Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách tập đúng. Tham khảo bài viết dưới đây của Coolmate để nắm được các lưu ý khi tập luyện nhé.
1. Hít xà đơn là gì?
Xà đơn là một thiết bị tập luyện, hỗ trợ nâng cao sức khỏe và thi đấu thể dục dụng cụ. Nó gồm một thanh xà được cố định, giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà.
Hít xà đơn (chin up) giúp cải thiện thể lực cho phần thân trên. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ tay, cơ vai, cơ lưng hay cơ bụng… Khi thực hiện hít xà đơn, người tập dùng tay nắm thanh xà rồi kéo cơ thể lên xuống. Khi đó, khuỷu tay uốn cong, đồng thời vai khép lại rồi mở rộng.
2. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
Bước 1: Đặt tay lên xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc quay về phía trong cơ thể.
Lưu ý: Đối với người mới, bạn nên sử dụng cách nắm xà số 2: lòng bàn tay quay về phía trong cơ thể.
Bước 2: Giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước.
Bước 3: Khi hít xà lên, dùng lực cánh tay kéo trọng lượng cơ thể đến khi vai ngang tầm với thanh xà kết hợp với hơi thở. Cố gắng khép hai cánh tay vào sát cơ thể để giảm trọng lượng cơ thể.
Lưu ý:
-
Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít thật sâu khi hạ người xuống
-
Cơ thể gần như cố định khi hít xà, chỉ có cánh tay và cẳng tay di chuyển.
Bước 4: Gồng cơ tay trước, giữ nửa thân trên cố định. Cố gắng giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây trước khi hạ xuống.
Bước 5: Từ từ hạ thân người xuống, đảm bảo hai tay phải thẳng hết cơ. Lặp lại động tác.
Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp
399.000đ
359.000đ
3. Tác dụng của hít xà đơn
3.1. Giúp tăng chiều cao
Nhiều người vẫn nghĩ rằng việc tập luyện tăng chiều cao chỉ có tác dụng với trẻ em trong giai đoạn phát triển. Trên thực tế, để cải thiện chiều cao, nhiều người thường bắt đầu với các bài tập hít xà đơn. Lí do là bởi các động tác nâng, hạ trong khi kéo xà có tác dụng kéo căng và kích thích các lớp cơ phát triển tốt hơn.
3.2. Tăng sức mạnh đôi tay
Hít xà đơn đòi hỏi lực từ bàn tay và cánh tay phải mạnh, đủ để nâng người khi lên xà. Khi tập với thời gian đủ lâu, đôi tay sẽ trở nên cứng, chắc và khỏe mạnh hơn.
3.3. Giảm mỡ trong cơ thể
Tập hít xà đơn làm tiêu hao năng lượng trong cơ thể, đốt cháy lượng calo đáng kể giúp giảm mỡ hiệu quả.
3.4. Cải thiện vóc dáng của bạn
Động tác hít xà đơn giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Đối với người bị gù lưng, các chuyên gia hình thể khuyên bạn nên tập luyện nó thường xuyên để cải thiện vóc dáng.
3.5. Giảm đau vai gáy
Khi tập hít xà đơn, các cơ ở vùng cổ, vai, lưng, tay đều tham gia hoạt động. Từ đó, giảm hiện tượng mỏi lưng, cổ, vai gáy; giãn xương cốt giúp cơ thể dễ chịu, hạn chế nhức mỏi. Đây là bài tập rất phù hợp với dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, sức nặng cơ thể đè lên cột sống gây đau nhức.
3.6. Cải thiện tâm trạng
Khi bạn vận động và tập thể dục, não sẽ tiết ra các hormone giảm căng thẳng, mệt mỏi. Nếu bị áp lực, tâm trạng không tốt, hãy đến phòng tập gym hoặc công viên gần nhà để tập luyện ngay nhé.
4. 07 lưu ý luyện tập hít xà đơn đúng cách
4.1. Thả lỏng cơ thể
Đây là lỗi sai thường gặp của những người mới bắt đầu hít xà. Sau khi gồng mình lên xà thì khi hạ xuống, họ thường thả lỏng cơ thể cho thoải mái. Cách tập đúng nhất là gồng cơ, giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng cả khi lên và xuống xà thì mới đạt hiệu quả tốt nhất.
4.2. Tư thế
Lưu ý luôn giữ cơ thể cân bằng, giữ thẳng cột sống khi hít xà đơn.
4.3. Khoảng cách 2 tay
Khoảng cách hai tay đặt trên xà phải rộng hơn vai. Với cách thực hiện này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, giúp bạn lên xà đơn đúng cách.
4.4. Không khởi động
Mặc dù đây là bài tập đơn giản nhưng cũng cần khởi động kỹ, ít nhất là 5 phút để quen dần cường độ tập và tránh được những chấn thương không đáng có.
4.5. Lấy đà quá nhiều khi lên xà
Người mới tập hít xà thường gặp phải lỗi này. Do tay không đủ sức, chưa quen nên phải lấy đà nhiều mới nâng xà được. Điều này làm ảnh hưởng đến tư thế lưng, cột sống không được giữ thẳng dễ dẫn đến chấn thương cột sống.
4.6. Xà quá cao
Mới tập bạn nên dùng xà thấp hoặc xà cao vừa phải, tầm ngang ngực để cải thiện lực đôi tay trước. Sau đó mới nâng mức xà lên cao hơn.
4.7. Lên xà không đủ cao
Mức nâng người qua xà đạt chuẩn là vị trí ngang vai. Dù là người mới tập, hãy cố gắng để đạt hiệu quả tốt nhất.
4.8. Tập quá nhanh
Các động tác tăng cơ tay, cơ vai cần tập chậm mới có hiệu quả. Việc hít xà lên xuống quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
5. Tổng hợp 12 bài tập hít xà đơn nam giới không thể bỏ qua
Không chỉ giúp cải thiện chiều cao, hít xà đơn cũng rất có ích trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, mọi người vẫn cần tham khảo và tìm hiểu thật kỹ để có những bài tập phù hợp với bản thân. Từ đó nhằm tránh chấn thương và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
5.1 Bài tập Classic Pull-up (Hít xà đơn cơ bản)
Bài tập này giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, hông, cơ xô, bắp tay và tăng chiều cao nhanh chóng. Đối với bài tập hít xà đơn cơ bản này, các bạn thực hiện như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế treo người tự nhiên trên xà, 2 tay nắm chặt thanh xà và dang rộng hơn vai một chút. Tùy vào thói quen, bạn có thể để lòng bàn tay quay vào người hoặc hướng ra ngoài. 2 chân hơi gập và chéo nhau ở mắt cá chân.
-
Treo thẳng người xuống, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và dùng lực từ tay kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà, 2 cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác và thời và giữ nguyên tư thế trong vòng 2-3 giây.
-
Hạ người từ từ người xuống đến khi 2 tay thẳng hết cỡ để về vị trí ban đầu mà không được đu người.
-
Lặp lại động tác trên đều đặn và tùy theo khả năng mà mỗi người tự linh hoạt thay đổi số lần hít xà.
Bài tập Classic Pull-up (Hít xà đơn cơ bản)
Mỗi ngày, bạn nên duy trì bài tập hít xà đơn kèm theo những bài tập kết hợp khác để phát triển cơ vai. Trong quá trình tập, bạn nên giữ cho xương sống thẳng để bài tập đạt hiệu quả hơn. Ngoài ra khi kéo người lên, nhịp thở là thở ra và khi hạ người xuống là hít vào. Việc điều tiết nhịp thở đều đặn sẽ giúp ích cho sức bền của người tập.
5.2 Bài tập Kipping Pull-up (Hít xà đơn quán tính)
Bài tập hít xà đơn quán tính này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Động tác như sau:
-
Đứng quay lưng lại máy hít xà, 2 tay nắm chặt hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Bắt đầu kéo mạnh người lên rồi từ từ hạ chậm người xuống, 2 chân gập gối chéo nhau.
-
Thực hiện tương tự động tác hít xà đơn cổ điển, ngoại trừ việc đu 2 chân về trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.
5.3 Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ
Bài tập hít xà đơn này sẽ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Đồng thời phát triển các nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực và cơ 2 đầu cánh tay rất hữu hiệu. Thực hiện như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế treo người trên xà và duỗi tự nhiên, hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn với độ rộng hơn độ rộng của vai.
-
Từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên và hướng đầu về trước xà cho đến khi gáy gần chạm vào thanh xà.
-
Giữ nguyên thư thế trong khoảng 3 giây rồi từ từ buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ cho nam giới
Trong quá trình tập, lúc lên xà cần hướng đầu về trước xà, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng và điều chỉnh nhịp thở như bài thứ nhất.
5.4 Bài tập Close-grip Chin-up (Hít xà đơn tay hẹp)
Bài tập hít xà đơn tay hẹp này sẽ gia tăng sự tương tác của bắp tay trước. Thực hiện như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế 2 tay hẹp nắm chặt thanh xà, 2 lòng bàn tay hướng vào mặt.
-
2 gối gập lại, 2 chân chéo phía sau rồi bắt đầu kéo người lên. 2 cùi chỏ ép sát vào 2 bên thân người cho đến khi cằm chạm xà là được.
-
Giữ nguyên thư thế trong khoảng 3 giây rồi từ từ buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
5 Bài tập Tarzan Pull-up (Hít xà đơn kiểu Tarzan)
-
Bắt đầu ở tư thế quay lưng lại với khung xà, 2 tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau. 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 gối gập nhẹ, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
-
Kéo người lên và khi cằm vượt quá thanh xà thì vặn người sang phải. Sau đó hạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên trái. Thở ra khi hít lên và giữ nguyên trạng thái căng cứng trong khoảng 1 giây, hít vào khi hạ người.
-
Lặp lại động tác hít xà trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
-
Bài tập hít xà đơn kiểu Tarzan này đòi hỏi căng cứng cơ bụng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.
Bài tập Tarzan Pull-up (Hít xà đơn kiểu Tarzan)
5.6 Bài tập Pull-up with Alternating Knee Twist (Hít xà đơn vặn gối)
-
Bắt đầu ở tư thế quay lưng về phía khung xà, 2 tay nắm chặt thanh xà, dang rộng bằng vai. 2 bàn tay hướng về phía trước, 2 gối hơi gập và 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
-
2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thở ra và hít người lên đồng thời kéo 2 gối về ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải và trước khi hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
-
Toàn cơ thân người cần luôn căng cứng khi vặn người.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
5.7 Bài tập Towel Grip Pull-up (Hít xà đơn với khăn)
Việc sử dụng khăn tắm đòi hỏi khả năng cầm nắm rất nhiều. Từ đó giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay và còn tác động lên lưng trên, bắp tay đáng kể.
-
Bắt đầu ở tư thế quay lưng về phía khung xà, móc 2 khăn tắm lên thanh xà rộng bằng vai và mỗi tay nắm chặt 1 đầu khăn. 2 gối hơi gập và 2 chân đan chéo ở mắt cá.
-
Thở ra và kéo người lên, sau đó hít vào và hạ dần người xuống.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Towel Grip Pull-up (Hít xà đơn với khăn)
5.8 Bài tập hít xà đơn treo người đá chân
Treo người đá chân cũng là một trong những bài tập hít xà đơn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả. Động tác này sẽ tác động vào cơ bụng bởi khi hạ người xuống, cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều. Thực hiện bài tập như sau:
-
Giữ tư thế treo người như các bài tập trước đó và thay đổi một chút chuyển động của chân.
-
Đu người lên, giữ căng mông và bụng, đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
-
Đưa chân phải lên trước sao cho vuông góc với chân trái. Sau đó thực hiện ngược lại, hạ chân phải xuống và đưa chân trái lên sao cho vuông góc với chân phải.
-
Thực hiện lặp lại động tác treo người đá chân với xà đơn trên từ 10 – 15 lần/ hiệp.
Lưu ý: Hãy thực hiện bài tập hít xà đơn này với tốc độ vừa phải. Nếu thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và sớm có vòng 2 thon gọn, săn chắc.
5.9 Bài tập Round the World Pull-up (Hít xà đơn quanh thế giới)
-
Bắt đầu ở tư thế quay lưng về phía khung xà, 2 tay rộng hơn vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. 2 gối hơi gập lại và 2 chân đan chéo ở mắt cá.
-
Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sàn, nâng người lên sang trái, rồi chuyển sang phải. Hít vào khi thực hiện.
-
Từ từ thở ra và hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn trên trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Round the World Pull-up (Hít xà đơn quanh thế giới)
5.10 Bài tập hít xà đơn treo người đạp xe
Không chỉ giúp tăng chiều cao hiệu quả, bài tập treo người đạp xe với xà đơn còn mang đến lợi ích bất ngờ cho việc giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giãn xương khớp rất tốt. Thực hiện bài tập hít xà đơn treo người đạp xe như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế như các bài tập trên, khoảng cách 2 tay vừa phải sao cho cơ thể thoải mái nhất khi tập luyện.
-
Đu người lên cao trên xà đơn và 2 chân duỗi thẳng không chạm sàn.
-
Nâng đầu gối chân phải gập lên trước ngực, giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2s ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống. Đổi sang chân trái và thực hiện động tác tương tự chân phải.
-
Thực hiện lặp lại động tác treo người đạp xe với xà đơn trên khoảng 10 – 15 lần/ hiệp.
5.11 Bài tập hít xà đơn xoay bụng 180 độ
Bài tập xoay bụng 180 độ với xà đơn tương đối khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt. Đồng thời phải thành thạo các bài tập hít xà đơn cơ bản như trên. Tuy nhiên nếu thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn. Có thể thực hiện bài tập hít xà như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế nắm chắc 2 tay vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Sau đó treo người lên, 2 chân và người tạo thành tư thế chữ L.
-
Sử dụng lực từ bụng và tay, nâng 2 chân lên cao thẳng đứng rồi từ từ xoay sang phải và sau đó quay 180 độ sang trái.
-
Từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí như ban đầu.
-
Lặp lại động tác hít xà đơn xoay bụng 180 độ trên 6 – 10 lần/ hiệp.
Bài tập hít xà đơn xoay bụng 180 độ
5.12 Bài tập hít xà đơn kéo vật nặng
Bài tập hít xà đơn kết hợp kéo vật nặng sẽ kéo giãn toàn bộ cơ thể, từ đó thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất. Thực hiện như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế treo người tự nhiên trên xà và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất.
-
Dùng chân lồng vào sợi dây buộc vật nặng (vật nặng có thể là tạ đúc, tạ chân, tấm đan bê tông, khối sắt đúc, bao cát,... có độ nặng phù hợp, buộc sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng) thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên sàn) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc vào vật nặng) sao cho độ cao bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống sàn khi treo người thẳng tay trên thanh xà.
-
Móc mũi 2 bàn chân vào dây buộc và gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành “chiếc móc”. Sau đó kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
-
Dùng lực 2 tay từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể kéo giãn tối đa (cả thân trên và thân dưới), để có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Lưu ý giữ nguyên tư thế bị kéo 2 chiều càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay, hãy hạ dần vật nặng xuống.
-
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập hít xà đơn kéo vật nặng này.
Bài tập hít xà đơn kéo vật nặng
Lưu ý: Người tập cần giữ cơ thể luôn ở trạng thái thẳng trong lúc tập. Đồng thời khi hạ xuống, vật nặng không được phép chạm sàn.
Kết luận
Trên đây là 07 lưu ý giúp tập luyện hít xà đơn hiệu quả nhất. Chúc anh em sớm có được thân hình như mong muốn. Và đừng quên theo dõi Coolblog để học cách chăm sóc bản thân mỗi ngày nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
