ngoài phần hướng dẫn cơ bản được đề cập ở trên thì anh em cũng có thể học một số cách thực hiện khác của bài tập squat. Mặc dù các bài tập squat này mang tính thực tế cao, thực hiện đơn giản và được nhiều người biết đến nhưng không phải ai cũng biết cách hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập này.
Vậy, khi anh em thực hiện bài tập squat thì anh em nên thực hiện hơi thở như sau:
- Cúi xuống thở ra, đứng lên hít vào đây là cách hít thở được biết đến nhiều nhưng lại không đúng. Điều anh em cần làm là nên hít một hơi thật sâu bằng miệng và mũi. Sau đó hãy đẩy hơi xuống bụng cũng như gồng bụng lại.
- Lúc này, anh em giữ lấy hơi đó rồi thực hiện động tác cúi người xuống và bật lên cùng với thở ra.
Ngoài ra, để thực hiện bài tập squat đạt được hiệu quả nhất thì anh em cũng phải siết chặt cơ bụng lại ngoài có quá trình hít thở đúng nhịp và đều đặn.
Cách hít thở khi tập gym ở cơ đùi là anh em giữ lấy hơi đó rồi thực hiện động tác cúi người xuống và bật lên cùng với thở ra
3. Một số lỗi sai khi hít thở tập gym
3.1. Nín thở quá lâu
Nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não sẽ gây ra hiện tượng hoa mắt, chóng mặt.
3.2. Thở quá nông
Khi tập cảm thấy mệt, nhiều người có xu hướng hít nông và thở ra mạnh, gấp. Điều này ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả bài tập cho dù bạn có tập với cường độ cao. Để khắc phục vấn đề này, bạn nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Đây là lúc để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục sức lực và hạn chế hiện tượng thở sai cách.
Không thở quá nông sau mỗi bài tập mệt
3.3. Thở ngược
Đây là lỗi điển hình mà nhiều người tập gym mắc phải. Chẳng hạn, với bài tập kéo xô, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên lại thở ra. Đây là cách hít thở khi tập gym sai lầm mà bạn cần lưu ý.
Kết luận
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được cách hít thở khi tập gym và khắc phục một số lỗi sai khi hít thở. Chúc bạn nhận được thành quả tốt nhất trong quá trình tập luyện nhé. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật những kiến thức mới cùng chủ đề nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
