Chạy 100m là môn thể thao phổ biến, đòi hỏi kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Coolmate sẽ hướng dẫn bạn cách chạy nhanh 100m hiệu quả!
1. Chạy 100m là gì?
Chạy 100m là bài tập chạy cự ly ngắn. Mục tiêu là hoàn thành quãng đường 100m trong thời gian ngắn nhất. Người mới bắt đầu nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Chạy 100m là một nội dung thi đấu của nhiều sự kiện thể thao hàng đầu thế giới (Ảnh: Sky Sports)
Quá trình luyện tập cần sự kiên trì. Việc làm quen với tốc độ và sức chịu đựng sẽ giúp rút ngắn thời gian chạy.
Chạy 100m diễn ra nhanh, dứt khoát và có thể thực hiện nhiều lần (Ảnh: Vinmec)
2. Hướng dẫn chạy 100m và kỹ thuật chạy nước rút hiệu quả
2.1 Khởi động trước khi chạy 100m
Khởi động rất quan trọng để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương. Trước khi chạy 100m:
- 5-10 phút cardio (chạy nhẹ nhàng).
- Kéo giãn cơ: tập trung vào các động tác năng động và căn cơ chủ động.
- Bài tập kỹ thuật: rèn luyện khả năng tăng tốc và chạy nước rút.
Luyện tập tăng tốc 3-4 lần, tăng dần số lần tăng tốc trong các buổi tập sau.
Luôn nhớ khởi động trước khi chạy (Ảnh: Internet)
2.2 Chuẩn bị khối kê chân xuất phát
Khối kê chân giúp tạo điểm tựa vững chắc khi xuất phát. Bạn có thể mua ở cửa hàng thể thao hoặc tự chế tạo.
Khối kê chân tạo điểm tựa vững chắc khi xuất phát (Ảnh: Internet)
2.3 Tư thế xuất phát khi chạy 100m
- Chống hai tay xuống đất trước vạch xuất phát, hai tay rộng bằng vai, ngón tay cách nhau.
- Chân thuận đặt trước ngang với tay, chân không thuận đặt phía sau, hai mũi chân chạm đất.
- Đầu gối chân sau hạ xuống, đùi vuông góc với mặt đất. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước 40-50cm. Trọng tâm trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.
Tư thế xuất phát khi chạy 100m (Ảnh: Internet)
2.4 Xuất phát đúng cách khi chạy nhanh 100m
Khi có hiệu lệnh “sẵn sàng”, chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên cao hơn vai, rướn vai về phía trước 5-10cm. Giữ tư thế này đến khi có hiệu lệnh “chạy”.
Chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước và nâng mông (Ảnh: ABC)
Khi nghe hiệu lệnh “chạy”, đạp mạnh hai chân, đẩy tay rời khỏi mặt đất, vung tay ngược chiều với chân. Đưa nhanh chân sau về trước cho bước chạy đầu tiên, tiếp tục với các bước sau.
Kết hợp chân và tay để xuất phát hiệu quả (Ảnh: Internet)
2.5 Chạy lao trong kỹ thuật chạy nhanh 100m
Trong giai đoạn chạy lao, tốc độ tăng dần, độ ngả thân về phía trước giảm dần, lực đánh tay cũng nhẹ dần. Bước chạy sau dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân, giữ ổn định sau 9-11 bước.
Tốc độ chạy lao phụ thuộc vào độ dài bước chạy (Ảnh: Vinmec)
2.6 Kỹ thuật chạy giữa quãng
Duy trì tốc độ cao bằng cách:
- Chân trước chuyển từ trạng thái thẳng đứng sang đạp sau, đưa chân lăng về trước, nâng đùi chân lăng gần song song mặt đất.
- Đạp sau nhanh, mạnh, đúng hướng. Chân lăng đưa nhanh, đúng hướng hỗ trợ đạp sau.
- Vai và hông chuyển về trước khi chân trước chạm đất.
- Đánh tay so le, hợp nhịp với chân, hai tay gập ở khuỷu.
Duy trì tốc độ cao ở giữa quãng (Ảnh: Internet)
2.7 Về đích
15-20m trước đích, duy trì tốc độ, hướng người về phía trước để tăng hiệu quả đạp sau. Về đích khi một bộ phận thân trên (trừ đầu và tay) chạm vạch đích. Chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ thăng bằng.
Không nên nhảy về đích (Ảnh: Internet)
3. Lời khuyên khi tập chạy 100m đúng cách
3.1 Tư thế chạy đúng
Giữ tư thế đúng: nhìn về phía trước, hơi ưỡn ngực, lưng cong theo độ ưỡn ngực, hai tay đánh nhanh, chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân, đầu gối gập dưới 90 độ.
Tư thế chạy đúng giúp giảm lực cản (Ảnh: Internet)
3.2 Tập luyện thêm các bài tập bổ trợ
Sử dụng máy chạy bộ để tăng khả năng chạy nước rút. Lên lịch trình chạy bộ khoa học. Tập thêm các bài tập bổ trợ (Bench press, Squat, Deadlift…) và bài tập bụng (plank, gập bụng…)
Bài tập bổ trợ như Bench press, Squat, Deadlift… (Ảnh: Iron Man Magazine)
3.3 Đặt ra mục tiêu
Đặt mục tiêu thực tế, tập trung vào kỹ thuật. Dần rút ngắn thời gian chạy sau mỗi tuần, tháng.
Đặt mục tiêu và chinh phục (Ảnh: Internet)
3.4 Luyện tập chạy nước rút
Chạy nước rút đốt cháy nhiều calo. Ngẩng cao đầu trong 30-40m đầu, giữ thẳng người nhưng không cứng nhắc.
Tập chạy nước rút thường xuyên (Ảnh: iStock)
3.5 Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp sau khi tập. Massage vùng bắp chân, đùi. Bổ sung chất đạm, chất xơ.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý (Ảnh: Internet)
3.6 Những sai sót cần tránh
- Không chạy khi đói hoặc no.
- Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi.
- Khởi động kỹ.
- Luôn nhìn về phía trước.
- Uống đủ nước.
Lời kết
Coolmate hy vọng bài viết giúp bạn hiểu rõ kỹ thuật chạy 100m. Sự kiên trì và luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn thành công. Tham khảo thêm các bài viết hữu ích về chăm sóc sức khỏe tại CoolBlog!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
