Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là một bộ môn thể thao dễ thực hiện ngay tại nhà và không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ đặc biệt, do đó có rất nhiều người tập luyện bộ môn này để cải thiện sức khỏe cũng như có được vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, kể cả các runner chuyên nghiệp vẫn có khả năng bị chấn thương hoặc kiệt sức trong quá trình tập chạy? Có cách giải quyết nào cho vấn đề này hay không?

Có cách chạy bộ không mệt nào hiệu quả và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu? (Nguồn: Lifesport Group)

Đừng lo lắng, việc mệt mỏi trong quá trình tập chạy hoàn toàn không liên quan đến vấn đề thể lực mà có thể do nhiều yếu tố khách quan khác. Để có thể chạy bộ bền bỉ và đạt được các mục tiêu đề ra, các bạn hãy cùng Coolmate khám phá những cách chạy bộ không mệt cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện với những người mới bắt đầu nhé. 

Lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là một bộ môn thể thao mang đến rất nhiều hiệu quả về sức khỏe cũng như tinh thần của người tập. Nếu biết cách chạy bộ đúng chuẩn, mọi người sẽ không cảm thấy mệt mỏi mà còn nhận được rất nhiều lợi ích ấn tượng như:

• Giảm cân hiệu quả: Chạy bộ là một trong những phương án hàng đầu được mọi người lựa chọn khi muốn giảm cân và trở nên thon gọn hơn. Theo các nghiên cứu của chuyên gia, chạy bộ trong 30 phút có thể giúp đốt cháy từ 300 đến 500 calories, giúp cơ thể triệt tiêu mỡ thừa và làm săn chắc các nhóm cơ như bụng, bắp chân, cánh tay và đùi.

• Hỗ trợ giấc ngủ: Nhờ việc vận động đều đặn và đúng cách, hệ thống tuần hoàn máu trong cơ thể sẽ được nâng cao, giúp mọi người trở nên khỏe khoắn hơn, dễ dàng ngủ sâu giấc và không bị mất ngủ. Thêm vào đó, do các huyệt dưới lòng bàn chân được kích thích trong quá trình chạy, giấc ngủ của mọi người sẽ được kéo dài hơn, không bị ngắt quãng gây mệt mỏi. 

• Nâng cao sức khỏe: Việc tập luyện cường độ trung bình đều đặn mỗi ngày mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm nguy cơ bệnh tim, ngăn ngừa ung thư, ổn định huyết áp và kéo dài tuổi thọ. Việc ra mồ hôi trong quá trình chạy cũng giúp cơ thể thải độc qua da, giúp làn da trở nên hồng hào và sáng khỏe hơn, mang đến một cơ thể tràn đầy năng lượng cho người tập. 

Chạy bộ đúng cách mang đến rất nhiều hiệu quả hữu ích cho sức khỏe (Nguồn: VinID)

Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu

Để có thể nắm rõ cách chạy bộ không mệt thì mọi người cần có phương pháp tiếp cận với bộ môn thể thao này một cách đúng đắn và hiệu quả nhất. Chạy bộ khá đơn giản, không yêu cầu các kỹ năng phức tạp nhưng vẫn có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo tránh chấn thương cũng như không bị kiệt sức quá nhanh. Hãy cùng tìm hiểu cùng với Coolmate nhé. 

Khởi động trước khi chạy

Lưu ý đầu tiên trong những cách chạy bộ không mệt chính là phải khởi động đầy đủ trước khi chạy. Những bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng người, giãn cơ, bôi trơn hệ thống khớp và giúp não bộ nhận biết bản thân chuẩn bị chạy. Bất cứ bài tập chạy ngắn hay chạy đường dài đều cần khởi động cẩn thận để giúp hạn chế tình trạng căng cơ, đau nhức cơ sau quá trình tập luyện.

Khởi động là bước bắt buộc phải thực hiện trước khi bắt đầu chạy (Nguồn: Điện máy xanh)

Tư thế khi chạy

Cách tiếp theo để có thể chạy bộ không mệt mỏi và hạn chế chấn thương chính là tư thế chạy. Nếu bạn giữ cơ thể quá mức cứng nhắc hoặc không quan sát đường chạy thì hoàn toàn có thể bị ngã hoặc va vào các chướng ngại vật có trên đường. Một số điểm quan trọng về tư thế chạy mà các bạn có thể tham khảo như sau: 

• Giữ đầu và thân người luôn trong tư thế thẳng tự nhiên, lưng và vai nằm trên một đường thẳng

• Thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người gây đau mỏi cổ và chèn ép phổi gây khó thở

• Mắt nhìn về phía trước, giữ tầm mắt từ 10 đến 15m

• Thả lỏng cơ chân trong quá trình chạy, đầu gối gập một cách tự nhiên và không nhấc quá cao

• Chạm đất bằng lòng bàn chân, tiếp đó co chân lại để tạo đà chạy tiếp, không được tiếp đất bằng gót hoặc mũi chân vì dễ gây đau ống chân hoặc gãy ngón chân

Chạy đúng tư thế sẽ giúp hạn chế chấn thương và duy trì sức bền (Nguồn: Chạy 365)

Tay trong trạng thái vuông góc và đánh hai bên

Nhiều người thường hiểu nhầm cách chạy bộ không mệt chính là phải vung tay lên trước ngực, nhưng động tác này là hoàn toàn sai lầm. Trong quá trình chạy, bạn chỉ cần giữ tay chuyển động ngang hông, khuỷu tay và sườn bên chỉ cách nhau khoảng 10cm và cánh tay tạo góc 90 độ khi di chuyển. Về phần bàn tay, bạn hãy nắm nhẹ các ngón tay, ngón cái nằm sát đốt thứ hai của ngón trỏ để giảm áp lực cho phần vai và cổ nhé. 

Tay chuyển động ngang hông, không đưa lên quá cao trong suốt quá trình chạy (Nguồn: VnExpress)

Cần sử dụng trang phục chạy bộ phù hợp

Để có thể chạy bộ thoải mái và dễ chịu, hạn chế chấn thương không đáng có thì trang phục chạy bộ là cực kỳ quan trọng. Bạn nhất định phải chọn cho mình một bộ quần áo chạy bộ có độ co giãn tốt, kích thước vừa vặn, thấm hút mồ hôi và nhanh khô để mang đến cảm giác gọn nhẹ trong quá trình chạy. Bên cạnh đó, một đôi giày vừa vặn, có độ ma sát và tính đàn hồi cao sẽ giúp hỗ trợ bước chạy cực kỳ hữu ích, giảm áp lực lên chân và tránh tình trạng đau rát, phồng rộp chân. 

Trang phục chạy bộ phù hợp sẽ giúp mọi người không bị mệt mỏi (Nguồn: Goya)

Áo thun chạy bộ không đường may CoolFast

-10% 399.000đ 359.000đ

Mua ngay

Quần Shorts chạy bộ Advanced Vent Tech

-13% 239.000đ 209.000đ

Mua ngay

Tất Thể Thao Seamless Cổ Ngắn

-14% 69.000đ 59.000đ

Mua ngay

Tốc độ chạy phù hợp

Cách chạy bộ không mệt tiếp theo mà các bạn cần ghi nhớ chính là điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp với từng giai đoạn. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên chạy chậm nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong khoảng 3 phút để giúp cơ bắp và xương khớp quen với các chuyển động di chuyển, sau đó mới tăng dần tốc độ. Trước khi kết thúc quá trình chạy, bạn nên chạy chậm lại và chuyển sang đi bộ nhanh trong những phút cuối cùng để giúp ổn định nhiệt độ cơ thể, tránh dừng đột ngột gây đau đớn cho các cơ. 

Đối với các vận động viên chạy marathon hoặc người có cường độ tập luyện cao thì việc chạy tốc độ nhanh là chuyện khá quen thuộc, nhưng nếu bạn chỉ muốn tập luyện để khỏe mạnh và săn chắc cơ thể thì không nên sử dụng phương án tốc độ này. Tùy theo tình hình thể lực của bản thân mà bạn có thể cân nhắc tốc độ chạy phù hợp sau mỗi lần luyện tập nhé. 

Tùy theo thể trạng và tình hình thể lực mà mỗi người có tốc độ chạy khác nhau (Nguồn: Zoko Sport)

Bước chân vừa phải

Một trong những sai lầm khá phổ biến của nhiều người mới bắt đầu chạy chính là đảm bảo sải chân thật dài để có thể tăng tốc độ chạy của bản thân, tuy nhiên điều này không đúng với kỹ thuật chạy. Khi bạn nâng chân quá cao hoặc sải chân quá dài, cơ thể sẽ bị tác động lực mạnh hơn khi tiếp đất và nhanh chóng bị mất sức. Do đó, các bạn cần đảm bảo bước chân nhẹ nhàng, không nên co chân quá cao trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Sải chân vừa phải, không quá cao sẽ giúp duy trì tốc độ ổn định (Nguồn: YouSport)

Hít thở nhịp nhàng

Lưu ý cuối cùng của cách chạy bộ không mệt mà Coolmate muốn chia sẻ đến các bạn chính là điều hòa nhịp thở trong quá trình chạy. Theo các nghiên cứu, bạn nên hít thở bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng để tiết kiệm năng lượng và điều chỉnh nồng độ oxy trong cơ thể. Nếu cảm thấy thấm mệt, hãy thả chậm bước chân và cố gắng thở đều để cơ thể có thể nhận đủ lượng oxy yêu cầu. 

Điều hòa hơi thở giúp tăng sức bền trong quá trình chạy bộ (Nguồn: Shokz)

Gợi ý mẫu quần áo chạy bộ giúp chạy bộ không mệt

Như các bạn đã biết, trang phục chạy bộ góp phần cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy, giúp mọi người có thể di chuyển linh hoạt và cảm thấy thoải mái khi vận động, đồng thời giúp hạn chế tình trạng chấn thương hoặc kiệt sức. Hãy cùng Coolmate điểm qua một vài mẫu quần áo chạy bộ đang được yêu thích nhất hiện nay nhé. 

Mẫu áo chạy bộ 

Mặc dù quá trình chạy bộ chủ yếu tập trung ở phần thân dưới nhưng những chiếc áo chạy bộ có thể giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ thích hợp, hỗ trợ các cơ lưng, vai và bắp tay trong quá trình di chuyển. Có rất nhiều mẫu áo chạy bộ ấn tượng với nhiều ưu điểm vượt trội để mọi người tham khảo như:

• Áo thun chạy bộ Essential I

• Áo thun chạy bộ Teamwear

• Áo thun chạy bộ Graphic Special

• Áo Singlet chạy bộ Fast & Free

Mẫu quần chạy bộ 

Tùy theo nhu cầu sử dụng cũng như gu thời trang mà các chàng có thể lựa chọn những chiếc quần chạy bộ có kích thước 3 inch, 5 inch, 7 inch,... với thiết kế đa dạng, màu sắc đẹp mắt. Những chiếc quần chạy bộ này cần ưu tiên khả năng co giãn, thấm hút mồ hôi, thiết kế ôm vừa vặn theo từng chuyện động. Những mẫu quần chạy bộ đang được yêu thích nhất hiện nay có thể kể đến như:

• Quần shorts chạy bộ Economy

• Quần shorts chạy bộ Ultra

• Quần shorts chạy bộ Advanced

• Quần shorts chạy bộ CoolFast

• Quần shorts chạy bộ 2 lớp Essential

• Quần shorts chạy bộ Ultra Fast & Free

• Quần shorts chạy bộ 2 lớp Fast & Free Run

Lời kết

Chạy bộ bền bỉ, kiên trì sẽ giúp mọi người nhanh chóng sở hữu vóc dáng xinh đẹp và cuốn hút. Hy vọng qua bài viết trên đây, các bạn đã nắm rõ cách chạy bộ không mệt và biết rõ những phương pháp rèn luyện đúng cách để có được những buổi tập luyện hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công!

Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất. 

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”