Chạy 100m là môn thể thao phổ biến, đòi hỏi kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Coolmate sẽ hướng dẫn bạn cách chạy nhanh 100m hiệu quả!
Chạy 100m là gì?
Chạy 100m là bài tập chạy cự ly ngắn. Mục tiêu là hoàn thành quãng đường 100m trong thời gian ngắn nhất. Người mới bắt đầu nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Quá trình luyện tập cần sự kiên trì. Việc làm quen với tốc độ và sức chịu đựng sẽ giúp rút ngắn thời gian chạy.
Chạy 100m đòi hỏi tốc độ và sự dẻo dai vượt trội
Hướng dẫn chạy 100m và kỹ thuật chạy nước rút hiệu quả
Khởi động trước khi chạy 100m
Khởi động là bước quan trọng để giúp cơ bắp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất.
Bài tập tăng nhiệt cơ thể:
-
Chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm ấm cơ thể.
-
Nhảy dây hoặc bài tập bật nhảy giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.
Kéo giãn động:
-
Kéo giãn các nhóm cơ chính như đùi trước, bắp chân và cơ hông. Ví dụ, động tác lunges giúp mở rộng biên độ hoạt động của khớp.
Chạy gia tốc:
-
Thực hiện 2-3 lần chạy nước rút ngắn ở mức 70%-80% tốc độ tối đa để làm quen với nhịp chạy.
Khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương
Chuẩn bị khối kê chân xuất phát
Khối kê chân (starting blocks) đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lực đẩy ban đầu.
Vị trí đặt:
-
Khối đầu tiên cách vạch xuất phát 50-60cm, khối sau cách khối đầu khoảng 30cm.
Điều chỉnh góc nghiêng:
-
Góc của khối trước nên là 45°, khối sau là 60° để hỗ trợ lực đẩy mạnh nhất.
Kiểm tra tư thế chân:
-
Chân thuận đặt ở khối trước, chân còn lại đặt ở khối sau để đạt lực đẩy tốt nhất.
Kê chân đúng giúp xuất phát mạnh mẽ
Tư thế xuất phát khi chạy 100m
Tư thế xuất phát chuẩn giúp bạn tận dụng tối đa lực đẩy từ khối kê chân.
- Đặt tay: Tay rộng ngang vai, đặt nhẹ nhàng trên vạch xuất phát.
- Thân người: Hơi cúi về phía trước, giữ trọng tâm cân bằng.
- Đầu: Hướng đầu xuống, mắt nhìn thẳng khoảng 1-2m phía trước.
Tư thế xuất phát chuẩn tối ưu lực đẩy
Xuất phát đúng cách khi chạy nhanh 100m
Xuất phát nhanh và mạnh là yếu tố quyết định trong chạy 100m.
Lắng nghe tín hiệu:
-
Ở lệnh "Set," dồn trọng tâm về phía trước.
-
Khi nghe "Go," đẩy mạnh chân sau để bứt tốc.
-
Thân người: Duy trì góc nghiêng hợp lý, không ngẩng đầu quá sớm.
Chuyển động: Chân đạp mạnh từ khối kê, tay vung nhanh và mạnh để hỗ trợ lực đẩy.
Xuất phát đúng giúp đạt hiệu quả tối đa
Chạy lao trong kỹ thuật chạy nhanh 100m
Giai đoạn chạy lao giúp tăng tốc độ tối đa trong khoảng 20-30m đầu tiên.
- Bước chân: Sải bước dài, tập trung vào lực đẩy từ mũi chân.
- Thân người: Cúi nhẹ về phía trước, giúp tạo động lực lao về phía trước.
- Tay: Vung tay mạnh và đồng bộ với bước chân.
Chạy lao duy trì tốc độ và giảm mất lực
Kỹ Thuật Chạy Giữa Quãng
Khi đạt tốc độ tối đa, bạn cần duy trì nhịp chạy ổn định.
- Thân người: Dần chuyển sang tư thế thẳng, tránh gồng cứng cơ.
- Nhịp chân: Tăng tần suất bước chân thay vì sải quá dài.
- Hít thở: Hít thở đều và sâu để giữ sức bền.
Chạy giữa quãng giúp duy trì sức mạnh
Về đích
Giai đoạn cuối đòi hỏi sự dồn sức tối đa để cán đích nhanh nhất.
- Dồn lực: Sử dụng toàn bộ sức mạnh còn lại trong 10-15m cuối.
- Thân người: Nghiêng nhẹ thân về phía trước khi chạm vạch đích.
- Tập trung: Không giảm tốc độ hay thay đổi tư thế trước khi qua vạch đích.
Về đích với tốc độ tối đa để chiến thắng
Set Đồ Chạy Bộ Fast & Free Run
.png)
.png)
518.000đ
399.000đ
Lời khuyên khi tập chạy 100m đúng cách
Tư thế chạy đúng
Giữ tư thế đúng: nhìn về phía trước, hơi ưỡn ngực, lưng cong theo độ ưỡn ngực, hai tay đánh nhanh, chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân, đầu gối gập dưới 90 độ.
Tư thế chạy chuẩn giúp tiết kiệm năng lượng
Tập luyện thêm các bài tập bổ trợ
Sử dụng máy chạy bộ để tăng khả năng chạy nước rút. Lên lịch trình chạy bộ khoa học. Tập thêm các bài tập bổ trợ (Bench press, Squat, Deadlift…) và bài tập bụng (plank, gập bụng…)
Bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh và sức bền
Đặt ra mục tiêu
Đặt mục tiêu thực tế, tập trung vào kỹ thuật. Dần rút ngắn thời gian chạy sau mỗi tuần, tháng.
Mục tiêu rõ ràng giúp cải thiện thành tích
Luyện tập chạy nước rút
Chạy nước rút đốt cháy nhiều calo. Ngẩng cao đầu trong 30-40m đầu, giữ thẳng người nhưng không cứng nhắc.
Chạy nước rút cải thiện tốc độ và sức bền
Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp sau khi tập. Massage vùng bắp chân, đùi. Bổ sung chất đạm, chất xơ.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi giúp phục hồi nhanh
Những sai sót cần tránh
- Không chạy khi đói hoặc no.
- Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi.
- Khởi động kỹ.
- Luôn nhìn về phía trước.
- Uống đủ nước.
Tránh sai sót để cải thiện hiệu suất chạy
Lời kết
Coolmate hy vọng bài viết giúp bạn hiểu rõ kỹ thuật chạy 100m. Sự kiên trì và luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn thành công. Tham khảo thêm các bài viết hữu ích về chăm sóc sức khỏe tại CoolBlog!
